Daryeelida xaalada caafimaadkeena iyo ka qayb qaadashada ku haysashada xaalad wanaagsan, waxay ku lug leedahay cuntooyin kala duwan oo dheeli tiran. Haddi aan u tagno dhinacan, waxay u badan tahay in talaajaddayada iyo makhaarradayada ay ka buuxaan cuntooyin aad u sarreeya oo leh hanti ka badan inta aan qiyaasi karno. Maanta waxaan ka hadleynaa zucchini, ma garanaysaa faa'iidooyinkeeda?
Marka aan bilowno in aan bedelno qaar ka mid ah caadooyinka cunnada ee kuwa caafimaadka qaba, waxaan si lama filaan ah u ogaanay waxyaabo badan oo aynaan ogeyn. Lahaanshaha macluumaadka aasaasiga ah si aad u awoodid inaad wax u cunto si caqli ah waa lama huraan. Hubaal jikadaada waxaa ka buuxa cunto, miro iyo khudaar, oo aad u aragto mid caafimaad qaba. Si kastaba ha ahaatee, ma kula tahay inaad ogtahay wax kasta oo ay ku keeni karaan?
Zucchini waa shay asaasi ah oo ku jira tiro badan oo cuntooyin iyo suxuun ah. Waxay si fiican ugu haysaa talaajadda waxayna siisaa dhadhan aad u fiican qaar badan oo ka mid ah suxuuntayada.
Nafaqada
Inkasta oo zucchini inta badan loo tixgeliyo khudrad, dhir ahaan waxaa loo kala saaraa sida a miro. Waxay ku dhacdaa noocyo kala duwan, oo u dhexeeya midab huruud qoto dheer ilaa cagaar madow. Waxa ay leedahay boqolkiiba biyo badan, in ka badan 90%, taas oo ka dhigaysa cunto aad u fuuqbaxaysa. Waxaa ku badan fiber-ka iyo kalooriyada aad u yar. Marka laga soo tago ka qayb qaadashada fiber-ka, waxa kale oo uu ka kooban yahay fiitamiinnada (vitamin C, B2 iyo B6) iyo macdano ay ka mid yihiin potassium iyo manganese.
Zucchini waxa uu qani ku yahay dhawr fiitamiino, macdan iyo dhir kale oo faa'iido leh. Koob (223 garaam) oo zucchini la kariyey waxaan ka heleynaa:
- Tamarta: 17 kalori
- Barootiinka: 1 gram
- Dufan: in ka yar 1 garaam
- Carbohydrates: 3 garaam
- Sonkor: 1 garaam
- Fiber: 1 garaam
Waxa kale oo ku jira xaddi yar oo bir ah, kalsiyum, zinc, iyo fiitamiino kale oo badan oo B ah. Waxa runtii cajiib ah, inkastoo, ay tahay inay hodan ku tahay fiitamiin A, manganese, vitamin C, potassium, magnesium, vitamin K, folate, copper, fosfooraska. fitamiin B6, iyo thiamine. Gaar ahaan, waxa ku jira fiitamiin A oo ku filan ayaa kaa caawin kara araggaaga iyo habka difaaca jirka.
Zucchini ceeriin waxay bixisaa muuqaal nafaqo oo la mid ah zucchini la kariyey, laakiin leh fiitamiin A ka yar iyo fiitamiin C badan, maadaama kuwani yihiin nafaqooyin u muuqda in lagu yareeyo karinta.
Faa'iidooyinka
Cunista zucchini waxay keentaa saamayn togan oo badan oo dhanka caafimaadka ah. Kuwa ugu caansan maaha oo kaliya inay la xiriiraan miisaan lumis.
Taajir ku ah antioxidants
Zucchini wuxuu qani ku yahay antioxidants. Antioxidants waa xeryahooda faa'iido leh ee dhirta kuwaas oo ka caawiya ka ilaalinta jidhkaaga waxyeellada xagjirka ah. Carotenoids, sida lutein, zeaxanthin, iyo beta-carotene, ayaa si gaar ah ugu badan zucchini. Kuwaas waxaa laga yaabaa inay faa'iido u leeyihiin indhaha, maqaarka, iyo wadnaha, iyo sidoo kale bixinta qaar ka mid ah ilaalinta noocyada kansarka qaarkood, sida kansarka qanjirka 'prostate'.
Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in maqaarka geedku uu leeyahay heerarka ugu sarreeya ee antioxidants. Zucchini jaalaha ah waxaa ku jiri kara heerar wax yar ka sarreeya zucchini cagaaran oo khafiif ah.
Waxay hagaajinaysaa dheefshiidka
Waxaad kor u qaadi kartaa dheefshiidka caafimaadka leh dhowr siyaabood. Bilawga, waxay qani ku tahay biyaha, kuwaas oo jilicsan kara saxarada. Tani waxay fududaynaysaa inay dhaafaan waxayna yaraynaysaa fursadaha calool-istaagga. Zucchini waxa kale oo ku jira fiber milmi iyo mid aan milmi karin. Fiberka aan milmi karin ayaa saxaradaada ku dara wax badan waxayna ka caawisaa in cuntadu si fudud ugu gudubto mindhicirka, taas oo sii yaraynaysa khatarta calool-istaagga. Faa'iidadani way sii kordhaysaa haddii aan haysanno dareere ku filan cuntada.
Dhanka kale, faybar milmay ayaa quudiya bakteeriyada faa'iidada leh ee ku nool mindhicirka. Dhanka kale, bakteeriyadan faa'iidada leh waxay soo saartaa asiidh dufan ah oo silsilad gaaban kuwaas oo nafaqeeya unugyada mindhicirka.
Waxay xakameysaa heerka sonkorta dhiigga
Zucchini waxa laga yaabaa inay caawiso inay hoos u dhigto heerka sonkorta dhiigga ee dadka qaba nooca 2 ee sonkorowga. karbohaydrayt yar oo ka duwan baasto kuwa raadinaya inay yareeyaan qaadashada karbohaydraytyada. Waa la jeexjeexi karaa ama la jarjaray si loogu beddelo spaghetti, linguine, ama baasto lasagna ee suxuunta.
Cuntooyinka karbohaydrayt-yar waxay si weyn hoos ugu dhigi karaan heerka sonkorta dhiigga iyo heerarka insulinta, labaduba waxay ilaalin karaan heerka sonkorta dhiigga mid deggan oo yareynaya baahida daawada ee dadka qaba nooca 2 ee sonkorowga.
Intaa waxaa dheer, fiber-ka ku jira zucchini waxa uu caawiyaa xasilinta sonkorta dhiigga, isaga oo ka hortagaya in heerarku ay ku tumanayaan cuntada ka dib. Fiberku waxa kale oo uu gacan ka gaysan karaa kordhinta dareenka insulin, kaas oo sidoo kale kaa caawin kara xasilinta sonkorta dhiigga.
Ilaali wadnaha
Zucchini waxa kale oo ay ka qayb qaadan kartaa caafimaadka wadnaha. Waxa laga yaabaa in maadada fiber-ku ku badan tahay ay masuul ka tahay. Daraasado la sameeyay ayaa muujinaya in dadka cuna fiber-ka badan ay halis yar ugu jiraan cudurrada wadnaha.
La pectin, Nooc ka mid ah fiber-ka milmay ee laga helo zucchini, ayaa si gaar ah waxtar ugu leh hoos u dhigista wadarta iyo "xun" heerarka kolestaroolka LDL. Zucchini sidoo kale waxaa ku badan potassium, kaas oo kaa caawin kara hoos u dhigista cadaadiska dhiigga sare iyada oo la ballaariyo xididdada dhiigga. Cadaadiska dhiigga oo caafimaad qaba ayaa lala xiriiriyaa khatarta hoose ee cudurrada wadnaha iyo istaroogga.
Intaa waxaa dheer, cuntooyinka qani ku ah carotenoids, oo sidoo kale laga helo zucchini, waxay u muuqdaan kuwo si gaar ah uga hortagaya cudurrada wadnaha.
Hagaajinta aragga
Tani waxay qayb ka tahay sababtoo ah zucchini waxay qani ku tahay fitamiin C iyo beta-carotene, laba nafaqo oo muhiim u ah caafimaadka indhaha. Zucchini sidoo kale waxaa ku jira antioxidants lutein y zeaxanthin. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in antioxidants-ku ay ku ururi karaan retina, hagaajinta aragga iyo yaraynta khatarta cudurrada indhaha ee da'da.
Tan waxa ku jiri kara hoos u dhac ku yimaadda macular degeneration, taas oo ah sababta ugu weyn ee lumista aragga aan laga soo kaban karin ee dadka waaweyn. Intaa waxaa dheer, cuntooyinka hodanka ku ah lutein iyo zeaxanthin ayaa sidoo kale laga yaabaa inay yareeyaan fursada ah inay yeeshaan cataracts, daruuro muraayad ah oo sababi kara dhibaatooyinka aragga.
Ka caawi inaad lumiso miisaanka
Isticmaalka joogtada ah ee zucchini waxay naga caawin kartaa dhimista miisaanka. Mirahani waxa ay qani ku yihiin biyaha waxana ay leeyihiin cufnaanta kalooriga hoose, taas oo naga caawin karta in aynu dareenno dhereg. Waxa ku jira fiber-ku waxa kale oo ay yarayn kartaa gaajada oo waxa ay kaa ilaalin kartaa rabitaanka cuntada. Intaa waxaa dheer, daraasaduhu waxay si joogto ah ula xiriiraan isticmaalka sare ee miraha iyo khudaarta leh miisaan lumis iyo heerka korodhka miisaanka oo yaraada waqti ka dib.
Cunista khudaarta cagaaran ee madow ama jaalaha ah ee aan istaarijka lahayn, oo leh astaamo nafaqo oo la mid ah zucchini, waxay si gaar ah faa'iido u leedahay dhimista miisaanka.
Sidee loo cunaa?
Zucchini waa mid aad u kala duwan waxaana la cuni karaa ceeriin ama la kariyey. Siyaabaha qaar ee cuntada loogu dari karo waa:
- Ceyriin ee saladh.
- Lagu dubay miraha iyo khudaarta kale ee xagaaga.
- Lagu soo shubay bariis, lentil ama khudaar kale ka dibna foornada ku rid.
- In maraqa jilicsan oo saliid saytuun ah.
- Karkari ka dibna lagu qaso maraq.
- Sida wehel, la dubay ama la dubay oo leh toon yar iyo saliid.
- Ku daadi spaghetti ama baasto u eg luqadda, ama la jarjaray si loogu beddelo xaashida lasagna.
Cunista zucchini ceyriin guud ahaan aad bay ammaan u tahay, laakiin waxaa jira qaar ka mid ah cilladaha laga yaabo in laga digtoonaado. Mararka qaarkood waxaan ka heli doonaa zucchini aad u qadhaadh. Tani waxay muujin kartaa heerar sare cucurbitacins, xeryahooda ku jira qaar ka mid ah khudaarta kuwaas oo noqon kara sun. Laakiin aad bay u adag tahay in zucchini-ka aan ka iibsanno dukaanka weyn ama dukaanka khudaarta uu yahay sun. Noocyada ganacsiga ayaa si gaar ah loo dhaqay si taas looga fogaado.
Inkasta oo aad dhif u ah, dadka qaar ayaa sidoo kale ah xasaasiyad zucchini iyo noocyada kale ee squash. Si buuxda looma fahmin sababta ay dadka qaar u yeeshaan xasaasiyadan, laakiin way dhici kartaa. Haddii aan la kulannay dareen-celinta xasaasiyadeed ee bocorka kale, waxa fiicnaan lahayd in la iska ilaaliyo zucchini.
Ma la cuni karaa maqaarka zucchini?
Si ka duwan noocyada kale ee squash, zucchini waxay leeyihiin maqaar siman taas oo ah fududahay in la dheefshiido. Maqaarka, ubaxa iyo iniinaha waa la cuni karaa. Cunista maqaarku waxay sidoo kale gacan ka geysataa qaadashada fiber-ka maalinlaha ah. Zucchini weyn (oo uu ku jiro maqaarku) wuxuu leeyahay in ka badan 3 garaam oo maaddada ah.
Ma aha inaan maqaarka ka saarno zucchini, laakiin cuntooyinka qaarkood ayaa laga yaabaa inay u baahan yihiin inaan ka saarno. Waxay kuxirantahay kaliya waxa aan u isticmaaleyno. The carotenoids waa sabab wanaagsan oo loo cuno zucchini oo maqaarkiisu saaran yahay. Unugyadan (mas'uulka ka ah midabka miraha iyo khudaarta kala duwan) waxaa lala xiriirin karaa khatarta hoose ee kansarka, cudurrada wadnaha iyo xididdada indhaha.