Guryaha ugu muhiimsan ee konjac

Inta badan isbeddellada cusub waxay u muuqdaan inay nooga yimaadaan waddamada Aasiya, halkaas oo cuntadu aad uga duwan tahay cuntada reer galbeedka. Anagoo tixgalinayna tan, waa inaan sidoo kale ogaano inay taasi keentay inay dulqaad sare u yeeshaan cuntooyinka qaarkood ee aynaan haysan. Mid ka mid ah waa konjac.

Cuntooyinka moodada ah ee ugu dambeeyay waxaa loo yaqaan Konjac, inkastoo magaceedu ku xasuusiyo cabitaanka khamriga, xaqiiqadu waxay tahay in ay tahay tuber ay ka buuxaan waxyaabo faa'iido leh. Waxaan kuu sheegaynaa waxa ay tahay iyo haddii ay runtii tahay cunto cunto, oo ku habboon dhimista miisaanka iyo helitaanka nolol caafimaad leh.

Maxay tahay?

Konjac (dhab ahaantii loo yaqaan Amorphophallus konjac) waa a tuber asal ahaan Aasiya oo si weyn looga isticmaalo Shiinaha, Japan iyo Kuuriya. Waxa aan cunno waa xididka konjac, sida ay ku dhacdo baradhada, waxayna xaqiijinayaan in uu ka kooban yahay. 100% fiber oo leh awood weyn oo nuugista biyaha.

Waxaa laga yaabaa in magaca qaar uu yaqaan glucomannan, waana in fiber Konjac lagu isticmaalay magacan baastada iyo alaabta cuntada ee hubinaysa dhimista miisaanka. Dhab ahaantii, waxaa si isa soo taraysa caadi u ah in dukaamada waaweyn laga helo baasto Konjac.

Waa wax cajiib ah in koollada tuber-kani uu noqday mid la moodo marka, runtii, ay bixiso wax nafaqo ah. In ka badan 90% waxa ku jira waa biyo, marka waa in aynaan khalad samayn in aan ku beddelno qaadashada caadiga ah ee badarka ama baastada sarreenka ah ee noocaan ah.

Cajiib, tani waa sababta ay dad badani u isticmaalaan cuntooyinkooda miisaan lumis. Ma rabo in aan sheego in aynaan ku dari karin cuntooyin kala duwan oo dheellitiran, laakiin waa in aanay noqon beddelka wax kasta.

Karinta baasto waa sida ugu fudud sida in loo kariyo dhowr daqiiqo. Waa run in dhadhanka jilicsan ee jilicsan iyo dhadhanka aan fiicnayn ay ka dhigi karaan kuwo aan soo jiidasho lahayn, laakiin xawaashyada saxda ah iyo isku-darka khudradda iyo borotiinka, waxaan yeelan doonaa saxan dhadhan fiican leh. Oo nafaqo leh!

Faa'iidooyin ahaan waxaan muujin karnaa saameynteeda dheregto waqti dheer, taas oo ay ugu wacan tahay qadarka badan ee fiber-ka ee ay na siiso. Intaa waxaa dheer, waxay hubiyaan inay xakameeyaan heerarka kolestaroolka, waxay yareeyaan calool-istaagga, ilaalinta heerarka sonkorta dhiigga waxayna hagaajiyaan muuqaalka maqaarka. Haddii aadan aqoon, Konjac sidoo kale waxaa loo isticmaalaa warshadaha qurxinta, inkastoo aan loo isticmaalin qaabka baasto.

Macluumaadka nafaqada

Digriigan oo dhami waxay u badan yihiin karbohaydrayt waxayna ka kooban yihiin wax baruur ah. Marka loo eego daraasad bishii Maarso 2016 ee majaladda caalamiga ah ee Reviews Food, waxay ka kooban tahay:

• 54 ilaa 7% fiber (kaaso 61 ilaa 6% ka mid ah fiber glucomannan)
• 12 ilaa 3% istaarijka
• 2 ilaa 7% sonkorta
• 5 ilaa 7% protein

Koonjac dhan ayaa sidoo kale ka kooban xaddi yar oo noocyo kala duwan ah nafaqeeyayaalka yar yar, oo ay ku jiraan fitamiin A, fitamiin B1 (thiamine), fitamiin B2 (niacin), fitamiin B3 (riboflavin), calcium, copper, iron, magnesium, manganese, fosfooraska, selenium, iyo zinc.

Marka la warshadeeyo, konjac waxaa loo isticmaali karaa istaarij, bur, ama jel ahaan. Daqiiqda, oo ugu horraysa fibre glucomannan, ayaa loo isticmaali karaa in lagu sameeyo kala duwanaansho yar-yar oo baasto ama bariis ah. Si kastaba ha ahaatee, wax aad u yar ayaa loo baahan yahay si loo sameeyo noocyadan alaabta. Badeecooyinka konjak badidoodu waa biyo, oo leh qadar yar (inta u dhaxaysa 1 iyo 5%) ee konjac.

Celcelis ahaan badeecada asal ahaan waa fiber oo kaliya mana jiraan nafaqooyin kale. Tusaale ahaan, konjac spaghetti ee caanka ah, qayb kasta oo 100-gram ah, waxaan ka helnaa 9 kalori, 4 garaam oo fiber ah iyo 0 garaam oo borotiin ah. Ma jiraan nafaqooyin kale.

Waxaad ka heli doontaa nafaqo la mid ah inta badan alaabta la diyaariyey. Bariiska dabiiciga ah wuxuu leeyahay 10 kalori, 5 garaam oo fiber ah iyo 0.3 garaam oo borotiin ah, 128-garaam oo adeeg ah. Calaamadda alaabtan ayaa sidoo kale sheegaysa inay sidoo kale ka kooban tahay xaddi yar, inta u dhaxaysa 1 iyo 4 boqolkiiba qiimaha maalinlaha ah, ee calcium iyo fosfooraska.

Faa'iidooyinka

Inta badan Isbaanishka waxay cunaan 15 garaam oo fiber ah maalintii, qiyaastii kala badh tirada guud ee ay tahay inay isticmaalaan. Ku darista konjac ee cuntadaada waxay kaa caawin kartaa kordhinta qaadashada fiber-ka iyo hagaajinta caafimaadka.

Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale leedahay faa'iidooyin la xiriira nooca gaarka ah ee fiber-ka-milmi kara, glucomannan. Marka loo eego daraasadda Maajo 2016 ee Joornaalka Food Hydrocolloids, glucomannan waxay kartaa:

• Waxay taageertaa dhimista miisaanka.
• Waxay kicisaa microbes-ka ku nool xiidankaaga.
• Waxay kicisaa habka difaaca jirka. Thanks to sifooyinka bakteeriyada iyo antioxidant-ka ee geedka konjac, waxaa la rumeysan yahay inaan heli karno difaac weyn. Jidhku wuxuu kaa caawin karaa la dagaalanka cudurada caadiga ah sida hargabka iyo hargabka si waxtar leh.
• Wuxuu nidaamiyaa heerarka kolestaroolka.
• Waxay yaraysaa triglycerides.
• Waxay kor u qaadaa dareenka buuxinta.
• Waxay siisaa mindhicirka prebiotics faa'iido leh.
• Xakamaynta diverticulitis.
• Wuxuu caawiyaa xakameynta cudurka macaanka. Maaddaama konjac ay ku jirto glucomannan, tani waa wakiil weyn oo gacan ka geysanaya xakameynta heerarka sonkorta ee jirka, sidaas darteed caawinta xakamaynta sonkorowga iyo calaamadaha.
• Waxay ka caawisaa xakamaynta cudurrada mindhicirka xanaaqa.
• Waxay dejisaa calool-istaagga.
• Waxay ku dheggan yihiin cudur-sidaha waxayna ka hortagaan cudurrada.
• Waa anti-bararka. Waxay ka kooban tahay xaddi badan oo ah walxaha ka hortagga bararka, kuwaas oo ka caawin kara lafaha iyo caafimaadka wadajirka. Waxaan heli karnaa hab aan si habboon u nafaqeyno lafaha oo aan u dhimno xanuunka kala goysyada. Tani waxay si gaar ah waxtar u leedahay kuwa la ildaran xaaladaha sida arthritis-ka.

Waxa kale oo ay u noqon kartaa beddelka dadka leh karbohaydrayt yar ama cuntooyinka ketogenic. Sababtoo ah waxay leeyihiin eber karbohaydraytyo saafi ah, cuntooyinka lagu sameeyay konjac ayaa ku habboon, waxayna ku yar yihiin kalooriyada.

Miyuu kor u qaadaa dhimista miisaanka?

Inkasta oo ay u muuqato in xididka konjac laga yaabo inuu bixiyo qaar ka mid ah caawinta miisaanka luminta, warbixinnada waa kuwo aan iswaafaqayn. Glucomannan waxay ka caawisay koox yar oo ka mid ah ka-qaybgalayaasha cayilan inay lumiyaan miisaan ka badan iyo dufan marka loo eego koox qaadashada placebo, sida laga soo xigtay daraasad 2015 ah oo lagu daabacay Joornaalka Kulliyadda Nafaqada ee Maraykanka. Si kastaba ha ahaatee, daraasad kale, oo lagu daabacay 2014 isla joornaalka, ayaa soo warisay natiijooyin is khilaafsan, iyada oo la xusay in miisaanka-luminta kabka aysan ka caawinin dadka inay lumiyaan miisaan ka badan kooxda placebo.

U hoggaansanaanta qaadashada kaabista ayaa laga yaabaa in loo baahdo in la tixgeliyo marka la qiimeynayo natiijooyinka labadan daraasadood ee iska soo horjeeda. Daraasada 2015 ayaa sheegtay in miisaan lumis weyn markii ka qaybgalayaasha aan ku qanacsanayn laga saaray natiijooyinka. Laakiin cilmi baaris dheeraad ah oo leh warbixin sax ah oo kaqeybgalayaasha ayaa weli loo baahan yahay si loo go'aamiyo haddii xidid konjac uu si kalsooni leh u caawin karo miisaan lumis.

Sida dheeraadka ah, lama hubo haddii xididku yahay qalab miisaan lumis ah oo waxtar leh, laakiin waxaa loo isticmaalaa in lagu diyaariyo cuntooyinka Kaloori yar yahay taasi waxay kaa caawin kartaa inaad kaydiso kalooriyeyaasha cuntadaada si aad miisaanka u lumiso. Baastada Shirataki, baasto-sida spaghetti oo kale ah oo laga sameeyay xidid konjac, kuma koobna oo kaliya kalooriyada, laakiin sidoo kale waxa ku yar karbohaydraytyada. Qaadashada 114-wiqiyadood waxay leedahay 10 kalori, 3 garaam oo karbohaydrayt ah, iyo 3 garaam oo fiber ah. Sida tofu, baasto shirataki waxay qaadataa dhadhanka wax kasta oo lagu qaso, markaa ku dar baasto-yar oo kalooriyo leh suugo yaanyo ah oo aad jeceshahay ama u isticmaal si aad u samayso baasto-shiil.

Xididka Konjac ayaa sidoo kale loo isticmaalaa in lagu sameeyo "bariis," kalori-iyo badeeco karbohaydrayt la'aan ah, taasoo ka dhigaysa bedel wanaagsan oo bariiska dhabta ah, kaas oo leh 250 kalori oo ah 1 koob oo la kariyey. U adeegso saxan dhinaceed ah ama isticmaal si aad u samayso salad hadhuudh ku salaysan.

Waa maxay alaabooyinka ka kooban konjac?

Konjac waa qayb ka mid ah cuntooyinka Japan, laakiin sidoo kale waxaa laga heli karaa alaabta aan cuntada ahayn.

• Cunto: konjac waa qayb ka mid ah cuntooyinka kala duwan, oo ay ku jiraan baasto shirataki, jelatin, iyo daqiiqda konjac. Maaddooyinkani waxay caan ku yihiin karinta dhaqameed ee Japan; Qaar ka mid ah soosaarayaasha ayaa sidoo kale u suuq geynaya sidii beddelaad aan lahayn gluten-free.
• Kaabista cuntada: waxaan ka iibsan karnaa glucomannan, qayb muhiim ah oo ka mid ah konjac, sida kabitaan cunto ah. Si kastaba ha ahaatee, FDA ma nidaamiso kaabisyada, markaa ma jirto qiyaas caadi ah. Waxaan la tashan doonaa xirfadle caafimaad ka hor inta aan ku darin kaabista cuntada.
• Daryeelka maqaarka: Xididka Konjac waa aalad nadiifin caan ah oo ku jirta warshadaha daryeelka maqaarka. Waxaan isticmaali karnaa isbuunyada konjac (oo laga sameeyay xididka) si aan si tartiib ah u nadiifinno oo u nadiifinno maqaarka, ka saarno unugyada maqaarka ee dhintay. Si aad u dalbato, waxaan si fudud u dhex gelin doonaa isbuunyada biyo diiran toban daqiiqo. Waxaan si toos ah u mari doonaa isbuunyada qoyan ee wejiga, adoo ku duugaya isbuunyada dhaqdhaqaaqyo wareeg ah si aan si buuxda u nadiifin maqaarka.

Khatarta suurtagalka ah

Dhibaatooyinka soo raaca waxay ka yimaadaan nooca karbohaydraytyada ay ku jirto. Inkasta oo kuwani guud ahaan faa'iido u leeyihiin, kuma habboona qof walba.

Prebiotic ahaan, konjac waxa ku jira karbohaydraytyo silsilad gaaban oo khamiir leh (sidoo kale loo yaqaan FODMAP ama oligosaccharides fermentable, disaccharides, monosaccharides iyo polyols). Waxa ku jira karbohaydrayt la khamiirin karo inta badan caafimaadkaaga ayay u fiican tahay, laakiin sidoo kale way ku adkaan kartaa dadka qaarkood inay dheefshiidaan. Marka aan cunno iyaga, karbohaydraytyadani waxay khamiiraan mindhicirkaaga weyn, halkaas oo ay ku keeni karaan waxyeelooyin kala duwan oo caloosha ah.

Cuntooyinka ay ku badan yihiin FODMAPs waxay sababi karaan dhibaatooyinka caloosha, sida dibiro, gaas, casiraad, iyo calool xanuun. Dadka qaarkood, sida kuwa qaba xanuunka mindhicirka xanaaqa, ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay iska ilaaliyaan cuntooyinka ay ku badan yihiin FODMAPs. Haddii aad la kulantay dhibaatooyin xiidmaha oo aan fiicneyn ka dib markaad cuntid konjac, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad xaddiddo qaadashada karbohaydraytyada khamiirsan ama aad si fudud u cuntid wax ka yar.

Si kastaba ha noqotee, sida dhammaan cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka, waa in la cunaa si dhexdhexaad ah. Haddii aad isku dayayso inaad kordhiso qaadashadaada fiber-ka cuntada, waa inaadan wada samayn hal mar ama waxaad u badan tahay inaad la kulanto waxyeelo. Isticmaalka fiber-ka badan waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin kala duwan oo xiidmaha, oo ay ku jiraan casiraad, shuban, iyo xitaa calool-istaagga.

Marka loo qaato kabitaan cunto ah muddo gaaban, ilaa 16 toddobaad, xididka konjac wuxuu u muuqdaa mid badbaado leh. Si kastaba ha ahaatee, dhibaatooyinka soo raaca ayaa la soo sheegay, oo ay ku jiraan calool xanuun, shuban, gaas, iyo calool istaag.

Haddii aad dhib kala kulanto wax liqidda, tusaale ahaan xanuunka hunguriga oo adkaada ama cidhiidhi, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ka fogaato kiniinka konjac. Kaabista waxay ku fidin kartaa hunguriga marka ay u socoto caloosha waxayna sababi kartaa xannibaad. Si kastaba ha noqotee, saameyn isku mid ah laguma arkin budada konjac ama kaabsalka dheeriga ah.

fiber xad-dhaaf ah

Sida laga soo xigtay daabacaadda caafimaadka Harvard, haweenku waa inay cunaan inta u dhaxaysa 21 iyo 25 garaam oo fiber ah maalintii, halka ragga ay qaataan inta u dhaxaysa 25 iyo 30 garaam oo fiber ah maalintii. Qadarka saxda ah ee ay tahay inaad isticmaashid waxay ku salaysan tahay wadarta kaloorigaaga.

Waxaa jira laba nooc oo fiber ah oo aad cuni karto: fiber aan milmi karin iyo fiber milmaya. Waa inaad ka heshaa qiyaastii 60% fiber-ka maalinlaha ah ee aad ka qaadanayso fiber-ka aan milmi karin, kaas oo taageera dheefshiidka iyo soo saarista cuntada marka uu dhex marayo marinka GI-gaaga. Fiberka noocaan ah lama jebiyo inta lagu jiro habka dheefshiidka.

Inta soo hartay 40% ee qaadashada fiberkaaga waa inay ka timaadaa fiber milmi leh, sida glucomannan. Midabku wuxuu kaa caawin karaa nidaaminta sonkorta dhiigga iyo kolestaroolka iyo dib u dhigista dheefshiidka. Si ka duwan kuwa aan la milmin, waxay burburisaa marka la dheefshiido, gaar ahaan inta lagu jiro habka dheef-shiidka; waxayna kaa caawin kartaa nidaaminta sonkorta dhiiga iyo kolestaroolka. Fiberka aan milmi karin lama jabiyo: Nooc ka mid ah fiber-ku waxa uu caawiyaa dheefshiidka cuntooyinka kale marka uu dhex maro mindhicirka.

Maadaama maadada ugu muhiimsan ee aad ka heli doonto konjac ay tahay glucomannan, faa'iidada ugu weyn ee ay leedahay waa maadada fiber-ka ee milmisa.