Dad aad u tiro badan ayaa iibsanaya nooc ka mid ah baradho guduudan oo dhalaalaya. Fasaxa khudaarta ayaa dhab ahaantii loo yaqaan Ube. Waad ku mahadsan tahay dhaqdhaqaaqa cuntada ku salaysan dhirta (iyo korodhka helitaanka miraha iyo khudaarta qaybaha kale ee adduunka), waxaanu helaynaa cuntooyin badan oo kala duwan.
Looma baahna in aad bararto si aad u cunto brokoli kaliya. Ku darida khudaarta cusub iyo kuwa asalka ah, sida ube, waxay ka dhigtaa cunista mid aad u fudud oo caajis yar. Marka lagu daro noocyo kala duwan oo miro iyo khudaar ah waxay ka dhigtaa cunnooyinka midabo badan iyo dhadhan waxayna siisaa dhammaan antioxidants iyo phytonutrients jidhku u baahan yahay si uu u kobco. Isku dayga cuntooyinka cusub waa mid ka mid ah siyaabaha ugu fiican ee aad caajiska iskaga ilaalin karto oo aad cunto caafimaad leh uga dhigi lahayd qayb joogto ah oo ka mid ah qaab nololeedkaaga maalinlaha ah.
Waa maxay ?
Waa a tuber midab guduudan oo la xidhiidha baradhada macaan ee liimiga ah ee laga yaabo inaad si joogto ah u cunto. Inkasta oo ay la mid tahay baradhada macaan ee qaabka iyo cabbirka, ube wuxuu leeyahay maqaar madow iyo hilib guduudan oo qoto dheer.
Inkasta oo ay asal ahaan ka timid Filibiin, waxay dhawaan noqotay dareen caalami ah midabkeeda gaarka ah iyo macaan, dhadhan istaarij ah. Hooska mugdiga ah ee madow waa midab madadaalo iyo ciyaar ah oo loogu talagalay karinta iyo dubista. Sidoo kale, bartamaha xilliga Instagram, qof kastaa wuxuu rabaa inuu muujiyo cuntooyinka midabada leh.
In kasta oo midabkiisa, ma aha sida macaan sida baradho macaan ee caadiga ah. Sidoo kale ma laha muuqaal qoyan oo siman marka la karinayo. Waxay leedahay dhadhan jilicsan, oo leh miro la qalajiyey iyo vanilj. Inkastoo qaar kale ay ku sifeeyaan inuu yahay kareem iyo qumbaha u eg.
Nafaqooyinka iyo qiimaha nafaqada
Nafaqo ahaan, waxay la mid tahay baradhada macaan ee kale. Labaduba waa ilo aad u fiican oo laga helo fiber, fitamiino, iyo macdan, waxayna qani ku yihiin antioxidants, kuwaas oo ka caawiya ilaalinta dhaawaca unugyada jirka. Tani waa waxa aad ka heli karto hal qaado oo ube la kariyey:
- Tamarta: 120 kalori
- Dufan: 0 garaam
- Carbohydrates: 27 garaam
- Fiber: 4 garaam
- Barootiinka: 1 gram
- Sonkor: 0 garaam
- Sodium: 10 mg
Intaa waxaa dheer, waxaad ka heli kartaa 12 milligram vitamina C, xaddi yar oo ah calcium, iron iyo vitamin A.
Mid ka mid ah farqiga ugu weyn ee u dhexeeya baradhada macaan iyo ube waa nooca antioxidants ee la xidhiidha midabkiisa. Halka midabka liimiga ah ee baradhada macaan uu muujinayo maadada carotenoid hodanka ah, midabka guduudan ayaa muujinaya qaar badan anthocyanins. Anthocyanins, oo sidoo kale mas'uul ka ah miraha guduudan iyo midabada guduudan, ayaa la muujiyay inay ka caawiyaan jirka inuu la dagaallamo bararka.
Yam Purple sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo karbohaydraytyada kakan, gaar ahaan istaarijka. Istaarijka iska caabinta leh wuxuu u dhaqmi karaa sidii fiber prebiotic oo weyn. Prebiotics waxay caawisaa bakteeriyada caafimaadka qabta ee ku jirta mindhicirka si ay u koraan oo ay u ilaaliyaan nidaamka difaaca.
Ugu dambeyntiina, labadaba astaanta ube's antioxidant profile iyo waxa ku jira fiber-ka ayaa ka dhigaya wax weyn ku kordhinta cuntada ka hortagga bararka.
Faa'iidooyinka
Ube-gu wuxuu leeyahay saamayn togan oo badan oo xagga caafimaadka ah. Sababtan awgeed, waxaa lagu talinayaa in lagu baro cuntada caadiga ah mar kasta oo ay suurtagal tahay ama si sahlan loo heli karo.
Taajir ku ah antioxidants
Ube waxay qani ku tahay antioxidants, oo ay ku jiraan anthocyanins iyo vitamina C. Antioxidants waxay ka caawisaa inay unugyada ka ilaaliso waxyeelada ay keenaan molecules waxyeelada leh ee loo yaqaan xagjirka xorta ah. Dhaawaca xagjirka ah ee bilaashka ah wuxuu ku xiran yahay xaalado badan oo dabadheeraad ah, oo ay ku jiraan kansarka, cudurada wadnaha, sonkorowga, iyo xanuunada neurodegenerative.
Khudaarta xididka guduudan ayaa ah il weyn oo laga helo fitamiin C, kaas oo u dhaqma sida antioxidant awood leh oo jirka ku jira. Dhab ahaantii, cilmi-baaristu waxay muujisay in qaadashada fitamiin C badan ay kordhin karto heerarka antioxidant ilaa 35%, ka ilaalinta dhaawaca unugyada oksidafigga ah.
ka anthocyanins sidoo kale waa nooc ka mid ah polyphenol antioxidant. Isticmaalka joogtada ah ee miraha iyo khudaarta hodanka ku ah polyphenols ayaa lala xiriiriyay khatarta hoose ee noocyada kala duwan ee kansarka.
xakamaynta sonkorta dhiigga
Flavonoids-ka ku jira ube-guduudan ayaa lagu muujiyay inay caawiyaan hoos u dhigista sonkorta dhiigga ee dadka qaba nooca 2. Cayilka iyo bararka ay keento cadaadiska oksaydhisku waxay kordhiyaan khatarta insulin iska caabbinta, xakamaynta sonkorta dhiigga oo liita, dhiigga iyo nooca 2 ee sonkorowga.
Caabbinta Insulintu waa marka unugyadu aanay si habboon uga jawaabin hoormoonka insulinta, kaas oo masuul ka ah ilaalinta xakamaynta sonkorta dhiigga.
Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in walxaha flavonoid-ka hodanka ah ee ube ay hoos u dhigaan cadaadiska oksaydhka iyo caabbinta insulin iyagoo ilaalinaya unugyada soo saara insulin-ta ee beeryarada. Tani waxay u badan tahay inay sabab u tahay qayb ahaan glycemic index hooseeya ee ube Tani, oo u dhaxaysa 0 ilaa 100, waa cabbirka sida ugu dhakhsaha badan ee sonkortu u nuugo dhiigga.
Ubes waxay leeyihiin tusaha glycemic ee 24, taas oo macnaheedu yahay karbohaydraytyadu si tartiib tartiib ah ayey u burburaan oo u beddelaan sonkor, taasoo keentay in si joogto ah loo sii daayo tamarta halkii ay ka ahaan lahayd kororka sonkorta dhiigga.
Waxay hagaajinaysaa dheefshiidka
Khudaarta xididka guduudan ayaa kaa caawin karta hagaajinta caafimaadka mindhicirka. Waxay ka buuxaan karbohaydraytyo isku dhafan waana il wanaagsan oo istaarij ah oo adkaysi u leh, nooc karbohaydrayt ah oo u adkaysata dheefshiidka.
Daraasaduhu waxay sheeganayaan inay kordhiyaan tirada bifidobacteria, oo ah nooc ka mid ah bakteeriyada xiidmaha ee faa'iido u leh, ee ku jira jawiga xiidmaha waaweyn ee la ekaysiiyay. Bakteeriyadani waxay door muhiim ah ka ciyaartaa caafimaadka mindhicirka, iyadoo gacan ka geysata inay burburiso karbohaydraytyada adag iyo fiber-ka. Waxay xitaa kaa caawin karaan dhimista khatarta xaaladaha qaarkood, sida kansarka mindhicirka, cudurka bararka mindhicirka, iyo cilladda mindhicirka xanaaqa. Waxay kaloo soo saaraan asiidh dufan leh oo caafimaad qaba iyo fiitamiinada B.
Waxay hoos u dhigtaa dhiig karka
Dhiigkarka ayaa khatar weyn u ah wadne xanuunka iyo istaroogga. Miraha guduudan ayaa laga yaabaa inay leeyihiin saameyn hoos u dhigista cadaadiska dhiigga. Cilmi-baadhayaashu waxay aaminsan yihiin in tani ay u badan tahay inay sabab u tahay nuxurka antioxidant ee cajiibka ah.
Saynisku wuxuu sheeganayaa inay gacan ka geysan karaan hoos u dhigista cadaadiska dhiigga si la mid ah daawooyinka caadiga ah ee hoos u dhiga cadaadiska dhiigga ee loo yaqaanno angiotensin-converting enzyme inhibitors (ACE inhibitors). Si kastaba ha ahaatee, cilmi baaris dheeraad ah oo lagu sameeyo bini'aadamka ayaa loo baahan yahay ka hor inta aan la soo gabagabeynin in cunista ube ay hoos u dhigi karto cadaadiska dhiigga.
Waxay hagaajisaa calaamadaha neefta
Neeftu waa cudur barar joogto ah oo ku dhaca marinnada hawada. Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in qaadashada sare ee cuntada ee antioxidants sida fiitamiinada A iyo C ay la xiriirto khatarta hoose ee neefta.
Xiiqda dadka waaweyn ee bilawga ah waxay la xiriirtaa qaadashada fitamiin A-da oo yaraada.Runtii, dadka qaba neefta waxay la kulmeen celcelis ahaan 50% oo keliya qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey ee fitamiin A. Intaa waxaa dheer, dhacdooyinka neefta ayaa kordhay 12 % dadka qaba xanuunka neefta. qaadashada fitamiin C yar ee cuntada.
Ube waa isha wanaagsan ee antioxidants iyo fiitamiinada A iyo C, kaa caawinaya inaad la kulanto heerarka maalinlaha ah ee fitamiinadan.
Ube iyo taro ma isku mid baa?
Waxaa laga yaabaa inaad maqashay khudrad kale oo xidid guduudan oo la yiraahdo Taro Kaas oo u muuqda mid aad u xun sida ube-ka, oo aanad noqon doonin ka kaliya ee ku jahwareerin. In kasta oo laga yaabo inay u ekaan karaan kuwo la mid ah dibadda, haddana xaqiiqdii maaha isku cunto.
Inkasta oo tarodu ay qaadan karto midab khafiif ah oo guduudan, badanaa waa caddaan ama midab beige. Sidoo kale, sababtoo ah waxay leedahay dhadhan dhexdhexaad ah, taro ayaa inta badan loo isticmaalaa suxuunta macaan. Taa baddalkeeda, ube, oo leh dhadhan macaan iyo nafaqo leh, ayaa ku habboon macmacaanka.
Sideed u cuntaa?
Waxaan qiyaasayaa inaad ka fekereyso inaad mid sameyso salad ama baradhada qaar lagu daray tuber-kan; laakiin, marka lagu daro inay adag tahay in laga helo dukaan kasta, waa inaad taqaanaa sida loo iibsado. Waxaa laga yaabaa inaad hesho noocyo budo ah ama la soosaaray, laakiin waxaa lagu talinayaa inaad doorato ube oo dhan.
Marka aad gacmahaaga ku hesho qaar ka mid ah ube, dhadhanka macaan iyo dhadhanka kiriimka ayaa ka dhigi doona doorasho dabiici ah macmacaankasida alaabta la dubay. Waxaa badanaa loo isticmaalaa macmacaanka Filibiin oo badan sida koobabka, keega, cheesecakes, buskudka, jalaatada, iyo shaaha xumbo.
Waad ku dari kartaa baradhada shiidan laga bilaabo ube ilaa canjeelada ama waffles iyo cuntada degdega ah ee rootiga. Waxa kale oo ay si fiican u shaqeysaa ku dhawaad cunto kariye kasta oo ku baaqaya saafiga bocorka. Si kastaba ha ahaatee, ube kaliya kuma wanaagsana qancinta iliga macaan. Dabcan, waxaad sidoo kale dubi kartaa, duban kartaa oo aad shii kartaa, sida aad u samayn lahayd baradhada caadiga ah ama baradhada macaan.