Cunto caafimaad leh waxay u baahan tahay joogitaanka kalluunka. Kalluunka Omega-3 ayaa la ogaaday inuu yareeyo khatarta cudurrada wadnaha, niyad-jabka, waallida iyo arthritis-ka, wuxuuna wanaajiyaa farxadda guud. Laakiin maxay yihiin?
Khubaradu waxay ku taliyaan in la qaato ugu yaraan 250 ilaa 500 milligaraam oo Omega-3 EPA+DHA ah maalintii, taas oo u dhiganta ku dhawaad laba cunto oo saliid leh todobaadkii. Talooyinka waxay ku baaqayaan noocyo kala duwan oo omega-3 ah ama kalluunka dufanka leh, laakiin maxay taasi macnaheedu tahay?
Maxaa loo arkaa kalluun dufan leh?
Sidoo kale loo yaqaan kalluunka saliidda leh, kalluunka dufanka leh ayaa ah isha ugu wanaagsan ee laga helo laba ka mid ah saddexda Omega-3 ee ugu muhiimsan (EPA iyo DHA). Asiidhyadan dufanka leh ayaa loo tixgaliyaa dufan wanaagsan, oo ka soo horjeeda dufanka xun ee hilibka ku jira.
Waxay ku siin karaan faa'iidooyin aad u wanaagsan wadnaha, maskaxda, sambabada, iyo caafimaadka wareegga. Qiyaaso badan ayaa kaa caawin kara hoos u dhigidda huurada ku urursan halbowlayaasha waxayna yareeyaan qaar ka mid ah noocyada dufanka ee dhiigga. Kalluunka caatada ah, sida koodhka, waxa ku yar dufanka unugyadooda, sidaa awgeed waxa ku jira asiidh dufan yar.
Kalluunka dufanka badan ayaa loo arkaa inuu haysto in ka badan 5% dufan. Kalluunka leh qadarka ugu sarreeya ee Omega-3s ayaa leh midab adag, dhadhan qani ah, iyo midab qoto dheer. Waxaa dheer, waxay ku fiican yihiin shiilan, dubitaanka, ugaarsiga, dubista, ama xataa mikrowaving.
Kaluunka qani ku ah Omega-3
Si aad uga faa'iidaysato qiyaasta maalinlaha ah ee aashitada dufanka leh, waxaa xiiso leh in la ogaado waa kuwee kalluunka leh Omega-3.
Herring
Hilibka sida caadiga ah waa la guraa waxaana loo adeegaa cunto ka hor inta aan la cunin, laakiin kalluunkan yar yar waxa kale oo lagu karin karaa dubka, foornada, ama kariyaha. Herring waa il weyn oo borotiin ah, kalsiyum, magnesium, potassium, niacin, fitamiin B-12, iyo selenium.
100-garaam ee herring Atlantic (aan la soo saarin) ayaa leh 158 kalori oo keliya waxayna bixisaa 18 garaam oo borotiin ah (36% qiimaha maalinlaha ah ee lagu taliyey).
Salmon
Steaks iyo kalluunka salmon waa la duban karaa, la dubay, la dubay, ama la dubay. Waxaan sidoo kale ku raaxaysan karnaa qasac salmon si aan u diyaarino saladh ama sandwich salmon mar kasta oo aan raadinno cunto nafaqo leh. Oo ay la socdaan Omega 3s, salmon waxa kale oo uu qani ku yahay borotiinka, magnesium, potassium, niacin, vitamin B-12, iyo vitamin A.
Qaadashada 100-gram ee salmon duurjoogta ah waxay leedahay 142 kalori waxayna bixisaa 20 garaam oo borotiin ah.
Mackerel
Mackerel inta badan waa la cabbaa ama waa la dubay, laakiin mackerel cusub ayaa sidoo kale la duban karaa ama la duban karaa. Si looga fogaado meerkuriga, waxaa lagu talinayaa in la doorto mackerel Pacific. Marka lagu daro Omega-3 fatty acids, mackerel waxa ku badan fiitamiin B-12, niacin, selenium, magnesium, iron, iyo potassium, iyo waliba xaddi wanaagsan oo borotiin ah.
Qaadashada 100-gram ee mackerel waxay leedahay 161 kalori waxayna ka kooban tahay 25 garaam oo borotiin ah.
Sardines
Sardines waa kalluun yar oo saliid leh oo inta badan laga helo gasacadaha. Caadi ahaan waxaa lagu siiya buskudka cunno ahaan ahaan. Sardines cusub ayaa laga yaabaa in laga helo suuqa kalluunka oo waa la dubay, la shiilay, la dubay, ama sigaar cabbin karaa. Marka laga soo tago borotiinka iyo dufanka caafimaadka qaba, sardines waxa aad ugu badan fiitamiin D, niacin, iyo calcium.
100 garaam oo sardines ah ayaa leh 208 kalori waxayna bixisaa 25 garaam oo borotiin ah iyo 353 milligaraam oo kaalshiyam ah.
Swordfish
Hilibkeeda hilibka iyo jilicsan ayaa ku habboon in la dubayo. Laakiin seeffish waxay cunaan kalluunka yaryar, si ay cuntadooda uga soo qaataan meerkuri badan iyo wasakh kale.
Marka aan cunno kalluunka leh heerar sare oo methylmercury ah oo ku jira unugyadiisa, waxay saameyn kartaa maskaxda iyo habdhiska dareenka. Waxay si gaar ah waxyeelo u geysan kartaa uurjiifka iyo dhallaanka. Carruurta iyo haweenka uurka leh ama naaska nuujinaya waa in ay ka fogaadaan seef-fish, oo ay la socdaan shark, tilefish, king mackerel, iyo marlin.
Qulqulka
Anchovies waxaa laga helaa pizzas ama saladh Kaysar. Badanaa waxay ku jiraan marinka cuntada qasacadaysan ee dukaamada waaweyn. Anchovies cusub waa la dubay ama waxaa loo isticmaali karaa cuntooyinka u yeera sardines. Waxaan sidoo kale iibsan karnaa koollada anchovy si aan dhadhan iyo nafaqo ugu darno suugada. Anchovies waxay qani ku yihiin borotiinka, calcium, potassium, selenium, vitamin B-12, iyo niacin.
In kasta oo aynaan u badnayn in aan hal fadhi ku cunno 100 garaam oo anchovies ah, cadadkani waxa uu ka kooban yahay 210 kalori, 29 garaam oo borotiin ah, iyo 10 garaam oo baruur ah.
Maqnaanshaha
Kalluunku waa kalluun kale oo khafiif ah oo cad, sidaa darteed waxay ku habboon tahay dadka aan jeclayn dhadhanka kalluunka ee salmon ama tuna. Marka laga soo tago inay ku badan tahay Omega-3 fatty acids, trout sidoo kale waa il wanaagsan oo borotiin ah, kalsiyum, magnesium, iyo niacin.
Qaadashada 100-gram ee rootiga qaanso-roobaadka duurjoogta ah ayaa leh 119 kalori oo leh 20 garaam oo borotiin ah iyo fiitamiino badan oo B ah.
Kalluunka Tuna
Tuna inta badan waxaa loogu adeegaa sida suuf ama qasacadaha. Waxaa lagu diyaarin karaa roodhida, foornada ama dubista. Waxaan sidoo kale ka heli karnaa tuna gasacadaysan dukaanka xaafaddayada. Makhaayadaha Sushi waxay sidoo kale u adeegaan nooca tuna oo tayo sare leh oo loo yaqaan Ahi Tuna. Haweenka uurka leh iyo qof kasta oo habdhiska difaaca uu liito waa in ay iska ilaaliyaan tuna ceeriin, xitaa haddii ay tahay makhaayad sumcad leh.
Tuna waa il heer sare ah oo laga helo omega-3 fatty acids, protein, magnesium, potassium, vitamin B-12, iyo niacin. 100 garaam oo tuunaha cad ee biyaha ku jira waxa ay leedahay 130 kalori, 28 garaam oo borotiin ah, iyo 2 ilaa 3 garaam oo dufan caafimaad qaba oo wadnaha ah.