Faa'iidooyinka caafimaad ee Tuunada waxaa ka mid ah in uu awood u leeyahay in uu yareeyo xanuunnada ku dhaca wadnaha iyo xididdada dhiigga, kicinta korriinka iyo korriinka, dhimista cadaadiska dhiigga iyo heerka kolestaroolka, iyo in uu caawiyo dhimista miisaanka. Kalluunku waxa kale oo uu awood u leeyahay in uu kor u qaado hab-dhiska difaaca, kor u qaado tamarta, kaalmaynta daryeelka maqaarka, kordhiyo tirada unugyada dhiigga cas, waxa aanu leeyahay waxyaabo liddi ku ah kansarka.
Sida haddii aanay taasi ku filnayn, waxay ka ilaalisaa cudurrada kala duwan ee kelyaha, waxay ka hortagtaa cilladda da'da ee la xiriirta da'da, waxay yareysaa bararka guud, waxayna joojisaa dhaawaca xuubabka unugyada. Haddii dhammaan faa'iidooyinkaas oo dhan aadan ku dhicin inaad ku soo bandhigto cuntadaada, wax badan ayaan kuu sheegi doonnaa.
Waa maxay tuna? noocyada ugu badan ee la isticmaalo
Waa kalluun aad u kala duwan oo biyaha cusbo leh oo qoyska iska leh scombridae, caadi ahaan loo yaqaan kooxda mackerel. Qoyskan dhexdiisa, wuxuu ka tirsan yahay qabiil, oo la yiraahdo tuuni. Qabiilkaani wuxuu ka kooban yahay 15 nooc oo kala duwan, kuwaas oo dhowr ka mid ah ay ku raaxaystaan adduunka oo dhan marka loo eego caadooyinka cuntada.
Kalluunkan kala duwan ayaa caadi ahaan ka cabbira 0'3 mitir dheerow 4'5 mitir tusaale si buuxda u koray oo muddo dheer noolaa. Inkastoo inta badan kalluunkan ay nool yihiin 3 ilaa 5 sano, qaar ayaa la ogaaday inay nool yihiin in ka badan labaatan sano.
Tuunada noocyadeeda kala duwan ayaa laga helaa dhammaan badaha adduunka, iyadoo dhaqamada kala duwani ay ku raaxaystaan noocyo kala duwan, faa'iidooyinka caafimaadku inta badan waa isku mid. Dhadhankooda macaan, helitaan caalami ah, iyo qaybaha caafimaadka qaba ayaa ka dhigaya beddelka ugu habboon ee hilibka cas ama kuwa jecel inay cuntooyinkooda ku daraan noocyo kala duwan oo kalluun caafimaad leh.
Inkasta oo aan soo sheegnay in ay jiraan ilaa shan iyo toban nooc, kuwa ugu badan ee la isticmaalo waa shan kaliya. Kala duwanaanshuhu kuma eka. Noocyada tuna qaarkood way adag tahay in la helo marka loo eego kuwa kale. Tani waxay keeni kartaa xoogaa kala duwanaansho qiimo duurjoog ah oo dhexdooda ah.
skipjack tuna
Xajmiga yar iyo midabka madow ee hilibka, skipjack tuna waa tan ugu fiican ee lagu ilaaliyo gasacadaha. Dhab ahaantii, in ka badan 70% suuqa tuna qasacadaysan waxay ka yimaadaan skipjack. Hilibkeedu waa jilicsan yahay, oo u oggolaanaya qaybo yaryar, oo ku habboon qasac. Dhadhanku waa xoog badan yahay waxaana badanaa lagu tilmaamaa "kalluun".
Iyada oo ay ugu wacan tahay meertada noloshooda oo aad u gaaban, tunaku waxa ay soo baxaan goor hore (hal sano). Taasi waa sababta ay u tahay noocyo badan, oo aan lahayn khatar la saadaalin karo oo ku wajahan dadkeeda.
albacore tuna
Tuunada Albacore waa tan labaad ee ugu qasacsan noocyada kala duwan ee Tuunada, waxayna haysataa qiyaastii 20% suuqa. Kuwani waxay leeyihiin saxarka khafiifka ah iyo dhadhan khafiif ah. Waxay ku yimaadaan qaybo waaweyn marka loo eego kegs, oo guud ahaan waa ikhtiyaar qaali ah. Hilibkoodu si fiican buu isugu hayaa, taasoo ka dhigaysa doorasho wanaagsan oo wax lagu dubayo.
Wax ka walwala kalluunkan ayaa ah in heerka meerkurigu uu saddex jeer ka sarreeyo inta kale. Sababtan awgeed, khubarada takhasuska leh waxay soo jeedinayaan qaadashada xaddidan ee tuna cad.
jaalaha fin tuna
Midabka casaanka ah ee casaanka ah iyo dhadhan khafiif ah, tuna jaalaha ah waxay u badan tahay inay tahay xulashada cuntada ugu badan ee tuna. Kalluunkan waxaad ka heli kartaa gasacadaha, iyo sidoo kale qaabka steak iyo sushi. Waxay bixisaa qiimo weyn oo lacag ah, hilibkeeduna aad ayuu uga jilicsan yahay ugana dhadhan yar yahay tuna bluefin, kaas oo maadada dufanka ku jirta ay wax ka tarto dhadhan si aad ah loogu dhawaaqo.
Inta badan, waxay ku yimaadaan qaabka hilibka tuna oo waxaad ka heli kartaa makhaayadaha qiimo cadaalad ah. Haddii aad doorbidayso inaad keligaa kariso yellowfin, dhib kalama kulmi doontid ka helitaantooda dukaamada waaweyn ama dukaamada cuntada badda.
bigee tuna
Tuna weyn oo adag, weyna leh, hilib adag, dhalaalaysa, oo dhadhan badan leh. Kalluunkani waa ikhtiyaar aad u fiican dadka doorbida kalluunka dufanka leh, dhadhanka leh, laakiin ma rabaan inay lacag badan bixiyaan si ay u helaan. Taasi maaha in la yiraahdo Bigeye waa raqiis: qayb wanaagsan oo makhaayadda Bigeye sashimi waxay ku kici kartaa wax ka badan € 20.
Weli, marka aad tixgeliso in noocyada qaar ay inta badan ku kacaan afar jeer in ka badan, bixinta lacagta sashimi ee weyn waxay u egtahay gorgortan. Sanadihii la soo dhaafay, Bigeye waxay halis ugu jireen kalluumeysiga xad-dhaafka ah waxaana lagu tilmaamay inay yihiin "mid nugul".
Tuna cas
Bluefin waxaa si weyn loogu tixgaliyaa inay yihiin boqorrada qoyska tuna, iyo sabab wanaagsan. Thanks to taxane ah sifooyin jireed, waxay leedahay qani ah dhadhan oo aadan ka heli doonin kalluun kale.
Casaanka waxaa laga helaa ku dhawaad si gaar ah qaabka sashimi. Waxaad ka heli kartaa makhaayadaha ugu sarreeya, halkaas oo hal gabal uu ku kici karo inta u dhaxaysa € 20 iyo € 200. Inkasta oo dhammaan tayada cajiibka ah, waa noocyada hoos u dhaca. Bluefin ee koonfurta iyo Atlantiga ayaa si xad dhaaf ah loo kaluumaystay ilaa heer laga helo khatar aad u daran.
Hantida iyo qiimaha nafaqada ee kalluunkan
Faa'iidooyinka caafimaad ee tuna waxaa loo aaneyn karaa waxyaabaha cajiibka ah ee fiitamiinada, macdanta, iyo iskudhisyada organic ee laga helo kalluunkan macaan. Kuwaas waxaa ka mid ah antioxidants iyo borotiin, oo aan lahayn dufan buuxa ama sodium. Waxa kale oo ay leedahay heerar cajiib ah oo ah selenium, fosfooraska, birta, magnesium, iyo potassium.
Gasacad 165 g ah oo tuna fudud ah, oo lagu soo guray biyo (milix la'aan) oo la miiro, waxaan ka heleynaa:
- Calories: 191
- Dufanka: 1,4g
- Sodium: 83mg
- Carbohydrates: 0g
- Fiber: 0g
- Sonkorta: 0g
- Protein: 42g
Sida aad arki karto, kuma jiraan karbohaydrayt, fiber ama sonkor. Waxa ku badan omega-3 fatty acids, laakiin guud ahaan dufanku waa ku yar yahay, waxayna ka kooban tahay wax ka yar 2 garaam halkii qasac ee tuna "iftiin". Si kastaba ha ahaatee, noocyada kala duwan ee tuna waxay leeyihiin xaddi dufan oo kala duwan.
Waa kalluunka qani ku ah borotiinka. Qasacad ka mid ah tuna waxay bixisaa 42 garaam oo borotiin dhamaystiran ah oo ay la socdaan dhammaan amino acids-ka muhiimka ah.
Tuna waxaa ku jira kalsiyum, fosfooraska, potassium, zinc, fiitamiinada B, selenium, iyo choline. Sida cuntooyinka kale ee qasacadaysan, waxa ku badan sodiyamka. Is barbar dhig calaamadaha cuntada si aad u heshid soodhiyam hoose ama wax milix ah.
Faa'iidooyinka caafimaad ee tuna
Waxaynu ognahay in tuna uu ka mid yahay kalluunka loogu isticmaalka badan yahay noocyada kala duwan ee cuntooyinka, markaa faa'iidooyinka caafimaadku maaha kuwo la yaab leh. Hoos waxaan kaaga sheegi doonaa faa'iidooyinka si joogto ah u qaadashada usbuuca dhexdiisa, labadaba mid cusub iyo mid barafaysan ama qasacadaysan.
Waxay hagaajisaa caafimaadka wadnaha
Waxaa laga yaabaa in faa'iidooyinka caafimaad ee ugu caansan ee loo aaneeyo tuna ay tahay saameynta weyn ee ay ku leedahay caafimaadka wadnaha. Marka la eego dhimista cudurrada wadnaha, kalluunkani waxa uu leeyahay heerar sare oo ah Omega-3 fatty acids, kaas oo gacan ka geysta yaraynta omega-6 fatty acids iyo LDL ama kolestaroolka xun ee xididdada dhiigga iyo xididdada dhiigga.
Intaa waxaa dheer, haddii aan dooranno kalluunkan, wuxuu badiyaa beddelaa cuntooyinka dufanku ku badan yahay, taas oo sii yaraynaysa khatarta cudurrada wadnaha.
Xakamaynta cadaadiska dhiigga
Anti-bararka Omega-3 fatty acids ayaa kaa caawin kara hoos u dhigista cadaadiska dhiigga. Potassium, oo laga helo tuna, waa vasodilator waxayna aad ugu fiican tahay hoos u dhigista cadaadiska dhiigga. Yaraynta hypertension waxay si weyn u wanaajin kartaa caafimaadkaaga iyadoo hoos u dhigaysa cadaadiska nidaamka wadnahaaga. Tani waxay kaa caawin doontaa ka hortagga wadne xanuunka iyo istaroogga, iyo sidoo kale xaaladaha sida atherosclerosis.
Ka taxadar caafimaadka indhaha
Tuna, oo qani ku ah omega-3 fatty acids, waa ikhtiyaar aad u fiican oo looga hortagayo cilladaha indhaha sida hoos u dhac ku yimaada da'da. Indho la'aanta sidoo kale waxaa sabab u ah dhibaatooyinka sonkorowga, kalluunkani wuxuu kaa caawin karaa yaraynta fursadaha cudurka sonkorowga.
Soo bandhigida cuntada caadiga ah waxay u keeni kartaa faa'iidooyin indhaha, inkasta oo aysan sinaba uga noqon doonin xaalad kasta oo aan haysano.
Waa il wanaagsan oo borotiin ah
Tuna waxaa ka buuxa heerar sare oo borotiin ah. Hal xabbo oo kaliya 165 garaam (qiyaastii 1 qasac oo tuna) ayaa ka kooban in ka badan 80% baahida borotiinka maalinlaha ah. Borotiinadu waa dhiska jidhkeena ee hubiya korriinka, ka soo kabashada degdega ah ee dhaawacyada iyo cudurrada, murqaha oo wanaajiya, iyo guud ahaan waxtarka dheef-shiid kiimikaadka.
Waxay ka caawisaa dhimista miisaanka
tuna waa kalooriyada iyo baruurta ku yar, laakiin waxaa ku raran nafaqooyin faa'iido leh sida borotiinka. Omega-3 fatty acids ee laga helo kalluunkan ayaa kicin kara hormoonka la yiraahdo leptin, taas oo dheellitiraysa qaadashada cuntada jidhka iyo rabitaanka gudaha ee ah in uu wax badan cuno. Tani waxay yarayn kartaa qaadashada xad dhaafka ah waxayna hubin kartaa in jidhkaagu kaliya isticmaalo waxa uu runtii u baahan yahay.
Intaa waxaa dheer, waxay ka kooban tahay kalooriyooyin aad u yar, taasoo ka dhigaysa cunto ku habboon dhimista miisaanka ama cuntooyinka dayactirka. Haddii aan iibsanno nooca qasacadaysan, waxaa la doorbidaa in la doorto midka dabiiciga ah ama saliid saytuun ah oo bikrad ah.
difaaca jirka oo xoojiya
Tuna waxaa ku jira xaddi wanaagsan oo ah fitamiin C, zinc iyo manganese, kuwaas oo dhan waxaa loo arkaa antioxidants ee dabiiciga ah. Antioxidants waa mid ka mid ah hababka difaaca jirka ee ka hortagga xagjirrada xorta ah, waxyeellada waxyeellada leh ee dheef-shiid kiimikaad ee keena cudurro dabadheeraad ah. Si kastaba ha ahaatee, horyaalnimada dhabta ah ee awoodda kobcinta difaaca ee tuna waa selenio. Kalluunkani waxa uu qani ku yahay macdantan, isaga oo bixinaya ku dhawaad 200% baahida maalinlaha ah ee hal xabbo. Tani waxay kalluunka ka dhigaysaa mid aad u xoog badan oo ka hortagta difaaca iyo cunnada kor u qaada difaaca.
Kordhi heerarka tamarta
Fiitamiinada B ee ku jira tuna waxaa lala xiriiriyay arrimo caafimaad oo kala duwan. Waxay si toos ah ugu lug leeyihiin dheef-shiid kiimikaadka tamarta, kordhinta waxtarka xubnaha, ilaalinta maqaarka iyo kordhinta heerarka tamarta. Fiitamiinada B waxay u dhaqmaan sida cofactors ee enzymes waxayna dedejiyaan falcelinta dheef-shiid kiimikaadka, iyaga oo u oggolaanaya inay soo saaraan tamar heerka aan u baahanahay.
Wuxuu yareeyaa cudurrada kelyaha
Waxa ku jira potassium iyo sodium si fiican ayaa isu dheeli tiran, taas oo la macno ah in ay ku badan tahay potassium-ka oo ay ku yar tahay sodium. Tani waxay gacan ka geysaneysaa xakameynta dheelitirka dareeraha ee jirka. Marka jidhkaagu uu ilaaliyo dheelitirka dareeraha, kelyuhu waxay u shaqeeyaan si sax ah, taas oo yaraynaysa fursadaha inay ku dhacaan xaalado halis ah oo kelyaha ah.
Si kastaba ha ahaatee, dadka qaba xanuunka kelyaha ee daba-dheeraada, waa inaad la hadashaa takhtar ama cunto yaqaan ka hor intaadan ku darin tuna ama aadan isbedel weyn ku samaynin cuntadaada.
Iska yaree caabuqa
Tuna waxay hoos u dhigi kartaa heerarka walbahaarka ee jirka iyadoo yaraynaysa bararka, taas oo ay ugu wacan tahay fiitamiinnada iyo macdanta ka hortagga bararka. Hoos u dhigista caabuqa jirka oo dhan waxay hubisaa inay si fiican u shaqeeyaan dhammaan xubnaha. Waxa kale oo ay ka caawisaa ka hortagga cudurrada bararka sida arthritis-ka iyo gout, kuwaas oo saameeya malaayiin qof oo adduunka ah.
Taasi waa sababta sidoo kale lagula taliyay cuntooyinka loogu talagalay ciyaartoyda u baahan inay ka soo kabtaan muruqyadooda ka dib fadhiga tababarka adag.
Meerkuriga iyo isku dheelitirnaanta selenium
Cunista kalluunka ee ka sarreeya xadka go'an waxay ku riixi kartaa heerka meerkuriga ee jirkeena meel aan caafimaad qabin. Daraasaduhu waxay muujiyeen inuu jiro nooc gaar ah oo selenium, oo loo yaqaan selenonein. Tani waxay ku xidhan tahay meerkuriga waxayna u shaqeysaa sidii antioxidant-ka, waxayna wax yar ka beddeshaa halabuurka meerkuriga si ay uga dhigto mid khatar ah.
Si loo yareeyo soo-gaadhista meerkuriga, iska ilaali kalluunka cimriga dheer ee u janjeera inuu yeesho meerkuri badan, oo ay ku jiraan mackerel, swordfish, iyo tilefish. Tuunada qasacadaysan waa badbaado in la cuno, si la mid ah inta badan noocyada kale ee tuna.
Immisa jeer ayaad wax cuni kartaa?
Tuna waa nafaqo aad u cajiib ah waxaana ka buuxa borotiin, dufan caafimaad qaba, iyo fiitamiino, laakiin waa in aan la cunin maalin kasta. Khubaradu waxay ku talinayaan in dadka waaweyni ay wax cunaan 85 ilaa 140 garaam oo kalluun ah 2 ilaa 3 jeer todobaadkii si aad u hesho Omega-3 fatty acids iyo nafaqooyin kale oo faa'iido leh.
Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in si joogto ah u cunista kalluunka leh meerkuri ka badan 0,3 ppm ay kordhin karto heerarka meerkuriga dhiigga waxayna sababi kartaa dhibaatooyin caafimaad. Inta badan noocyada tuna ayaa ka badan intan. Sidaa darteed, dadka waaweyn intooda badan waa inay si dhexdhexaad ah u cunaan tuna oo ay ka fikiraan inay doortaan kalluunka kale oo uu ku yar yahay meerkuriga.
Markaad iibsanayso tuna, dooro skipjack ama noocyo qasacadaysan, kuwaas oo aan ku jirin meerkuri badan sida albacore ama tuna tuna. Waxaad cuni kartaa skipjack qasacadaysan iyo tuna fudud oo ay la socdaan noocyada kale ee meerkurigu hooseeya sida cod, carsaanyo, salmon, iyo qolofleyda taasoo qayb ka ah 2-3 xabbo oo kalluunka lagu taliyey usbuucii.