Quinoa ayaa timid iyada oo xaaqaysa suuqa. Tan iyo markii isbeddelka caadooyinka cunista caafimaadka leh iyo khudradda la aasaasay maanta, quinoa waxay isu dhigtay mid la mid ah tan bariiska. Maanta waxaan kuu sheegi doonaa waxa dhabta ah, maxay yihiin sifooyinka iyo faa'iidooyinka isticmaalka, iyo sidoo kale habka ugu wanaagsan ee loo cuno.
Waa maxay quinoa?
Quinoa waa pseudocereal, oo loogu magac daray ka kooban siriyal iyo habka loo cuno. Abuurku wuxuu asal ahaan ka soo jeedaa Andes, waxaana lagu yaqaanaa bixinta xaddi badan oo borotiinka khudradda ah (oo ka sarreeya kan firileyda).
Inkasta oo dhawaan na soo gaadhay, dhowr sano waxay ahayd qayb ka mid ah cuntada dadka deggan Andes, oo ay weheliyaan digirta, yaanyada iyo galleyda. Sababo la xiriira nidaamka gumaystaha Yurub, been-abuurkan ayaa la ilaaway qarniyo badan sababtoo ah xiriirka la sheegay inuu la leeyahay khuraafaadka, kaas oo ku andacoonaya inuusan bixineynin faa'iidooyin caafimaad. Thanks to saynis, maanta waxaan ognahay sifooyinkeeda wanaagsan iyo waxsoosaarka dalagyada weyn.
Waxay la xiriirtaa hidde ahaan dhirta dhirta ee caadiga ah (isbinaajka iyo chard); in kasta oo marka la eego ka kooban yahay kiimikaad iyo nafaqo, ay xidhiidh weyn la leedahay badarka.
Faa'iidooyinka isticmaalkeeda
Sida aan horay u sheegnay, quinoa waxay leedahay hanti aan firiley kale la tartami karin. Waa iniin ka kooban 9 acids amino muhiim ah loogu talagalay habka isku-dhafka borotiinka. Inta badan waxa dhacda in khudaarta iyo badarka aanay lahayn borotiino dhamaystiran, sidaa awgeed vegan-ku waa inuu ku ciyaaraa isku darka cuntooyinka kala duwan ilaa ay ka wada helayaan. Caadi ahaan, lysine badanaa waa la la'yahay, taas oo ah amino acid lagama maarmaan ah, iyo quinoa ayaa leh.
Marka la eego waxtarka fitamiin iyo macdanta, joogitaanka gudaha Fiitamiinada B (gaar ahaan thiamin, riboflavin, tocopherols iyo ascorbic acid). Intaa waxaa dheer, waxay wax ku biirinaysaa fosfooraska, birta, potassium, magnesium, calcium iyo walxaha raadraaca. Waxa ku jira sidoo kale waa lama huraan fiber, oo gaaraya 15% 100 garaamba.
Sifooyinkeeda in la iftiimiyo waxaa ka mid ah in ay tahay cunto ku habboon vegans iyo coeliacs, marka lagu daro awood u yeelashada in lagu isticmaalo cunto dheellitiran oo caafimaad leh. Waxay siisaa karbohaydraytyo leh index glycemic hooseeya, waxay leedahay saameyn antioxidant (mahadsanid flavonoids), waxay wanaajisaa dheef-shiid kiimikaad (mahadsanid fitamiin B) waxayna naga ilaalisaa cudurrada wadnaha iyo xididdada.
Waxaa aad loogu talinayaa in lagu isticmaalo cuntooyin miisaan lumis ah, maadaama ay awooddeeda dheregto ay yarayn doonto rabitaanka cuntada.
Sida loo cuno quinoa?
Iyada oo moodada loogu talagalay cuntada dhabta ah iyo cuntooyinka paleo, dadku waxay raadiyaan inay cunaan cunto dabiici ah intii suurtagal ah. Nasiib wanaag, quinoa waa la cuni karaa wakhti kasta, xitaa quraacda. Waa wax la taaban karo. Waxaad u baahan doontaa oo kaliya inaad dhaqdo iniinaha si aad uga saarto dahaarka iyaga siinaya dhadhan qadhaadh.
Waxaad ka heli kartaa qaydhiin, hore loo kariyey ama barafaysan. Xaaladda aad rabto in aad adigu karsato, waa inaad keentaa saamiga 3: 1 ee biyaha iyo abuur. Karkari kulayl yar 15-20 daqiiqo ilaa hadhuudhku noqdo mid hufan oo laba jeer dhumucdiisuna tahay. U gudub miiraha si aad uga saarto biyaha xad-dhaafka ah oo u isticmaal cunto kasta.
Cuntooyinka aad ka heli doonto mareegahayaga
Bocorka iyo saladhka isbinaajka leh quinoa
Quinoa, brokoli iyo salmon burger