Waxay u badan tahay inaad dareentay in fursadahaaga marinka yogurt-ka ay cirka isku shareereen sannadihii u dambeeyay. Giriig, skyr, ri', jiis la dubay - noocyada caanaha ayaa u muuqda kuwo aan dhammaad lahayn. Hadda, waxaad ku dari kartaa mid cusub: quark. Ma aha farmaajo iyo caano fadhi, quark ayaa si tartiib tartiib ah u helaya caan ah sida beddelka caano fadhi (ama jiis ama jiis labeen).
Inkasta oo laga yaabo inay tahay wax ku cusub dukaamada waaweyn, waxay muddo dheer ahayd mid muhiim u ah guryaha Jarmalka. Markaa ma tahay inaad iska tuurto gacaliyahaaga caano fadhi ee Giriigga ee dheeraadka ah si aad qolka uga dhigto cuntadan cusub?
Waa maxay dhab ahaantii farmaajo qurk?
Quarku waa cunto adag in la qiyaaso: ma farmaajo? Ma caano fadhi? Ma codka shinbiraha ayaa sameeya? Farsamo ahaan, quark waa a jiis jilicsan oo la faafin karo. Si kastaba ha ahaatee, sababtoo ah qaabkeeda kareemka leh, waxaa badanaa la barbar dhigaa caano fadhi qaro weyn, oo la mid ah Giriig ama skyr. Waxa kale oo inta badan la barbar dhigaa jiiska cariish-ka, in kasta oo ay ka maqan tahay qaab buro ah.
Si loo sameeyo quark, caanaha lagu daray aashitada waa la kululeeyaa ilaa la karkariyo ka dibna la sifeeyo ka hor inta aan bakteeriyada lagu darin si ay u sii khamiiriyaan lactose-ka. Kadibna si joogto ah ayaa loo walaaqayaa si looga hortago adkaanta iyo in la siiyo quark dhumucdeeda, oo siman.
Sida dhadhankeeda, waxa ugu wanaagsan lagu tilmaami karaa sida siman oo aan macaan iyo dhanaan midna lahayn, taas oo macnaheedu yahay inay ka maqan tahay dhadhanka basbaaska ee caano fadhi. Markaa haddii aanad taageere u ahayn caano fadhi ilaa aan lagu darin malab si loo rabbeeyo awooddeeda dhanaan, qurk waxa laga yaabaa inay adiga uun kuu noqoto.
Faa'iidooyinka nafaqada Quark ee ciyaartoyda
Nafaqo ahaan, quark-ku wuxuu leeyahay dhowr waxyaalood oo muhiim ah.
Hal xabbo (1 koob) oo ah quark saafi ah oo leh 4% dufan ayaa ka kooban qiyaastii kuwan:
- Kalooriyeyaasha 120
- 14 g oo borotiin ah
- 5 garaam oo dufan ah
- 5 garaam oo dufan cufan
- 5 garaam oo karbohaydrayt ah
- 0 g oo ah fiber-ka cuntada
- 60 mg sodium ah
- 182 mg kaalshiyam ah
Hal xabbo (1 koob) oo ah quark saafi ah oo leh 0% dufan ayaa ka kooban qiyaastii kuwan:
- Kalooriyeyaasha 90
- 17 g oo borotiin ah
- 0 g oo dufan ah
- 0 garaam oo dufan cufan
- 6 garaam oo karbohaydrayt ah
- 0 g oo ah fiber-ka cuntada
- 60 mg sodium ah
- 201 mg kaalshiyam ah
Waxa xusid mudan in ay hore ugu jirto in ay ka kooban tahay isla qaddarka borotiinka sida Giriigga ama yogurt-ka (inkasta oo heerarku ku kala duwan yihiin calaamad ahaan). Mana aha borotiin kasta. Ayaa dhammaan amino acids lagama maarmaanka ah, oo ay ku jiraan leucine, oo ah amino acid silsilad laamo ah, taas oo caawisa isku-dhafka borotiinka muruqa.
Waa cunto fudud jimicsiga ka dib
Waxay noqon kartaa cunto fudud oo borotiin ah ka buuxan ama hab loogu talagalay cunnooyinka khudradda leh si ay kor ugu qaadaan nafaqeeyayaalkan. Maaddaama sayniska uu muujinayo in ilaa 30 garaam oo borotiin ah uu jidhku isticmaali karo ka dib jimicsi iska caabin ah si loo kordhiyo heerka isku-dhafka borotiinka muruqa (ie, dhisidda murqaha), borotiinka sare ee Quark wuxuu kaloo ka dhigayaa cunto wanaagsan doorasho ka dib. jimicsi adag oo loogu talagalay ka caawi hagaajinta murqahaaga.
Iska ilaali microbiome-ka mindhicirka
Ahaanshaha badeeco khamiir leh, quarkku wuu ku caawin karaa hagaajin caafimaadka mindhicirka oo leh bakteeriya faa'iido leh oo ay ka buuxaan. Lahaanshaha microbiome mindhicirka caafimaad qaba oo kala duwan ayaa hubaal ah in ay la keento faa'iidooyin wax qabad oo kor u qaada.
Tusaale ahaan, isticmaalka joogtada ah ee probiotics ayaa kara hoos u dhigo fursadaha calool xanuunka caloosha inta lagu guda jiro jimicsiga dheer iyo, sida lagu sheegay daraasad lagu sameeyay joornaalka Nafaqada, waxay ka caawin kartaa ciyaartoyda inay sameeyaan xooji xasaanaddaada si ay u yaraadaan inuu ku dhaco hargab.
Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in qaadashada caanaha khamiirsan ay ku caawin karto qaadashada sare ee caanaha hoos u dhig heerarka cadaadiska dhiigga, taas oo iyana ka caawisa in ay iska ilaaliso dhiig-karka. Taasi waxay tidhi, wali ma garanayno haddii noocyada bakteeriyada quarku ay leeyihiin saameyno caafimaad oo la mid ah kuwa ku jira yogurt, kefir, kimchi, iyo cuntooyinka kale ee khamiirsan iyo cabitaanada.
Waxay leedahay nafaqeeyayaal yar yar oo badan
Alaabta nafaqo-cufan ahaan, quarku waxa ay ka kooban tahay xaddi kala duwan kalsiyum, fitamiin A, fitamiin D iyo fiitamiinada B kuwaas oo faa'iido u leh lafaha, kuwaas oo dhammaantood gacan ka geysan kara kordhinta baahida nafaqada ee qof kasta oo waqti badan ku qaada kursiga.
Dufankaagu waa caafimaad qabaa
Uma baahnid inaad doorato quark aan dufan lahayn oo ka door bida qurk caano dhan. Thanks to sayniska, waxaan meesha ka saaraynaa fikradda ah inaan ka fogaanno caanaha dufanka buuxa, sida 4 boqolkiiba qurk. Tusaale ahaan, cilmi-baaris lagu sameeyay joornaalka Circulation ayaa lagu ogaaday in kuwa lahaa heerarka sare ee dufanka wareegga dhiigga ee la xidhiidha qaadashada caanaha, celcelis ahaan, ay leeyihiin 46 boqolkiiba waxay hoos u dhigtaa khatarta ah inuu ku dhaco cudurka macaanka in ka badan 15 sano ka badan kuwa leh heerar hoose.
Daraasad kale oo dhowaan ka soo baxday Jaamacadda Texas ayaa sheegtay in beddelka boqolkiiba 2 qaadashada kalooriyada maalinlaha ah ee dufanka buuxa ee hilibka ku salaysan iyo kalooriyooyinka dufanka ku salaysan caanaha ay la xiriirto 25 boqolkiiba waxay hoos u dhigtaa khatarta cudurada wadnaha 5.209 qof in ka badan toban sano.
Inkasta oo ay jiraan kalooriyada dheeraadka ah ee aad helayso cuntadaada, sayniska ayaa ku doodaya in dufanka caanaha ay ku caawin karaan, oo aan waxyeello lahayn, dhexdaada. Waxay noqon kartaa in halabuurka gaarka ah ee nooca dufanka ee caanaha uu leeyahay waxyeello yar (iyo xitaa faa'iido leh) ee jirka. Dufanka caanaha sida quark ma aha in laga baqo, laakiin doorashada ciyaaryahanku dooro waxay kuxirantahay cuntadooda guud iyo baahiyaha kalooriga.
Xakamaynta Lactose-ka ayaa qaadan karta
Haddii calooshaadu aysan taageere u ahayn lactose, sonkorta si dabiici ah looga helo caanaha, jiiska Quark ayaa laga yaabaa in loo dulqaato sida habka halsano uu sameeyo. Lactose ka hooseeya caanaha si ay u fududaato dheefshiidka. Si kastaba ha ahaatee, dulqaadka shakhsi ahaaneed wuu kala duwanaan karaa, sidaas darteed tijaabooyinka qaarkood ayaa lagama maarmaan ah si loo go'aamiyo haddii waxyeellooyin xun ay soo baxaan ka dib markii ay ku faafiyaan qaar ka mid ah rootiga rootiga.
Sideed ugu dari kartaa jiiska Quark cuntadaada?
Ka fakar quark sida iskutallaabta u dhaxaysa yogurt-ga Giriigga iyo jiiska guriga, si kastaba ha ahaatee waxaad ku raaxaysataa cuntooyinkaas, waxaad ku raaxaysan doontaa quark. Iyo, maadaama dhadhanku khafiif yahay, waxaad kala dooran kartaa milix ama macaan.
Mid ka mid ah siyaabaha ugu fudud ayaa ah in aad qaaddo cunto fudud sida yogurt; laga yaabaa in lagu kor darayo nuts la jarjaray, granola, ama miro. Laakin fursadaha waa kuwo aan dhammaad lahayn: isku dar ruxmo iyo suugo, ku garaac labiska Si aad u samayso salad kareem leh, dollop leh baradhada la dubay, Tacos, canjeelada ama xitaa pizza, u isticmaal cajiinka muufado, ku walaaq salad tuna halkii aad ka heli lahayd majones ama ku faafi a rootiga ama boorso ay raacdo macmacaan aad jeceshahay ama dusha sare ee macaan sida pear la jarjaray ama salmon sigaar cabbin.