Waxaa jira digir aan la tirin karin maanta, laakiin sidoo kale waa run in aan dhammaantood lagu wada cunin dhammaan qaybaha adduunka. Tani waa sababta aan u soo jeedinay inaan dib u eegno kuwa ugu caansan iyo kuwa ugu badan ee la isticmaalo oo aan ka bixinno macluumaadka iyaga ku saabsan, sida qiimaha nafaqada, faa'iidooyinka cunista digirta iyo waxyeelada xun.
Waxa aynu u barannay in aynu karinno lentil, digir, digir, iwm. laakiin waa in nooc kasta oo caleen ah uu ka tirsan yahay koox gaar ah waana tan maanta aan ogaan doono. Ka sokow, waxaan sidoo kale ogaan doonaa waxa faa'iidooyinka cunista kooxdan cuntada ay leedahay, iyo sidoo kale diidmadeeda, maadaama aysan ahayn cunto ku habboon qof kasta.
Noocyada
Waxaan dib u eegi doonaa noocyada ugu muhiimsan ee digirta aadka loo isticmaalo maanta. Waa noocyo kala duwan oo digir ah, digir, digir, iwm. Waxaan maanta baran doonaa waxyaabo badan, si aan u siino muhiimada ay mudan yihiin digirta.
Digaagga digaagga
Chickpeas waa la cuni karaa iyadoo la kariyey oo la soo baxay, laakiin marna cayriin, maadaama ay aad u liidato oo aynaan calalin karin. Aynu aragno noocyada kala duwan ee chickpeas ee suuqa yaal:
- Chickpes cad: Waxay yihiin caddaan iyo waaweyn. Beeristeeda waxaa lagu sameeyaa aagagga Extremadura iyo Andalusia.
- Chickpea Castilian: midab beige oo ka yar kii hore. Waa nooc si fiican loo yaqaan oo chickpea ah oo xitaa waxay leedahay magac asal ahaan, maadaama laga soo saaro magaalo ku taal Zamora oo la yiraahdo Fuentesaúco.
- Pedrosillano Chickpea: Waxaa lagu beeraa magaalo ku taal Salamanca oo lagu magacaabo Pedrosillo el Ralo. Chickpea leh midab siman iyo midab beige. Waqtigeeda karinta ayaa dheer, laakiin dabeecadeeda iyo dhadhanka khafiifka ah ayaa ka dhigaya kuwa ay jecel yihiin kuwa badan marka la samaynayo fuudka.
Lentils
Lentils waa mid ka mid ah digirta loogu badan yahay adduunka oo dhan, si la mid ah waxa ay ku dhacdaa digirta, taas oo la cuni karo iyada oo la kariyo oo ay soo baxdo, laakiin aan cayriin. Waa kuwan noocyada lentil ee ay jiraan:
- Lentiin Castilian: Midabkoodu waa bunni waana noocyada ugu badan ee Spain. Way ka weyn yihiin inta kale waxayna leeyihiin wax badan oo iska caabin ah heerkulka sare, taas oo ah sababta ay ugu fiican yihiin samaynta fuudka.
- lentil cagaaran: midab cagaar ah iyo cabbir yar. Waxay asal ahaan ka soo jeedaan Faransiiska, laakiin sidoo kale waxay ku koraan Asturia.
- lentil cas: Midabkoodu waa casaan, waxay jecel yihiin dheefshiidka wanaagsan waxayna aad ugu badan yihiin cunnada Aasiya. Caadi ahaan waxaa loo isticmaalaa maraqa iyo kiriimyada.
- digir bunni ah: Waa midab cammuud ah oo bunni ah oo leh codad cagaaran waxaana lagu koray Castilla y León. Way degdegaysaa in la kariyo waxayna ku habboon tahay dhammaan noocyada cuntooyinka iyo maraqa.
digir
Digirta ayaa sidoo kale loo kala saaraa noocyo kala duwan, marka loo eego midabadooda, maadaama aysan jirin kaliya caddaan ama madow. Dhanka digirta, wax la mid ah ayaa dhacaya, kaliya la kariyey oo aan waligood cayrimin.
- Digir cad: Way weyn yihiin cabbirkooda, qaab ahaan way jilicsan yihiin waxayna si fiican u nuugaan biyaha. Waxay aad ugu badan yihiin dhammaan noocyada cuntooyinka iyo fuudka. Waxay ku koraan León iyo Ávila.
- Digirta Pinto: Waa cabbir dhexdhexaad ah oo leh xididdo casaan ah. Waxay leeyihiin qaab jilicsan waxayna ku koraan waqooyiga Jasiiradda.
- Digirta madow: Way yar tahay cabbir ahaan, qaab ahaan way adag tahay waxayna aad ugu badan tahay cunnada Mexico.
- Digirta cas: cabbir yar, midab cas oo daran iyo caraf udgoon.
Landkruusaro
Waa cunto qani ku ah borotiinka, sidaa darteed caannimada soygu hadda leeyahay. Waa digir ka caawisa dhimista kolestaroolka waxayna caawisaa dejinta calaamadaha qaarkood ee menopause. Waxa kale oo ay la dagaallantaa osteoporosis oo ay ku mahadsan tahay fiber-keeda, waxay nidaamisaa socodka xiidmaha.
Soygu aad buu u caafimaad qabaa, maalmahan waxaa siyaalo kala duwan loogu cuni karaa caanaha, daqiiqda, tofuga, teebka, suugo soy, sprouts, iwm. Cunto isku dhafan oo kuwa kale laga helo oo si fiican ula socda boqolaal cuntooyin.
Digirta
Digirgu waa digir, inkastoo aan u maleyneyno inay yihiin khudrad. Digirgu wuxuu ku fiican yahay da' kasta wuxuuna si fiican ugu daraa cuntooyinka kale sida hilibka, kalluunka, khudaarta, kiriimyada iyo maraqa, humus digirta, bariiska, suxuunta la dubay, iwm.
Digirgu waa isha laga helo fiitamiinnada iyo macdanaha lagama maarmaanka u ah nolol maalmeedkeena, waana sababta ay khubaradu ku talinayaan in la cuno khudraddan ugu yaraan 2 jeer toddobaadkii.
Qiimaha nafaqada
Qiimaha nafaqada ee digirta ugu weyn waa sida soo socota:
- Garbanzo digirta: 138 kalori 100 garaam, 23 garaam oo karbohaydrayt ah, 6 garaam oo fiber ah, 4 mg oo sonkor ah iyo 7 garaam oo borotiin ah.
- Lentils: 350 kalori 100 garaam, 64 garaam oo karbohaydrayt ah, 10 garaam oo fiber ah, 2 mg oo sonkor ah iyo 25 garaam oo borotiin ah.
- Digir: 330 kalori 100 garaam, 63 garaam oo karbohaydrayt ah, 25 garaam oo fiber ah, sonkor la'aan, iyo 20 garaam oo borotiin ah.
- Digir cagaaran: 350 kalori 100 garaam, 64 garaam oo karbohaydrayt ah, 26 garaam oo fiber ah, 8 mg oo sonkor ah iyo 24 garaam oo borotiin ah.
Faa'iidooyinka ugu weyn
Isticmaalka digirta ku dhawaad maalin kasta waa mid ka mid ah go'aamada ugu fiican ee aan ku qaadan karno cuntadeena. Faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee ay na siinayaan waxaa ka mid ah maadada fiber-ka oo badan, sida aan ku soo aragnay qaybta hore. Fiberkani ma aha oo kaliya inuu u adeego inuu nadiifiyo jidhka, laakiin sidoo kale wuxuu nidaamiyaa heerarka sonkorta dhiigga iyo nidaaminta socodka xiidmaha.
Waa cunto qani ku ah borotiinka, waana sababta loogu daro cuntada ciyaartoyda oo la isku daro, marka loo eego sida ay u kala duwan yihiin. Waxaan samayn karnaa saladh kala duwan, kiriimyo, maraqa, saafiga, iwm.
Hilibku waa il aad muhiim u ah oo birta laga helo maalinba maalinta ka dambaysa, dadka waaweyn iyo carruurtaba. Macdan aad muhiim ugu ah jirka maadaama ay mas'uul ka tahay qaadista ogsijiinta jirka oo dhan.
Saamaynta xun
Qaar ka mid ah dhibaatooyinka xun ee cunista digirta maalinlaha ah waa shuban ay sabab u tahay fiber-ka xad-dhaafka ah, luminta macdanta sababtoo ah isla natiijadaas, lallabbo iyo calool-xanuun, sidoo kale laga soo qaatay fiber-ka.
Gaasku waa natiijada tooska ah ee tooska ah, iyo haddii aan horeba ugu nugulnahay gaaska, ma aha fikrad wanaagsan in lagu dhiirigeliyo muuqaalka isticmaalka digirta. Haddii aan wax dhaawac ah u geysanno caloosha ama mindhicirrada, kaliya dhakhtarka og kiiskeena ayaa ku talin kara ama niyad-jabin kara isticmaalka noocyada qaar ka mid ah digirta.