Edamame waa digir yar oo soy ah oo inta badan la karkariyo ama la camiyeeyo oo si toos ah looga cunaa podska. Si la mid ah digirta kale, edamame waxay ku baxdaa cawsyo ku darsaya iniinaha la cuni karo.
Soygu waa mid ka mid ah ilaha ugu jaban ee borotiinka ku saleysan dhirta waana udub dhexaad cuntooyin badan oo adduunka ah. Waxay ku jiraan qaabab cusub iyo kuwo la qaboojiyey labaduba waa guryo nafaqo leh, oo ay ka buuxaan borotiin, fiber, fiitamiinno iyo macdan, taasoo ka dhigaysa mid dhadhan fiican u leh cunto caafimaad leh.
Macluumaadka nafaqada
Hal koob ayaa la mid ah hal qaadasho, wuxuuna ka kooban yahay:
- Tamarta: 188 kalori
- Dufanka guud: 8.1 garaam
- Kolestaroolka: 0 mg
- Sodium: 9.3 mg
- Carbohydrates: 13.8 garaam
- Fiberka cuntada: 8.1 garaam
- Sonkor: 3,4 garaam
- Sonkorta lagu daray: 0 garaam
- Barootiinka: 18,5 garaam
Dufan
Hal koob oo edamame la kariyey ayaa ka kooban 8 garaam oo baruur ah, taas oo loo arko inay yar tahay. Taas, kaliya 1 garaam ayaa baruur buuxa ah. Inta badan inta kale ee ka kooban dufanka edamame waxay ka timaadaa dufanka monounsaturated "wanaagsan" iyo dufanka polyunsaturated.
Hal koob oo edamame la shiday, qolof leh ayaa ka kooban ilaa 3,4 garaam oo dufan polyunsaturated ah, oo u badan qaabka omega-6 ee acids dufanka muhiimka ah. Waxa kale oo ku jira qadar yar oo ah omega-3 fatty acids, dufan kale oo polyunsaturated ah. Dufanka polyunsaturated-ka ah ayaa kaa caawin kara hoos u dhigista waxa loogu yeero "xun" kolestaroolka LDL, gaar ahaan marka dufankan caafimaadka qaba ay beddelaan dufanka buuxa ama kuwa aan lahayn. Tani waxay keeni kartaa hoos u dhac ku yimaada khatarta cudurada wadnaha.
Kaarboohaydraytyada
Waxay leedahay karbohaydraytyo yar marka loo eego digirta kale ee badan. Hal koob oo edamame la shiiday oo qolof leh ayaa ka kooban ku dhawaad 14 garaam oo karbohaydrayt ah. Taasi waxay u dhigantaa 40 garaam oo karbohaydrayt ah koob digir ama digir ah oo la kariyey iyo 45 garaam oo karbohaydrayt ah oo loogu talagalay koob chickpeas la kariyey. Dhab ahaantii, edamame waxaa lagula talin karaa dadka qaba cudurka macaanka sababtoo ah waa sonkor aad u yar (kaliya 3,4 garaam koobkii la kariyey ee digirta qolofka leh). Waxa kale oo ay ku badan tahay fiber-ka iyo borotiinka si loo yareeyo nuugista gulukooska ee dhiigga si looga hortago in ay soo baxaan sonkorta. Sidoo kale, dadka ku jira cunto karbohaydh hooseeya waxay cuni karaan edamame sababtoo ah waxay aad ugu yar tahay karbohaydraytyada, gaar ahaan marka loo eego digirta kale.
Intaa waxaa dheer, hal koob oo la kariyey, edamame qolof leh ayaa bixisa 8 garaam oo fiber ah, ama qiyaastii saddex meelood meel ka mid ah qiyaasta maalinlaha ah ee fiber ee lagu taliyey.
Borotiin
Edamame waa hoyga borotiinka: Hal koob oo qolof leh, oo la kariyey edamame pods ayaa ka kooban ilaa 18,4 garaam oo borotiin ah. Sidoo kale, borotiinka soyku waa borotiin tayo sare leh, oo la mid ah borotiinka xayawaanka maadaama uu ka kooban yahay dhammaan sagaal amino acids oo muhiim ah. Tani waa sababta dadka raacda cunnada khudradda ama vegan-ka ay inta badan cunaan soy badan, oo ay ku jiraan edamame.
Intaa waxaa dheer, qiyaastii saddex meelood meel ka mid ah kalooriyada edamame waxay ka yimaadaan borotiinka, saddex meelood oo dheeraad ah oo ka mid ah karbohaydraytyada, iyo saddexaad ee ugu dambeeya baruurta. Taas ayaa ka dhigaysa edamame cunto dheeli tiran oo lagu daro cuntadaada.
Fiitamiinada, macdanta iyo nafaqeeyayaalka yar yar ee kale
- Folate: 121% ee Qiimahaaga Maalinlaha ah (DV)
- Manganese: 69% DV
- Copper: 59% DV
- Vitamin K: 34% DV
- Thiamine (B1): 26% DV
- Magnesium: 24% DV
- Fosfooraska: 21% DV
- Birta: 20% DV
- Zinc: 19% DV
- Riboflavin (B2): 18% DV
- Buur: 16% DV
- Potassium: 14% DV
- Pantothenic Acid: 12% DV
- Vitamin C: 11% DV
- Niacin (B3): 9% DV
- Vitamin B6: 9% DV
- Calcium: 8% DV
- Vitamin E: 7% DV
- Vitamin A: 3% DV
Faa'iidooyinka
Sida badeecooyinka kale ee soyka iyo digirta, edamame waxay leedahay muuqaal nafaqo oo qani ah oo kala duwan. Waxay ka kooban tahay noocyo kala duwan oo fiitamiino, macdan iyo macdan.
hodan ku ah borotiinka
Helitaanka borotiin ku filan ayaa muhiim u ah caafimaadka ugu fiican. Vegans iyo kuwa dhifka ah ee cuna cuntooyinka borotiinka leh ee xoolaha ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay fiiro gaar ah u yeeshaan waxay cunaan maalin kasta. Mid ka mid ah welwelka waa borotiinka aadka u hooseeya ee cuntooyinka dhirta badan. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira waxyaabo ka reeban.
Tusaale ahaan, edamame waxay ka mid tahay ilaha ugu wanaagsan ee borotiinka ku salaysan dhirta. Dhab ahaantii, waxay aasaas u yihiin cuntooyinka badan ee vegan iyo khudradda. Hal koob (160 garaam) oo edamame la kariyey ayaa bixiya ilaa 18,4 garaam oo borotiin ah.
Intaa waxaa dheer, soygu waa isha borotiinka oo dhamaystiran. Si ka duwan borotiinnada dhirta intooda badan, waxay bixiyaan dhammaan asiidhyada amino ee muhiimka ah ee jidhku u baahan yahay.
Waxay kaa caawineysaa inaad lumiso miisaanka
Edamame waa il heer sare ah oo laga helo borotiinka dhirta iyo fiber-cuntada, duo firfircoon oo wada shaqeeya si ay u taageeraan yoolalka dhimista caafimaadka iyo ilaalinta miisaanka caafimaadka leh.
Sida laga soo xigtay daraasad ku saabsan arrinta Noofambar 2018 ee Nafaqada iyo Sonkorowga, cunista cunto horumarsan oo leh miro badan, khudaar, digir, iyo laws ayaa la muujiyay inay tahay xeelad wax ku ool ah daaweynta buurnaanta.
Edamame iyo digirta kale waxay leeyihiin a borotiinka sare, iyaga oo ka dhigaya doorashada ugu fiican ee vegans, khudradda, iyo qof kasta oo raadinaya inuu ku daro cuntooyin badan oo dhirta ku salaysan cuntadooda maalinlaha ah.
Sidoo kale, wax badan cun fiber waxay ku xidhan tahay miisaanka jidhka oo hooseeya, sida laga soo xigtay daraasad April 2013 ee Nafaqooyinka. Fiber-cuntadu waxay abuurtaa bus waxayna kordhisaa biyaha saxarada, taas oo kaa caawinaysa in aad buuxsanto oo mareenka mindhicirkaagu si habsami leh u shaqeeyo.
Fiberku waxa kale oo uu gacan ka geysan karaa hagaajinta dulqaadka gulukooska, kordhinta dareenka insulinta, waxana uu ku xidhan yahay hoos u dhaca kolestaroolka dhiigga iyo heerarka triglyceride. Kordhinta qaadashada fiberkaaga ilaa 30 garaam (ama ka badan) maalintii ayaa la muujiyay inay tahay hab wax ku ool ah oo loo wajaho miisaan dhimista bishii Febraayo 2015 daraasad lagu sameeyay Annals of Internal Medicine.
Iska yaree calaamadaha menopause
Haweenka Jabbaan waxay u muuqdaan inay la kulmaan astaamo ka yar menopausal, gaar ahaan iftiinka kulul, marka loo eego dumarka dalalka kale. Qaadasho sare oo soy ah, oo ay ku jiraan xaddi la taaban karo oo isoflavones-ka estrogen, ayaa laga yaabaa inay sabab u tahay tan. Sidaa darteed, cilmi-baarayaashu waxay sahamiyeen in borotiinka soygu uu ka caawin karo iftiinka kulul.
Inkasta oo natiijooyinka cilmi-baarisyo kala duwan ay ahaayeen kuwo aan is-waafaqayn, dib-u-eegis ballaaran oo cilmi-baaris ah oo ku saabsan mawduucan ayaa tilmaamaya in soy isoflavone supplements ay kaa caawin karto yaraynta iftiinka kulul ee haweenka xilliga menopause. Si kastaba ha ahaatee, daraasaddan laguma samayn edamame; halkii, waxay isticmaaleen isoflavones oo laga soo saaray soya.
Waxay wanaajisaa caafimaadka lafaha
Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in cunista isoflavones soy ay saameyn faa'iido leh ku yeelan karto caafimaadka lafaha.
Tani waxay si gaar ah run ugu tahay haweenka, marka ay da'doodu ka weyn tahay, waxay la kulmaan luminta korodhka estrogen, taas oo keeni karta lafo lumis, sida lagu sheegay maqaal lagu daabacay bishii Luulyo 2016 ee Joornaalka Cilmi-baarista Lafaha iyo Macdanta.
Caafimaadka lafaha sidoo kale wuxuu u baahan yahay sahay ku filan oo joogto ah oo macdano gaar ah, oo ay ku jiraan kalsiyum, magnesium, fosfooraska, manganese, iyo potassium. Macdantani waxay wada shaqeeyaan si ay u taageeraan homeostasis lafaha.
Hal koob oo edamame la kariyey ayaa bixiya 8 boqolkiiba, 24 boqolkiiba, 21 boqolkiiba, 69 boqolkiiba, iyo 14 boqolkiiba nafaqooyinkan, siday u kala horreeyaan.
Qani ku ah phytosterols
Edamame, iyo sidoo kale digiraha kale, miraha, iyo lawska, waxay ka kooban yihiin isku-dhisyo loo yaqaan phytosterols. Phytosterols ayaa la ogaaday inay leeyihiin ka hortagga kansarka iyo kolestaroolka-hoos u dhiga.
Phytosterols waxay joojisaa nuugista kolestaroolka iyadoo la xirayo goobaha nuugista; Waxay sidoo kale ku xiran yihiin shaqada difaaca oo la xoojiyay waxayna muujiyaan saameynaha ka hortagga kansarka. Ma cadda in isbeddelladan yar iyo kuwa dhexdhexaadka ah ee heerarka kolestaroolku ay u tarjumaan khatarta hoose ee cudurrada wadnaha.
Marka laga soo tago in ay tahay isha saxda ah ee borotiinka soy, edamame waxay hodan ku tahay fiber caafimaad leh, antioxidants, iyo fitamiin K. Xeryahooda dhirta ayaa laga yaabaa inay yareeyaan khatarta cudurada wadnaha waxayna hagaajiyaan astaamaha dufanka dhiigga, cabbirka dufanka, oo ay ku jiraan kolestaroolka iyo triglycerides.
macaanka saaxiibtinimo
Kuwa si joogto ah u cuna karbohaydrayt fudud oo si fudud loo dheefshiido, sida sonkorta, waxaa laga yaabaa inay halis dheeraad ah ugu jiraan cudurro dabadheeraad ah. Sababta oo ah cuntada ay ku badan tahay dheefshiidka karbohaydraytyada degdega ah waxay keentaa heerka sonkorta dhiigga oo sarreeya cuntada ka dib iyo nidaaminta sonkorta dhiigga oo liidata, taas oo kordhin karta khatarta ah inay ku dhacaan dhibaatooyin caafimaad sida sonkorowga 2.
Sida digirta kale, edamame si xad dhaaf ah kor uguma qaado heerarka sonkorta dhiigga. Waxaa ku yar karbohaydraytyada, marka loo eego borotiinka iyo baruurta. Waxa kale oo ay aad ugu hoosaysaa tusmada glycemic, oo ah cabbirka heerka ay cuntadu kor u qaadayso heerka sonkorta dhiigga. Sidaa darteed, waxay ku habboon tahay dadka qaba sonkorowga.
Khasaaraha ka dhalan kara
Sanadihii la soo dhaafay, waxaa jiray xoogaa walaac ah oo ku saabsan alaabooyinka soy-ku-saleysan ee la xiriira faragelinta hoormoonka. Soy waxaa ku jira heerar sare oo isoflavones ah, oo ah nooc ka mid ah Estrogen-ga dhirta kaas oo ku xidhi kara unugyada kale ee jidhka si la mid ah estrogen-ka bini'aadamka.
Sida tani u saamayso dad kala duwan, ha ahaato kor u qaadida estrogen ama joojinta estrogen, aad ayey u kala duwanaan kartaa.
Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baarayaashu waxay soo gabagabeeyeen in soygu yahay badbaado, borotiin nafaqo-cufan leh oo leh faa'iidooyin caafimaad-kor u qaada oo ka miisaan badan walaac kasta oo suurtagal ah, sida uu qabo Harvard TH Chan School of Health Public.
Alergias iyo los alimentos
Edamame, ama soybeans, waa mid ka mid ah sideeda ugu caansan ee xasaasiyadda cuntada ee la aqoonsaday. Dareen-celinta xasaasiyadda soygu waxay saamayn kartaa maqaarka, mareenka neef-mareenka, mareenka caloosha iyo mindhicirka, ama nidaamka wadnaha iyo calaamadaha waxaa ka mid ah matag, calool xanuun, neefta oo ku dhegta, furuuruc, barar, ama dawakh. Haddii aad leedahay xasaasiyad soy ah, iska ilaali dhammaan cuntooyinka soy-ga ah iyo alaabta, oo ay ku jiraan edamame.
Alaabooyinka soy-ga saafiga ah, oo ay ku jiraan edamame, waa kuwo aan lahayn gluten-free. Sidaa darteed, waa inaan awoodnaa inaan qaadanno edamame haddii aan qabno cudurka baruurta ama aan-celiac gluten dareenka. Si kastaba ha ahaatee, waa in aan had iyo jeer ka taxadarnaa si aan uga fogaano faddaraynta gluten ee alaabta soy-ga ah.
Isdhexgalka daroogada
Qaadashada sare ee borotiinka soyka ayaa laga yaabaa inay farageliso daawada dhiiga khafiifisa ee warfarin, sida ay sheegtay Jaamacadda Gobolka Oregon.
Hubi inaad kala hadasho wax kasta oo ku saabsan isdhexgalka cuntada-daroogada dhakhtarkaaga aad aaminsan tahay.
Tilmaamo waxtar leh
Cuntadani inta badan waa mid diyaar ah oo laga heli karo marinka cuntada ee la qaboojiyey ee maqaarka iyo maqaarka labadaba. Waxa kale oo aad ka heli kartaa edamame engegan ama cusub suuqa xaafaddaada ama dukaanka raashinka.
El fresco waa in uu ahaado cagaar madow oo leh labo adag oo aan goyn. Waxay ku jiri doontaa cusub qaboojiyaha laba ilaa saddex maalmood, halka barafoobay waxay hayn doontaa ilaa lix bilood.
Markaad diyaarinayso edamame engegan:
- Kormeer digirta qallalan, raadi dhagaxyo ama dhagxaan oo hubi in aanay jabin.
- Ku qoyso cawska habeenkii, hubi in digirta ay si buuxda u daboolan yihiin biyo.
- Ka dib marka la qooyo, biyo raaci oo daadi galaha ilaa ay biyuhu ka soo baxayaan.
- Ku rid dheriga, buuxi oo ku dabool edamame biyo, oo ku kari kulayl yar ilaa ay digirtu jilicsan yihiin, ilaa saddex ilaa afar saacadood.
Haddii kale, kuwa qallalan waxaa lagu karin karaa mashiinka cadaadiska. Si aad u karisid mashiinka cadaadiska, dhig edamame (looma baahna in la qooyo ka hor intaadan karinin) mashiinka cadaadiska, ku dar siddeed koob oo biyo ah oo ku saabsan 400 garaam oo edamame qalalan, oo ku kari cadaadis sare 30 daqiiqo. Marka tan la sameeyo, u ogolow cadaadiska inuu si dabiici ah u sii daayo 20 ilaa 30 daqiiqo.
Sidee loo cunaa?
Dhaqan ahaan, waxaa lagu diyaariyaa qanjaruufo milix ah waxaana lagu daraa maraqa, maraqa, saladhyada, iyo suxuunta baasto, ama si fudud ayaa loo cunaa iyada oo ah cunto fudud.
Edamame waxaa laga adeegaa baararka sushi iyo maqaayado badan oo Shiineys iyo Jabbaan ah. Waxaan ka heli karnaa badi dukaamada waaweyn ee Maraykanka, badanaa qaybta khudaarta barafaysan. Inta badan dukaamada cuntada ee caafimaadka ayaa sidoo kale wata.
Cuntooyinka soygu waa muran. Dadka qaarkiis waxay ka fogaadaan inay si joogto ah u cunaan soy, qayb ahaan sababtoo ah waxay faragelin kartaa shaqada tayroodh. Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baarisyada intooda badani waxay muujiyeen in xitaa qiyaasaha aadka u sarreeya ee soy-ga aysan u muuqan inay saameyn weyn ku yeelanayaan shaqada tayroodh, inkastoo cilmi-baaris dheeraad ah loo baahan yahay.