Mujtamaca maanta, isticmaalka borotiinka ayaa ah mid muhiimad gaar ah siiya, gaar ahaan kuwa si adag ugu tababara goobaha jimicsiga iyo sidoo kale kuwa bedelay cuntadooda oo hadda ah vegan ama khudradda. Borotiinadu waa amino acid lagama maarmaan u ah jidhka, waana sababta ay cunnidoodu aad muhiim ugu tahay, sidaa awgeed maanta waxa la wareegay digirta oo leh borotiin badan.
Dhammaan kooxaha cuntada dhexdiisa, digirta ayaa mararka qaarkood si weyn loo illoobay, gaar ahaan tirada khuraafaadka ku xeeran awgeed. Dhab ahaantii, waxaa la aaminsan yahay in cuntada dhirta aysan hodan ku ahayn borotiinka. Waxaan rabnaa inaan tan ku beenino baaritaanno, taas awgeed, waxaan ku burburin doonnaa digirta borotiinka ugu badan si aan u bilowno inaan tixgelinno maalinteena maalinlaha ah.
Cuntada aan haysano maalinteena waa in ay noqotaa mid caafimaad qabta intii suurtagal ah, taasina waxay ku dhacdaa in aynu abuurno Ahraamta cuntada oo aynu saldhigga u dhigno dhammaan khudaarta, miraha, khudaarta, lawska, badarka iyo digirta ee aynu naqaano iyo in yar. wax yar oo kor loo fuulo waana tan ugu yar ee ay tahay inaan cunno waa hilibka iyo kalluunka. Waxa ay tahay in aan isla markiiba ka fogaano waa wax soo saarka sonkorta leh iyo kuwa aadka loo farsameeyey, 100% rootiga aan la isku darin, rootiga warshadaha, saliidaha la safeeyey, iwm.
Maxay borotiinku u adeegaan?
Aan caddeeyo arrintan, waana in borotiinada aan loo isticmaalin oo keliya in lagu quudiyo murqahayaga oo naga caawiya inaan muujinno natiijooyinka tababarka.
Barootiinadu waxay qabtaan hawlo kala duwan oo jidhkeena ah. Dhinac, iyaga oo ku mahadsan, jidhkeenu wuxuu dhisaa fiilooyinka muruqa cusub, dib u soo nooleeya oo ilaaliya murqaha, lafaha iyo unugyada jirka oo dhan.
Waxay kaloo u adeegaan qaado hemoglobin oo iyaduna qaada Ogsajiinta jirka oo dhan, sidoo kale waxay la shaqeysaa immunoglobulins kuwaas oo ka caawiya ilaalinta jirka wakiilada dibadda; Waxa kale oo ay qaadaa kolestaroolka, iyo hawlaha kale ee gaarka ah.
Waxaa had iyo jeer la rumaysan yahay in borotiinnada asalka xayawaanku leeyihiin qiimo weyn sababtoo ah asalkooda bayooloji, laakiin tani maahan mid gebi ahaanba run ah. Cuntooyinka qaar ee asal ahaan ka soo jeeda dhirta ayaa sidoo kale leh asiidhyada amino ee lagama maarmaanka u ah, taas oo ah, kuwa aanu jidhkeenu soo saari karin ama samayn karin oo uu ku heli karo cunto caafimaad leh oo kala duwan. Waxyaabaha aan muhiimka ahayn waa kuwa, iyada oo loo marayo fal-celinta kiimikada ee jidhka, jidhkeenu wuxuu awood u leeyahay inuu soo saaro.
Halabuurka digirta
Hilibka, sida cuntooyinka kale, maaha hal shay, laakiin waxay leeyihiin qaybo kala duwan, dhammaantoodna waxay muhiim u yihiin caafimaadka jirkeena.
Digirta ayaa qiimo weyn ku leh cuntadeena, haddaynu nahay omnivores iyo haddii kale. Kooxdan cuntada waxaan ka heli karnaa qiyaas wanaagsan oo hitacion ah, marka laga reebo digirta qalalan. Carbohydratesku waxay u egyihiin cadawgeena, laakiin waxay aad muhiim ugu yihiin cuntadeena si aan tamar u helno. Digirta, celcelis ahaan, waxay bixisaa 50% karbohaydraytyada.
Dhanka kale, fiber-ku waa muhiimad muhiim u ah maalinteena maalinlaha ah. Celcelis ahaan qofka qaangaarka ah wuxuu u baahan yahay qiyaastii 7 garaam oo fiber ah maalintii, waxaana mahad leh kooxdan cuntada waxaan fududeynaa socodka xiidmaha, yareynta sonkorta dhiigga, ka nadiifinta jirka sunta, iyo dhammaan mahadnaqa fiber-ka.
Dufanka, iyo digiraha waxay leeyihiin asiidh dufan ah oo polyunsaturated ah iyo monounsaturated. Marka laga hadlayo fiitamiinada iyo macdanta, sida caadiga ah, digirta ayaa leh kalsiyum, birta, potassium, fosfooraska, zinc iyo magnesium. Marka laga reebo fitamiin A, kooxda B, C, E, iyo kuwo kale.
Hadda waxaan galeynaa qaybta borotiinka waana in digirta ay yihiin koox cunto oo awood u leh inay wax ku biiriyaan ilaa 36% borotiinada uu jidhkeenu u baahan yahay maalintiiSidaa darteed, aad bay muhiim u tahay in la baro cunto maalmeedkeena.
Digirta leh borotiin badan
Aynu si toos ah u guda galno dulucda mawduuca aynu kaga hadlayno waxa aynu maanta ogaan doonaa kuwa ugu badan ee borotiinka ah. Waxaa hubaal ah in aan qaarkood naqaanno oo aan marar badan cunno, gaar ahaan marka aan ku jirno xilliga jiilaalka oo ay jiraan suxuun badan oo qaaddo ah, laakiin qaar kale maaha kuwo aad u badan, markaa waxaa habboon in la siiyo fursad.
Soy iyo derivies
digirta qallalan iyo soybean ka soosaar tayo wanaagsan leh ayaa aad qani ugu ah borotiinka. Soybeanka qalalan ayaa leh 36 garaam oo borotiin ah 100 garaam oo badeecad ah. Kala soocida waxaan ula jeednaa caano soy (wax lagu daro, soy iyo biyo kaliya), caano fadhi soy oo tayo wanaagsan leh, daqiiq, soy muuqaal leh, iwm.
Waa mid ka mid ah xulashooyinka ugu wanaagsan ee cuntooyinka khudradda ah, ama haddii aan rabno inaan kordhinno qaddarka borotiinka oo aan ku xad-gudbin hilibka iyo kaabista cuntada macmalka ah si aad u badan oo aan kugula talineyno boggayaga internetka.
lupins
Lupins waxay aad ugu badan yihiin Mediterranean-ka. Isbaanishka, waxa ugu badan ee la isticmaalo waa lupine cad oo laga soo goosto Extremadura iyo Castillas. Lupine waxaa sidoo kale loo yaqaan lupine, chocho, chorcho, intermozo, lupine cad/jaalle, lupine cad/jaalle, lupine cad/jaalle, ama almorta.
legume Tani ina siinaysaa 36 garaam oo borotiin ah asal ahaan dhirta 100 garaam oo badeeco ah. Sidaa darteed, waa doorasho aad u wanaagsan. Sidoo kale, waxa wanaagsan ee ku saabsan legumeni waa in la cuni karo wakhti kasta.
digir ballaaran iyo lentil
Labadan digir ma bixiyaan xaddi aad u wanaagsan oo borotiinka ku salaysan dhirta. Dhanka kale, waxaan leenahay digir ballaaran 26 garaam oo borotiin ah 100kii garaam ee digirta ballaaran, dhanka kale, waxaan haynaa lentil oo leh ku dhawaad 24 garaam oo borotiin ah 100 garaam oo cunto ah.
Labada digirta iyo lentil iyo digirta inteeda kale, waxaan kugula talineynaa in lagu qaso badarka, sidaas darteed waxaan heleynaa saxan nafaqo leh oo nafaqo leh iyo qadar badan oo borotiin ah oo jidhkeena ah.
Digirta cas iyo cad
Digirta cas, cad iyo madow ayaa ah ikhtiyaar aad u fiican taas oo markeeda lagu qasi karo digirta kale sida digirta ballaaran ama chickpeas. Digirta, guud ahaan, waxay leeyihiin oo ku saabsan 23 garaam oo borotiin ah asalka dhirta 100 garaam oo badeecad ah, taas oo ah ikhtiyaarka ugu fiican, iyo sidoo kale mid aad u badan.
Yaan la iloobin digirta madow, kuwaas oo aan caan ka ahayn Spain, laakiin si siman u nafaqo leh oo leh borotiin isku mid ah. Dhammaan digirta waxaa loo isticmaali karaa maraq, kiriimyada, saladhyada, maddiibado, si loo sameeyo hamburgers, iwm.
Digaagga digaagga
Chickpeas ayaa leh 22 garaam oo borotiin ah 100 garaam oo cunto ah. Taasi waa sababta ay u tahay ikhtiyaarka wanaagsan sida dhammaystirka suxuunta badan, laga bilaabo maraq ilaa saladh, ukunta la dubay, faafinta, kiriimyada, buuxinta, iwm.
Hilibka caleenta ah oo si fudud loogu dari karo khudaarta, digirta kale, hilibka, kalluunka, ama keligiis la cuni karo. Intaa waxaa dheer, waxa fiican ee ku saabsan chickpeas waa in ay leeyihiin borotiinno dhamaystiran, taas oo ah, ay ku jiraan amino acids lagama maarmaanka ah, si aan u fududeyno jirkeena.