Waxaa jira dad aan jeclayn in ay maraq ama salad ku cunaan chickpeas, waxa ay neceb yihiin digirta noocaan ah xitaa haddii aynaan fahmin. Noocyada noocaan ah ee dabeecadda ka duwan iyo kuwa jecel chickpea, waxaanu ku bari doonaa sida loo sameeyo humus-jilibka gurigaaga.
Hummus waxa uu bilaabay in la ogaado markii aanu ku aragnay noociisa la diyaariyay ee dukaamada waaweyn. Ujeedadu waa in aan nafteena samayno si aan u ogaano cuntooyinka aan cuneyno oo aan iska ilaalino kiimikooyinka u adeega sida ilaalinta. Hummus aad bay u fududahay in la sameeyo shan daqiiqo gudahoodna waanu diyaar u noqon doonaa.
Nafaqeynta jirka
Waxaan dareemi karnaa cunto cunid wanaagsan oo humus ah, maadaama ay ka kooban tahay fiitamiino iyo macdanno kala duwan. Qayb 100-gram ah oo humus ah waxay bixisaa:
- Tamarta: 166 kalori
- Dufan: 9,6 garaam
- Barootiinka: 7,9 garaam
- Carbohydrates: 14,3 garaam
- Fiber: 6,0 garaam
Hummus waa isha weyn ee borotiinka ku saleysan dhirta, taasoo bixisa 7,9 garaam halkii adeeg. Waxa kale oo ay hodan ku tahay manganese, copper, folate, magnesium, fosfooraska, iron, zinc, thiamine, vitamin B6, potassium. Tani waxay ka dhigaysaa ikhtiyaar aad u fiican dadka ku jira cuntada khudradda ama vegan. Isticmaalka borotiinka ku filan ayaa lagama maarmaan u ah korriinka ugu fiican, soo kabashada, iyo shaqada difaaca.
Intaa waxaa dheer, humus waxaa ka mid ah birta, folate, fosfooraska, iyo fiitamiinnada B, kuwaas oo dhammaantood muhiim u ah khudaarta iyo vegans, sababtoo ah waxaa laga yaabaa inaysan ka helin wax ku filan cuntadooda.
Saamaynta noolaha
Chickpea hummus waxay bixisaa faa'iidooyin badan iyo saameyn togan caafimaadka.
Iska yaree caabuqa
Caabuqa waa habka uu jirku iskaga ilaaliyo caabuqa, cudur, ama dhaawac. Si kastaba ha ahaatee, marmarka qaarkood bararka ayaa sii jiri kara in ka badan intii loo baahnaa. Tan waxaa loo yaqaan caabuq dabadheeraad ah, waxaana lala xiriiriyay dhibaatooyin caafimaad oo badan oo halis ah.
Hummus waxaa ka buuxa maaddooyin caafimaad leh oo kaa caawin kara la dagaalanka caabuqa raaga. Saliid saytuun ah ayaa ka mid ah. Waxay hodan ku tahay antioxidants awood leh kuwaas oo leh faa'iidooyin anti-bararka. Gaar ahaan, saliid saytuun bikrad ah ayaa ka kooban oleocanthal antioxidant, kaas oo la aaminsan yahay in uu leeyahay sifooyin anti-bararka oo la mid ah daawooyinka caadiga ah ee ka hortagga bararka.
Sidoo kale, sisinta, oo ka kooban tahini, ayaa kaa caawin karta yaraynta calaamadaha caabuqa ee jirka, kuwaas oo kor u qaaday xaaladaha bararka sida arthritis-ka.
Waxay hagaajinaysaa dheefshiidka
Hummus waa il weyn oo fiber-ka cuntada ah, taas oo hagaajin karta caafimaadka dheefshiidka. Waxay bixisaa 6 garaam oo fiber cunto ah 100 garaam, taas oo u dhiganta 24% talada fiber maalinlaha ah ee haweenka iyo 16% ragga. Waad ku mahadsan tahay maadada fiber-ka badan, hummus waxay naga caawin kartaa inaan si joogto ah noo ilaalino marka aan booqaneyno adeegga. Tani waa sababta oo ah fiber-cuntadu waxay kaa caawinaysaa jilcinta oo badiyaa saxaradaada si ay u sahlanaato inaad gudubto.
Intaa waxaa dheer, fiber-cuntadu waxay sidoo kale caawisaa quudinta bakteeriyada caafimaadka leh ee ku nool xiidmaha. Bakteeriyada mindhicirka waxay u rogi kartaa qaar ka mid ah fiber-ka ku jira hummus-ka waxayna u rogi kartaa silsilad-gaaban oo dufan ah butyrate. Ashitada dufanka leh waxay caawisaa nafaqeynta unugyada xiidanka waxayna leedahay faa'iidooyin badan oo cajiib ah.
index glycemic hoose
Cuntadani waxay leedahay dhowr siyaalood oo kaa caawin kara xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga. Marka hore, hummus waxa laga sameeyaa chickpeas, kuwaas oo leh tusaha glycemic hooseeya. Tusaha glycemic waa miisaan cabbiraya awoodda cunnooyinka si kor loogu qaado sonkorta dhiigga.
Cuntooyinka leh GI sare si dhakhso ah ayaa loo dheefshiido ka dibna la nuugo, taasoo keenaysa koror iyo hoos u dhac ku yimaada heerarka sonkorta dhiigga. Taas bedelkeeda, cuntooyinka leh qiimaha tusaha glycemic hooseeya si tartiib ah ayaa loo dheefshiidaa ka dibna la nuugo, taasoo keenaysa tartiib tartiib ah, kor u kac badan oo dheellitiran oo hoos u dhaca heerarka sonkorta dhiigga.
Sidoo kale waa il weyn oo laga helo fiber-ka milmay iyo dufan caafimaad qaba. Chickpeas waxay qani ku tahay borotiinka, istaarijka adkaysiga u leh, iyo nafaqeeyayaalka lidka ku ah, kuwaas oo hoos u dhigaya dheefshiidka karbohaydraytyada. Dufanku waxa kale oo ay ka caawiyaan hoos u dhigidda nuugista karbohaydraytyada ee xiidmaha, taas oo, iyaduna, siinaysa si tartiib ah, oo joogto ah oo lagu sii daayo sonkorta dhiigga.
Ka caawi inaad lumiso miisaanka
Daraasado dhowr ah ayaa baadhay sida humus u saamayso dhimista miisaanka iyo dayactirka. Waxa xiiso leh, dadka si joogto ah u cuna basbaaska ama humus waxay 53% ka yar tahay inay buurbuuran yihiin. Si kastaba ha ahaatee, gabi ahaanba ma cadda haddii natiijooyinkani ay sabab u yihiin sifooyin gaar ah oo chickpeas ama humus ama si fudud sababtoo ah dadka cuna cuntooyinkan waxay hoggaamiyaan qaab nololeed caafimaad leh guud ahaan.
Daraasado kale ayaa sidoo kale lala xiriiriyay qaadashada sare ee digirta sida chickpeas oo leh miisaan hoose iyo dareen dheraad ah. Hummus waxa uu leeyahay sifooyin dhowr ah oo gacan ka geysan kara kor u qaadida miisaanka. Intaa waxaa dheer, fiber-ka cuntada ayaa sidoo kale la muujiyay inuu yareeyo heerarka hoormoonka gaajada ghrelin. Adigoo xakameynaya rabitaanka cuntada, fiber-ku wuxuu kaa caawin karaa dhimista qaadashada kalooriga, taas oo kor u qaadeysa miisaan lumis.
Sida loo sameeyo humus chickpea?
Hummus ma aha oo kaliya nafaqo iyo dhadhan, laakiin sidoo kale waa sahlan tahay in lagu daro cuntada. Tusaale ahaan, waxaan ku faafin karnaa pita ama rootiga sandwich-ka aan jecelnahay, halkii laga heli lahaa faafinta kalooriyada sare sida majones ama dharka kareemka leh. Waxa kale oo ay ka dhigtaa disin dhadhan fiican leh iyo lammaane ugu fiican oo leh cuntooyinka qallafsan sida celery, karootada, qajaarka, iyo basbaaska macaan. Dad badan ayaa u arka in tani ay qanciso rabitaanka shiilan Faransiiska.
Inkasta oo hummus si weyn looga heli karo dukaamada waaweyn, aad bay u fududahay in guriga lagu sameeyo. Habka oo dhan wuxuu qaadanayaa wax ka yar 10 daqiiqo wuxuuna u baahan yahay kaliya mashiinka cuntada.
Waxaan u baahanahay:
- Chickpeas oo aad adigu karisay ama kuwii doonta hore ugu soo raacay
- Qaadada Tahini
- Nus shaaha oo ah kuumin
- Buufin saliid saytuun ah oo bikro ah oo siyaado ah
- Fasax liin ah
- Budada toonta
- Paprika yar oo macaan
Diyaarintu waa mid fudud sida garaacista wax walba ilaa ay ka noqoto kareem khafiif ah oo isku mid ah. Waxaan ku qaadan karnaa duubo sarreen ah oo dhan ama ulaha khudradda, bilow ahaan. By habka, qadarka chickpeas ee lagu tilmaamay habkan waa 200 garaam, inkastoo ay ku xiran tahay tirada diners haddii aad u baahan tahay in la kordhiyo ama la yareeyo.
Noocyada kale ee humus
Ma samayn kartid oo kaliya humus leh digir. Waxaa jira cuntooyin kale oo si hodan ah loogu dari karo cuntooyinka si loo siiyo dhadhan iyo midab kale.
Avocado hummus
Marka laga soo tago in aad tahay qof jecel chickpea, ma tahay qof jecel avocado? Waxaad ku dhiman doontaa cuntadan!
Walxaha hore waxaad u baahan doontaa inaad ku darto avokado oo aad ku beddesho paprika basbaaska madow. Waxaan kuu xaqiijineynaa in ay tahay mid macaan oo midabkeeda cagaarka ah ayaa ka dhigi doona mid muuqda isla marka aad u adeegto miiska.
Pumpkin hummus
Maxaad u malaynaysaa midabka orange-ka? Haddii aad rabto inaad la yaabto martidaada ama aad ka dhigto cuntada carruurtaada mid aad u xiiso badan, waa ikhtiyaar weyn inaad ku midabayso humus khudaarta kale.
Bocorka, kiiskan, waa inaan ku karsannaa foornada ka hor inta aan la shiiqin inta kale ee maaddooyinka. Maskaxda ku hay in ay tahay cunto leh xaddi badan oo biyo ah, haddii aan uumiyo, waxa aynu yeelan doonnaa humus dareere ah oo aan adkaysan karin muddo ka dib.
Waa cunto kariye ku habboon khudaarta iyo dadka raba inay ku daraan khudaarta iyo digirta hab dhaqan yar. Ma ka mid tahay kuwa la socda ulo karooto iyo basbaaska? Mise waxaad door bidaysaa inaad ku faafiso duubka sarreenka oo dhan ee cunto fudud?