Ciyaartoyda badankoodu waxay qaataan baararka tamarta marka ay gaajoodaan, laakiin kuma filna inay cunaan cunto buuxda. Si kastaba ha ahaatee, noocyadan baararka ah ayaa guud ahaan aad ugu habboon in la calaliyo ka hor inta aan la samayn jimicsiga marka loo eego in si habboon loo cuno. Si kastaba ha ahaatee, waa maxay waqtiga ugu fiican?
Boqolkiiba 75 dadku ma cunaan wakhtiga saxda ah, laakiin sidee bay dhab ahaan u caawin karaan inay shidaan jimicsiga? Baararka tamarta ayaa caadi ahaan ka sarreeya kalooriyeyaasha iyo karbohaydraytyada marka loo eego bar borotiinka dhaqameed. Tusaale ahaan, qaar ayaa leh 230 kalori oo leh boorash sida maaddooyinka ugu horreeya. Hilibku waxa uu bixiyaa karbohaydraytyo isku dhafan, taas oo qaadanaysa in muddo ah in la dheefshiido oo ay jidhka siiso tamar joogto ah inta lagu jiro jimicsigaaga.
Way fiicantahay in la cuno bar tamar karbohaydrayt ah oo adag saacad ka hor jimicsiga sababtoo ah waxay ku qaataan waqti ka dheer dheefshiidka karbohaydrayt fudud (wax lagu sameeyay bur cad). Haddii aan isla markiiba cunno bar ka hor jimicsiga, sida ugu habboon wax leh karbohaydraytyo fudud oo si fudud loo dheefshiido.
Maxaa loo baahan yahay in bar-tamarku yeesho?
Waxaa jira kiisas qaar oo laga yaabo inay fiican tahay inaad baar ku haysato markaadan isu diyaarinayn inaad socoto. Kaliya waa inaad hubisaa inay leedahay dhammaan saddexda macronutrients: carbohydrates, borotiinada iyo dufanka.
Haddii aad mid u cunayso subaxdii ama galabtii cunto fudud, waa inaad ogaataa inay ka kooban tahay saamiga wanaagsan ee karbohaydraytyada, sida ugu habboon ee leh fiber, borotiin, iyo dufan si ay kaaga caawiyaan inaad dareento dhereg iyo xasilinta heerarka tamarta dhawr saacadood gudahood markaad wax cunto. waa.
Si aad cunto fudud u cunto marka aad socoto, guud ahaan waxa fiican in aad haysato wax ka sarreeya borotiinka iyo dufanka caafimaadka qaba; Labadaas nafaqo ayaa ka dherga gaajo waxayna kaa dhergaan inta u dhaxaysa cuntada. Guud ahaan laguma talinayo in aad cunto fudud u cunto bar tamarta ah marka aanad jimicsi samayn, ilaa aanad haysan wakhti aad ku cunto cunto buuxa mooyaane. Xaaladdaas, baarku wuxuu nidaamkaaga ku soo kordhin karaa nafaqooyin si uu ku siiyo tamar joogto ah si aad maalinta oo dhan u hesho.
Waxaan sidoo kale kugula talineynaa inaad raadiso mid aad taqaano oo aad fahanto maaddooyinka uu leeyahay, halkii aad ka heli lahayd wax lagu daro sida macaaneeye macmal ah iyo isku darka saliidda. Xoogaa sonkorta Way fiican tahay, laakiin haddii ay suurtagal noqon karto, maaha qaybta ugu horreysa. Beddelka sonkorta ee laga helo baararka tamarta badan ayaa burbur ku keeni kara hab-dhiska dheefshiidka, iyo macaanayaasha mac-macaanka ah ee laga helo baararka kalooriyada yar-yar ayaa carqaladeeya jawaabta insulinta dabiiciga ah ee jidhka ee sonkorta.
Qaar badan oo ka mid ah sonkorta la soo saaray ee loo isticmaalo ilaha tamarta ee baararka tamarta synthetic iyo gels-yada ayaa gacan ka geysta dhibaatooyinka caloosha, sida bararka, gaaska, ama joogsiga musqusha oo soo noqnoqda oo aan fiicnayn. Baararka tamarta dabiiciga ah, heerarka sare ee karbohaydraytyadu waxay ka yimaadaan maaddooyinka sida miraha la qalajiyey, miraha, iyo miraha oo dhan. Haddii aan dooranno mid leh fructose (sonkorta miraha) iyo glucose, waxaanu awood u yeelan doonaa inaanu nuugo qadarka ugu badan ee tamarta suurtogalka ah.
Daqiiqad sax ah
Si aan u ogaano goorta la qaadanayo baararka tamarta, waa inaan xisaabta ku darnaa waqtiga ugu fiican ee tababarkeena.
jimicsiga ka hor
Qaar badan oo naga mid ah ayaa tababara subaxda hore. Waa hab cajiib ah oo lagu bilaabo maalinta, laakiin jimicsiga caloosha oo madhan ayaa dib kuu celin karta. Jidhku wuxuu kaydiyaa shidaalka qaabka glycogen ee muruqyada, kaas oo aanu gubi doono inta lagu jiro jimicsiga. Cunista karbohaydraytyada ka hor jimicsiga waxay u dhaqantaa sida bilawga boodboodka, ka caawinta jidhka inuu bilaabo habka gubashada glycogen.
Waxaan kugula talineynaa in aad shidaal ka qaadato agagaarka Saacad ka hor laga bilaabo jimicsiga, tani waxay siin doontaa jidhkaaga fursad uu ku nuugo karbohaydraytyada si loo isticmaalo. Nus saac ka hor ayaa sidoo kale shaqayn doonta. Haddii aynaan sugi karin muddadaas dheer, qaab tamar dhaqsiyaha badan leh, sida jelka tamarta ama calalinta, waxay noqon kartaa doorasho ka wanaagsan.
Marka loo eego tirada baararka tamarta, waxay kuxirantahay inta uu le'eg yahay iyo culeyska jimicsiga ayaa noqon doona. 30-60 garaam oo karbohaydrayt ah waa inay ku filan yihiin saacad xoog dhexdhexaad ah. Jimicsiga fudud, waxaan heli karnaa baararka fudud.
Baararka tamarta kaliya maaha shidaalka jimicsiga kahor ee aan dooran karno. Haddii aan cuni karno laba ilaa saddex saacadood ka hor intaanan dhoofin, ilaha kale ee tamarta iyo nafaqada waxaa ku jiri kara baaquli boorash ah oo leh miro cusub ama la qalajiyey, yogurt Giriig ah oo leh malab iyo granola, jeex rooti ah oo leh subagga pecan, ama muus.
xilliga jimicsiga
Dukaamada glycogen ee jidhku waxay guud ahaan socon doonaan ilaa 90 daqiiqo. Markaa jimicsi kasta oo intaa ka dheer (ama jimicsiyo aad u daran), waxa suurtogal ah in jidhkeenu lumiyo tamar. Nasiib wanaag, waxaan ka hortagi karnaa tan ka hor intaanan halkaas gaarin anagoo ilaalinayna kaydka tamarta jirka oo ay ka buuxaan karbohaydraytyada inta lagu jiro jimicsiga.
Sida caadiga ah suulka, haddii aan dooneyno inaan jimicsi sameyno 90 daqiiqo ama ka badan, waa inaan rabnaa inaan isticmaalno inta u dhaxaysa 30 iyo 60 garaam oo karbohaydrayt ah saacaddii. Tani waxay qiyaas ahaan u dhigantaa hal ama hal iyo bar baararka. Jir kastaa wuu ka duwan yahay, markaa waxaan ogaan karnaa inaan ku fiicnaan karno wax yar, ama inaan u baahanahay inaan wax badan qaadanno. Ciyaartoyda dulqaadka qaarkood waxay ogaadaan inay u baahan yihiin ilaa 90 garaam oo karbohaydrayt ah saacaddii.
Waxay u muuqan kartaa mid liddi ku ah sababtoo ah waxaan haysanaa kayd dabiici ah oo ku filan 90 daqiiqo, laakiin si aan kaydku u buuxsanno, waa inaan isku daynaa inaan bilowno isticmaalka tamar badan. 20 daqiiqo ka dib ee fadhiga ka dibna joogso socodka karbohaydraytyada 20kii daqiiqoba mar. Waxaan wax cuni doonaa ka hor intaanan gaajaysan oo cabbin ka hor intaanan haraadin si aan u ilaalino waxqabadka.
jimicsiga kadib
Cunista karbohaydraytyada tababarka ka dib waxay dib u dallacisaa bakhaarada tamarta dhammaatay, taas oo kor u qaadaysa oo dedejisa soo kabashada murqaha. Soo kabashada firfircoonida leh waxay sidoo kale ka dhigan tahay inay yar tahay inaan dareemo daal iyo daal, oo ay yar tahay inaan u xiisoo cunto fudud oo dufan iyo sonkor leh maalintii oo dhan.
Kaydinta karbohaydraytyada tayada leh waxay sidoo kale jidhkaaga siinaysaa fursadda ugu fiican ee uu naftiisa ku soo ceshado oo uu isu ilaaliyo. Waxa kale oo muhiim ah in la isticmaalo borotiinka jimicsiga ka dib, kaas oo ka caawiya hagaajinta murqaha. Garaamyada borotiinka aad u baahan doonto waxay ku xirnaan doontaa xajmigaaga iyo xoojinta jimicsigaaga, laakiin waxaan kugula talineynaa inaad cuntid isku darka borotiinka dabiiciga ah iyo karbohaydraytyada wax yar ka dib jimicsiga, guud ahaan 30 daqiiqo gudahood ka dib marka la dhammeeyo.