Dhammaanteen waan ognahay sida ay muhiim u tahay in la helo hurdo kugu filan habeen kasta, maadaama nasashadu aanay kugu ilaalinayn oo kaliya in aad sare u qaaddo jimicsigaaga, laakiin sidoo kale waxay ilaalinaysaa wadnahaaga, maskaxdaada, iyo dheef-shiid kiimikaadkaaga. Si kastaba ha ahaatee, sida caadiga ah ma fududa in lagu macsalaameeyo wareegyada mugdiga ah, taas oo ka dhigaysa qaar badan oo naga mid ah inay raadiyaan xal si ay si fiican u seexdaan. Tusaalaha wanaagsani waa kabka melatonin.
Melatonin waa caawimada hurdada oo qaar badan ay u jeestaan marka ay dhib ku qabaan nasashada habeenkii. Laakiin dhab ahaantii ma shaqeysaa? Iyo tan ugu muhiimsan, ma ammaan baa in la isticmaalo?
Waa maxay melatonin?
Melatonin waa hormoon uu jidhku si dabiici ah u soo saaro. Waxaa soo saara qanjidhada pineal ee maskaxda, laakiin sidoo kale waxaa laga helaa meelo kale, sida indhaha, dhuuxa, iyo xiidmaha.
Waxaa caadi ahaan loo yaqaan hormoonka hurdada, maadaama heerarka sare ay naga caawin karaan inaan hurdo. Si kastaba ha ahaatee, melatonin lafteedu nagama saari doono. Waxay si fudud jidhkaaga u ogeysiisaa inay habeen tahay si aad u nasato oo aad si fudud ugu seexato.
Kaabayaasha Melatonin ayaa caan ku ah dadka qaba hurdo la'aan iyo dib u dhac. Waxaan ka iibsan karnaa melatonin supplements la'aanteed dalal badan. Marka laga soo tago faa'iidooyinka hurdada, hormoonkani wuxuu leeyahay saameyn antioxidant xoog leh iyo ka hortagga bararka. Waxa kale oo ay caawisaa habaynta heerkulka jidhka, cadaadiska dhiigga, gulukooska dhiigga, miisaanka jidhka, iyo heerarka hormoonnada qaarkood.
Heerarka Melatonin waxay bilaabaan inay kor u kacaan marka habeenkii soo dhaco, taas oo u muujinaysa jidhka in la joogo waqtigii la seexan lahaa. Kadibna waxay yareeyaan subaxdii, marka ay bannaanka iftiin tahay, si kor loogu qaado soo jeedka.
Waxyaabo badan ayaa sababi kara heerarka melatonin ee hooseeya habeenkii, oo ay ku jiraan isticmaalka khamriga, sigaarka, isticmaalka kafeyn, shaqada beddelka, gabowga, daawooyinka qaarkood, iyo soo-gaadhista iftiin aad u badan habeenkii, oo ay ku jiraan iftiinka buluuga ah.
Isticmaalka Melatonin
Maadadani waxay naga caawinaysaa inaan dib ugu soo ceshano laxanka wareeggayagii si ay si habboon ugu shaqeeyaan.
Inta badan, waxaa loo isticmaalaa sidii daaweyn loogu talagalay hurdo la'aanta, maadaama ay naga caawiso yaraynta wakhtiga ay nagu qaadato hurdo, iyo sidoo kale hagaajinta tayada.
Qaar ka mid ah cilladaha hurdada ee melatonin loo isticmaalo waa kuwan soo socda:
- hurdo la'aan degdeg ah.
- hurdo la'aan joogto ah.
Si kastaba ha ahaatee, waxaa sidoo kale loo isticmaali karaa dadka qaba laxanka wareega oo khalkhalsan (jetlack, saacadaha shaqada ee isbeddelka) iyo sidoo kale dadka waayeelka ah.
Dhanka kale, saameynta melatonin waxaa loo yaqaanaa door neuroprotective, maadaama ay leedahay awood antioxidant weyn. Daraasadaha qaarkood ayaa lagu arkay inay ka hortagto horumarinta cudurrada neerfayaasha sida Alzheimers.
Intaa waxaa dheer, waxaa lagu xiriirin karaa xakameynta miisaanka, maadaama la'aanta dheecaanka walaxdaani ay sababi doonto hurdo la'aan, taas oo aan ognahay inay saameyn doonto hormoonnada qaarkood sida thyroid.
Ilaha dabiiciga ah ee melatonin
Qaar ka mid ah cuntooyinka sida aadka ah uga muuqda maadada melatonin waa:
- Walnuts 3-4 ng garaam kasta.
- Tamaandho 3-114ng halkii garaam.
- Jeeriga. Waxay ka kooban tahay qiyaastii 13ng halkii garaam.
- Strawberries. 1-11 ng halkii garaam.
Intaa waxaa dheer, dhirta qaar ayaa sidoo kale ku jira qadar go'an:
- Cicadae. 3,7 mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2mcg/g.
Ilahaan waxaa ku jira qadar yar oo melatonin ah. Sidaa darteed, haddii aan haysano dhibaatooyin hurdo oo aan rabno inaan nidaamino laxanka wareegga wareegga, waxay u badan tahay inaan isticmaalno kabka melatonin.
Hurdo ma u shaqeysaa?
Melatonin waa hormoon ay si dabiici ah u soo saarto maskaxdaada, qanjir la yiraahdo pineal. Halka qof walba maskaxdiisu ay soo saarto qaddarkeeda asaasiga ah ee hoormoonkan, qaddarkani waxa uu kordhay ilaa 10 jeer caadi ah laba saacadood ka hor wakhtiga hurdada si ay jidhkaaga uga caawiso in uu dabaylo oo uu hurdo isu diyaariyo.
Si kastaba ha ahaatee, qof kastaa isku mar ma wada seexdo. Midkeen kastaa wuxuu leeyahay saacado kala duwan oo gudaha ah, kuwaas oo xisaabiya wareegyadayada hurdada. Hababkan waxa ay samaysmaan wakhti ka dib jadwalka aad adigu u samaysay awgeed. Waxaa jira dad si dabiici ah u ah shimbiraha habeenkii ama shimbiraha subaxda, laakiin jadwalka ayaa door weyn ka ciyaara.
Cadaymo adag ayaa sheegaya in la qaato melatonin ka hor sariirta waxay yaraysaa daahitaanka hurdada (waqtiga ay kugu qaadanayso inaad seexato) adigoo kordhinaya wadarta wakhtiga hurdadaada. Qaadashada melatonin ka hor sariirta waxaa la muujiyey inay hoos u dhigto daahitaanka hurdada ku dhawaad saddex daqiiqo waxayna kordhisaa wadarta wakhtiga hurdada qiyaastii 30 daqiiqo, marka la barbar dhigo placebo.
Intaa waxaa dheer, melatonin waxay noqon kartaa dib u dhaca jet, cillad hurdo ku meel gaar ah. Jet lag wuxuu dhacaa marka saacada gudaha jirku ay ka dhamaato isku xirnaanta aaga waqti cusub. Shaqaalaha shift waxay sidoo kale la kulmi karaan calaamadaha dib u dhaca jet sababtoo ah waxay shaqeeyaan saacadaha inta badan loo isticmaalo hurdada.
Si kastaba ha ahaatee, ka hor inta aanad tijaabin kabitaankan, waxa fiican in la hirgeliyo caadooyinka hurdo ee caafimaadka leh, sida samaynta jadwal hurdo oo joogto ah, xaddididda khamriga iyo qaadashada kafeyn, iyo yaraynta soo-gaadhista iftiinka iyo qalabka elektiroonigga ah ka hor intaan la seexan.
Faa'iidooyinka kale
Marka lagu daro hagaajinta hurdada, melatonin ayaa laga yaabaa inay bixiso faa'iidooyin caafimaad oo kale.
Hagaajinta caafimaadka indhaha
Heerarka caafimaadka qaba ee melatonin-ka indole-ka laga keeno ayaa taageeri kara caafimaadka indhaha. Tani waa sababta oo ah hormoonkani wuxuu leeyahay saameyn antioxidant awood leh oo yarayn karta khatarta cudurrada indhaha, sida da'da la xiriirta macular degeneration (AMD).
Dhab ahaantii, hal dib-u-eegis ayaa lagu soo gabagabeeyey in dheellitirka melatonin ay yareyn karto hoos u dhigista maskaxda iyadoo la baabi'inayo xagjirnimada xorta ah iyo hoos u dhigista bararka.
Daaw reflux aashitada iyo GERD
Melatonin waxay kaa caawin kartaa yaraynta reflux acid iyo cudurka reflux gastroesophageal (GERD) iyada oo ilaalinaysa xuubka hunguriga, tuubada isku xidha dhuunta iyo caloosha, ka hortagga xanaaqa sida aashitada, khamriga, iyo dawooyinka aan isteeroodhka ahayn ee ka hortagga bararka.
Mid ka mid ah daraasaddan ayaa muujisay in qaadashada melatonin ay joojiso nidaamka enzyme kaas oo waxyeelleeya xannibaadda epithelial ee hunguriga, kaas oo mas'uul ka ah ilaalinta lakabyada qoto dheer ee hunguriga si ay u dhaawacmaan. Waxyeellada soo gaarta xannibaadda epithelial-ka hunguriga ayaa la og yahay inay keento dib-u-soo-celinta aashitada iyo GERD waxayna aakhirka u horseedi kartaa dhibaatooyin caafimaad oo aad u daran sida kansarka.
Iska yaree calaamadaha tinnitus
Tinnitus waa dhibaato lagu garto garaaca dhegaha. Badanaa way ka sii daran tahay marka ay yaraato qaylada asalka ah, sida marka aan isku dayeyno inaan hurdo.
Waxa xiiso leh, cilmi-baarayaashu waxay soo jeedinayaan in qaadashada melatonin ay si weyn u yareyn karto calaamadaha tinnitus iyo hagaajinta hurdada. Hal daraasad ayaa lagu soo gabagabeeyey in isticmaalka melatonin kaligiis ama si wadajir ah daawada tinnitus ay xakameyn karto tinnitus oo ay wanaajiso hurdada.
Iska yaree weerarada dhanjafka
Xanuunka dhanjafka waa madax-xanuun soo noqnoqda oo sababa xanuun daran, garaaca ama dareen gariir, inta badan hal dhinac oo madaxa ah. Dhowr dawo oo dhakhtar qoro ayaa caawiya daawaynta madax xanuunka dhanjafka, laakiin melatonin waxa kale oo ay ku siin kartaa gargaar sababtoo ah awooda ay u leedahay in ay joojiso dareenka xanuunka.
Dib-u-eegis kala duwan oo cilmi-baaris ah oo 25 ah ayaa laga helay natiijooyin isku mid ah, oo soo jeedinaya in qaadashada 3 mg ee melatonin wakhtiga jiifka ay yareyso soo noqnoqoshada xanuunka dhanjafka ee dadka waaweyn.
Qiyaaso lagu taliyay
Sidaas oo ay tahay, dad badan ayay ku adag tahay hurdo, si ay u seexdaan ama ay si nabad ah u seexdaan habeenkii oo dhan. Taasi waa marka dadku u jeestaan qalabka hurdo-siinta sida melatonin supplements.
Kani waa kabitaan cunto ah oo aan farmashiyaha laga iibsan, waana la ansixiyay, laakiin maaha mid nidaamsan. Taasi waa, way adag tahay in la ogaado qiyaasta saxda ah ee melatonin ee aad qaadanayso, maadaama caanaha kabka ay yeelan karaan waxyaabo kale oo dheeraad ah. Inkastoo 0 ilaa 1 milligaraam oo melatonin ah maalintii ay kaa caawin doonto inaad si fiican u seexato, dadka intooda badan waxay u muuqdaan inay qaataan qiyaaso aad u sarreeya, qiyaastii 5 mg ama 10 mg.
Qiyaaso sare oo aad u sarreeya waxay maskaxda ka dhigi karaan inay helaan melatonin supplements, taas oo keeni karta inaad u baahato wax badan si aad u hesho saameyn isku mid ah.
Daraasad taariikhi ah oo ka socota Machadka Teknolojiyadda Massachusetts (MIT) ayaa lagu ogaaday in mid ka mid ah waxyaabahan dheeriga ah ay ugu waxtar badan yihiin qiyaasta 0 mg. Daraasad kale oo ay MIT hoggaamiso, oo lagu daabacay joornaalka Reviews Medical Sleep, ayaa lagu ogaaday in qiyaasta sare ee kaabisyada ganacsiga ee la qaato wakhti dheer ay waxtar yar u leeyihiin inay kaa caawiyaan inaad seexato waxayna keeni kartaa waxyeelo, sida heerkulka jidhka oo hooseeya iyo dareenka raaxo-darrada.
Waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo melatonin 30 daqiiqo ka hor intaadan seexan. Qadarka la qaadanayo way kala duwanaan kartaa iyadoo loo eegayo jawaabta shakhsi kasta, maadaama ay jiraan dad ku jawaaba qiyaas yar, halka kuwa kalena ay qaadan doonaan qiyaas yar oo sare si ay u yeeshaan saameyn isku mid ah. Qiyaasta lagu taliyey waa 0,5 mg ilaa 5 mg.
Ogaanshaha in melatonin aanu ku xidhnayn qiyaas, haddii aad ku darto qiyaas ka badan xadka ugu yar, waxa ay noqon doontaa mid waxtar leh. Sidaa darteed, waxaan ku soo gabagabeyn karnaa in: "Haddii aad qaadato melatonin badan, ma yeelan doonto saameyn weyn." Ka sokow, tani waxay ka dhigaysaa kabkan kaab ammaan ah, tan iyo markii ay looma baahna wax badan iyo qiyaaso.
Intaa waxaa dheer, dheellitirka melatonin kuma yeelan doono saameyn wax soo saarka endogenous ee jirkeena. Ma dhaliso ku tiirsanaanta jirka ama maskaxda.
Ma abuurtaa qabatinka?
Caddaynta hadda waxay soo jeedinaysaa in dheellitirka melatonin ay badbaado yihiin, aan sun ahayn, oo aan la qabatimin carruurta iyo dadka waaweyn labadaba. Kaabista muddada-dheer sidoo kale malaha waa badbaado. Cilmi-baaristu ma aysan helin dhacdooyin xun oo muhiim ah oo la xidhiidha qaadashada melatonin 2 ilaa 10 mg maalin kasta ilaa 3,5 sano.
Si ka duwan hormoonnada kale, ma jiraan wax caddayn ah oo muujinaya in qaadashada melatonin ay saameynayso awoodda dabiiciga ah ee jidhku u leeyahay in uu soo saaro. Si kastaba ha ahaatee, dhowr waxyeelo oo yaryar iyo kuwa gaaban oo jira oo kaabayaal melatonin ah ayaa la soo sheegay. Tusaalooyinka qaarkood waa hurdo maalmeed, daal, dawakhaad, madax-xanuun, lallabbo, iyo dareen qabow.
Isticmaalka muddada gaaban ee kaabayaasha melatonin waxay u muuqataa inay badbaado u tahay dadka waaweyn iyo carruurta intooda badan. Si kastaba ha ahaatee, macluumaadka ku saabsan saamaynta muddada-dheer ee kaabayaasha melatonin ayaa xaddidan. Daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in isticmaalka muddada-dheer ee melatonin ee dadka waaweyn ay keeni karto waxyeelo khafiif ah marka loo eego placebo. Daraasadaha ku saabsan saamaynta isticmaalka muddada-dheer ee melatonin ee carruurta ayaa weli xaddidan.
Sababtoo ah wax "dabiici ah" si toos ah ugama dhigayso "ammaan." Inkastoo ma jirto wax caddaynaya in melatonin uu la qabatimoMarkaad qaadanayso dawooyinka ama kaabista, had iyo jeer way wanaagsan tahay in laga digtoonaado saamaynta ka iman karta walaxda.
Melatonin ma keento calaamadaha ka-noqoshada ama ku-tiirsanaanta, si ka duwan daawooyinka kale ee hurdada. Sidoo kale ma keento hurdo "hangool" mana yeelanaysid dulqaad. Si kale haddii loo dhigo, nagama dhigayso baahi badan oo waqtigu sii socdo, taas oo ah astaanta lagu garto balwadda. Sifooyinkan ayaa ka dhigaya melatonin mid aan la qabatimi karin. Si kastaba ha ahaatee, cilmi baaris dheer oo dheeraad ah ayaa loo baahan yahay melatonin iyo saameynta isticmaalka muddada dheer.
Si la mid ah miyuu u shaqeeyaa dhalinyarada?
Si kastaba ha ahaatee, waxaa xusid mudan in daraasaddan lagu sameeyay dadka da'doodu tahay 50 sano ama ka weyn. Taasi waa sababta oo ah heerarka melatonin ayaa si dabiici ah hoos ugu dhacaya marka aan da'eyno (badanaa mar aan garaacno 50-meeyada ama 60-meeyada).
Dadka da'da yar waa inaysan arkin hoos u dhacaas. Kaabayaasha Melatonin inta badan uma shaqeeyaan dhalinyarada sababtoo ah uma baahna iyaga, taas oo macnaheedu yahay in dadka da'doodu ka yar tahay 50 sano aysan haysan lacag ku filan.
Taa baddalkeeda, dhibaatooyinka hurdada ee dadka da'doodu ka yar tahay 50 jir waxaa badanaa keena arrimo kale, sida stress, apnea hurdada, ama soo-gaadhista iftiinka buluuga ah (taleefoonnada iyo qalabka) ka hor sariirta. Marar badan, isticmaalka shaashadda waa dhibaatada. Markaad maskaxdaada u soo bandhigto iftiin sababi kara hurdo la'aan, waxaad yaraynaysaa qadarka melatonin ee aad haysato. Marka heerarku hoos u dhacaan, way adagtahay in lagu soo celiyo hurdo fiican.
Inaad yeelato iftiin iftiimaya oo ku yaal wejiga hortiisa waxay leedahay saamayn taban oo ah inay maskaxdaadu u malaynayso in qorraxdu wali maqan tahay, markaa waa inaad soo jeeddaa. Sida habboon, isku day inaadan isticmaalin aaladaha elegtarooniga ah ka dib markay qorraxdu dhacdo, haddii aad ku caawin kartona ha dhigin talefankaaga qolka jiifka inta aad seexanayso, maadaama uu soo saarayo iftiin yar oo buluug ah xitaa marka shaashadu xidhan tahay. .
Waxyeelooyinka
Waxaa jira cawaaqib xumo qaadashada joogtada ah ee dheellitirka melatonin.
Maskaxdu waxay u malaynaysaa inay habeen tahay
Markaad ku darto waxyaabo dheeri ah oo ku saabsan nidaamkaaga habeenka, maskaxdaadu waxay uga jawaabtaa si la mid ah wax soo saarkeeda melatonin. Hormoonka (xitaa qaabka kaniiniga) wuxuu u sheegaa maskaxdaada in qorraxdu dhacday oo ay tahay waqtigii hurdada.
Heerarka Melatonin waxay si dabiici ah u kacaan laba saacadood ka hor sariirta. Si ka soo horjeeda fahamka guud, melatonin dhab ahaantii kuma caawinayso inaad seexato, laakiin waxay maskaxdaada gelisaa xaalad toosan oo aamusan. Si kale haddii loo dhigo, waxay kaa caawinaysaa inuu jidhkaaga ku hayo jadwal joogto ah.
Jadwalka hurdada ayaa dib u bilaabmaya
Melatonin-dabiiciga ahi waxay u sheegtaa maskaxdaada inay tahay habeenimo sidaas darteedna wakhtiga la seexanayo. Markaa marka aad qaadato kaabis waqti kala duwan, laxanka wareeggaaga ayaa isbeddela, waana sababta loo isticmaalo kaniiniyada jet lag.
Inkastoo ayan ku talineynin in dadku isticmaalaan melatonin marar badan, waxay noqon kartaa mid waxtar leh markaad u safraysid aag cusub ama la qabsiga jadwal cusub oo habeenkii ah, tusaale ahaan. Marka la qaato wakhti ku habboon (saac ama laba saacadood ka hor wakhtiga jiifka), kaabayaasha ayaa kaa caawin kara jidhkaaga inuu la qabsado oo si dabiici ah u seexdo wakhti cusub.
Laakiin hadafka halkan waa in la isticmaalo kaabis si ay u caawiyaan la qabsiga jadwal cusub, ma aha in la isticmaalo habeen kasta. Waxay la mid tahay biraha lug jaban: waxaad u isticmaashaa si kooban ilaa ay lugtaadu mar kale iskeed u qaadi karto miisaan.
Heerkulka jidhku wuu is beddeli karaa
Qaybta maskaxdaada ee maamusha laxanka wareegaaga iyo wax soo saarka melatonin ee dabiiciga ah (taasi waa nucleuskaaga suprachiasmatic, si sax ah) ayaa sidoo kale mas'uul ka ah nidaaminta heerkulka jidhkaaga xudunta u ah, sida lagu sheegay daraasad yar oo Abriil 2019 ah oo ku taal Joornaalka Pineal.
Heerkulka jidhkaagu guud ahaan wuu kacaa marka ay qorraxdu sii dhacayso oo ay kor u kacdo habeenkii, taas oo sidoo kale ah marka heerarka melatonin-kaagu uu sarreeyo, marka loo eego daraasadda aan soo sheegnay. Ka dib markii ay siiyeen 10 qof 5-milligram melatonin dheeri ah, cilmi-baarayaashu waxay arkeen kor u kaca heerkulka jidhka, taas oo muujinaysa in kabitaanku dhab ahaantii qabtay shaqadiisa.
Laakiin maadaama heerarkaagu ay saameeyaan nidaaminta heerkulka jidhkaaga, iyo isbeddelada heerkulka jidhku ay la xidhiidhaan feejignaantaada, waxaad doonaysaa inaad hubiso inaad si xikmad leh u qaadato kabka.