Inaad noqoto vegan waa mawduuc muran badan leh waxaanan filayaa in aynaan waligay heshiis ku gaadhi doonin noocayada. Ma badbaadin karnaa meeraha oo ma caawin karnaa daryeelka xoolaha inta aan gaarno awoodeena buuxda? Haddii ay horeba ugu adkeyd arrinta cuntada, kaabista vegan ayaa aad uga sii badan. Maanta waxaan isku dayi doonaa inaan muujino dhammaan kaabisyada aad dooran karto inaad noqoto vegan iyo tilmaamaheeda isticmaalka.
Ma horumari kartaa inaad noqoto ciyaartoyga vegan?
Haddii aad raacdo taxaddarrada saxda ah oo aad maskaxda ku hayso cuntadaada, waxaad ku kori kartaa sida cayaartoyga vegan dhib la'aan. Wax walba waxay ku xirnaan doonaan qaab nololeedkaaga, xididada qoyskaaga, cuntadii hore, iwm. Waxaa jira arrimo badan oo ay tahay inaad ku xisaabtanto.
Bulshadeenu aqoon uma laha in ay cunaan cuntooyinka dhirta ku salaysan, sidaa awgeed waxa aad u baahan tahay in aad xog-ogaal u noqotid oo aad xil iska saartid sidii aad wax uga beddeli lahaydeen habka aad wax u cuni lahayd. Waxaad u baahan tahay inaad kordhiso fursadaha guusha si jidhkaagu ula qabsado oo aanu caafimaadku u xumaan.
Hoosta waxaan soo jeedinayaa 5 kaabis ee aasaasiga ah ee vegans iyo in ciyaaryahan kasta (oo qaba xaaladan ama aan) ay tahay inuu qaato. Sidoo kale, hadiyad ahaan, waxaan doonayaa inaan kuu sheego afar dheeraad ah oo dheeri ah oo kaa caawin doona inaad horumariso haddii aad tahay cayaartoyga vegan.
Waxa kale oo aad heli doontaa qiyaasaha lagu taliyey iyo talada si aad u qaadato kabitaan tayo leh oo leh heer nuugista sare leh.
Kaabayaasha ugu sarreeya ee vegans
Mudnaanta ugu muhiimsan ee vegan ahaan, iyo xitaa haddii aad jeceshahay inaad waqti ku qaadato tababarka, waa: Omega 3, fitamiin D, fitamiin B12, birta iyo borotiinka. Midkoodna lama bixin karo haddii aad rabto inaad hagaajiso caafimaadkaaga oo aad si fiican uga faa'iidaysato tababarkaaga. Waa muhiim in aad had iyo jeer doorato kaabista tayada leh oo aanad ku qaadin qiimaha.
Omega 3 / EPA + DHA
Maqaalka si aan wax uga ogaano kaabayaasha kala duwan ee jira, waxaan kuu sheegnay in EPA + DHA loo yaqaan Omega 3. Waxaa lagu tilmaamay vegans, vegetarians, ama omnivores. EPA iyo DHA waxay door aasaasi ah ka ciyaaraan gaaritaanka shaqada maskaxda ee ugu fiican iyo xasilinta niyadda.
Marka ay dadku leeyihiin heer hoose ee EPA + DHA, waxaa la muujiyay inay qabaan heerar sare oo niyad-jab ah iyo hoos u dhac saameyn ku yeelan kara horumarinta shaqada garashada ee maskaxda.
Waxa kale oo ay si dhow ula xiriirtaa dagaalka ka dhanka ah bararka iyo habka soo kabashada degdega ah ka dib tababarka xooggan. Sida haddii aysan taasi ku filneyn, waxaa jira daraasado xaqiijinaya in dheerigaani uu faa'iido u leeyahay inuu lumiyo baruurta.
EPA + DHA waa in aan lagu khaldin ALA, oo ah Omega 3-da saddexaad. Jirkeenu waxa uu ALA u beddeli karaa EPA iyo DHA, laakiin heerka beddelkiisu aad buu u hooseeyaa oo xataa omnivores-ka waxa ku adkaan doonta in uu helo qiyaas maalinle ah oo ku filan.
Sidee si sax ah loogu qaataa?
Fikrad ahaan, waxa fiicnaan lahayd in la helo kabitaan leh saamiga 3:2 ee EPA + DHA. Iyo si aad uga faa'iidaysato Omega 3, waxay noqon doontaa mid xiiso leh in la qaato ka dib tababarka fitamiin D.
Waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo maalin kasta inta u dhaxaysa 1500 iyo 3000 mg. EPA + DHA waxay ka timaadaa ilaha badda (algae) iyo ALA waxaa laga helaa ilaha dhirta (flax, chia, nuts iyo canola).
Fiitamiin D
Faytamiin D wuxuu lagama maarmaan u yahay qof kasta, iyadoon loo eegin inaad tahay vegan iyo haddii kale. Faytamiinkan ayaa mas'uul ka ah horumarinta lafo adag oo caafimaad leh, iyo sidoo kale caawinta ka hortagga lafo-beelka iyada oo ay ugu wacan tahay hagaajinta nuugista calcium iyo fosfate.
Iyo, sida aan wada ognahay, fitamiin D-gu wuxuu xoojiyaa habka difaaca jirka, wuxuu ka hortagaa daciifnimada murqaha, wuxuuna yareeyaa khatarta dhaawaca. Taasi waa sababta casiir liin mar walba si weyn loogu taliyay.
Haysashada heerka hooseeya ee fitamiin D-gu waxay xaddidi kartaa waxqabadkeenna, markaa waa inaan mar walba yeelanno heer aan fiicneyn si aan u horumarinno tababarkeenna. Waxay noqon doontaa bisha Maarso marka aan ugu hooseyno fitamiin D-ga iyo xagaaga marka aan ogaan doono waxqabadka ugu sarreeya.
Sida loo qaato
Fikradda ku habboon waa in la nuugo fitamiin D iyada oo loo marayo fallaadhaha qorraxda. Laakiin xilliga jiilaalka ama meelaha qaarkood aad bay u adag tahay in laga faa'iidaysto qorraxda iyada oo aan dallad ku dhex jirin. Markaa waxaa habboon in loo qaato kaab ahaan.
Waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo fitamiin D3, sababtoo ah nuuggiisa sare, sababtoo ah D2 waxtarkiisu yar yahay waxaadna u baahan doontaa qiyaas sare.
Kaabista dhexdhexaadka ah waxay noqon doontaa qiyaasta maalinlaha ah ee 1000-2000 IU. Oo waxaad ku ogaan kartaa adiga oo dejinaya saamiga 20-80 IU / kg maalintii.
Sidoo kale, waxaan ku talinayaa in lagu qaato kabkan cunto ama il dufan caafimaad leh.
Vitamin B12
Faytamiinkan kuma jiro ilaha dhirta, markaa haddii aad ku jirto cunto khudradeed oo aad rabto inuu si fiican u shaqeeyo, waa inaad si fiican u fiirsato tan oo aad hubiso inaadan iloobin inaad qaadato.
Faytamiin B12 ayaa lagama maarmaan u ah shaqada maskaxda iyo shaqada saxda ah. Sidoo kale, haddii aad tahay mid ka mid ah kuwa waqti badan ku qaata jimicsiga, waa inaad xasuusataa in nafaqeeyayaalka yar yar uu door muhiim ah ka ciyaaro dheef-shiid kiimikaadka iyada oo loo marayo soo saarista unugyada dhiigga cas ee qaada Ogsajiinta.
Marka aan leenahay cillad B12, xoogga iyo waxqabadka awoodda waa la bedeli karaa, maadaama ilaalinta fiilooyinka dareemayaasha aan si sax ah loo ilaalin doonin. Haddii fiilooyinka dareemayaasha ay carqaladeeyaan, gudbinta calaamadaha neerfaha ayaa go'aya waxaana hoos u dhacaya shaqada muruqa.
Sidee loo qaataa?
Faytamiin B12 hadda waxa laga heli karaa cuntooyin badan oo la warshadeeyey oo la xoojiyay, sida badarka, roodhida, soyga, tempeh, iyo tofu. Haddii aad tahay vegan oo aad rabto inaad hubiso inaad qaadato qaddarka maalinlaha ah ee lagama maarmaanka ah, kaabis ayaa lagula talinayaa.
Astaanta Solgar waa mid ka mid ah kuwa loogu aqoonsaday xirfadlayaasha caafimaadka, in kasta oo BetterYou sidoo kale leedahay dib u eegis wanaagsan. Dambe waxaan ka helnaa fitamiin B12 qaab buufin ah, kaas oo hubinaya nuugista weyn marka loo eego kaniiniga.
birta ku jirta vegans
Birtu waa kabitaan kale oo lagula taliyay qof kasta oo tababbarta culus iyo kuwa daran, ha ahaado vegan iyo haddii kale. Dabcan, haweenku waa inay aad uga taxadaraan inay ku yaraato nafaqooyinkan.
Aad bay muhiim u tahay in si sax ah loo shaqeeyo dheef-shiid kiimikaadka, maadaama ay ka caawiso qaadista ogsijiinta unugyada. Unugyada jidhku waxay gubaan kalooriyo si ay tamar u helaan, habkaasi wuxuu kaloo u baahan yahay birta. Markaa marka ay nagu yaraato, jidhkeenu wuu is dhimaa oo daal guud ayaa abuurma.
Hal faahfaahin oo maskaxda lagu hayo waa taas Cuntooyinka vegan waxaa ku jira bir aan heme ahayn, nooc si liidata u nuugo jidhku marka loo eego birta heme (oo ku jirta alaabta xoolaha).
Laakiin waxaan wanaajin karnaa nuugista birta aan heme-ka ahayn haddii aan cunno cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin C (tamaandhada, dabocase) oo ay la socdaan cuntooyinka aan ku jirin birta heme. Cuntooyinka leh tannins (shaaha cagaaran) waa in sidoo kale laga fogaadaa marka la qaadanayo qiyaasta birta, sababtoo ah waxay ka hortagtaa nuugista.
Sidee loo qaadanayaa?
Qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyey waa 8 mg ragga iyo 18 mg haweenka (kuwaas oo wali caadadu ka socoto). Waa inaad ogaataa in kaabista ay keeni karto diiqad oksaydh ah. Ikhtiyaarka vegan ee aan lahayn saamayntani waa Floradix-iron leh geedo yaryar.
borotiinka vegans
Ugh, mawduuca borotiinka ee vegans ... Yaa aan maqlin (ama la yeelan) wadahadal lala yeesho vegan oo aan taaban mawduuca borotiinka? Waxaad ku raaxaysan kartaa caafimaad wanaagsan adiga oo og sida loo isku daro borotiinnada khudradda ee kala duwan iyo adoon iloobin leucine.
Borootiinku waxa uu muhiim u yahay dhismaha murqaha, hagaajinta nudaha dhaawacan, iyo hagaajinta shaqada maskaxda. Waxaa la muujiyey inay saamayso dhiirigelintaada sababtoo ah saamaynta ay ku leedahay neurotransmitters. Haddii aad tahay vegan, qaadashada borotiinka maalinlaha ah (gaar ahaan marka aad aado jimicsiga wax badan) waa in ay ka sarraysaa kan omnivores, maadaama jidhkaagu aanu awood u lahayn inuu u isticmaalo borotiinka ka soo jeeda dhirta si hufan sida borotiinka.
Sidee loo qaataa si sax ah?
Waxaa lagu talinayaa in la qaato inta u dhaxaysa 1 iyo 2 garaam oo borotiin ah kiilo kasta oo cuf ah. Haddii aad raadinayso budada borotiinka, hubi inaad hesho mid leh profile amino acid dhamaystiran. Caadi ahaan, waxaa badanaa lagu muujiyaa xirmada.
Zinc
Macdanta yaryar ee muhiimka ah waxaa loo tixgeliyaa kabitaan kor u qaada habka difaaca jirka, iyo sidoo kale faragelinta borotiinka iyo soo saarista hormoonnada. Jidhkeenu wuxuu u baahan yahay qadarka saxda ah ee zinc si uu u hagaajiyo unugyada murqaha oo uu ka saaro cadaadiska oksaydhka ee tababarka.
Sidee loo cabbaa?
Waxaa jira cuntooyin badan oo khudradeed oo ay ku jiraan zinc, laakiin boqolkiiba hoose, sidaas darteed wax badan kuma biirinno jirka. Haddii aad wax badan tababarto, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad tixgeliso qaadashada zinc kaab ahaan.
Creatine
Creatine waxay u adeegtaa kayd tamar ah oo jidhku isticmaalo muddada gaaban ee tababarka adag (tababarka miisaanka, orodka, iyo shaqada qarxa). Kaabitaankan ayaa la muujiyey inuu gacan ka geysto kordhinta waxqabadka 15%, iyo sidoo kale hagaajinta shaqada maskaxda ee vegans iyo omnivores labadaba.
Cadaadisku wuxuu mas'uul ka yahay baabi'inta ilaha maskaxda ee creatine, iyo inta jidhku awood u leeyahay inuu soo saaro qadar yar, kuma filna waxqabadka ugu sarreeya.
"Muruqyada Vegan" waxaa ku yar creatine, iyo vegans ka kabka creatine ayaa la muujiyay in ay si fiican u qabtaan marka loo eego omnivores.
Sidee loo qaataa?
Vegan-ku waa inuu qaataa inta u dhaxaysa 3 iyo 5 garaam maalintii si uu u tababaro omnivores oo uu u wanaajiyo shaqadooda muruq iyo maskaxeed. Astaanta Now Foods waxay bixisaa kaabsal-la'aan jelatin.
Laydhka
Taurine waa amino acid oo kaliya laga heli karo borotiinka asalka xoolaha. Shaqadeedu waa in ay nidaamiso jawaab-celinta walaaca iyo heerarka cortisol ee jirka. Waxay caawisaa kor u qaadida neurotransmitter ka mas'uul ka ah dejinteena iyo hurdo habeenkii.
Inkasta oo ay sidoo kale ku lug leedahay nidaaminta heerarka gulukooska dhiigga si loo ilaaliyo cadaadiska dhiigga oo deggan.
Sideen u qaadanaa?
Taurine waxaa inta badan laga helaa ukunta iyo caanaha, sidaas darteed waxaa lagula talinayaa in vegan-ga ay u qaataan kabitaan ahaan. Iyadoo 6 garaam maalintii waxaad hagaajin kartaa ciyaaraha iyo waxqabadka maskaxda. Cuntooyinka Solgar iyo Hadda labaduba waxay ka kooban yihiin ikhtiyaarrada vegan.
Carnitine ee vegans
Carnitine waxaa laga soo qaatay amino acid waxaana laga helaa ku dhawaad unug kasta oo jirka ah. Waxay mas'uul ka tahay ka qaybqaadashada wax soo saarka tamarta iyo u qaadida asiidhka dufanka leh ee unugyada loo gubay tamarta.
Jidhku waxa uu awood u leeyahay in uu carnitine ka soo saaro amino acids, laakiin waxa laga yaabaa in aanu ku siin tamar ku filan haddii aad tahay ciyaartoyga vegan oo si adag u tababara. Markaa kaabista waxay hagaajin kartaa gubashada dufanka, shaqada dheef-shiid kiimikaadka, dareenka insulin, waxayna yaraynaysaa bararka.
Waxaa jira ciyaartoy cuna hilibka oo qaata carnitine si ay u horumariyaan waxqabadka ciyaaraha. Daraasad Waxaa la ogaaday in triathletes hilib-cuni ah oo qaadanaya 2g ee carnitine maalin kasta muddo 24 toddobaad ah ay 35% korodhay waxqabadka ciyaaraha fudud marka loo eego kooxda placebo.
Sidee si sax ah loogu qaataa?
Hadda raashinku waxay leeyihiin ikhtiyaar vegan.
Fadlan ogow in daraasaduhu ay muujinayaan in faa'iidooyinka waxqabadku ay dhici karaan oo keliya ka dib kabitaan waqti dheer ah (ie triathletes qaadashada carnitine 6 bilood ee 2-6 garaam maalin kasta).