Inta lagu jiro xagaaga way fududahay in la helo fitamiin D ku filan inta lagu jiro maalinta, oo sidoo kale loo yaqaan "fitamiinka qorraxda." Laakiin marka uu jiilaalku yimaado, saacadaha maalintii waa gaaban yihiin, socodkuna wuxuu noqonayaa mid hadh badan. Waxaa suurtagal ah in aan ka fekereyno in aan ku darno kaabis ama cuntooyin leh macdantan.
Jidhku wuxuu si dabiici ah u soo saaraa fitamiin D-ga marka uu soo gaadho iftiinka qorraxda tooska ah. Waxaan sidoo kale ka heli karnaa fitamiin D cuntooyinka qaarkood iyo kaabisyada si loo hubiyo heer ku filan oo fiitamiinada ku jira dhiigga. Faytamiin D waxa uu leeyahay dhowr hawlood oo muhiim ah. Helitaanka ku filan waxay muhiim u tahay korriinka caadiga ah iyo korriinka lafaha iyo ilkaha, iyo sidoo kale hagaajinta caabbinta cudurrada qaarkood.
Waa maxay fitamiin D?
Ninkani waa fitamiin dufan milma Waxay ka ciyaartaa doorar badan oo jirka ah, waxaana ku jira fiitamiinada D1, D2, iyo D3. Waxaa laga yaabaa inaad u taqaanid nidaamkeeda qaabdhismeedka lafaha, iyo iyadoo lafaha xooggan ay muhiim u yihiin ciyaartoyda, fitamiin D ayaa sidoo kale lagama maarmaan u ah. Qaadashada kalsiyumka iyo shaqada fiilooyinka murqaha ee degdega ah. Waxa kale oo ay wax ka beddelaysaa in ka badan 2.000 oo hidde-sideyaal ah oo ku lug leh koritaanka unugyada, shaqada difaaca, iyo isku-darka borotiinka.
Haddii aan raadinno cuntooyin leh qiyaaso badan oo macdantan ah, waxaad isticmaali kartaa:
- Kalluunka dufanka leh, sida salmon
- Tufaax qaanso roobaadyo
- caano la xoojiyey
- badarka la xoojiyay
- ukun leh jaallo
- Boqoshaada cad ceeriin oo soo gaadhay iftiinka ultraviolet
- Waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida caano fadhi iyo farmaajo.
- Casiir liin ah oo la xoojiyay
Qiyaasta lagu taliyay
Qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey ee fitamiin D waa 600 IU/maalintii carruurta iyo dadka waaweyn ilaa 70 sano. Si kastaba ha ahaatee, khabiiro badan ayaa su'aal ka keenaya in qadarkani ku filan yahay, gaar ahaan hawlaha aan ahayn caafimaadka lafaha iyo waxqabadka ciyaaraha.
Waxaa lagu talinayaa inta u dhaxaysa 1.500 iyo 2.000 IU al maalin Dadka aan helin soo-gaadhis ku filan qorraxdu iyada oo aan la ilaalin, taas oo u dhiganta shan (dadka iftiinka ama maqaarka iftiinka) ilaa 30 (daqiiqadaha madow) ee iftiinka qorraxdu ee gacmaha, lugaha, iyo dhabarka laba ama saddex jeer usbuuca aan lahayn kiriimka qorraxda.
Waxaan ognahay in qorraxdu ay aad u adag tahay bilaha jiilaalka, gaar ahaan qeybta waqooyi ee Spain, sababtoo ah waxaa yaraaday iftiinka qorraxdu, dadkuna waxay xirtaan dhar kala duwan si ay u kululeeyaan. Ma aha inaad u baahan tahay inaad kordhiso IU-gaaga jiilaalka midkood, laakiin taa beddelkeeda way adkaan doontaa inaad ka hesho fitamiin D ku filan iftiinka qorraxda oo keliya.
Ciyaartoyda aan helin soo-gaadhista cadceedda joogtada ah waa inay qorshe u dejiyaan fiitamiinkan dheeriga ah ama isku-darka cuntada iyo fitamiin D-ga kabka ah. isticmaalka cuntooyinka la xoojiyay ama fitamiino badan Faytamiin D-ga caadiga ah oo keliya ayaa laga yaabaa in aanu ku filnayn si loo ilaaliyo heer ku filan oo fitamiin D ah.
Mid qaado cunto dheellitiran, oo ka kooban cuntooyinka lagama maarmaanka ah ee kalluunka saliidda leh, ayaa ku filan inuu daboolo baahiyaha fitamiin D ee lagu daboolo cuntada. Intaas waxaa dheer. sunbathe 15 daqiiqo maalintii Waxay xaqiijin doontaa inaan buuxinno heerka loo baahan yahay. Maskaxda ku hay in bandhigani uu yahay subaxdii ama galabtii dambe, maadaama ay ku habboon tahay inaad sameyso iyada oo aan lahayn muraayad qorrax leh, si aad u hesho faa'iidooyinka. Maskaxda ku hay in qadarka fiitamiinkan aad jidhkaaga ku kordhinayso uu si toos ah uga yimaado soo-gaadhista qorraxda. Marka labaadna, waxaad ku samayn doontaa cunto.
Faa'iidooyinka
Faytamiin D wuxuu leeyahay faa'iidooyin badan, tan ugu caansan waa ka qaybqaadashada lafaha samaynta. Si kastaba ha ahaatee, hoos, waxaan ku sharixi doonaa hawlaha kale ee muhiimka ah oo ay ka qayb qaadato.
Waxay xoojisaa lafaha
Waxaa laga yaabaa in mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu caansan ee fitamiinkan uu noqon doono ka hortagga lafaha. Faytamiinkan ayaa mas'uul ka ah nuugista mindhicirka ee calcium iyo fosfooraska. Nuugistani waxay go'aamin doontaa in kalsiyumku si sax ah u gaadho lafaha.
Intaa waxaa dheer, fitamiin D-ga ayaa mas'uul ka ah ka hortagga kalsiyumka xad-dhaafka ah ee lagu tirtiro kelyaha.
Insulin caabbinta
Sida laga soo xigtay cilmi-baaris, yaraanta fitamiin D-ga waxay la xiriirtaa suurtogalnimada sare ee sonkorowga. Daraasaddan oo lagu falanqeeyay noolaha laga helay dadka qaba cudurka macaanka, ayaa laga helay heerar ka hooseeya fitamiin D marka loo eego noolaha lahaa heerarka gulukooska ee caadiga ah.
Sidaa darteed, fitamiin D-gu wuxuu saameyn karaa dheef-shiid kiimikaadka gulukooska dhiigga. Dhanka kale, heerka yaraanta fitamiin D-ga waxay la xiriirtaa iska caabbinta insulin ee weyn.
shaqada muruqa
Daraasadihii ugu dambeeyay, fitamiin D ayaa lagu bartay ka-qaybgalkiisa shaqada murqaha lafaha. Waxaa suurtagal ah in la soo gabagabeeyo in qadar ku filan uu ku xiran yahay hagaajinta tayada muruqa. Intaa waxaa dheer, ku lug lahaanshaha fiitamiin D ee kicinta isku-darka borotiinka ayaa la bartay.
In kasta oo haysashada fitamiin D ku filan ay muhiim u tahay ilaalinta lafaha caafimaadka qaba, culeyska farsamada ayaa sidoo kale ah arrin muhiim ah. Culaysyada ka dhasha socodka iyo orodka waa muhiim sababtoo ah waxay door muhiim ah ka ciyaaraan hababka gacanta ee nidaamiya dayactirka lafaha.
Inkasta oo jimicsiga joogtada ah (orodka iyo tababarka xoogga, tusaale ahaan) ay kaa caawin karaan ilaalinta lafaha luminta, cuntadu waxay sidoo kale gacan ka geysan kartaa. Si loo helo xaddi ku filan oo fitamiin D ah oo cuntada ah, waxaan raadin doonaa cuntooyinka ay ka midka yihiin swordfish, salmon, tuna, caano, caano fadhi, ukun, iyo farmaajo. Looma baahna in la isticmaalo fitamiin D ka badan inta lagu taliyey (600 IU maalintii).
Caafimaadka wadnaha
Faytamiin D ayaa lagu bartay muhiimada uu u leeyahay caafimaadka wadnaha iyo xididada. La'aanteeda ayaa lala xiriiriyay khatarta sii kordheysa ee cudurada wadnaha.
Xogta laga helay daraasadaha qaarkood, waxaan arki karnaa in yaraanta maaddadani ay kordhiso khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada 42%, iyo khatarta wadno-qabadka 49-60%.
Waxay yareysaa niyadjabka
Cilmi baaris ayaa muujisay in fitamiin D uu door muhiim ah ka ciyaari karo habaynta niyadda iyo hoos u dhigista khatarta niyad-jabka.
Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in kuwa la kulma shucuur xun oo helay fitamiin D-ga dheeriga ah ay xuseen inay horumariyeen calaamadaha. Kaabidda Faytamiin D waxaa laga yaabaa inay caawiso dadka qaba niyad-jabka oo sidoo kale leh yaraanta fitamiin D-ga. Daraasad kale ayaa tilmaantay heerarka fitamiin D-ga hooseeya inay tahay arrin halis u ah calaamadaha fibromyalgia ee daran, walaaca, iyo niyad-jabka.
Miisaan lumis
Dadka miisaankoodu sarreeyo waxay u badan tahay inay yeeshaan heerka fitamiin D-ga hooseeya. Hal daraasad, dadka cayilan ee helay fitamiin D-ga dheeraadka ah waxay u dheer tahay inay raacaan qorshaha cunto-yarida miisaanka ayaa lumiyay miisaan ka badan xubnaha kooxda placebo. yaa raacay kaliya qorshaha cuntada.
Daraasad hore, dadka qaatay maalin kasta kaalshiyamka iyo fitamiin D-ga ayaa lumiyay miisaan ka badan maadooyinka qaatay kabka placebo. Cilmi-baadhayaashu waxay soo jeedinayaan in kalsiyumka iyo fitamiin D-ga dheeraadka ah laga yaabo inay saameyn ku yeesheen rabitaanka cuntada.
Cilmi-baarista hadda ma taageereyso fikradda ah in fitamiinkani uu keeno miisaan lumis, laakiin waxaa muuqata inuu jiro xiriir ka dhexeeya fitamiin D iyo miisaanka.
Vitamin D yaraanta
In kasta oo isticmaalka cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin D-gu aanu ku filnayn, haddana fiitamiinkan waxa kale oo lagu soo saari karaa maqaarka ka dib marka ay la kulmaan iftiinka qorraxda. Laakiin bilaha jiilaalka, dadku waxay caadi ahaan ku qaataan wakhti yar bannaanka waxayna xidhaan dhar badan, taasoo ka dhigaysa soo-gaadhista saxda ah mid aad u adag.
Qaar ayaa sidoo kale halis sare ugu jira yaraanta, oo ay ku jiraan dadka waaweyn, dadka madaw (sabato ah midabka melanin) iyo ciyaartooyda ku tababarta kuna tartama gudaha.
Tijaabinta heerarka fitamiin D inta lagu jiro xagaaga ama horraanta dayrta si loo ogaado haddii ay nagu yar tahay ayaa lagula talinayaa, xitaa marka aan heli karno soo-gaadhis badan, si loo qorsheeyo bilaha jiilaalka. Waa muhiim in la yeesho caadooyin wanaagsan sanadka oo dhan, ma aha oo kaliya in aan si xad dhaaf ah u daryeelno nafteena xilliga jiilaalka si aan isaga ilaalino jirro.
Inkasta oo aysan u muuqan in la isku raacsan yahay yaraanta fitamiin D-ga, heerarka hoose ayaa laga yaabaa in lala xiriiriyo khatarta sii kordheysa ee jirrooyinka degdega ah, dhaawaca bararka, jabka cadaadiska, murqo xanuun iyo daciifnimo, iyo waxqabadka muruqa hoose.
Marka lagu daro caafimaadka lafaha iyo lafaha, waxay sidoo kale caawisaa habeeya bararka hab-dhiska difaaca oo saameeya hormoonnada, sidaas darteed waxa ay awood u leedahay in ay saameyn ku yeelato niyadda. Midda koowaad waa muhiim si aan caafimaadkeenna u ilaalino marka aan sameyneyno tababar adag, tan labaadna waxay saameyn kartaa dhiirigelinta iyo xiisaha isboortiga.
Iyo haa, heerarka fitamiin D hooseeya waxay saameyn doonaan jimicsigaaga. Cilad la'aanta waxay saameyn kartaa shaqada sambabada, VO2 max. waxayna xitaa saameyn kartaa dayactirka fiilooyinka murqaha ee degdega ah.