Quraacda rootiga la'aanta ah maaha mid la dhaafo, laakiin waa ikhtiyaar la mid ah kuwa go'aansaday inay quraacda rootiga u diyaariyaan. Munaasabaddan, quraacda aan rootiga lahayn waxay noqon kartaa doorasho aad u wanaagsan haddii aad ku jirto cunto miisaan lumis, haddii aad tahay sonkorow, haddii aad leedahay cunto ketogenic ah, iwm.
Marka aan ka fikirno inaan quraacno, rooti leh pate, ham, saliid, shukulaatada, humus, iwm. had iyo jeer waxay ku soo dhacdaa maskaxda. laakiin waxaa jira adduun suurtagal ah oo ka baxsan isticmaalka rootiga quraacda. Sidoo kale, qaar badan oo ka mid ah quraacda rootiga leh waxay u muuqdaan inay isticmaalaan rooti la jarjaray waxayna yihiin kuwo aad u badan oo dhadhan fiican leh, laakiin sidoo kale aad bay u caafimaad qabaan sababtoo ah waxay ku raran yihiin saliid la safeeyey, bur la safeeyey, sonkor badan, iwm.
Way fiican tahay in la isticmaalo rootiga artesian, oo lagu sameeyay 100% bur dhanaan ah iyo saliid saytuun ah, oo ay ku yar tahay dufanka, sonkorta iyo milixda haddii ay leedahay iniinna, way fiicantahay. Laakiin haddii aynaan jeclayn rootiga ama aynaan dareemin sidaas oo kale maalintaas, waxaa jira noocyo kala duwan oo quraac ah oo aan roodhidu gaadhin. Kaliya waa inaan si fiican u eegno.
Waa inaan sameynaa wax kasta oo suurtagal ah si aysan rootigu u noqonin jile-maalmeedka dhammaan quraacdayada. Cunista rootiga tayada leh waa fiican tahay, laakiin waa inaan soo bandhigin dhowr jeer maalintii, laakiin dhowr jeer toddobaadkii oo aan raadiyo beddelaad kale.
Faa'iidooyinka quraacda aan rootiga lahayn
Inkasta oo rootiga iyo badarka laftoodu ay faa'iido badan u leeyihiin jidhka, si xun u isticmaalka waxay keeni kartaa in aan kordho miisaanka, waxay keeni kartaa gulukoos, waxay saameeyaan caafimaadka wadnaha iyo kordhinta kolestaroolka, iwm. Sidaa darteed waa in aan hoos u dhignaa cunista rootiga dhowr jeer maalintii lagana dhigo dhowr jeer todobaadkii oo aan mudnaanta siino noocyada kale ee cuntada sida miraha, caanaha, ukunta, iyo cunista firileyda iyo lawska oo tayo leh.
Khatarta hoose ee wadno xanuunka
Marka aan ku macsalaameyno rootiga quraacda, waxaan noqon doonaa kuwo caafimaad qaba waxaana hoos u dhigi doonaa khatarta ah in uu nagu dhaco nooc ka mid ah cudurada wadnaha ama maskaxda. Tani waxay ka timid cunista rootiga cad ee tayadiisu hooseyso, si kastaba ha ahaatee, 100% rootiga sarreenku wuxuu caawiyaa hoos u dhigista kolestaroolka, waxay ka hortagtaa buurnaanta iyo nooca 2aad ee sonkorowga.
Sida iska cad, iska daa roodhida iyo cunista keega warshadaha waxay ina gelinaysaa isku boos ama ka sii xun. Si ay faa'iidadani u noqoto mid wax ku ool ah, sida kuwa kale, waa inaan u tagnaa midnimo, taasina waxay tusinaysaa in la helo cunto caafimaad leh, dheellitiran oo kala duwan.
heerka sonkorta la habeeyey
Karbohaydraytyada roodhida ayaa si dhakhso ah u nuugaya taasina waxay keentaa korodhka gulukoosta dhiigga. Haddaba, haddii aan joojino cunista rootiga, ama ugu yaraan rootiga tayadiisu hooseyso oo aan 100% ahayn badarka dhan, heerka sonkortayadu si fudud ayaa loo habayn doonaa. Waxay hoos u dhigi doontaa fursadda qaadista nooca 2 ee sonkorowga.
Waxay u badan tahay in bilowga diidmada rootiga aan dareemeyno inaan haysano tamar yar, taas oo ah nooc ka mid ah cilladaha ka-noqoshada. Dhowr maalmood gudahood way baaba'aysaa, wax walbana sidii hore ayay ku soo noqonayaan. Aynu xasuusanno in sonkorta la safeeyey aan loogu yeedhin daroogo dhadhanka, laakiin sababtoo ah waxay abuurtaa qabatinka.
Ka caawi inaad lumiso miisaanka
Jooji cunista roodhida waxay caawisaa inay burburto, maadaama aanay jirin karbohaydraytyo, jidhku wuxuu tamar ka qaataa baruurta kaydsan, sidaa darteed waxaan awoodnaa inaan lumino miisaanka. Asal ahaan tani waa aasaaska ugu weyn ee cuntada keto iyo waxa ka dhigay mid caan ah, in kasta oo run ahaantii cuntadan loo sameeyay si loo yareeyo qalalka suuxdinta ee carruurta. Sababta oo ah ku xadgudubka sonkorta waxay dhaawacdaa maskaxda, marka laga reebo xubno kale oo badan.
Hamiga iyo cunista cuntadu waa la dhimaa
Rooti, gaar ahaan rootiga tayadoodu liidato iyo rootiga la jarjaray, badanaa waxaa ku badan karbohaydraytyada degdega ah ee nuugaya, taas oo ah sababta ay ugu yar tahay dheriga oo kordhiya tirada cuntooyinka fudud ee aan samayno subaxdii oo dhan. Haddaba, haddii aynu quraacda roodhida kaydsanno, waxa aynu guranno dhammaan faa’iidooyinkaas aynu kor kaga soo hadalnay.
Haddii aan dareemo inaan cunno rootiga hal maalin ama mar, waxaa wanaagsan in aan doorano 100% rootiga sarreenka ah, si taxadar leh u akhri calaamadda si aad u hubiso in 100% uu yahay sarreen dhan oo aan nala khiyaanayn.
Sidoo kale, adiga oo daadinaya karbohaydraytyadan tayada hooseeya iyo sonkorta Waxaan dareemi doonaa tamar badan, caafimaad qaba oo togan, laakiin ka digtoonow, waxaa laga yaabaa inay nagu dhacdo xanuunka ka bixida.
Yaa iska ilaalinaya rootiga?
Rootiga cad iyo guud ahaan waa in ay iska ilaaliyaan dadka qaar, sida celiacs, kuwa miisaankoodu hoos u dhaco ama cunto qeexitaan, kuwa raba in ay raacaan cunto ketogenic ah, iwm. Laakiin tan ka baxsan oo u muuqata mid iska cad, waxaa jira dad gaar ah oo ay tahay inay yareeyaan cunista rootiga.
Dhinaca kale, iyadoo laga duulayo faa’iidada ay leedahay in qofku iska daayo rootiga xilliga quraacda, waa in dadka cudurka macaanka qaba ay iska indhatiraan rootiga, ugu yaraan kuwa tayadoodu liidato ee ay ka buuxaan dufan, daqiiq la sifeeyay, saliid saafid ah, sonkor, milix iyo wixii la mid ah.
Haddii aan leenahay kolestarool sare, khatarta shilalka wadnaha, cudurada wadnaha, dhibaatooyinka miisaanka, iyo kuwo kale, waa inaan iska dhignaa rootiga, gaar ahaan rootiga cad iyo qorshooyinka caaryada oo tayadoodu hooseyso.
Waxa ugu fiican ayaa ah in rootiga aan cunno 100% ka mid yahay, taas oo ah, in ay ku qoran tahay calaamadeeda in ay tahay. lagu sameeyay 100% bur ka samaysan. Taasi waxay yaraysaa kalooriyeyaasha, baruurta, iyo karbohaydraytyada, waxayna kordhisaa faybarka iyo qiimaha nafaqada.
Fikradaha quraacda oo aan rooti lahayn
Iyadoo ay caddahay in rootiga uusan u fiicneyn sidii naloo horseeday in la rumaysto, hadda waxaan dooneynaa inaan ogaano fikrado quraac la'aan ah oo ku habboon shaqada ka hor ama aadista dugsiga. Quraacyo degdeg ah, fudud oo aad u nafaqo leh.
Ukuntu dhammaan noocyadeeda kala duwan
Hadday yihiin ukumo la shiilay, la shiilay, microwave-ka dhexdiisa, la kariyey, omelette, iwm. Ukuntu aad bay u nafaqo badan tahay waxayna siinaysaa tallaalkaas fiitamiinnada iyo macdanta ah ee lagama maarmaanka u ah jidhka ayaa fure u ah si maalinta inteeda kale ay u fiicnaato.
marka wax la karinayo, waxaa fiican inaad isticmaasho saliid saytuun ah oo bikro ah, laakiin ma badna oo raac ukunta leh isbinaajka, turkiga, York ham, farmaajo, xaleef zucchini, iwm. Su'aashu waxay tahay in si ku filan loo kabo ukunta.
Yogurt leh miraha iyo/ama badarka
Waxa ugu fudud aduunka waa in aad ku shubto caano fadhi baaquli oo aad ku darsato muusli caafimaad qaba iyo qaybo khudrad ah. Tani waxay u adeegtaa quraac ama macmacaan casho ka dib ama qado aad u fudud salad ahaan. Waxaa jira kuwa sidoo kale ku dara badarka iyo jajabyada miraha la qalajiyey sida qumbaha, iyo xitaa miraha ama xiirashada shukulaatada.
Chia pudding oo leh miro
Marka aan ka fekereyno pudding, nooc ka mid ah caano fadhi ayaa maskaxda ku haya oo waa run, pudding waxaa badanaa lagu sameeyaa weel dheer ama galaas 250 ml oo caadi ah iyo caano fadhi ayaa lagu daraa (had iyo jeer Giriig, dabiici ah iyo sonkor la'aan), hadda. ah abuurka chia oo ha nasto hal saac. Marka xigta, qaybaha miraha ayaa lagu daraa. Xaaladahan, waxaa jira kuwa ku dara waxyaabo dheeraad ah sida badarka qallalan, miraha la qalajiyey ama shukulaatada.
Buskudka oatmeal muuska leh shukulaatada
Kukiyada ugu caansan dhammaan Instagram-ka. Waxaad u baahan tahay oo kaliya muus bislaaday, ukun iyo miro. Waxaan isku dareynaa wax kasta oo ku jira baaquli iyo foornada preheated ilaa 180 garaam waxaan ku dhejineynaa kubbado yaryar oo cajiinka ah saxarada (kuwaas oo ay tahay in lagu daboolo warqad xaashi ah hore).
Waxaa jira kuwa ku maydha buskudkaan shukulaatada saafiga ah sidoo kale waxaa jira kuwa ku dara xiirashada shukulaatada isku darkii hore. Waxyaabaha wanaagsan ee ku saabsan boorashka ayaa ah inay aad u dheregto, markaa waxaan awood u yeelan doonnaa inaan iska ilaalinno cunto fudud, marka lagu daro, boorashku waxay siinaysaa tamar badan si ay ugu adkaysato tababarka ama maalinta shaqada.
Siiriyaal leh caano
The classic ka mid ah classics, laakiin ka digtoonow, tan iyo markii ay u adeegaan nooc kasta oo badarka. Waa inaad ka fogaataa kuwa sonkorta leh oo aad doorataa kaliya miraha isku dhafan. Waxaa jira aasaas ama lagu maydho malab, iyo sidoo kale shukulaatada. Halkan qof kastaa wuxuu dooranayaa waxa uu jecel yahay, laakiin waxa muhiimka ah ayaa ah inay ku yar yihiin sonkorta, dheeha, wax lagu daro iyo inay leeyihiin boqolkiiba sare ee miraha oo dhan, taas oo ah, ugu yaraan 80%.
Xagga caanaha. Doorashada ugu fiican waa caano dhan, ama caano boorash aan caano lahayn oo aan la macaanayn. Doorashada caanaha khudradda wanaagsan waa mid aad u fudud, kaliya akhri calaamadda iyo in ay jiraan ugu yaraan 15% walxaha ugu muhiimsan ka dibna waxaa jira biyo kaliya. Saliid la'aan, milix la'aan, ma jiro dhumucyo, ma jiro wax lagu daro, ma laha dhadhan dhadhanka, waxba.
Boorash
Halkan miraha waa mar labaad jilayaasha iyo, sida aynu nidhaahno, waa il tamar aad u caafimaad qabta. Halkan waxaan sidoo kale dooran karnaa caanaha khudradda. Waxay noqon lahayd quraac 10 ah haddii ay tahay Waxaa na weheliya lawska, iniinaha iyo miraha xilliyeedka oo cusub.
Boorashka waxaa la isku daraa caano iyo boorash ilaa qaro weyn, ku dar qorfe ama vanilj iyo miraha iyo miraha. Aynu xasuusanno in caanuhu ay yihiin kuwo kulul, si ay kor ugu qaadaan dhadhanka maaddooyinka kale.
Canjeero ama karootada (macaan iyo milix leh)
Canjeero iyo karootada ayaa ah xulashooyinka ugu caansan. Waxaan ka dhigi karnaa milix ama macaan, maadaama aan buuxin karno ama ku faafi kareemka kookaha iyo hazelnuts, macaanka, subagga lawska, khudaar daray ah, ukun la karkariyey, ham la kariyey, turki la jarjaray, farmaajo, iwm.
Waffles ayaa sidoo kale halkan soo gala, waana in cajiinka laftiisa aan ku dari karno farmaajo, xitaa isbinaajka ama karootada daadi, zucchini, iwm. ka dibna la raac cabitaanka khudradda dabiiciga ah.
quesadillas
Waxaan tixraacnaa keega sarreenka ah ee wareegsan ee sida caadiga ah u ah cuntada Mexico. Keegaani waa kuwo aad u badan waxaanan ka buuxin karnaa macaan iyo milix labadaba. Waa in la yidhi, Keega waxaa la doorbidaa inay yihiin kuwo isku dhafan, sidaas darteed waxaan yareynaa isticmaalka sonkorta.
Sida crepes, waxaan ku buuxin karnaa quesadillas xulashooyin badan. Waxa wanaagsan ayaa ah in quesadillas ay aad u adkeysi badan yihiin waxaanan ku dhejin karnaa gudaha saanwij-sameeyaha ama birta laba-geesoodka ah si loo kululeeyo sandwijka.
Koobabka Microwave
Mug fudud (microwave safe) iyo 7 maaddooyin ah oo aan dhammaanteen ku haysanno guriga, waxaan ku heli karnaa keeg yar oo qumman oo quraac dhadhan fiican leh. Waxyaabaha ay ka kooban yihiin waa bur, erythritol (macmacaan caafimaad leh), budada kookaha saafiga ah, 1 ukun, saliid saytuun ah oo bikrad ah ama subag tayo wanaagsan leh, xiirashada choco iyo daadinta yar ee caanaha ama cabitaanka khudradda.