Marar badan dadku waxay ka hadlaan muhiimada aysiidhka dufanka leh, gaar ahaan Omega 3, Omega 6 iyo Omega 9. Xaaladdan oo kale, waxaynu si toos ah u tilmaami doonaa cuntooyinka ugu muhiimsan ee Omega 6 si dabiici ah loogu daro. Waxaan sidoo kale sharxi doonaa waxa aysiidhkan dufanka leh u tahay.
Waxaan had iyo jeer xoogga saarnaa in la cuno cuntooyin kala duwan, maaddaama tani ay tahay habka kaliya ee aan ku yarayn nafaqooyinka. Dhib ma laha haddii aan nahay vegans, vegetarians ama hilib hilib ah, inta badan ee cuntadu kala duwan tahay, inta badan iyo si ka wanaagsan ayaa jidhkeenu u nafaqayn doonaa.
Si kastaba ha ahaatee, waxaan jecelnahay inaan dib u eegno waqti ka waqti halka laga helo nafaqooyinka qaarkood si loo fududeeyo cuntooyinka iyo nuugista nafaqada. Xaaladdan oo kale, omega 6 acid ayaa ku jira cuntooyin badan oo geedo ah, laakiin sida cad waxaa sidoo kale jira kuwa asal ahaan ka soo jeeda xayawaanka.
Waa maxay sababta omega 6 ay muhiim u tahay?
Omega 6 fatty acid ma soo saaro jidhkeenu, sidaa awgeed waxa muhiim ah in aynu ogaano cuntooyinka aynu ku siino asiidhkan dufanka leh ee jidhkeena.
Omega 6 waxa ay u fiican tahay nidaaminta wax soo saarka tamarta, caafimaadka lafaha iyo ilkaha, waxa ay caafimaad u tahay wadnaha, iwm. Si aan u helno fikrad iftiin ah sida omega 6 ay muhiim ugu tahay maalinteena maalinlaha ah, Haweeneyda qaangaarka ah waa inay cuntaa qiyaastii 12 garaam oo omega 6 ah maalintii, halka nin weyn oo ku saabsan 17 garaam maalintii.
Haddii aan helno cuntooyin kala duwan oo ay ka buuxaan wax soo saar cusub sida khudaarta, miraha, lawska, saliidaha tayada wanaagsan, hilibka iyo kalluunka, ukunta, caanaha iyo kuwa kale, waxaan siin doonaa jirka wax kasta oo uu u baahan yahay. Dhab ahaantii, haddii aan xiisayneyno kordhinta qadarka asiidhyada dufanka leh ee cuntadeena, waa in aan ogaano in badidoodu ay sidoo kale ku jiraan wax soo saarka asalka dhirta.
Cuntooyinka ugu muhiimsan ee hodanka ku ah omega 6
Waxaa jira cuntooyin badan oo leh heerar sare oo omega 6 ah, badankoodu waa asal ahaan dhirta, sidaas darteed vegans iyo khudaartu waxay sidoo kale cuni karaan aashitada dufanka leh iyaga oo aan ka qoomameynin oo aan u baahnayn in la kordhiyo sida fitamiin B12.
Waxaa jira cunto aynaan gelinayn sababtoo ah maaha mid run ah oo dhan, waana la xafidaa. Haddii aad leedahay saliid saytuun ah oo sarreeya, waxay yeelan doontaa omega 6, haddii kale ma yeelan doonto, laakiin waxay noqon doontaa inta badan sababtoo ah saliidda, maaha sababtoo ah cuntada ku jirta gasacda.
Saliidaha qudaarta
Saliida khudaarta ayaa qani ku ah asiidh dufan leh iyo fiitamiino iyo macdan badan. Saliida khudradda waxaan ula jeednaa saliid gabbaldayaha, Saliid saytuun, Saliid qumbaha iyo saliid galley, inta badan. Markaa innagoo ku darayna mid ka mid ah saliidahan suxuuntayada, waxaanu ku quudinaynaa asiidh dufanka muhiimka ah, marka laga reebo fiitamiinnada A, C iyo E.
Xaqiiqo muhiim ah, waa inay ahaadaan tayo wanaagsan iyo saliid aan la sifeynin, haddii kale ma noqon doonaan kuwo caafimaad qaba oo nafaqo leh sida aan u maleyneyno. Markaa had iyo jeer waa inaad si fiican u akhridaa calaamadaha iyo kiiska saliidda saytuunka oo ah Extra Virgin.
Miraha iyo miraha gabbaldayaha
Miraha waa il aad u wanaagsan oo laga helo acids dufanka leh, gaar ahaan omega 6, marka laga reebo fiitamiinnada iyo macdanta kale. Marka la eego kala duwanaanshaha weyn ee jira, way fududahay in aan cunno dhowr maalin kasta, marka lagu daro, qaar badan oo iyaga ka mid ah ayaa ah kuwo aad u badan sida walnuts, pistachios, lawska ama almonds oo loo isticmaali karo kiriimyada, suugada, cabitaannada khudradda. , faafiya, iwm.
Waxyaabaha wanaagsan ee ku saabsan cuntooyinkan ayaa ah inay leeyihiin fiitamiin B6 iyo magnesium, macdan lagama maarmaan ah waxay caawisaa in calciumku xidho lafahasi looga fogaado lafo-beelka.
Landkruusaro
Soy, mid kasta oo ka mid ah noocyadiisa, waxa uu leeyahay xaddi badan oo omega 6 ah, iyo sidoo kale nafaqooyinka kale ee muhiimka ah fitamiin A, kooxda B, E iyo F, macdanta sida fosfooraska, calcium, copper, magnesium iyo birta.
Haddaynu nahay vegans iyo khudradda ama omnivores, soyku waa cunto aad u dhammaystiran oo wax ku ool ah, maadaama loo isticmaali karo cuntooyin badan. Waxa intaa dheer, edamames-ka caanka ah ee Carlos Ríos (abuuraha dhaqdhaqaaqa Realfooder) uu u sameeyay si moodada ah waa soybean aan qaan-gaarin.
Hilibka shimbiraha
Hilibka digaaga ayaa inta badan qani ku ah acids dufanka leh, gaar ahaan maqaarka oo hore loo sheegay dhowr jeer in aanay caafimaad ahaan u wanaagsanayn in qaybtaas la cuno. Laakiin ha argagixin, omega 6 ayaa sidoo kale ku jira hilibka intiisa kale ee digaaga, oo ay ku jiraan digaaggaxataa haddaysan duulin.
Tani waa sababta ukumuhu ay sidoo kale u yihiin cunto laga helo omega 6, inkastoo ay xoogaa ka yar yihiin hilibka ama cuntooyinka kale ee horeyba loogu faahfaahiyay qoraalkan.
Avocado
Avocado-ku waa midho aan la dareemin muddo sannado ah ilaa ay si lama filaan ah u dillaacday qandhada suugada guacamole ee dabiiciga ah iyo kuwa dabiiciga ah, ama sawirada Instagram oo leh quraac caafimaad leh oo aad ku arki karto, oo aad weli aragto, rootiga sarreenka oo dhan ayaa ku faafay avokado, jeex ah yaanyo, saliid, qanjaruufo milix ah iyo qaar ka mid ah walxaha kale sida ukunta, turkiga, salmon, tuna, iwm.
Avokado waxaa ka buuxa fitamiino iyo macdanSido kale waa nasteexo, dhadhamin iyo kalooriyo yar. Avocado-ka waxa ugu wanagsan waa in ay ku yartahay kalooriyada oo ay hodan ku tahay asiidh dufan ah oo ah isha faaidooyinka jidhka.
Huevos
Ukuntu waa isha omega 6, iyo sidoo kale nafaqooyinka kale ee muhiimka ah sida borotiinka, fiitamiinada B, sida kuwa caanka ah. B12, macdanta sida birta, copper, zinc iyo sodium.
Ukuntu sidoo kale waa cuntooyin aad u kala duwan iyo xeeladaha qaarkood si aysan u dareemin xumaan waa inaad iibsatid qadarka saxda ah ee usbuuca, ha sameynin isbeddel degdeg ah heerkulka, ixtiraam taariikhda dhicitaanka, ha cunin cayriin iyo haddii ay leedahay texture qariib ah marka la jabiyo, ur xun ama dhogorta asalka aan la garanayn, waxa fiican in lagu tuuro iyaga ka mid ah weelka organic.
Hadhuudhka oo dhan
Miraha oo dhan waxay noqonayaan kuwo moodo ah, sida cunto caafimaad leh, tanina waa sababta oo ah waxaa la muujiyay in iyadoo la ilaalinayo bran iyo jeermiska, ay ka helaan nafaqooyin, fitamiino iyo macdan ka badan miraha la safeeyey.
Tusaale ahaan, rootiga sarreenku waa il weyn oo laga helo omega 6 acids oo haddii aan la raacno saliid saytuun ah, avokado, yaanyo, ama alaab kale oo qani ku ah fiitamiinnada iyo macdanta, waxaan cuneynaa caafimaad leh dhammaan xarfaha.
Taasi waa sababta ay tahay inaan mar walba dooranno 100% cuntooyinka oo dhan, ha ahaato rooti, daqiiq, baasto, iwm. Dhammaan waxaas oo dhami waxay noqon doonaan kuwo sare u kaca nafaqooyinka iyo ka hooseeya maaddooyinka aan caafimaadka lahayn.