Nafaqooyinka muhiimka ah waa isku-dhisyo aanu jidhku soo saari karin ama aanu soo saari karin tiro ku filan. Sida laga soo xigtay Ururka Caafimaadka Adduunka, nafaqooyinkani waa inay ka yimaadaan cuntada, waxayna muhiim u yihiin ka hortagga cudurrada, koritaanka iyo caafimaadka wanaagsan.
Inkasta oo ay jiraan nafaqooyin badan oo lagama maarmaan ah, waxa loo qaybin karaa laba qaybood: macronutrients iyo micronutrients. Macronutrients waxaa la cunaa xaddi badan waxaana ka mid ah waxyaabaha ugu waaweyn ee lagu dhiso cuntadaada (protein, karbohaydraytyada, iyo dufanka) kuwaas oo jidhkaaga siiya tamar. Taa baddalkeeda, fiitamiinada iyo macdanta ayaa ah nafaqeeyayaalka yar yar, iyo qiyaaso yaryar ayaa aad u dheer.
Guud ahaan waxa jira lix nafaqo oo lagama maarmaan ah oo ay tahay in aan maalin kasta isticmaalno si aan ugu raaxaysanno caafimaad wanaagsan.
Macronutrients
Macronutrients waa nafaqooyinka muhiimka ah ee ugu weyn. Waxay ku badan yihiin dhammaan cuntooyinka waxayna bixiyaan mugga ugu badan ee kalooriyada. Kuwaas oo ka kooban borotiinno, karbohaydraytyo iyo dufan.
Borotiin
Borootiinku waqtigiisa ayuu helayaa, mana aha oo kaliya dadka ciyaaraha ciyaara. Nafaqadani waxay lama huraan u tahay caafimaadka wanaagsan. Borootiinku waxa uu bixiyaa dhismooyinka jidhka, mana aha oo kaliya murqaha. Unug kasta, laga bilaabo lafo ilaa maqaarka ilaa timaha, waxaa ku jira borotiin.
16 boqolkiiba miisaanka jidhka qofka wuxuu ka yimaadaa borotiinka. Waxa inta badan loo isticmaalaa korriinka, caafimaadka iyo ilaalinta jidhka. Dhammaan hormoonnada, unugyada difaaca jirka, iyo walxaha kale ee muhiimka ah waxay ka samaysan yihiin borotiin. Looma isticmaalo in jidhka lagu quudiyo haddaan loo baahnayn.
Kuwaas oo ka kooban noocyo kala duwan acids amino. Inkasta oo jidhku keligiis u abuuri karo qaar ka mid ah asiidhyada amino, waxa jira asiidhyo amino oo badan oo muhiim ah oo ka iman kara cuntada oo keliya. Acids amino kala duwan ayaa lagama maarmaan u ah in jidhku si sax ah u shaqeeyo. Warka wanaagsani waa inaan u baahnayn inaan hal mar wada cunno dhammaan asiidhyada amino-yada. Jidhku waxa uu ka abuuri karaa borotiinno dhamaystiran cuntooyinka aad cunayso maalintii oo dhan.
Inkasta oo hilibka, kalluunka, iyo ukunta ay yihiin ilo wanaagsan oo laga helo asiidhyada amino ee muhiimka ah, waxaan sidoo kale ka heli karnaa borotiinka ilaha dhirta sida digirta, soybeans, lawska, iyo badarka qaarkood. Qadarka saxda ah ee borotiinka aad u baahan tahay maalin kasta waxay ku xiran tahay arrimo kala duwan, oo ay ku jiraan da'deena iyo dhaqdhaqaaqa jirkeena.
Kaarboohaydraytyada
Carbohydratesku waxay lagama maarmaan u yihiin jir caafimaad qaba. Carbohydratesku waxay nafaqeeyaan jidhka, gaar ahaan habdhiska dhexe ee neerfayaasha iyo maskaxda, waxayna naga ilaaliyaan cudurrada. Carbohydratesku waa inay ka kooban yihiin 45 ilaa 65 boqolkiiba wadarta kalooriyada maalinlaha ah.
Ka hor inta aanad dooran rootiga cad ama baastada, waa in aan maskaxda ku haynaa in nooca karbohaydraytyada aan cunno ay muhiim tahay. Qaar ka mid ah karbohaydraytyadu way ka caafimaad badan yihiin kuwa kale. Waxaa lagu talinayaa in la doorto miraha, digirta iyo khudaarta iyo khudaarta hodanka ku ah fiber halkii aad ka dooran lahayd miraha la safeeyey iyo alaabta sonkorta lagu daray.
Dufan
Dufanku inta badan waxay helaan rap xun, laakiin cilmi-baaris dhawaan la sameeyay ayaa muujisay in dufanka caafimaadka qaba ay qayb muhiim ah ka yihiin cunto caafimaad leh. Dufanku waxa uu taageeraa hawlo badan oo jidhka ka mid ah, sida nuugista fiitamiinada iyo macdanta, xinjirowga dhiigga, samaynta unugyada, iyo dhaqdhaqaaqa murqaha.
Dufanku waxa ku badan kalooriyooyinku, laakiin kalooriyadaasi waa isha muhiimka ah ee tamarta jidhka. Waxaa lagu talinayaa in 20 ilaa 35 boqolkiiba kalooriyada maalinlaha ah ay ka yimaadaan baruurta.
Marka lagu daro dufanka caafimaadka qaba ee cuntada waxay naga caawin kartaa inaan isku dheelitirno sonkorta dhiigga, hoos u dhigida khatarta cudurrada wadnaha iyo nooca 2 ee sonkorowga, iyo hagaajinta shaqada maskaxda. Waxay sidoo kale yihiin kuwa awood leh oo ka hortagga bararka waxayna yareyn karaan halista arthritis-ka, kansarka, iyo cudurka Alzheimers.
Dufanka aan dheregsanayn ee ugu caansan waa Omega-3 iyo Omega-6 fatty acids. Dufanka aan dheregsanayn ayaa muhiim u ah jidhka maadaama ay bixiyaan asiidh dufan ah oo aan jidhku soo saari karin. Waxaan ka heli karnaa dufankan caafimaadka qaba nuts, miraha, kalluunka, iyo saliidaha khudradda (sida saytuunka, avokado, iyo flaxseed).
Khubaradu waxay ku talinayaan in laga fogaado dufanka badan oo ay xaddidaan qaadashada dufanka buuxa ee laga helo ilaha xayawaanka sida subagga, jiiska, hilibka cas, iyo jalaatada.
Nafaqeeyayaalka yar yar
Dhanka kale, nafaqooyinka ugu yar ee muhiimka ah waa nafaqeeyayaalka yar yar. Kuwaasi waxay ka kooban yihiin fiitamiino iyo macdano ficil ahaan ah. Nafaqeeyayaalka yar yar waa nafaqo uu qofku u baahan yahay qiyaas yar. Inkasta oo jidhku u baahan yahay oo kaliya xaddi yar oo iyaga ka mid ah, yaraanta waxay sababi kartaa dhibaatooyin caafimaad.
Fiitamiinada
Fiitamiinadu waxay muhiim u yihiin ka hortagga cudurrada iyo inay caafimaad qabaan. Jidhku wuxuu u baahan yahay nafaqeeyayaalkan yar yar si uu u taageero hawlihiisa muhiimka ah. Waxaa jira 13 fitamiino lagama maarmaan ah in jidhku u baahan yahay in uu si fiican u shaqeeyo, oo ay ku jiraan fiitamiinada A, C, B 6 iyo D.
Fiitamiin kastaa waxa uu door muhiim ah ka ciyaaraa jidhka, hadii aanu ku filnayn waxa ay sababi kartaa dhibaato caafimaad iyo cuduro. Dad badan ayaan helin ku filan fiitamiinnada muhiimka ah, kuwanuna waxay lama huraan u yihiin aragga, maqaarka iyo lafaha caafimaadka qaba. Fiitamiinadu waxay yarayn karaan halista kansarka sanbabada iyo qanjirka 'prostate', waxayna yihiin antioxidants awood leh. Qaar, sida fitamiin C, waxay kor u qaadaan habka difaaca jirka waxayna caawiyaan jirka inuu bogsado.
Haddii aan cunno cuntooyin kala duwan oo dheellitiran oo ay ka buuxaan khudaar iyo miro, oo aan leenahay hab-raaca dheef-shiid kiimikaad oo caafimaad qaba oo caadi ah, malaha uma baahnid inaan qaadanno fitamiino dheeri ah.
Macdanta
Sida fiitamiinada, macdanuhu waxay caawiyaan ilaalinta jidhka. Waxay lagama maarmaan u yihiin hawlo badan oo jidhka ah, oo ay ku jiraan dhisidda lafo adag iyo ilko, nidaaminta dheef-shiid kiimikaadka, iyo fuuq-celinta habboon. Qaar ka mid ah macdanta ugu caansan waa kalsiyum, birta, zinc, magnesium, fosfooraska, baaruud, sodium, potassium, iyo chloride.
Marka lagu daro xoojinta lafaha, kalsiyumku waxay ka caawisaa gudbinta calaamadaha neerfaha, ilaalinta cadaadiska dhiigga ee caafimaadka leh, murqaha muruqyada iyo nasashada. Birtu waxay taageertaa abuuritaanka unugyada dhiigga cas iyo hormoonnada, halka zinc uu kiciyo habka difaaca jirka iyo bogsashada boogaha.
Biyaha
Waxaan aadi karnaa toddobaadyo cunto la'aan, laakiin ma sii jiri karno wax ka badan dhawr maalmood biyo la'aan. Biyuhu aad bay muhiim ugu yihiin nidaam kasta oo jidhka ka mid ah. Sidoo kale waa waxa ugu weyn ee aan ka samaysannahay. Qiyaastii 62 boqolkiiba miisaanka jidhku waa biyo.
Biyuhu waxay hagaajiyaan shaqada maskaxda iyo niyadda. Waxay u shaqeysaa sidii wax dhuujiya shoogga iyo saliidaha jirka. Waxa kale oo ay gacan ka geysataa baabi'inta sunta, keenta nafaqooyinka unugyada, fuuq-baxa jidhka, iyo ka hortagga calool-istaagga. Xataa fuuq-baxa fudud waxa uu kaa dhigi karaa daal waxana uu saamayn ku yeelan karaa fiirsiga iyo waxqabadka jidhka.
Ma aha inaan cabno biyo kaliya si aan u fuuqsano. Miraha iyo khudaarta sidoo kale waxay noqon karaan il weyn. Sida ugu fiican ee lagu ogaan karo in si fiican loo fuuq baxay waa in la hubiyo midabka iyo mugga kaadida. Haddii aynaan diirin oo ay jaale cirro leh tahay ama ku dhowdahay daahfurnaan, waxaan u baahanahay biyo badan.