Glycogen waxay xiriir weyn la leedahay waxqabadka isboortiga. Tilmaamaha in ciyaaryahan kastaa uu ogaado, waxaan ku sharaxnay sida ay u saameynayso waxqabadkeena iyo nidaamyada kala duwan ee ku lug leh tamarta.
Halkan waxaan kuugu sheegi doonaa cuntooyinka ugu fiican ee lagu kordhin karo heerarka glycogen, haddii ay dhacdo in aad hoos u dhacdo. Yaraynta glycogen iyo daadinta miisaanka biyaha waxay keeni doontaa hoos u dhaca miisaanka jidhka, inkasta oo kaliya si ku meel gaar ah.
Jimicsiga ka dib, khabiiro badan ayaa kugula talinayaa inaad "ku shubto" cunto ama cunto fudud oo bixisa karbohaydraytyada iyo borotiinka labadaba, taas oo gacan ka geysan doonta buuxinta bakhaarada glycogen waxayna taageertaa koritaanka murqaha. Haddii aan samayno ku dhawaad hal saac oo jimicsi xoog leh oo dhexdhexaad ah, waxaa lagu talinayaa in la buuxiyo ka dib 5 ilaa 7 garaam/kg miisaanka jidhka ee karbohaydraytyada (oo lagu daray borotiinka) si buuxda loogu soo celiyo glycogen muruqa 24 ilaa 36 saacadood gudahood.
Sidee ku ogaan kartaa haddii aad leedahay heerka glycogen hooseeya?
Ciyaartoyda waxaa xiiso leh in la ogaado haddii ay leeyihiin heerarka glycogen hooseeya. Waxa ugu caadiga ah waa in la dareemo daciifnimo oo la dareemo culeys lugaha ah. Jidhku waxa kale oo uu noqdaa mid katabolic ah sida unugyada muruqa ay u jajabiyaan borotiinka iyo asiidhyada amino-ga ee gulukooska, asal ahaan "cunida lafteeda cunto." Taasi waxay u horseedi kartaa dhaawac aan loo baahnayn oo muruqa ah iyo dib u dhigista tababarka sababtoo ah unugyada dhaawacan ayaa si fiican u kaydin glycogen.
Mararka qaarkood, waxaa jira laba calaamadood oo cad oo naga digaya inaynu fiiro gaar ah u yeelano murqahayaga:
Tabobarku waa kuu kor
Ka soo qaad inaad si fiican u nasato oo aad leedahay tababar joogto ah oo ku habboon awoodahaaga jireed. Haddii aad si lama filaan ah u dareento in tababarkaagu uu aad u adag yahay ama uu ka adag yahay sidii caadiga ahayd, waxaa laga yaabaa inaad yaraanayso glycogen.
Ka fikir in glycogen uu yahay isha ugu weyn ee shidaalka ee jimicsigaaga, markaa haddii aadan haysan qadar sax ah waxaad dareemi doontaa inaad rabto inaad dhinto. Waxa ugu dambeeya ee aan rabno waa inaad dareento inaad si xun u aadeyso jimicsiga.
Ma dareemeysaa inaad miisaan lumiso habeenkii?
Garaam kasta oo muruqa glycogen ah waxa uu kaydiyaa inta u dhaxaysa 3 iyo 4 garaam oo biyo ah. Haddii aad cuntid 110 garaam oo karbohaydrayt ah, waxaan dhihi karnaa waxaad ku kordhin doontaa miisaankaaga nus kiilo.
Taas bedelkeeda, waxaan haynaa in haddii ay jirto hoos u dhac ku yimaada kaydka glycogen, waxaa suurtogal ah in aad lumiso dhowr kiilo saacado gudahood. Inkasta oo tani ay noqon karto mid faa'iido leh muddada gaaban (iyo riyada dad badan), waa in aan u qaadannaa digniin ahaan inaan u baahanahay inaan buuxinno glycogen muruqa.
Sidee loo kordhiyaa heerarka glycogen?
Inkasta oo xaqiiqda ah in glycogen uu ka yimaado xaddi badan oo ka mid ah karbohaydraytyada, kuma filna in la cuno nafaqo ku filan si loo ilaaliyo heerarka glycogen sare. Glycogen had iyo jeer waa la jejebiyaa oo dib ayaa loo soo nooleeyaa, markaa waa inaad ka dhigtaa qaadashada karbohaydrayt maalinlaha ah mid aad u sareysa.
Waa inaan haysanaa cunto ku filan karbohaydraytyo. Qadarkaas, dabcan, waxay ku salaysan tahay qaabka jidhkaaga iyo heerka dhaqdhaqaaqaaga. Laakiin intee in le'eg ayay tahay qaadashada qaadashada?
- Haddii aad raadinayso inaad xoojiso oo aad dhisto muruqa, waxaad u baahan doontaa inaad cunto inta u dhaxaysa 1 iyo 3 garaam oo karbohaydrayt ah halkii rodol ee miisaanka jidhka maalintii.
- Si aad u lumiso baruurta, qaadashada karbohaydraytyadu waxay inta badan ku xirnaan doontaa inta kaloori ee aad ka tagtay ka dib markaad dejiso yoolalkaaga borotiinka iyo baruurta. Dadka intooda badan waxay qaataan inta u dhaxaysa 1 iyo 1 garaam kiilada miisaanka jidhka.
- Haddii aad tahay ciyaaryahan adkeysi leh, gubashadaada glycogen aad ayey uga sarraysaa kan jimicsiga jimicsiga. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato qiyaastii 5 garaam oo karbohaydrayt ah halkii rodol ee miisaanka jidhka.
Dhab ahaantii, waxaa jira daraasado ku talinaya qaadashada karbohaydraytyada saacad kasta, haddii tababarkaagu uu socdo dhowr saacadood oo isku xigta.
Haddii aadan ahayn qof aad u cayaara, heerarka glycogen-kaagu wuxuu ahaan doonaa mid sare oo aad u hooseeya.
Inta aan tababareyno, waxaa lagu talinayaa in la cuno karbohaydraytyada si haanta ay u buuxsanto. Isku day in aad isticmaasho ugu yaraan 30 ilaa 60 garaam saacadiiba jimicsiyo dhaadheer. Haddii aan maqnaan doonno in ka badan afar saacadood, gaar ahaan haddii aan aad u soconno ama inta lagu jiro safar aad u dheer, waxaa habboon in aan cunno qiyaastii 80 garaam oo karbohaydrayt ah saacaddii.
Cuntooyinka lagu kordhiyo glycogen muruqa
Glycogen wuxuu ka kooban yahay gulukoos, taas oo ah nooc ka mid ah karbohaydraytyada; markaa cuntada ugu fiican ee lagu kordhin karo heerka waa kuwa ay ku badan tahay karbohaydraytyada.
Habka ugu xun (iyo midka ugu caansan) waa in la isticmaalo karbohaydraytyada la safeeyey, sida rootiga cad, firileyda quraacda, keega, ama macmacaanka. Waxaan ku celinayaa: waa fikradda ugu xun in la kordhiyo heerarka glycogen. Waa run in cunto kasta oo ay ku jirto karbohaydrayt sare ay kordhin karto qiyamka, laakiin waxa caafimaadka qaba waa in lagu sharad galo miraha oo dhan, ku dhawaad aan la farsamayn oo leh nafaqo sare.
Ciyaartooy ahaan ama goob-jimicsi ahaan, waa muhiim inaad kaydadkaaga kor u qaaddo. Sida ugu fiican ee tan loo sameeyo waa in la cuno cunto karbohaydrayt ku filan. Carbohydratesku waxay ka yimaadaan cuntooyinka dhirta, badiyaa khudaarta, khudaarta, iyo badarka. Nafaqooyinkan waxaa loo qaybin karaa laba qaybood: fudud iyo mid adag. The karbohaydraytyo fudud waxay leeyihiin qaab-dhismeedka kiimikaad fudud oo si fudud loogu dheefi karo gulukoosta, taasoo siinaya il tamar degdeg ah.
Carbis ay ku badan tahay fiber-ka oo ay ka buuxaan borotiin iyo dufan ayaa ah fuuqbax adag. Waxay leeyihiin qaab-dhismeed aad u adag oo si tartiib ah ayaa loo dheefshiiday, iyagoo u soo diraya qulqul joogto ah oo gulukoos ah dhiigga.
Hoos waxaan daaha ka qaadaynaa cuntooyinka ugu fiican, karbohaydraytyadu ku badan yihiin oo gebi ahaanba caafimaad qabaan.
Bataataas
Baradhada macaanku waa macaan, khudrad xidid istaarji ah oo laga beero aduunka oo dhan. Waxay ku yimaadaan cabbirro iyo midabyo kala duwan, oo ay ku jiraan oranji, caddaan, iyo guduud, waxayna qani ku yihiin fiitamiino, macdan, antioxidants, iyo fiber. Ma aha in la sheego, waxay bixiyaan tiro faa'iidooyin caafimaad ah oo ay fududahay in lagu daro cuntadaada.
200 garaam oo baradho macaan ah oo la dubay waxaad ka heli kartaa 180 kalori iyo 41 garaam oo karbohaydrayt ah. Waxay kaloo bixisaa fiber, vitamin A, manganese, vitamin B4, potassium, vitamin C iyo copper.
Baradhadu
Faa'iidooyinka caafimaad iyo maqaarka ee tirada badan ee baradhada ayaa ka dhigaya khudraddan xitaa mid gaar ah. Waxay yihiin il heer sare ah oo fiitamiin C, potassium, fiber, fiitamiinnada B, copper, tryptophan, manganese, iyo xitaa lutein. Waxa kale oo ay ka shaqeysaa mucjisooyin si ay u xakamayso bararka jidhka oo ay xoojiso difaaca iyo wareegga dhiigga oo caafimaad qaba.
Baradho dhexdhexaad ah oo la dubay oo maqaarka leh waxaan ka heleynaa 161 kalori iyo 36 garaam oo karbohaydrayt ah.
Mooska
Waa wax caadi ah in la arko ciyaartoy muus ah oo qaadanaya bilowga ama dhammaadka tababarkooda. Xataa qaar ka mid ah ciyaartoyda caanka ah waxay cunaan midhahan xilliga nasashada ee tartamada. La yaab ma leh, maadaama ay hodan ku tahay fitamiin B6, fiber, manganese, potassium, iyo fitamiin C.
Intaa waxaa dheer, waxay ka caawiyaan dheef-shiid kiimikaadka, sidaas darteed waxay yihiin doorasho weyn si looga fogaado in la dareemo dhibaatooyinka mindhicirka ee dhexda dadaalka.
Cunista cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada ka dib jimicsiga waxay kor u qaadaa soo daynta hoormoonka insulinta, kaas oo caawiya in sonkorta laga soo qaado dhiigga loona gudbiyo unugyada muruqa, halkaasoo loo kaydiyo sida glycogen. Waxa kale oo ay ka caawisaa unugyada muruqa inay u nugul yihiin insulinta, taasoo u sahlaysa inay buuxiyaan bakhaarkooda glycogen ka dib jimicsiga.
Dadka intooda badan waxay si buuxda u buuxin karaan bakhaarkooda glycogen muruqa ka hor jimicsigooda soo socda si fudud iyagoo cunaya cunto karbohaydrayt leh, iyada oo aan loo eegin sida ugu dhakhsaha badan ee ay u cunaan cuntooyinka karbohaydrayt-ka leh jimicsiga ka dib.
Si kastaba ha ahaatee, kuwa leh wax ka yar 24 saacadood oo soo kabasho ah ka hor jimicsigooda xiga waxay ka faa'iideysanayaan cunista cuntooyinka karbohaydrayt-ka leh, sida muuska, sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah ka dib jimicsiga, iyo sidoo kale saacadaha soo socda. Tani waxay kaa caawinaysaa dardargelinta heerka samaynta glycogen muruqa, hubinta in aad ku bilaabi kartaa fadhiga soo socda dukaamada glycogen buuxa ama u dhow.
Cawska loo yaqaan 'Strawberries'
Strawberries waa casaan dhalaalaya, casiir leh, oo macaan. Waxay yihiin il heer sare ah oo fiitamiin C iyo manganese ah waxayna sidoo kale ku jiraan xaddi wanaagsan oo folic acid (fitamiin B9) iyo potassium.
Strawberries aad ayay hodan ugu yihiin antioxidants iyo iskudhisyada dhirta, kuwaas oo laga yaabo inay faa'iidooyin u leeyihiin caafimaadka wadnaha iyo xakamaynta sonkorta dhiigga. Caadi ahaan waa la cunaa ceyriin iyo mid cusub, laakiin sidoo kale waxaa loo isticmaali karaa noocyo kala duwan oo macaanka, jelliyada, iyo macmacaanka.
Canab
Canabku waxay ku habboon yihiin helitaanka qiyaas wanaagsan oo biyo ah iyo ilaalinta miisaanka caafimaadka leh. Waxay kaloo qani ku yihiin fiitamiin K, fiitamiin C, fiber, vitamin B6, potassium, copper, iyo manganese.
Hal koob oo canab ah oo cagaar ama casaan ah waxaan ka heleynaa 104 kalori iyo 27 garaam oo karbohaydrayt ah. Inta badan kalooriyada ku jira canabka waxay ka yimaadaan karbohaydraytyada, kuwaas oo badankoodu yihiin sonkor. Canab kastaa wuxuu ka kooban yahay hal garaam oo karbohaydrayt ah. Tusmada glycemic ee canabka waxaa lagu qiyaasaa inay ku dhowdahay 59.
Tufaax
Tufaaxa ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan caafimaadka mindhicirka oo wanaagsan iyo hoos u dhaca khatarta istaroogga, dhiig karka, sonkorowga, cudurada wadnaha, buurnaanta, iyo kansarrada qaarkood.
Tufaaxa dhexdhexaadka ah waa il wanaagsan oo fiber ah: wuxuu ka kooban yahay 4,4 garaam oo fiber ah, 8.4 milligram oo fiitamiin C ah, iyo xaddi kale oo yar oo fiitamiino iyo macdan kale ah.
Cambaha
Kaliya 165 garaam oo cambe ah waxaan ku heli karnaa 99 kalori iyo 24 garaam oo karbohaydrayt ah. Intaa waxaa dheer, waxay qani ku yihiin fiitamiin C iyo A, folate, fitamiin B7, fiber iyo fitamiin K. Shaki la'aan, waa mid ka mid ah fursadaha ugu fiican marka bilaha diiran soo dhawaadaan.
Waxaan heli doonaa 25 garaam oo karbohaydrayt ah hal xabbo. Taas, qiyaastii 23 garaam waa sonkor dabiici ah oo ku dhawaad 3 garaam waa fiber. Tusaha cambaha ee cambaha waxa lagu qiyaasaa in uu ku dhaw yahay 51. Cuntooyinka leh tusaha glycemic ee 55 ama ka yar ayaa guud ahaan loo arkaa cuntooyinka tusaha glycemic hooseeya. Culayska glycemic ee hal koob oo cambaha ah waxa lagu qiyaasay 8.
Miro guduud
Blueberries waxaa la cuni karaa mar cusub oo la soo xulay ama lagu dhex dari karaa cuntooyin kala duwan. Waxa kale oo aad iibsan kartaa barafaysan. Waxaa la tusay inay ka difaacaan cudurrada wadnaha iyo kansarka, waxayna xitaa caawin karaan ilaalinta xoogga lafaha, caafimaadka maskaxda, iyo cadaadiska dhiigga oo caafimaad qaba.
Koob blueberries cusub ah waxaan ka heleynaa 84 kalori iyo 21 garaam oo karbohaydrayt ah.
Avena
Boorashku waa quraac aad caan u ah oo ka kooban boorash iyo dareere, sida biyaha, caanaha lo'da, ama caanaha dhirta ku salaysan. Waxaa ka buuxa nafaqooyin iyo fiber, boorashku waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu nafaqada badan ee uu qofku cuni karo.
Intaa waxaa dheer, waxay ka kooban tahay heerar sare oo ah antioxidants. Gaar ahaan, waxay leedahay polyphenols, kuwaas oo ah xeryahooda asalka dhirta hodan ku ah avenanthramides. Avenanthramides waa nooc ka mid ah antioxidant-ka kaas oo si gaar ah ugu jira miraha.
Tusmada glycemic ee miro duuban waxaa lagu qiyaasaa in ay tahay ku dhawaad 57 culeyska glycemickuna waa 11. Hilibka waxaa loo tixgeliyaa cunto tusaha glycemic dhexdhexaad ah. Baaxadda xajmigga qayb ka mid ah miraha, hoos ayuu u dhigayaa qiimahooda glycemic. Tusaale ahaan, oats oo la geliyo burka ayaa soo saara jawaab-celin glycemic ka sarreeya marka loo eego boorashka qaabka jilicsan.
Shaciir
Kuma talineyno inaad cabto biirka, xitaa haddii ay ka mid tahay sheegashadaada. Koob ka mid ah badarkani wuxuu bixiyaa 193 kalori iyo 44 garaam oo karbohaydrayt ah. Waxay kaloo bixisaa 3 garaam oo fiber ah iyo 6 garaam oo sonkor dabiici ah. Inta kale ee karbohaydraytyada shaciirku waa istaarij.
Faa'iidooyinka ay leedahay waxaa ka mid ah in uu hoos u dhaco heerka kolestaroolka, hagaajinta qaadashada fiber-ka, ka hortagga cudurrada qaarkood iyo hagaajinta isu-socodka xiidmaha.
Bariis bunni ah
Faa'iidooyinka caafimaad ee bariiska brown waxaa sabab u ah qayb weyn oo ka mid ah xaqiiqda ah inuu yahay hadhuudh dhan.
Fiberkiisu waxa uu caawiyaa in uu hoos u dhigo kolestaroolka, waxa uu qashinka ku dhex wareejiyaa hab-dhiska dheefshiidka, waxa uu kor u qaadaa buuxinta, waxana laga yaabaa in uu ka hortago xinjirowga dhiigga.
Bariiska Brown waxaa loo tixgeliyaa cunto index "glycemic index" hoose. Tusaha glycemic-ku waxa uu tilmaamayaa sida ugu dhakhsaha badan iyo inta ay cuntadu kor ugu qaaddo sonkorta dhiigga qofka ka dib marka la cuno.
Gnocchi
Gnocchi waxay la mid tahay baasto, laakiin waxaa loo sameeyaa si ka duwan. Kuwa dhaqameedku waa koollo yar oo bur ah oo baradho ah oo lagu sameeyay isku darka baradhada, daqiiqda iyo ukunta. Sida baastada caadiga ah, gnocchi aad ayuu ugu sarreeyaa karbohaydraytyada, laakiin borotiinku wuu ku yar yahay.
Iyo, iyadoo labaduba ay ku badan yihiin karbohaydraytyada, baastada caadiga ah waxaa laga yaabaa inay saameyn yar ku yeelato heerarka sonkorta dhiigga.
miro la qalajiyey
Miraha la qalajiyey iyo lawska labaduba waxay calooshaada u noqon karaan cunto fudud oo caafimaad leh oo macaan. Waxay aad u nafaqo badan yihiin oo qani ku yihiin borotiinno, fiitamiinno, fiilooyinka cuntada iyo macdano leh faa'iidooyin badan. Koob isku-dhafan oo midho qallalan oo kala duwan ah waxaanu ka helaynaa 480 kalori iyo 112 garaam oo karbohaydrayt ah. Waxay kaloo bixiyaan fiber, vitamin A, C, calcium, iron iyo potassium.
Isku-dhafan
Rootiga sarreenka ah oo dhan waxa uu ka kooban yahay nafaqooyin ka badan oo dheefshiidku waxa ay qaadataa wakhti dheer marka loo eego rootiga cad, taas oo macnaheedu yahay in ay sidoo kale kaa caawin karto in aad dareento dhereg dheer. Sababtoo ah waxay si tartiib ah u dheefshiidaa, rootiga sarreenka oo dhan wuxuu bixiyaa tamar dheeraad ah muddo dheer, sidaas darteed waxay ka caawin kartaa dadka hababka jimicsiga ee dalbanaya.
Celcelis ahaan jeex ka kooban inta u dhaxaysa 12 iyo 20 garaam oo wadarta karbohaydraytyada, xaddi la taaban karo oo ka mid ah fiber (3 garaam halkii jeex). Qaar ka mid ah rootiga sarreenka oo dhan ayaa laga yaabaa inay lahaadaan karbohaydraytyo dheeraad ah oo ka yimid sonkor lagu daray.
Legumbres
Digirta waxaa ku badan fiber-cuntada taasoo caawisa in xiidmaheena caafimaad qabaan. Waxa kale oo ay yihiin il wanaagsan oo laga helo fiber-ka milmay kaas oo kaa caawin kara hoos u dhigista heerarka kolestaroolka dhiigga iyo isha wanaagsan ee karbohaydraytyada waxayna leeyihiin a index glycemic hoose. Tani waxay la macno tahay inay si tartiib tartiib ah u burburaan si aad u dareento dhereg muddo dheer ah.
Jidhku waxa uu tamar u isticmaalaa karbohaydraytyada. Digirta waxaa ku jira fiber, gaar ahaan fiber milmi leh. Fiberka milma ayaa dib u dhigaya faaruqinta caloosha, taas oo macnaheedu yahay inay naga caawin karto inaan dhergno. Fiberku waxa kale oo uu kor u qaadaa joogtaynta dheefshiidka. Waxa kale oo ka buuxa istaarijyo adkaysi u leh (kuwaas oo aan si sahal ah u nuugin mindhicirrada), markaa ma keenayaan in heerka sonkorta dhiiggaagu kor u kaco ama hoos u dhaco.