Khabiir kasta oo caafimaadka iyo nafaqada ah ayaa kugula talin doona inaad hesho cunto caafimaad leh oo dheellitiran si aad ugu raaxaysato caafimaad wanaagsan. Waa muhiim in lagu daro dhammaan macronutrients iyo nafaqeeyayaalka yar yar si uu jidhkeenu u shaqeeyo si sax ah. Waxaa ka mid ah, fitamiin A ma waayi karo.
Nafaqeeyayaalka yar yar gudahooda waxaan ka heleynaa fiitamiino badan, munaasabadan waxaan kuu sheegi doonaa faa'iidooyinka uu bixiyo fitamiin A.
Maxay muhiim u tahay in la isticmaalo Vitamin A?
Vitamin A waa nafaqo aad u muhiim ah. Waxaa lagu gartaa ilaa xad weyn iyadoo leh sifooyinka antioxidant weyn, sidaas darteed unugyadeena waxay ka ilaalinayaan xagjirnimada xorta ah (oo keena gabowga unugyada). Faytamiinkan waa mid dufan ku milma oo lagama maarmaan u ah koritaanka timaha iyo ilaalinta maqaarka, sidoo kale lagama maarmaan u ah aragtida iyo koritaanka lafaha.
Waxaa aad looga yaqaan dhanka aragga, waana sababta cunista dabacasaha (sida bakaylaha) lagu sheegay inay wanaajiso caafimaadka indhaha. Waana run, fitamiin A ayaa mas'uul ka ah joojinta luminta indho-qabka aragga, ka-hortagga xumaanshaha retina wuxuuna ka ilaaliyaa cudurrada suurtagalka ah.
Sidoo kale, waxa ay yaraynaysaa khatarta ah in ay ku dhacaan cudurrada indhaha ee da'da la xidhiidha (macular degeneration iyo cataracts) waxayna ka caawisaa ka hortagga cudurrada kale ee la xidhiidha cadaadiska indhaha (glaucoma). Waxay xitaa hagaajin kartaa araggeena habeenkii.
Indho la'aantu waa mid ka mid ah sababaha ugu horreeya ee indho la'aanta dalalka soo koraya. Taas beddelkeeda, dadka waddamada horumaray badidooda waxay ka helaan fitamiin A ku filan cuntadooda. The Gunnada maalinlaha ah ee lagu taliyay waa 900 mcg ragga, 700 mcg dumarka, iyo 300-600 mcg carruurta iyo dhallinyarada.
Cuntada asalka xoolaha
Waxaa jira cuntooyin badan oo qani ku ah fiitamiin A, inkastoo joogitaanka hilibka iyo kalluunka aanu aad u badnayn.
Herring
Qaadashada 85-gram ee herring-ka Atlantic-ga ee la shiiday ayaa bixisa 219 mcg oo fitamiin A ah, ama 24% qiimaha maalinlaha ah ee qofka lagu taliyey. Herring sidoo kale waa isha wanaagsan ee borotiinka iyo fitamiin D.
Kalluun dufan ahaan leh, herring waa doorasho aad u fiican kuwa raba inay kordhiyaan qaadashada Omega-3s ee caafimaadka wadnaha iyo maskaxda. Dhab ahaantii, khubaradu waxay ku talinayaan in la cuno 2 xabbo oo kalluunka saliidda leh toddobaad kasta.
Beerka lo'da
Beerka xoolaha ayaa ka mid ah ilaha ugu qanisan ee fiitamiin A. Taasi waa sababta oo ah, sida aadanaha, xayawaanku waxay ku kaydiyaan fitamiin A beerkooda. Qaadashada 85-gram ee beerka lo'da ee shiilan ayaa ka kooban 6,582 micrograms. Tani waxay u dhigantaa 731% ee Qiimaha Maalinlaha ah.
Qiimaha maalinlaha ah wuxuu noo ogolaanayaa inaan si fudud u barbar dhigno nuxurka nafaqada ee cuntooyinka kala duwan. Waa boqolkiiba ku salaysan qaadashada maalinlaha ah ee nafaqooyinka muhiimka ah ee lagu taliyey. Sida hilibka xubnaha, beerka ayaa hodan ku ah borotiinka. Waxa kale oo ku jira nafaqooyin kale oo badan, sida copper, vitamin B2, vitamin B12, iron, folate, iyo choline.
Beerka Wanka iyo bolse beerka waa ilo kale oo hodan ah oo laga helo fitamiin A.
Cod saliida beerka
Beerka kalluunka ayaa sidoo kale ah ilo aad u wanaagsan oo laga helo fiitamiin A hore loo sii qaabeeyey, iyadoo 1 qaado oo saliid beerka cod ah laga helayo 4,080 mcg. Saliida kalluunkan iyo kuwa kale ayaa ka mid ah ilaha ugu qanisan ee Omega-3 fatty acids, kuwaas oo ka caawiya la dagaalanka caabuqa iyo ilaalinta wadnaha.
Saliidda beerka dhogorta leh sidoo kale waa il heer sare ah oo laga helo fiitamiin D, iyadoo hal qaado ay ka kooban tahay 170% qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyey. Sida ay khubaradu sheegeen, fitamiin D-gu waxa uu xoojiyaa difaaca jidhka, waxaanu door ka ciyaara caafimaadka lafaha. Waxa kale oo ay ka ilaalin kartaa niyad-jabka.
Khudaarta hodanka ku ah fitamiin A
Jidhku wuxuu ka samayn karaa fitamiin A carotenoids laga helo dhirta. Carotenoids-ka waxaa ka mid ah beta-carotene iyo alfa-carotene, kuwaas oo si wadajir ah loo yaqaan provitamin A. Iyadoo ku xiran hidde-sideheena, khudaarta soo socota ayaa laga yaabaa inay bixiyaan fitamiin A aad uga yar inta la tilmaamay.
Baradho macaan
Baradho macaan oo dhan, oo lagu dubay maqaarka dushiisa, ayaa bixisa 1,403 mcg oo fitamiin A ah, taas oo ah 156% qiimaha maalinlaha ah ee lagu taliyey. Faytamiinka A ee ku jira tuberkani waa qaab beta-carotene ah. Daraasadaha qaar ayaa sidoo kale soo jeedinaya in beta-carotene ay kaa caawin karto ka hortagga kansarka, sida kansarka qanjirka 'prostate'.
Baradhada macaan waxa kale oo ay ku yar tahay kalooriyada, qani ku ah fiitamiinada B6, vitamin C, iyo potassium, waxa ku badan faybar, waxana ay leeyihiin tusaha glycemic hooseeya, kaas oo gacan ka geysta xakamaynta heerka sonkorta dhiiga.
Broccoli
Brokoli waa il kale oo caafimaad leh oo laga helo fiitamiin A, oo leh koob nus ah oo bixiya 60 mcg. Nus koob oo brokoli ah ayaa ka kooban 15 kalori oo kaliya sidoo kale waa il heer sare ah oo fiitamiin C iyo fiitamiin K.
Faytamiin K wuxuu lagama maarmaan u yahay dheef-shiid kiimikaadka lafaha iyo xinjirowga dhiigga, halka fitamiin C uu hagaajiyo shaqada difaaca wuxuuna leeyahay sifooyinka antioxidant iyo anti-bararka.
Cunista khudaarta cruciferous, sida brokoli, waxa laga yaabaa inay hoos u dhigto khatarta ah in qofka uu ku dhaco noocyada kansarka qaarkood, sababtoo ah joogitaanka walaxda loo yaqaan sulforaphane.
basbaaska cas macaan
Nus koob oo ah basbaaska gambaleelka cas ee macaan ayaa bixiya 117 mcg oo fitamiin A ah, taas oo ah 13% qiimaha maalinlaha ah ee lagu taliyey. Adeeggani waxa uu ka kooban yahay kaliya 19 kalori waxana uu qani ku yahay fiitamiin C, vitamin B6, iyo folic acid.
Basbaaska dambasku waa isha weyn ee antioxidants sida capsanthin. Waxa kale oo ku jira quercetin, kaas oo leh sifooyin anti-bararka iyo antihistamine.
Karootada
Karootada ayaa qani ku ah beta-carotene. Nus koob oo dabacasaha ceeriin ah ayaa ka kooban 459 mcg oo fitamiin A ah iyo 51% ee gunnada maalinlaha ah ee lagu taliyey. Dabool weyn ayaa ka kooban 29 kalori. Tani waxay ka dhigaysaa cunto fudud oo caafimaad leh, gaar ahaan marka lagu cuno humus ama guacamole.
Karootada waxa kale oo ay ku badan tahay fiber-ka cuntada, taas oo ka caawin karta ka hortagga calool-istaagga iyo kor u qaadida caafimaadka mindhicirka oo wanaagsan.
digir madow
Digirtu waa isha borotiinka ku salaysan ee aad u wanaagsan waxa kale oo ay ku badan tahay fiber. Koob kasta oo digir il madow ah oo la kariyey ayaa ka kooban 66 mcg oo fitamiin A ah iyo 7% ee RDA. Digirta sidoo kale waa il wanaagsan oo birta ah.
Daraasaduhu waxay taageeraan doorka noocyada kala duwan ee digirta ee horumarinta caafimaadka wadnaha. Isticmaalka digirta ayaa lala xiriiriyay inay hoos u dhigto khatarta cudurrada wadnaha iyo cadaadiska dhiigga oo sarreeya. Cunista digirta ayaa sidoo kale la muujiyay inay yarayso halista nooca 2aad ee sonkorowga.
Spinach
Sida khudaarta kale ee caleenta cagaaran, isbinaajku waxa ku jira xaddi badan oo nafaqo ah. Koob kasta oo nus ah oo isbinaajka la karkariyey wuxuu bixiyaa 573 mcg oo fitamiin A ah, taas oo ah 64% qiimaha maalinlaha ah ee lagu taliyey.
Adeeggani waxa kale oo uu bixiyaa 17% birta maalinlaha ah iyo 19% ee magnesium-ka maalinlaha ah. Magnesium wuxuu door ka ciyaaraa in ka badan 300 oo geeddi-socod oo ku jira jidhka bini'aadamka. Sidoo kale, isbinaajku waxay hoos u dhigi kartaa cadaadiska dhiigga waxayna hagaajin kartaa caafimaadka wadnaha.
Miraha
Faytamiin A guud ahaan aad ayuu ugu badan yahay khudaarta marka loo eego miraha. Laakiin noocyada midhaha qaarkood waxay bixiyaan xaddi wanaagsan.
Cambaha
Canbaha cayriin oo dhan waxa ku jira 112 mcg oo fiitamiin A ah, ama 12% qiimaha maalinlaha ah ee lagu taliyay. Cambaha ayaa qani ku ah antioxidants iyo fiber-ka cuntada, taas oo laga yaabo inay gacan ka geysato shaqada mindhicirka oo wanaagsan kana caawiya xakamaynta sonkorta dhiigga.
Mirahani waa mid keligiis dhadhan fiican leh, laakiin sidoo kale wuxuu u shaqeeyaa salad miro kuleyl ah ama salsa cambe. Waxa kale oo lagu cuni karaa liin yar oo korka ah.
Qaraha
Nus koob oo xabxabka xagaaga ah wuxuu bixiyaa 135 mcg oo fitamiin A ah, taas oo ah 15% qiimaha maalinlaha ah ee lagu taliyey. Cantaloupe waa il weyn oo laga helo fitamiin C, kaas oo kor u qaada shaqada difaaca kana ilaaliya cudurrada kala duwan.
Waxaan kareynaa xabxabka keligiis, oo leh miraha kale ama ku jira smoothie. Waxaa lagu talinayaa in laga faa'iidaysto midhaha xilliyeedka si loo helo xaddi badan oo fitamiin A ah.
Abrikot qalalan
Cunto fudud oo macaan oo hodan ku ah fitamiin A, khudaar qallalan ayaa ah beddel wanaagsan. Toban barood oo khudaar ah oo la qalajiyey ayaa ka kooban 63 mcg oo fitamiin A ah, taas oo ah 7% gunnada maalinlaha ah ee lagu taliyey. Miraha la qalajiyey sidoo kale waxaa ku badan fiber iyo antioxidants.
Si kastaba ha ahaatee, khudaar la qalajiyey ayaa sidoo kale waxaa ku badan sonkor iyo kalooriyo, markaa waa muhiim inaad si dhexdhexaad ah u cunto.
Saamaynta ku-takri-falka Vitamin A
Wax kasta oo xad-dhaaf ah ayaa xun, xitaa haddii ay yihiin cunto caafimaad leh. Qaadashada fiitamiin A aad u badan ee kaabayaasha waxay ku dambayn kartaa abuurista a hypervitaminosis a. Taasi waa, sunta fitamiin. Calaamadaha lagu garto waa kuwa ka soo horjeeda faa'iidooyinka: maqaarka qalalan, timaha oo daata, daal, madax-xanuun, cunto xumo, dhibaatooyin beerka ah, iyo matag.
Xitaa, iyada oo wakhtigu sii socdo, waxaad lumin kartaa isku-dubbaridka murqaha, waxaad leedahay aragti qallafsan iyo dawakhaad joogto ah.
Sida haddii aysan taasi ku filneyn, waxay sidoo kale u keeni kartaa dhibaatooyin uurjiifka. Way fiicantahay in la geliyo fitamiin A cunto. Sidan ayaanu ku hubinaynaa qiyaasta maalinlaha ah ee saxda ah.