Faytamiin B2, oo sidoo kale loo yaqaan riboflavin, ayaa ku jira cuntooyin badan waxayna u badan tahay inaynu cunno qaar badan oo iyaga ka mid ah maalin kasta, laakiin ma garanayno inay na siiyaan fitamiin B2. Faytamiinkan ayaa aad muhiim ugu ah gaar ahaan wadnaha, habka difaaca jirka iyo abuurista unugyada.
Inta badan waxaan raadinaa fiitamiino gaar ah waxayna aad ugu dhowdahay inaan ka fikirno fiitamiinada kale sida A, C, D, E, K tusaale ahaan B2. Xitaa kooxda B gudaheeda waxaa jira kuwa kale oo si fiican looga yaqaan riboflavin, sida B12 ama B9, oo ah folic acid.
Run ahaantii, haddii aynu haysanno cunto isku dheeli tiran oo kala duwan, waa in aynaan dhibaato kala kulmin fiitamiinada iyo macdanta, mar haddii aynu si fiican u nafaqayn doonno, gaar ahaan haddii aynu cunno khudradda, khudradda, digirta, iniinnada iyo badarka oo tiro badan, oo ay ka baxaan. hilib iyo cunto dufan leh, cuntooyin aad loo habeeyey, macmacaanka warshadaha, cabitaanka sonkorta leh, iwm.
Waa maxay sababta riboflavin uu aad muhiim ugu yahay?
Faytamiin B2 runtii aad buu muhiim u yahay taasna waxaa sabab u ah shaqooyinka uu ka qabto jirkeena. B2 waxay door bidaa samaynta unugyada difaaca jirka iyo unugyada dhiigga cas, waxay ilaalisaa xuubka xabkaha iyo unugyada epithelial, gaar ahaan cornea, waxay ku lug leedahay soo saarista tamarta hababka bayoolojiga, waa horudhaca enzymes muhiimka ah sida FMN (habka dheefshiidka) iyo FAD ( habka neefsashada).
Un Yaraanta B2 Waxay keentaa dhibaatooyin maqaarka ah, nabarro ka yimaada cidhifka afka (nabaro qabow), timaha oo daata, madax-xanuun, cune xanuun, cillad beerka, dhibaatooyin xagga taranka ah, dhiig-yarida, unugyada dhiigga cas oo yaraada, daciifnimo, daal, iwm.
Sida aan arki karno, fiitamiinkan "fudud" waa furaha, markaa waa inaynaan ka tagin. Intaa waxaa dheer, muhiimada fiitamiinka waxaa la siiyaa, ku dhawaad had iyo jeer, qadarka maalinlaha ah ee loo baahan yahay.
Tusaale ahaan, ragga qaangaarka ah waxay u baahan yihiin 1,6 mg maalintii, dumarkana 1,3 mg maalintii, halka haddii ay uur leeyihiin ay qadarku kor u dhaafaan 1,6 mg maalintii iyo dumarka nuujinaya 1,7 mg oo B2 ah maalintii.
Waxay u egtahay in yar, laakiin xaqiiqadu waxay tahay in cuntooyinka ku jira fitamiinkan aysan xitaa gaarin 50% waxa loo baahan yahay maalin kasta, waana sababta aan xoogga u saarno cuntooyin kala duwan oo dheellitiran.
Cuntooyinka ugu muhiimsan ee hodanka ku ah fitamiin B2
Waxaan aragnay sida ay muhiim ugu tahay B2 maalinteena maalinba maalinta ka danbaysa, markaa hadda waa waqtigii la ogaan lahaa sida si miyir leh loogu daro fitamiinkan cuntada maalinlaha ah ama toddobaadlaha ah. In kasta oo ay tahay in aan sidoo kale lagu mashquulin, haddana waxaan ku celinaynaa in cunto kala duwani ay ina siinayso dhammaan nafaqooyinka jidhkeenu u baahan yahay maalin kasta.
Beerka digaaga, kelyaha iyo hilibka
Waxaa jira 3 cunto oo muhiim ah oo lagu helo B2 ku filan hal maalin gudaheed. Si aad u badan oo beerka kubka ayaa bixiya 1,44 mg 100 garaam oo badeecad ah iyo beerka digaaga 1,78 mg 100 garaam oo badeecad ah.
Sida aynu nidhaahno, kelyaha hilibka lo'da ayaa sidoo kale ah ikhtiyaar wanaagsan, xitaa digaagga bilaashka ah iyo hilibka turkiga ayaa sidoo kale ah ikhtiyaar wanaagsan, laakiin beerka ayaa ku guuleysta dhul go'an shaki la'aan. Marka aan u dhawaado badeecada asalka ah, way ka sii fiican tahay, laakiin aan ogaano in beerka beerka ay sidoo kale leeyihiin qadar wanaagsan oo b2 ah, oo ka badan 0,85 mg 100 garaam oo badeecad ah.
Kalluun, mackerel iyo salmon
Kalluunku waxa uu leeyahay tilmaamo nafaqo oo aad u sarreeya, dhammaan nafaqooyinkan waxa aanu ku haynaa kalluunka saliidda leh, kuwaas oo aanu ku muujinno salmon, mackerel, trout iyo anchovies oo ah ilaha ugu muhiimsan ee riboflavin.
Muhiimada kalluunku waa inuu ahaado mid tayadiisu fiican tahay oo si fiican loo kariyo si looga fogaado caabuqyada, markaa waxaan ku talinaynaa inaad iibsato kalluunka qasacadaysan ama aad iibso mid cusub oo aad cuntid isla maalintaas si aad uga fogaato jabinta silsiladda qabowga badan.
caanaha iyo ukunta
Cuntooyinkan ayaa ah wax yar oo dabacsan B2, laakiin si kastaba ha ahaatee waxay lagama maarmaan u yihiin cuntada maalinlaha ah. Tusaale ahaan, farmaajo qaar ka mid ah, sida jiiska riyaha, sida caadiga ah waxay leeyihiin 1,19 mg oo B2 ah 100 garaam oo badeecad ah, farmaajo feta wuxuu ku dhow yahay 0,9 mg, farmaajo Roquefort wuxuu ku dhow yahay 0,6 mg, cheese Brie 0,52 mg iyo farmaajo camembert ku dhawaad 0,5 mg per 100 garaam oo badeecad ah.
Dhanka kale, waxaa jira ukumo ay jaallodu bixiso 0,53 mg 100 garaam, cadna 0,44 mg 100 garaam. Marka la soo koobo, cunista ukuntu waxay sidoo kale bixisaa B2 oo haddii aan ku darno caanaha iyo cuntooyinka kale ee liiska, waxaan helnaa qadar badan oo riboflavin ah.
Khudaarta cagaaran
Dhammaan khudaarta ayaa ah kuwo aad u fiican wakhti kasta oo maalinta ah, sababtoo ah omelet leh isbinaajka subaxdii iyo tamaandhada la jarjaray waa quraac taas oo naga caawin doonta inaan wajahno imtixaannada, maalinta shaqada, walbahaarka, ama u bixista ciyaaraha.
Kuwa ugu fiican waa khudaarta caleemaha cagaarka madow, Kuwaa waa kuwa ugu badan ee B2 gudaha ku jira, sida, tusaale ahaan, isbinaajka, brokoli, chard, ama dhir cagaaran. Laakiin sidaas oo ay tahay ma gaaraan heerarkii aan ku qeexnay cunnooyinkii hore, in kasta oo ay u adeegaan dhammaystirka ku habboon maalin-maalin kasta.
Waxaa jira khudaar kale sida yaanyada oo bixiya 0,38 mg, digir leh 0,15 mg, iyo sidoo kale digirta iyo boqoshaada oo na siiya 0,40 mg 100 garaam.
Looska iyo iniinyaha
Yaa aan jeclayn lawska? Ama, halkii, kiriimyada lowska ee dabiiciga ah...Hagaag, cuntooyinkaas sidoo kale waxay ku jiraan liiskan sababtoo ah waxay leeyihiin xaddi wanaagsan oo B2 ah.
Tusaale ahaan, yicib Waxay bixiyaan 1,138 mg 100 garaamWaxa xun waa in aynaan cuni karin wax badan ama aan yeelan karno saameyn xun sida shuban. Pistachios waxay bixisaa 1% riboflavin 100 garaam, waxaana ku soo laabanaa wax la mid ah, ma cuni karno wax badan hal mar.
Marka la eego kiriimyada, subagga yicibku waa cunto qani ku ah B2 maadaama ay bixiso 0,34 mg 100 garaamba.
Abuurka gabbaldayaha, taas oo ah, tuubooyinka, waxay na siiyaan 0,35 mg 100 garaam iyo buckwheat waxay bixisaa 0,43 mg 100 garaam. Soy waxa uu bixiyaa 0,87 mg 100 garaam oo badeeco ah, laakiin waxaan ku cuni karnaa caanaha, fuuqbaxa, isu beddela tempeh, edamame, iwm.