Helitaanka saamigaaga saxda ah ee calcium waxay lagama maarmaan u tahay lafaha iyo ilkaha caafimaadka qaba; run ahaantii, boqolkiiba 99 kalsiyumka jidhkaaga ku jira waxay ku kaydsan yihiin ilkahaaga iyo lafahaaga. Laakiin jidhku waxa kale oo uu u baahan yahay macdantan si ay muruqa saxda ah u shaqeeyaan iyo shaqada dhiigga, waxa kale oo ay ka caawisaa fududaynta soo daynta enzymes iyo hormoonnada.
Intee kalsiyum u baahan tahay?
Qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyey ee kalsiyumku waa 1.000 milligram iyo 1.200 milligram oo ragga iyo dumarka ah, siday u kala horreeyaan. Dadka da'doodu u dhaxayso 9 ilaa 18 jir waa inay qaataan 1.300 milligram maalintii.
Dadka soo maray Menopause Waxay u badan tahay inay la kulmaan luminta lafaha marka loo eego dadka da'da yar sababtoo ah xaqiiqda ah in jirkooda ay ku adag tahay inuu nuugo calcium. Inkasta oo ay u baahan yihiin qadar la mid ah kalsiyumka maalinlaha ah sida dadka da'da yar, waxaa xitaa aad muhiim u ah inay buuxiyaan shuruudaha maalinlaha ah.
Dadka da'da dhalmada leh amenorrhea (muddada maqan), dadka qaba dulqaad la'aanta laaktooska ama kuwa ku jira vegan ama si fudud uga takhalusi caanaha cuntadooda waa inay sidoo kale xisaabta ku darsadaan qaadashada.
Nasiib wanaag, macdantan waxaa laga helaa cuntooyin badan oo kala duwan, labadaba caanaha iyo kuwa aan caanaha ahayn. Waxaanu ku tusinaynaa liis dhamaystiran oo cunto ah oo ay ku jirto kalsiyum sare si loogu daro cunto maalmeedkaaga. Ogow in Boqolkiiba Qiimaha Maalinlaha ah (DVs) lagu xisaabiyo iyadoo lagu salaynayo qaadashada maalinlaha ah ee 1.300 milligaraam oo calcium ah.
Cuntooyinka ugu wanaagsan ee hodanka ku ah calcium
Sardines: 569,2 mg, 44% qiimaha maalinlaha ah
Sardines waxay ku faantaa hodan, dhadhan cusbo leh, kaliya 1 koob oo kalluun qasacadaysan ayaa bixiya 44 boqolkiiba qiimahaaga maalinlaha ah ee calcium, iyo sidoo kale 37 garaam oo borotiin ah. Waxa kale oo ay qani ku yihiin Omega-3 fatty acids, kuwaas oo taageera caafimaadka wadnaha.
Yogurt aan dufan lahayn: 487,6 mg, 38%
Yogurt kaliya maaha il heer sare ah, laakiin sidoo kale waa qani ku ah bakteeriyada probiotic-ka caafimaadka leh. Koob caano fadhi ah oo dufanku ku yar yahay ayaa ku siinaya 38 boqolkiiba RDA-gaaga. Isku day inaad doorato caano-fadhi oo aan sonkor lagu darin oo ku dar waxyaalahaaga gaarka ah, sida miraha darayga ah, lawska iyo iniinaha dhadhanka.
Casiirka liinta: 348,6 mg, 27%
Haa, casiir liin wuxuu si gaar ah ugu sarreeyaa fitamiin C (oo leh 93 boqolkiiba qiyaastaada maalinlaha ah ee 1 koob) laakiin sidoo kale waxay leedahay 27 boqolkiiba qiimaha maalinlaha ah ee kalsiyumka, maadaama inta badan lagu xoojiyay nafaqeynta.
Jiiska Ricotta: 337,3mg, 26%
Kareemkan, farmaajo Talyaanigu waa taageere kale oo jecel inta badan laga helo lasagna ama ravioli. Waxa kale oo aad u nafaqo leh, oo leh adeeg caafimaad leh oo borotiin ah, baruur, iyo dabcan, calcium. 1/2 koob oo jiis ricotta dufanku ku yar yahay ayaa ka dhigan 26 boqolkiiba qiyaastaada maalinlaha ah.
Digirta badda: 305,8 mg, 24%
Sidoo kale loo yaqaan digirta kelyaha, digirta cad ayaa ah il heer sare ah oo laga helo nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan fiber, fiitamiinnada B, iyo calcium. Dhab ahaantii, 1 koob oo ah digirta badda ee la kariyey waxay u adeegtaa 10 boqolkiiba qiimahaaga maalinlaha ah. Waxay ku macaan yihiin maraqa, khudradda ama basbaaska hilibka lo'da, oo lagu nadiifiyo burgers digirta.
Abuurka sisinta: 280,9 mg, 22%
Waxaa jira dhowr nooc oo iniinno ah oo ay ku badan tahay kaalshiyam, laakiin sisinta, nooca tahini laga sameeyo, ayaa liiska ugu sarreysa. Kaliya 1 wiqiyadood oo sisinta rootiga ah ayaa ka kooban 22 boqolkiiba qiyaastaada maalinlaha ah. Ku daadi iniinaha sisinta saladhka ama rootiga avokado ama subagga lawska.
Kaabashka cagaaran: 267,9 mg, 21%
Khudaartan ayaa si cajiib ah u caafimaad qabta, waxaana ku jira xaddi badan oo fiitamiino ah A, C, B6, iron iyo magnesium, waxayna dhacdaa inay ka mid tahay cuntooyinka ugu fiican ee aan caanaha lahayn ee ay ku badan tahay calcium. Hal koob oo cagaaran collard la kariyey ayaa u adeegta 21 boqolkiiba qiyaastaada maalinlaha ah.
Soy: 261mg, 20%
Digirta soygu aad ayay u nafaqo badan tahay waxayna u muuqdaan inay yihiin cunto khudradeed oo kalsiyum ku badan tahay. Hal koob oo digirta cagaaran ee la kariyey ayaa ku siinaysa 21 boqolkiiba qiimahaaga maalinlaha ah. Intaa waxaa dheer, isla adeeggaas wuxuu bixiyaa 22 garaam oo borotiin dhamaystiran ah, taas oo macnaheedu yahay inay ka kooban tahay dhammaan sagaal amino acids oo lagama maarmaan u ah caafimaadka muruqa.
Tofu: 253,3mg, 19%
Tofu waa mid ka mid ah cuntooyinka vegan-ka ugu sarreeya ee kalsiyumku ku badan yahay oo leh 19 boqolkiiba qiimahaaga maalinlaha ah 1/2-koob. Haddii aad rabto in ka badan, hubi inaad hubiso calaamadda Xaqiiqooyinka Nafaqada iyo liiska walxaha oo dooro calaamad leh calcium sulfate oo lagu daray; inta badan, waxay ka koobnaan doontaa in ka badan 100 boqolkiiba qiyaastaada maalinlaha ah. Isku day cuntooyinkan dhadhanka leh, ee borotiinka sare leh ee hilibka doofaarka la jiiday.
Farmaajada Parmesan: 226,8 mg, 17%
Labbiska baastada dhadhanka leh waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee caanaha calcium, taasoo ku siinaya 17 boqolkiiba qiyaasta maalinlaha ah ee 30 garaam. Waxa kale oo uu ku yar yahay lactose marka loo eego jiiska jilicsan oo aad buu ugu yar yahay baruurtu, taas oo ka dhigaysa mid soo jiidasho leh noocyo badan oo cunto ah.
Salmoon qasacadaysan: 197,2 mg, 15%
Uma baahnid inaad hesho salmon cusub si aad u hesho dhammaan faa'iidooyinka nafaqada. Kalluunka qasacadaysan, gaar ahaan nooca ay ku jiraan lafaha, aad ayuu ugu qani yahay nafaqeeyayaalkan yar yar, isagoo ku xiraya 15 boqolkiiba qiyaastaada maalinlaha ah ee 90-wiqiyadood.
Rabe brokoli: 267,6 mg, 21%
Qaabka yar ee broccoli ee caatada ah waa xoogaa qadhaadh, laakiin waxaa ku jira kalsiyum-21 boqolkiiba koobkii la kariyey. Waxaad u karin kartaa broccoli rabe si la mid ah sida broccoli, iyo dhab ahaantii, waxaa laga yaabaa inay xitaa sahlanaato in la sameeyo iyada oo ay ugu wacan tahay dhererkeeda caatada ah.
Kale (kale): 195 mg, 15%
Inta badan cagaarka caleenta leh waxaa ku jira xaddi cadaalad ah oo kalsiyum ah, laakiin kale waa mid ka mid ah kuwa ugu muhiimsan. Khudaarta cruciferous ee cruciferous waxay ka kooban tahay 15 boqolkiiba qiimahaaga maalinlaha ah 1 koob oo la kariyey.
Shilinka qasacadaysan: 185.6 mg, 14% DV
Kalluunkan qolof leh ee borotiinka ku jira ayaa ah mid caafimaad qaba waana il cajiib ah oo borotiin ah, wuxuuna bixiyaa 26 garaam koobkii la kariyey. Shilinka qasacadaysan, gaar ahaan, waxa ku badan kaalshiyamka, oo ka kooban 14 boqolkiiba qiyaastaada maalinlaha ah.
Abuurka Chia: 179,2 mg, 14%
Abuurkani waxa laga yaabaa in uu yar yahay, laakiin waxa ay xidhaan feedh nafaqayn ah, iyaga oo keenaya ilaa 14 boqolkiiba RDA kaaga calcium 30 garaam (ilaa laba qaado). Abuurka Chia ayaa ah waxyaabo aad u wanaagsan oo lagu daro caano fadhi ama smoothies taas oo ay ugu wacan tahay maro jilicsan iyo faybar sare.
Bok Choy: 158,1mg, 12%
Khudaarta cruciferous waxay caan ku tahay cunnooyinka Aasiya waxaana ka buuxa nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan birta, fosfooraska, magnesium, fitamiin K, iyo kaalshiyamka, kuwaas oo dhamaantood door muhiim ah ka ciyaara ilaalinta lafaha. Koob ka mid ah bok choy la kariyey ayaa ka kooban 12 boqolkiiba.
Almonds: 76mg, 6%
Lawskan crunch, kuwa fudud ee la cuni karo waxa ku badan fiber, borotiin iyo dufan la'aan, sidoo kale waa mid ka mid ah cuntooyinka dhirta kalsiyumku ku badan yahay ee aan jecelnahay oo 6 boqolkiiba 30 garaam ah. Waxa kale oo aad ku raaxaysan kartaa faa'iidooyinka lowskan macaan adoo iibsanaya weel subag yicib ah.