Wax badan ayaan maqalnay oo ku saabsan folic acid iyo muhiimada ay uurka leedahay, sidaas darteed maanta waxaan rabnaa fitamiin B9 inuu noqdo hormuudka. Taas awgeed waxaanu u muujin doonaa cuntooyinka aanu haysano ee aanu gaadhi karno oo leh boqolkiiba sare ee B9. Marka laga reebo tan, waxaan kuu sheegi doonaa sababta fitamiinkani muhiim u yahay, qadarka maalinlaha ah ee jidhkeenu u baahan yahay iyo dhibaatooyinka ay keento yaraanta folic acid.
Folic acid waa fitamiin B9 waxayna aad muhiim ugu tahay nolol maalmeedkeena, taas oo ah sababta aan rabnay inaan siinno waqtigeeda ammaanta si aan wax badan uga ogaano iyo, wax walba, si aan u ogaano cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin B9 iyo waxa aan awoodno. ku dar ama kordhi tirada cuntada maalinlaha ah.
Waa maxay sababta folic acid ay aad muhiim ugu tahay?
Faytamiin B9 waa muhiimad muhiim ah, sida B12, C, E, A, D, iwm. Sababtoo ah jidhku ma soo saaro, sababtoo ah waxay ku jirtaa kharashka bixinta maalin kasta oo leh cunto dheellitiran oo kala duwan. Sida caadiga ah, haddii aan haysano cunto wanaagsan, si fiican ayaanu u nafaqayn doonaa, laakiin marnaba ma dhibayso in la ogaado cuntooyinka bixiya fitamiin X ama macdanta.
Folic acid, iyo B12, waxay gacan ka geysataa soo saarista unugyada dhiigga cas, waxay ka hortagtaa dhiig-yaraan, waxay samaysaa DNA-da DHAMMAAN unugyada jidhka, waxay la shaqeeyaan B12 iyo C si ay u burburiyaan, abuuraan oo isticmaalaan borotiinka, waxay jecel yihiin hawlaha dareemayaasha, koritaanka unugyada, hawlaha gacanta, waxay caawisaa kordhinta rabitaanka cuntada, waxay kicisaa samaynta acids dheefshiidka, iwm.
Sida aan arki karno, waxaa jira hawlo badan oo ka dhaca jidhkeena daqiiqad kasta oo nolosheenna ah. Yaraanta fitamiin B9 waxay la xiriirtaa cilladaha dhalmada, cilladaha aan caadiga ahayn ee uurjiifka, khatarta ah inay ku dhacaan cudurrada sida sonkorowga, autism ama leukemia, dhibaatooyinka isgaarsiinta, dhibaatooyinka neerfaha, iwm.
Iyada oo ku saleysan waxaas oo dhan, qadarka lagu taliyey ee fitamiin B9 ee celceliska qaangaarka u baahan yahay maalintii ayaa weli ah in la ogaado. Sida laga soo xigtay khubarada, celceliska qaangaarka (nin ama naag) waxay u baahan yihiin 400 mcg oo B9 ah maalintii.
Cuntooyinka ugu muhiimsan ee qani ku ah B9
Suuqa hadda jira waxaa jira cuntooyin badan oo qani ku ah B9, dhab ahaantii, hubaal qaar badan oo iyaga ka mid ah ayaa horeyba ugu jiray cunto maalmeedkeena. Si kastaba ha ahaatee, waxaanu dib u eegi doonaa cuntooyinka leh boqolkiiba ugu sarreeya ee folic acid.
Avocado
Ma jirto cunto ka dhamaystiran avokado. Aad bay muhiim u tahay in la siiyo fursadda ay u qalanto oo la cuno dhowr jeer toddobaadkii. Waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ilaa iyo inta laga hadlayo fitamiin B9 taasna waa sababta waxay bixisaa 110 mcg oo folic acid koobkii avokado.
Wadar ahaan waxay ka dhigaysaa 28% qiyaasta maalinlaha ah ee jidhku u baahan yahay. Sidaa darteed, haddii aan ku kabno avokado cuntooyinka kale ee liiskan, waxaan gaari doonaa 100% ama ka badan.
almonds iyo lawska
Miraha waa il aan la koobi karin oo laga helo macdanta iyo fiitamiinnada, iyo sidoo kale asiidhyada dufanka leh. Xaaladdan oo kale, almonds iyo lawska waxay bixiyaan fitamiin B9. Si sax ah, hal koob oo yicib ah ayaa ina siinaya 54 mcg oo B9 hal fadhi ah.
Dhinaca xun ayaa ah in aanay wanaagsanayn in aad cunto yicib badan hal maalin gudaheed, markaa waa in aad magdhow u yeelataa cuntooyinka kale. Dhankooda, lawska, oo leh rubuc koob oo keliya, ayaa horeba na siiya 88 mcg oo fitamiin B9 ah.
Waa muhiim in aan la isticmaalin lawska maalin kasta, maadaama aan la kulmi karno waxyeelo xun sida shuban. Shaygiisu waa in la isku daro lawska oo aan aad u jecelnahay oo aan cunno qiyaastii 40 ama 50 garaam maalin kasta sidan oo kale ah.
Xabxabka, oranji, muuska, karootada iyo beetroot
Waxaa jira tiro ka mid ah khudaarta iyo miraha oo leh fitamiin B9 marka laga reebo fiitamiinnada iyo macdanta kale, sida fiitamiin A, K, E, C, potassium, magnesium, calcium, manganese, iwm.
Waxa muhiimka ah waa in la helo cunto isku dheeli tiran oo kala duwan, sidaas ayaanu ku hubinaynaa in aan buuxino dhammaan nafaqooyinka jidhku u baahan yahay si uu si habboon ugu shaqeeyo.
Midhaha iyo khudaarta leh tusmada ugu sarreeya ee folic acid waxaan ku haynaa brokoli oo leh 104 mcg koobkiiba, bocorka oo leh 41 mcg koobkiiba, kaabashku wuxuu bixiyaa 25% qiyaasta maalinlaha ah ee B9, cauliflower waa 14%, asparagus waxay bixisaa in ka badan 260 mcg koobkii cuntadan, isbinaajku wuxuu bixiyaa 63%, cunista 200 garaam oo strawberries ah waxay labanlaabtaa qadarka maalinlaha ah. folic acid, salaar waxay bixisaa ku dhawaad 140 mcg koobkii, qaraha ku dhawaad 30 mcg, orange ah ayaa leh 50 mcg, babaygu wuxuu daboolayaa ku dhowaad dhammaan maalin kasta B9, muus 22 mcg, bambeelmo ku dhawaad 30 mcg koob, xididdo 148 mcg, yaanyo 48 mcg, iyo karootada ku dhawaad 20 mcg.
Legumes iyo bariis bunni ah
Hilibka iyo bariiska bunni sidoo kale waa il laga helo fitamiin B9 oo qof walba gaari karo, waa raqiis, nafaqo leh, si sahlan loo kariyo oo la isku qurxiyo, maadaama loo isticmaalo suxuun kulul ama qabow.
Si aad u gaar ah, digirta sida digirta waxay bixiyaan ilaa 390 mcg oo B9 ah 100 garaamba, taasina waa wax laga xumaado. Dhinacooda, lentil waxay bixiyaan 180 mcg, taas oo ah qiyaastii 45% ee cadadka maalinlaha ah ee jidhku u baahan yahay.
Sidoo kale, soygu wuxuu bixiyaa qiyaastii 240 mcg 100 garaam oo alaab ah. Koob digir ah wuxuu na siinayaa 101 mcg oo fitamiinkan ah, iyo digirta in ka badan 280 mcg koob kasta oo aan cunno.
Seeraha iyo badarka
Dhammaan abuurka suuqa, waxaan rabnaa inaan muujino laba gaar ah oo ay ku jiraan folic acid.
Tusaale ahaan, quinoa waxay leedahay qadar wanaagsan oo B9 ah, sidaa darteed 60 garaam oo kaliya ayaa horey u siiya 15% ee jidhku u baahan yahay. Waa cunto aad u dhamaystiran, gaar ahaan dumarka sababtoo ah qadarka amino acids, borotiinka, fiber, macdanta, iwm.
Iniinaha sisinta aad bay u badan yihiin marka laga reebo inay haystaan kalsiyum, zinc, selenium, silicon, boron, fiitamiinnada kooxda B, E, iyo K. Si aad fikrad noo siiso, hal xabbad oo rooti ah oo sisinta leh ayaa horeba na siinaysa 60mcg oo B9 ah.