Imaatinka dayrta waxa uu bilaabmaa xilliga tufaax tufaax donuts, latte bocorka iyo casseroles baradho macaan. Xilliga fasaxa ayaa nagu soo wajahan (hello, nacnac Halloween!) Oo laga yaabo inaysan u muuqan wakhtiga ugu fiican sanadka si aad u sii wadato safarkaaga miisaan lumis.
Waxaa jira war wanaagsan, inkastoo: Dayrta sidoo kale waxaa ka buuxa cuntooyin nafaqo leh oo si fudud ugu habboon qaab nololeed caafimaad leh.
cuntooyinka dayrta
Ka faa'iidaysiga cuntooyinka xilliga dayrta waa fursad weyn oo lagu dhimo miisaanka hab nafaqo leh. Waxay kaa caawin doonaan yaraynta xad-dhaafka ah ee xagaaga.
Bocor
Waa dayrta taasina waxay la macno tahay khaanadaha dukaamada ayaa la qarxinaya wax kasta oo bocorka ah. Ka fikirida cuntada deyrta ayaa laga yaabaa inay kaa dhigto cabitaanka qaxwada sonkortu ku badan tahay, laakiin qaabkeeda oo dhan, runtii waa cunto aad u caafimaad badan. Bocorka ayaa ku badan beta-carotene, kaas oo loo beddelo fiitamiin A ee jidhka, oo ah antioxidant awood leh.
Nus koob oo bocorka ah ayaa sidoo kale bixiya 3 garaam oo ah fiber, taas oo ah mid cajiib ah. Fiberka ku jira cuntadaada wuxuu noqon karaa tilmaame wanaagsan oo muujinaya guushaada miisaan lumis. Daraasad Oktoobar 2019 ah, oo lagu daabacay Joornaalka Nafaqada, ayaa soo gebogebaysay in qaadashada fiber-ku ay ka caawisay dad badan inay ku dhegaan qorshe cunto iyo in cunista fiber badan ay kor u qaaddo miisaanka oo yaraada.
Isku day inaad ku darto bocorka qasacadaysan ee smoothiegaaga subaxdii si aad maalintaada u hesho dillaaca dheeriga ah ee fiber iyo fitamiin A.
Tufaax
Haddii dayrtaada soo saarista tufaaxa ay kaa tagto inaad ku dabaalato midhaha wareega, taasi waa wax fiican. Sida bocorka, tufaaxa ayaa ka buuxa fiber (miro dhexdhexaad ah ayaa leh 4 garaam) waxayna sidoo kale leeyihiin waxyaabo badan oo ka kooban Agua y phytonutrients, taasoo ka dhigaysa cunto ku habboon in la dhimo.
Dhab ahaantii, waxaa laga yaabaa inay mudan tahay in lagu daro tufaax maalintii cuntadaada. Daraasad la sameeyay bishii Sebtembar 2015 Harvard, oo lagu daabacay PLOS Medicine, ayaa ogaatay in dadka cunay miraha qaarkood (tufaaxa oo iyaga ka mid ah) ay lumiyeen miisaankooda iyaga oo aan isbeddel weyn ku samaynin cuntadooda. Cilmi-baadhayaashu waxay soo gabagabeeyeen in miraha fiber-ka leh ay saameyn togan ku leeyihiin dhimista miisaanka.
Maadaama tufaaxa uu ka kooban yahay fiber hilibka iyo maqaarka labadaba, waxaad rabtaa inaad hubiso inaad labadaba cunto. Isku day inaad dubto oo ku dar xitaa fiber badan oo leh miro iyo laws.
Beet
Hadday noqoto casaan, caddaan ama jaalle, xididdo waa khudradda caadiga ah ee cunto karinta dhaqameed. Waqtiga ugu dambeeya ee xididdada la beero waa horraanta Ogosto, maadaama ay u baahan yihiin waqti si ay u horumariyaan digriiga dhadhanka leh halka heerkulku weli yahay mid khafiif ah.
Hilibku waxa uu bislaaday dabayaaqada dayrta, isla marka ay caleemahooda jeexjeexaan oo la qodi karo. Waxa si gaar ah faa'iido u leh dabocase waa inay si fiican u kaydiyaan xilliga jiilaalka. Waxaan si fudud uga bixin doonaa caleemaha oo ku kaydin doonaa sanduuqyada meel qabow oo mugdi ah. Dalagga dabocase ayaa si fudud u hayn doona ilaa guga soo socda.
Granada
La yaab ma leh aarils rummaanka waxaa inta badan loogu yeeraa yaaquut. Midabkooda cas ee qoto dheer ayaa isla markiiba muujinaya inay ka buuxaan nafaqooyin. Dhab ahaantii, rummaanka ayaa loo bartay saamaynta antioxidant y anti-bararka.
Ma jirto cilmi baaris la soo gaba gabeeyay oo muujineysa in arils ama casiirka rummaanka ay si toos ah u caawin karaan inaad dhimato miisaankaaga, laakiin waxay saameyn ku leeyihiin caafimaadka mindhicirkaaga, iyo inaad leedahay mindhicir caafimaad qaba ayaa hubaal ah inay kaa caawin karto awoodaada inaad lumiso miisaanka.
rummaanka ayaa la muujiyay in ay kordhiyaan koritaanka Bifidobacterium y lactobacillus, laba bakteeriyo oo muhiim ah oo mindhicirka ku jirta, sida laga soo xigtay Febraayo 2020 cilmi-baaris lagu daabacay Foods.
Isku day inaad ku rusheeyso rootiga rummaanka oo aad ku rushayso boorashka subaxii iyo maddiibado smoothie, casseroles macaan, caano fadhi, iyo saladh.
Chile
Chili: cuntada deyrta ee muhiimka ah. Chili waxaa laga yaabaa inaysan ahayn doorashada cad ee cuntada kaa caawin karta yoolalkaaga dhimista miisaanka, laakiin waxay noqon kartaa hubkaaga sirta ah.
Marka lagu shubo khudaarta, digirta, iyo hilibka caatada ah, waa xirmada dhamaystiran ee casho dheellitiran oo leh karbohaydraytyo adag iyo borotiin, labaduba waxay kaa caawinayaan inaad dheregto waqti dheer (macnaheedu waa inaad yartahay inaad gaadho weelka buskudka).
Marka hawadu qabowdo, isku day basbaaska misirta cas ee cas. Basbaaska kulul waxaa ku raran khudaar, digir, iyo lentil si loogu nafaqeeyo-iyo casho ka kooban fiber-ka oo ku habboon inay kugu ilaaliso jidka.
Brussels ayaa soo baxday
sprouts Brussels waxaa iska leh qoyska khudaarta la yiraahdo khudaarta cruciferous. Qoyskan waxa kale oo ka mid ah brokoli, cauliflower, kaluunka, iyo kaabajka.
Khudaarta cruciferous ayaa ku caawin karta yareeyaa barar jirkaaga, sida laga soo xigtay daraasad May 2014 lagu daabacay Joornaalka Akadeemiyada Nafaqada iyo Nafaqada. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in haweenka, gaar ahaan, kuwaas oo lahaa qaadashada sare ee khudaarta cruciferous ay lahaayeen calaamadaha hoose ee caabuqa.
Haddii aad qabto caabuq dabadheeraad ah, oo ah nooca ku dheggan in muddo ah, waxaa laga yaabaa inay kugu adkaato inaad lumiso miisaanka. Waxa jira xidhiidh cad oo u dhexeeya korodhka miisaanka iyo bararka, sida laga soo xigtay Daabacaadda Caafimaadka Harvard, markaa dhimista bararka khudaarta cagaaran ee ka hortagga bararka sida spikes brussels waa bilow wanaagsan.
Haddii aad ka walaacsanayd inaad ku booddo bandwagon sprout Brussels, waxaa jira siyaabo badan oo aad ku raaxaysan karto. Waa tagtay maalmihii si fudud loo karkarin jiray kaabajkan yar yar.
Kaabashka
Kaabajku waa mid ka mid ah khudaarta u muuqata inay ku jiraan xilliga sanadka oo dhan, laakiin haddii aan ku aragno dukaamada raashinka xilliga dayrta, sababtoo ah waa xilli. Khudaarta Cruciferous waxay bislaadaan xagaaga dambe waxayna sidoo kale helaan xoogaa macaan marka cimiladu sii qaboojiso.
Kaabashku waa cunnada jikadayda. Waxaa lagu jeexjeexi karaa saladh waaweyn, la dubay ama la jarjaray. Waa khudaar deyrta oo aad u caafimaad badan.
Bataataas
Baradhada macaan ayaa inta badan loo maleynayaa inay tahay bedelka baradho cad oo wanaagsan. Runtu waxay tahay in labaduba ay yihiin khudaar istaarijka labaduba waxay leeyihiin muuqaalo nafaqo oo cajiib ah. Si kastaba ha ahaatee, baradhada macaan aad bay u yar tahay xadgudubka marka ay timaado habaynta.
baradho macaan yihiin kaloori yar (103 cabbir dhexdhexaad ah) oo ku xidh boqolkiiba 15 cajiib ah qiimahaaga maalinlaha ah fiber qayb kasta. Waxa baradhada macaan ka dhigaya cunto miisaan lumis ah oo ku habboon waxa ku jira Biyaha: waxay u dhexeeyaan 62 iyo 75 boqolkiiba biyaha, marka loo eego Juun 2019 dib u eegis lagu sameeyay Sayniska Cuntada & Nafaqada.
Baradhada macaan ayaa aad loogu jecel yahay cuntooyinka dayrta, laakiin maaha in lagu walaaqo subagga ama lagu dhajiyo marshmallows si ay u noqdaan kuwo macaan. Waxaa jira habab ka caafimaad badan oo loo cuno, sida dubay, la shiiday, ama lagu daray maraqa aad jeceshahay.
Baradhada macaan sidoo kale waa macaan yihiin, haa si sax ah ayaad u maqashay. Qaado wakhti aad ku dubto baradhada macaan oo ku buuxi basbaaska khudradda, brokoli, ama hilibka lo'da ee la shiiday.
Avena
Quraac kulul had iyo jeer waa fikrad wanaagsan marka heerkulku hoos u dhaco, iyo boorashku waa ikhtiyaar weyn marka aad ka shaqeyneyso inaad lumiso miisaanka. Waxay leedahay nooc gaar ah oo fiber ah oo la yiraahdo beta-glucan. Inkasta oo laga yaabo in beta-glucan aysan si toos ah kuugu caawinin inaad lumiso miisaanka, xusuusnow inay hoos ugu dhacayso tayada guud ee cuntada, way ku caawin kartaa.
Beta glucan ayaa loo yaqaan inay ku caawiso habeeya sonkorta en dhiig waana ku ilaalinayaa dhergo muddo dheer. Tani waxay ka dhigaysaa wax weyn ku kordhinaya dhammaan noocyada cuntooyinka.
Dhib malahan haddii aad door bidayso mid duug ah, bir-jeexan, ama miro-dhakhso leh, waxaad heli doontaa faa'iido nafaqo oo isku mid ah. Waxa kale oo aad ku dari kartaa miraha burka oo aad ku dari kartaa cunto kasta oo ku baaqaysa burka ujeedo oo dhan ah oo aan ugu yeerin gluten-ka qaabkeeda, sida kubbadda hilibka ama dusha sare ee jajabkaaga tufaaxa.
Haddii aad doorato inaad ka iibsato baakado boorash ah oo degdeg ah dukaanka, dooro ikhtiyaarka sonkor yar si aad u xakamayso qadarka sonkorta lagu daray. Maskaxdana ku hay in samaynta boorashka dhadhanka leh ay aad u fududahay oo la awoodi karo, waxayna kaa caawinaysaa inaad si sax ah u xakamayso waxa ku jira mirahaaga.
Nabo
Inkasta oo aan maanta aad loo jeclayn, rutabaga waa cunto deyrta caadiga ah. Ka dib oo dhan, bagalka ma aha oo kaliya mid aad u adag, waxay sidoo kale u dulqaadan karaan dhaxan ilaa -6 ° C.
Iyadoo ku xiran goorta la beeray, bagalka waxaa la goosan karaa Sebtembar ilaa Disembar; Ugu dambayn, waa in la goostaa ka hor dhaxan hore, kaas oo dheer.
Aan tayo lahayn
Waxaa ku yar kalooriyada oo qani ku ah fiitamiinada iyo nafaqooyinka kale qaarkood, in kasta oo aanay qarsoodi ahayn in cauliflower uu yahay cunto go-to-dhac ah marka ay timaado caafimaadkeena. Koob cauliflower ah ayaa ku saabsan Kalooriyeyaasha 27 iyo qiyaastii 5 garaam oo karbohaydrayt ah.
Maalmahan, khudradda cruciferous waxay helaysaa xamaasad badan sababtoo ah awoodda ay u leedahay inay u adeegto beddelka baradhada la shiiday, maadaama dhadhanka uu yahay mid macaan oo la mid ah baradhada, oo leh kaloriin yar iyo karbohaydraytyo. Si aad ugu raaxaysato, waxaanu si fudud ugu qasi doonaa cauliflower la kariyey iyo milix badda qaarkeed, labeen dhanaan oo dufanku ku yar yahay, iyo saliid saytuun ah, waxaanan heli doonaa isku dhafka saafiga ah ee macaan!
Faa'iidooyinka ay ubaxu leedahayna halkaas kuma eka. Khudaartan waxaa ka buuxa kiimikada kiimikada kuwaas oo ka caawiya in unugyadu ay caafimaad qabaan lana dagaalamaan horumarinta kansarka. Machadka Qaranka ee Kansarka wuxuu sharxayaa in khudaarta cruciferous sida caleenta-cauliflower ay ku jiraan glucosinolates ( kiimikooyinka baaruudku ku jira ee khudaarta siiya ur xooggan), kuwaas oo laga yaabo inay yareeyaan fursadaha horumarinta noocyada kansarka qaarkood.
Intaa waxaa dheer, cunto karinta aan tayo lahayn maaha inay noqoto mid caajis ah. Haddi aanad waligaa taageere u noqon caleenta caleenta, waxaanu isku dayi doonaa in aanu ku dubno saliid saytuun ah iyo in yar oo milix ah iyo basbaas, ka dibna waxa aanu ku shubi karnaa farmaajo Parmesan ama xawaash kale oo bagel ah; waxay leedahay dhadhan khafiif ah marka loo eego karkarinta. Cauliflower sidoo kale waxaa loo isticmaali karaa in lagu sameeyo nooca macaroni iyo farmaajo.