Qumbaha ayaa maalmahan dambe noqday cunto aad caan u ah, taas oo keentay in ay bataan wax soo saarka qumbaha ee kala duwan ee laga helo suuqyada waaweyn. Laba ka mid ah waxyaabaha ugu badan ee la isticmaalo waa saliidda qumbaha iyo caanaha qumbaha. Saliida qumbaha waa saliid wax lagu karsado oo badan, halka caanaha qumbaha ay bixiyaan dufan, borotiin, iyo nafaqooyin kala duwan.
Si loo ogaado farqiga u dhexeeya alaab kasta, waxaa muhiim ah in la ogaado sida mid walba loo helo iyo waxa ay kala duwan yihiin isticmaalka jikada. Intaa waxaa dheer, kareemka qumbaha sidoo kale waa tixraac weyn oo ku saabsan cuntada dadka u hoggaansamaya qaab nololeed caafimaad leh.
Xaqiiqooyinka Nafaqada Saliida Qumbaha
Saliidda qumbaha waxaa loo isticmaali karaa karinta; Waxaad ku samayn kartaa ku dhawaad saxan kasta, laga bilaabo alaabta la dubay ilaa cuntooyinka shiilan, saliidan. Waxa kale oo aad u isticmaali kartaa si aad u samayso salad salad ah ama xitaa cabitaano, sida smoothies. Waxaa jira noocyo kala duwan oo saliid qumbaha ah, taas oo macnaheedu yahay in dukaamada waaweyn aad ku arki doonto alaabooyin leh calaamado kala duwan.
Tusaale ahaan, alaabtu waxay yeelan karaan ereyo sida la safeeyey, hydrogenated, ama bikrad calaamadahooda, ama lagama yaabo in gebi ahaanba la calaamadiyo. Hubi inaad ka fogaato saliidda qumbaha hydrogenated, oo sida caadiga ah ka kooban dufanka trans-faafimaadka ah, oo had iyo jeer iibso saliid qumbaha oo bikrad ah. Saliid bikrad ah waxaa lagu sameeyaa adigoo riixaya hilibka qumbaha oo cusub, halka saliidda qumbaha ee la safeeyey lagu sameeyo adigoo riixaya hilibka qumbaha ee la qalajiyey.
Qaado kasta (14 garaam) oo saliid qumbaha ah ayaa leh 13 garaam oo dufan ah. Dufanka ku jira saliidda qumbaha waa isku dhafka polyunsaturated, monounsaturated, iyo dufan saturated ah. Saliidda qumbaha runtii ma laha qiimo kale oo nafaqo haddii kale, inkastoo la og yahay inay hodan ku tahay antioxidants noocyo kala duwan ah.
Inkasta oo saliidda qumbaha loo isticmaali karo cuntooyin kala duwan oo guud ahaan loo tixgeliyo dufan caafimaad leh, waa in la cunaa xaddi xaddidan.
Xaqiiqooyinka Nafaqada Caanaha Qumbaha
Waxaa jira noocyo badan oo caano ah, sidaas darteed badeecadani waxay ku kala duwanaan kartaa nafaqadaada. Waxaa suurtagal ah in laga sameeyo caanaha qumbaha ee qumbaha yaryar, kuwaas oo dufanku ku yar yahay, ama qumbaha ka weyn, kuwaas oo soo saari kara wax soo saar badan.
Waxaad si sahal ah u heli kartaa waxyaabaha caanaha laga sameeyo oo leh isku dheelitirnaanta wax kasta oo kale oo caano ah, laga bilaabo caano dufan ilaa caano dhanaan. Badeecadaha ganacsiga intooda badan waxaa laga sameeyaa qumbaha duqoobay, buuran waana la waraabiyaa. Si kastaba ha ahaatee, waa suurtogal inaad guriga ku samayso caano qumbaha ah haddii aad heli karto hilib qumbaha cusub oo ceeriin ah.
Guud ahaan, caanaha midhahan waxaa ku yar fiitamiino laakiin qani ku ah macdanta. Boqol garaam oo caano ah ayaa ka kooban:
- 25 boqolkiiba qiimaha maalinlaha ah (DV) ee naxaas
- 18 boqolkiiba DV ee loogu talagalay bir
- 11 boqolkiiba DV ee loogu talagalay magnesio
- 33 boqolkiiba DV ee loogu talagalay manganese
- 8 boqolkiiba DV ee loogu talagalay fósforo
- 5 boqolkiiba DV ee loogu talagalay potassium
- 5 boqolkiiba DV ee loogu talagalay zinc
Waxa kale oo ku jira xaddi yar (inta u dhaxaysa 1 iyo 4 boqolkiiba) ee nafaqooyinka kale sida calcium, fitamiin C, fiitamiinada B ee adag iyo choline. Waxaad heli kartaa 2 garaam oo borotiin ah, 21.3 garaam oo baruur ah, iyo 2.8 garaam oo karbohaydrayt ah 100kii garaam ee caanaha qumbaha.
Ka digtoonow isticmaalka caanaha qumbaha ee qaboojiyeyaal badan, sababtoo ah waxay ka kooban yihiin waxyaabo badan oo lagu daro, sida sonkorta lagu daray, waxaana laga yaabaa inay leeyihiin qumbaha dhabta ah oo aad u yar. Alaabooyinka kuwan oo kale ah waxaa laga yaabaa in lagu xoojiyay nafaqooyin dheeraad ah, laakiin waxaa laga yaabaa inaysan aad u caafimaad qabin marka la barbar dhigo waxyaabaha kale ee caanaha ku saleysan dhirta.
saliid qumbaha vs caanaha qumbaha
Caanaha qumbaha iyo saliidda waxaa laga sameeyaa hilibka qumbaha. Caanaha waxaa lagu sameeyaa iyadoo lagu kululeeyo hilibka qumbaha biyaha oo lagu cadaadiyo badeecada ka soo baxda, sida kareemka qumbaha. Taas bedelkeeda, saliidda qumbaha waxaa lagu sameeyaa adigoo riixaya hilibka si loo soo saaro baruurtiisa. Tani waxay ka dhigan tahay in farqiga u dhexeeya saliidda qumbaha iyo caanaha qumbaha uu yahay ugu horreyn a iyadoo ku xiran habka farsamaynta.
Caanaha qumbaha waa cunto nafaqo leh oo aad u isticmaali karto xoogaa si xor ah, inkastoo ay xaddidan tahay waxa ku jira dufanka. Taas bedelkeeda, saliidda qumbaha waa shey dufan badan oo aan lahayn nafaqooyinka laga helo qumbaha kale waana in guud ahaan la cunaa si dhexdhexaad ah. Marka laga eego dhinaca nafaqada, Caanaha qumbaha badanaa way ka fiican yihiin saliidda qumbaha. Si kastaba ha ahaatee, dhab ahaantii waa saliidda qumbaha oo lala xiriiriyay faa'iidooyinka ugu badan ee caafimaadka oo keena muranka ugu badan.
Haddii aad aad u jeceshahay qumbaha oo aad rabto in aad si joogto ah u isticmaasho, beddel alaabta aad isticmaalayso si aad u hesho dhammaan faa'iidooyinka qumbaha. Waxyaabaha kale ee qumbaha, sida hilibka qumbaha ceeriin, waxay leeyihiin xitaa fiitamiino, macdano, iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah, sida fiber.
kareemka qumbaha vs caanaha qumbaha
Maadaama caanaha qumbaha iyo kareemka lagu sameeyay hab isku mid ah, kala soocidda kareemka qumbaha caanaha waxay noqon kartaa mid adag. Si ka duwan sida saliidda iyo caanaha, kareemka iyo caanaha qumbaha waxay yeelan karaan waxyaabo badan oo isku mid ah. Farqiga u dhexeeya alaabooyinkani waxay si buuxda ugu xidhan yihiin soo saarayaasha iyo inta qumbaha ay ku daraan badeecada.
Caanaha guud ahaan waxay leeyihiin joogtaynta caanaha kale, taas oo macnaheedu yahay inay u ekaan karaan caanaha soy, caanaha yicibta, ama caanaha xoolaha. Kareemka qumbaha waa uun ka dhumuc yar, sida kareemka soyka, kareemka boorashka, ama wax kasta oo kareem xayawaan ah. Farqiga ugu weyn ee u dhexeeya caanaha qumbaha iyo kareemka qumbaha waa taas kareemka qumbaha ayaa leh qumbaha badan iyo biyo yar.
Inkasta oo tani ay u muuqato mid toos ah, caanaha qumbaha wax soo saarka aad ayay u kala duwanaan karaan. Caanaha laga helo kartoonada waxay u badan tahay inay la mid yihiin caanaha dufanka yar. Si kastaba ha ahaatee, caanaha inta badan waxaa lagu iibiyaa gasacadaha sidoo kale. Caanaha qasacadaysan inta badan waa ka labeen waxayna ka kooban yihiin qumbaha aad uga badan caanaha kale, ilaa heer ay xitaa la mid noqon karaan kiriimyada qumbaha.
Caanaha qumbaha qasacadaysan waxay yeelan karaan xaddi kala duwan oo qumbaha ah: qiimahoodu hooseeyo qiyaastii 25 boqolkiiba waa wax caadi ah, laakiin waxaad heli kartaa qiimayaal ilaa 65 boqolkiiba ah. Kareemada qumbaha had iyo jeer waxay leeyihiin qumbaha badan, laakiin qiimahani wuxuu sidoo kale noqon karaa qiyaastii 65 boqolkiiba, markaa waxaa jira isugeyn u dhexeeya alaabtan. Qaar ka mid ah kiriimyada qumbaha waxaa ku jira qumbaha la shiiday ama waxay la mid yihiin saliid adag, laakiin badidoodu waa caano qumbaha ka sii buuran, oo labeen dhanaan ah.