Waxaan ognahay in hurinta dariiqa saxda ah ka hor iyo inta lagu jiro raacitaanka ay runtii sameyn karto ama jabin karto waxqabadkaaga - ma jirto wax ka xun raacitaanka qaadashada waqti ka badan inta la filayo oo aad ku tukato waxaad heleysaa kaalin shidaal si aad u soo qaadato qaar ka mid ah orso xabagta. .
Laakiin waxa aad cunayso jimicsiga ka dib ayaa sidoo kale muhiim u ah sababtoo ah helitaanka nafaqooyinka saxda ah ee jimicsiga ka dib wakhti kasta ama xoojinta waxay faa'iido u yeelan kartaa soo kabashadaada iyo xitaa jimicsigaaga dambe.
Carbohydrates iyo borotiinku waa furaha
Haddii aad hadda uun ka soo laabatay safar 45-daqiiqo ah si aad uga caawiso nadiifinta maskaxdaada ama wadista buuraha afarta saacadood ah, karbohaydraytyada iyo borotiinka ayaa ah nafaqooyinka ugu muhiimsan ee aad u baahan tahay si aad u soo kabsato. Way fiican tahay inaad wax ku haysato nidaamkaaga inta u dhaxaysa 30 iyo 60 daqiiqo jimicsiga ka dib.
Carbohydrateska ayaa loo isticmaalaa buuxinta glycogen, iyo haddii aadan bedelin karbohaydraytyada aad ku isticmaashay jimicsiga, waxaa laga yaabaa inaad dareento caajisnimo, daciifnimo, iyo xanuun saacado iyo maalmaha soo socda, xitaa safarkaaga xiga. borotiinka waxaa loo isticmaalaa hagaajin oo dhis muruqyo, sidaas darteed haddii aadan isticmaalin wax ku filan ka dib baaskiil wadida, habka soo kabashada muruqyadaada ayaa caqabad ku noqon kara.
Intee in le'eg ayaad qaadanaysaa?
Si kastaba ha ahaatee, dhererkaaga iyo xooggaagu waxay door ka ciyaaraan inta karbohaydrayt iyo borotiinka aad u baahan tahay inaad isticmaasho. Haddii safarkaagu socday inta u dhaxaysa hal ilaa saddex saacadood, waxa lagu talinayaa inaad isticmaasho inta u dhaxaysa 2.7 garaam iyo 4.5 g oo karbohaydrayt ah halkii rodol ee miisaanka jidhka inta lagu jiro maalinta. Haddii jimicsigaagu uu socday wax ka yar hal saac, 1.4 ilaa 2.3 g oo karbohidrat ah by nus kiilo oo miisaanka jidhka ah.
Marka la eego isticmaalka borotiinka, waxaa lagu talinayaa in la qaybiyo isticmaalka maalintii oo dhan, maadaama jidhkaagu kaliya nuugi karo borotiin badan markiiba (qiyaastii 30 garaam). Baaskiilayaasha doonaya inay joogteeyaan cufnaanta muruqa waa inay cunaan 0.7g ilaa 1.1g oo borotiin ah halkii rodol ee miisaanka jidhka inta lagu jiro maalintii.
Way fiicantahay in la joojiyo qaadashada baruur ama fiber si toos ah ka dib jimicsiga, sababtoo ah waxay carqaladeyn kartaa habka dheefshiidka jirkaaga.
Cunista wax aan caafimaad qabin miyay ka roon tahay waxba?
Aynu nidhaahno waxaad gaajoonaysaa markaad ku noqoto baabuurkaaga ama gurigaaga, oo aadan sugi karin inaad wax cunto, ama ma awoodid inaad istaagto saacad. Miyaad istaagtaa silsiladda cuntada degdegga ah ee ugu horreysa ee aad aragto kaliya si aad cunto u hesho?
Daraasad 2015 ah oo lagu daabacay joornaalka Caalamiga ah ee Nafaqada Isboortiga iyo Metabolism-ka Jimicsiga ayaa lagu ogaaday taas Cuntada degdega ah ee McDonald waxay aad ugu fiican tahay soo kabashada iyo waxqabadka ka dib sida cuntooyinka kale ee loogu talagalay ujeedooyinkaas. Daraasadu waxay barbar dhigtay cuntooyinka ay ka midka yihiin chips iyo browns xashiish ah oo leh baararka tamarta iyo PowerBars, waxayna cabbirtay doorsoomayaal badan oo la xidhiidha soo kabashada, laga bilaabo kolestaroolka dhiigga ilaa maadada glycogen ee muruqyada bowdada iyo waxqabadka lugaha. inta u dhaxaysa labada hab ee shidaal-qaadista.
Weli ma jiro daraasad ay kabka ganacsigu ka sarreeyo cuntada dhabta ah. Kaabayaasha ayaa laga yaabaa inay u muuqdaan kuwo cajiib ah sababtoo ah waxay bixiyaan saamiga carb-to-protein saxda ah, laakiin waxaad ku heli kartaa isla qiimo jaban, cunto dhab ah oo leh karbohaydrayt ku filan, borotiin, iyo kalooriyo ku filan. Ka dib jimicsi dheer oo adag, wax ayaa ka fiican wax aan jirin, ilaa inta ay ka badan tahay karbohaydraytyo iyo dufan yar.
Makhaayadaha cuntada degdega ah sida McDonald's inta badan waxay leeyihiin doorashooyin ka caafimaad badan sida sandwich digaag la dubay, dhinac miro ah, caano fadhi, caano shukulaato ah ama casiir, waxaadna mar walba dalban kartaa bun dheeri ah si aad u kordhiso qaadashada karbohaydraytyada.
Ka waran haddii aadan gaajoon?
Maaha wax aan caadi ahayn inaadan dareemin wax cunista ka dib jimicsiga, gaar ahaan haddii aad fuushan tahay cimilada kulul iyo qoyaanka. Laakiin sidaan horay u sheegnay, wax ayaa ka wanaagsan waxba, xitaa haddii ay yar yihiin.
Dareeraha waxaa laga yaabaa inay sahlanaato in la qaado. Caanaha shukulaatada ama a milkshake Miraha waxay noqon karaan kuwo qabow, nasasho leh oo si sahlan loo dheefshiido. Waxaad xitaa kor u qaadi kartaa borotiinka marka la ruxo qaar ka mid ah yogurt-ga Giriigga.
Waxaa lagu talinayaa in la sii qorsheeyo ama la diyaariyo cunto fudud safarka ka dib, sida smoothie, a rooti mooska iyo subagga lawska, ama iska ilaali miro cusub meel la gaari karo, si aad u cuni karto isla marka aad soo noqoto. Xitaa waad qaboojin kartaa habeenkii ka hor waxaadna kaga tagi kartaa baabuurka si ay xaalad fiican ugu sugnaadaan markaad soo noqoto.
Talooyin kale
Marka lagu daro in xisaabta lagu daro waxa ay tahay inaan cunno ka dib markaad baaskiilka raacdo, waxaa muhiim ah in aad fiiro gaar ah u yeelato caadooyinka kale.
Fuuqku waa lama huraan
Fuuq-baxa sidoo kale waa muhiim. Haddii jimicsigu uu ahaa mid fudud oo ka yar 90 daqiiqo, cabbitaanka dhalo 500ml oo biyo ah ama cabitaan elektaroonig ah waa inay ku filnaataa fuuq-celinta.
Laakiin haddii ay ahayd fadhi dheer ama mid daran, waxaan isku dayi doonaa inaan bedelno 100-150% dareeraha dhididka ka lumay hal ilaa afar saacadood gudahood ka dib markaad baaskiilka ka degto. Macluumaadkan waxaa la ogaan karaa haddii aan is miisaanno ka hor iyo ka dib.
Cun kalooriyada saxda ah
Si aan u sii wadno soo kabashada, waa in aan cunnaa cunto ka badan laba saacadood gudahooda ee tababarka. Cuntadani waxay muhiim u tahay jirku inuu buuxiyo bakhaarrada karbohaydrayt ee la isticmaalo xilliga jimicsiga waxayna siisaa amino acids iyo dufan si ay u caawiyaan dhisidda iyo hagaajinta murqaha.
Fikradaha cuntooyinka qaarkood waxay noqon karaan borotiin aan caato ahayn sida ukunta, digaaga, tuna, ama tofu oo ay la socdaan karbohaydraytyo isku dhafan sida baastada miraha, bariiska, ama baradhada macaan, iyo dufanka qaarkood (avokado).
Si kastaba ha ahaatee, si run ahaantii loo dedejiyo soo kabashada, waxaa jira caddayn qaar in waxaa fiican inaad wax yar cunto oo aad badiso. Ciyaartoyda caanka ah qaarkood waxay door bidaan inay cunaan qayb yar oo borotiin ah iyo karbohaydrayt labadii ilaa saddex saacadoodba mar tababarka ka dib, gaar ahaan haddii ay ku soo noqdaan tababarka goor dambe oo maalinta ah. Waxay sii wadi karaan qaabkan ilaa lix saacadood.
Waxay hagaajisaa soo kabashada
Oo ay la socoto istaraatiijiyad nafaqeyn oo habaysan, hurdo, hoos iyo fidsan sidoo kale waxay muhiim u yihiin soo kabashada. Laakiin farsamooyinka kale ayaa mudan in la tixgeliyo sidoo kale.
Kaabayaasha sida Omega 3 iyo Casiirka Tart Cherry waa farsamooyin soo kabasho cusub oo loogu talagalay in lagu caawiyo dhimista caabuqa muruqa iyo DOMS-ka laga baqo
Cilmi-baadhisyo kale ayaa tilmaamaya hab shakhsi ahaaneed oo dheeraad ah. Ka dib oo dhan, ma jiraan laba baaskiil oo isku mid ah. Biomarkers waa tilmaameyaal bayooloji ah oo la cabbiri karo si loo abuuro sawirka xaaladda nafleyda ee qofka. Waxay iftiimin karaan nafaqeynta qofka, heerka fuuq-baxa, xaaladda muruqa, iyo khatarta dhaawac ee suurtagalka ah, taas oo u oggolaan karta ciyaartoyda inay u habeeyaan soo kabashadooda si ay ugu habboonaadaan baahidooda shakhsi ahaaneed.