Biyaha qumbaha waa dareeraha soo baxa marka aad furto qumbaha. Qumbaha hore (kuwa bunni iyo timo leh) guud ahaan waxay bixiyaan caanaha ugu fiican ee qumbaha, kaas oo laga sameeyay hilibka qumbaha. Qumbaha yaryar ee cagaaran waxay soo saaraan biyo qumbaha ka fiican.
Cabitaankani waxa uu leeyahay dhadhan macaan iyo milix leh kaas oo noqon kara kala qaybsanaan, laakiin waxa uu bixiyaa kalooriyo ka yar inta badan casiirka khudradda. Waxa kale oo ay bixisaa fiitamiin C, karbohaydraytyada, iyo electrolytes kuwaas oo laga yaabo inay caawiyaan soo kabashada jimicsiga ka dib.
Waa maxay biyaha qumbaha?
Cabitaankan la soo saaray ayaa ka dhashay qumbaha aan qaan-gaarin, waxaana ka buuxa nafaqooyin iyo sifooyin daaweyneed. Biyahani waxa loo isticmaali jiray dawo dabiici ah muddo sanado ah, laakiin maanta waxa ay noqdeen kuwo aad u khuseeya dadka naftooda daryeela oo raacda qaab nololeed caafimaad leh.
Ugu habboon waa si toos ah uga cun qumbaha si loo hubiyo in 100% ay tahay mid dabiici ah oo aan nuugi doono dhammaan nafaqooyinka iyo faa'iidooyinka. Sida aad arki doontaan, kama iman qumbaha aan sida caadiga ah u isticmaalno (midka brown ee caadiga ah). Biyaha qumbaha ayaa ku dhex jira qumbaha cagaaran (aan qaan gaadhin), waa kan keliya ee marka uu bislaado aan cunno xagaaga. Ujeedadu waa in ay soo saaraan biyahooda marka ay jiraan qiyaastii 6/7 bilood, taas oo ah barta kala bar ee qaan-gaarnimadooda.
Dabcan, waa inaadan ku wareerin biyaha caanaha qumbaha, gabi ahaanba way kala duwan yihiin waxayna leeyihiin hanti kala duwan. Biyaha qumbaha waxay ka kooban yihiin inta badan a 94% biyo, iyo qadar yar oo macdan ah, fiitamiino, iyo dufan caafimaad qaba.
Nafaqada
Koob biyo qumbaha ah (245 garaam) ayaa ka kooban:
- Tamarta: 45,6 kalori
- Barootiinka: 1,7 garaam
- Dufan: 0 garaam
- Sodium: 64 mg
- Carbohydrates: 10,4 garaam
- Fiber: 0 garaam
- Sonkorta: 9,6 garaam
- Potassium: 17% ee gunnada maalinlaha ah ee lagu taliyay
- Manganese: 17%
- Magnesium: 15%
- Sodium: 11%
- Vitamin C: 10%
- Vitamin B2: 8%
- Calcium: 6%
Hal koob oo biyo qumbaha ah ayaa bixiya ilaa 10 garaam oo karbohaydrayt ah; inteeda badan (qiyaastii 9 garaam) waa sonkor dabiici ah. Qaar ka mid ah noocyada biyaha qumbaha ayaa lagu macaaneeyey sonkor lagu daray, markaa si taxadar leh u hubi calaamadaha haddii aad rabto inaad xaddiddo sonkorta. Biyaha qumbaha waxaa ku jira qadar yar oo borotiin ah; qaddarku waxa uu ku kala duwanaan karaa calaamad ahaan.
Si kastaba ha ahaatee, waa il heer sare ah oo fiitamiin C ah, oo leh 24 mg halkii koob oo adeeg ah. Taasi waa 32% RDA ee haweenka iyo 27% ragga, oo ku saleysan 2000 kalori cunto maalintii. Biyaha qumbaha waxa kale oo ku jira fiitamiin B thiamine (qiyaastii 8% ee RDA). Qadarka badan ee potassium-ka ay leedahay waxay ku habboon tahay xakamaynta cadaadiska dhiigga iyo ka hortagga dhibaato kasta oo wareegga dhiigga ah (Falajka ama wadne xanuunka). Macquul ahaan, maaha cabitaan mucjiso ah mana isku dayayso inay daweyso dhibaato caafimaad, waxay hagaajinaysaa shaqadaada oo kaliya ama waxay yaraynaysaa fursadaha aad ku xanuunsato.
Hal koob oo 100% ah biyaha qumbaha waxa uu bixiyaa 45 kalori, 75% ka mid ah waa karbohaydraytyada, 15% borotiinka, iyo 10% dufanka. Biyaha qumbaha waa cabitaan kalori yar.
Waxaa aad loogu talinayaa ciyaartoyda, maadaama ay ka kooban tahay elektrolytes (potassium, magnesium, sodium, calcium iyo fosfooraska) waxay caawisaa beddelka nafaqeeyayaalka yar yar ee ku lumay dhididka intii aanu tababarka ku jirnay. Intaa waxaa dheer, daraasad lagu xaqiijiyay in cabbitaanka biyaha qumbaha ay gaareen saameyn aad u la mid ah cabitaannada isboortiga ee dhinaca fuuq-celinta.
Sida haddii aanay taasi ku filnayn, waxay ka hortagtaa cudurka macaanka, waxay ka kooban tahay antioxidants, waxay kordhisaa difaaca jidhka, dib u dhigista gabowga unugyada, waxay hagaajisaa cadaadiska dhiigga, waxay hagaajisaa xajinta dareeraha waxayna ka hortagtaa dhibaatooyinka dheefshiidka. Dabcan, xaqiiqda ah in ay tahay cabitaan caafimaad leh macnaheedu maaha in aan si xun u isticmaalno. Dhammaan xad-dhaafku wuxuu ku dhammaadaa inay waxyeello noo geystaan.
Faa'iidooyinka
Sanadihii ugu dambeeyay, biyaha qumbaha ayaa noqday cabitaanka kulul. Marka laga soo tago macaanka dabiiciga ah iyo fuuqbaxa, biyaha qumbaha waxaa ka buuxa nafaqooyin dhowr ah oo muhiim ah, oo ay ku jiraan macdano aan dad badan helin.
Dhismooyinka antioxidant
Xagjirrada xorta ah waa unugyo aan degganayn oo laga soo saaro unugyadaada inta lagu jiro dheef-shiid kiimikaad. Wax soo saarku wuu kordhaa iyadoo laga jawaabayo walaaca ama dhaawaca. Marka ay badan yihiin xag-jiryada xorta ah, jidhku waxa uu galaa xaalad diiqad ah, kaas oo dhaawici kara unugyada korna u qaadi kara khatarta cudurrada.
Hal daraasad ayaa iftiimisay faa'iidooyinka laga soosaaray biyaha qumbaha ee cuntada dufanku ku badan tahay. Biyaha qumbaha kaliya kama caawin inay hoos u dhigaan calaamadaha kolestaroolka, laakiin sidoo kale waxay muujiyeen awoodda antioxidant. In kasta oo daraasadahani ay yihiin kuwo xiiso leh, waxaa muhiim ah in la ogaado in aan ilaa hadda la samayn daraasado ku lug leh bini'aadamka iyo awoodda antioxidant ee biyaha qumbaha, mid kasta oo ka mid ah daraasaadka xayawaanka ayaa loo adeegsaday qiyaaso iyo qiyaaso kala duwan.
Xakamaynta heerka sonkorta
Cilmi baaris ayaa muujisay in cabitaankani uu hoos u dhigi karo heerka sonkorta dhiigga wuxuuna wanaajin karaa calaamadaha kale ee caafimaadka xoolaha qaba xanuunka macaanka.
Mid ka mid ah daraasadda, jiirka macaanka ee lagu daaweeyay biyaha qumbaha ayaa ilaaliyay heerarka sonkorta dhiigga ee ka wanaagsan kooxda kantaroolka. Daraasad la mid ah ayaa sidoo kale lagu ogaaday in jiirarka la siiyay biyaha qumbaha ay hoos u dhigeen heerarka hemoglobin A1c, taas oo muujinaysa xakamaynta sonkorta dhiigga ee muddada dheer.
Si kastaba ha ahaatee, faa'iidada kale ee dheeraadka ah ee biyaha qumbaha ee sonkorta dhiigga ayaa ah in ay tahay isha wanaagsan ee magnesium, taas oo kordhin karta dareenka insulin iyo hoos u dhigista heerarka sonkorta dhiigga ee dadka qaba nooca 2 ee sonkorowga iyo cudurka macaanka.
Ka hortagga dhagxaanta kelyaha
Cabitaanka dareere ku filan ayaa muhiim u ah ka hortagga dhagxaanta kelyaha. Inkasta oo biyaha caadiga ahi ay yihiin ikhtiyaar wanaagsan, laba daraasadood oo yaryar ayaa soo jeedinaya in biyaha qumbaha ay xitaa ka sii fiicnaan karaan.
Dhagaxyada kelyaha ayaa la abuuraa marka calcium, oxalate, iyo iskudhisyo kale ay isku darsamaan si ay u sameeyaan kiriimyo kaadida. crystals Kuwani waxay samayn karaan dhagaxyo yaryar. Inkastoo dadka qaarkiis ay uga nugul yihiin kuwa kale, dhagxaanta kelyaha waxay saameeyaan ku dhawaad 12% dadka adduunka.
kor u qaada soo kabashada
Biyaha qumbaha ayaa laga yaabaa inay yihiin cabitaanka ugu fiican si loo soo celiyo fuuq-celinta oo ay buuxiyaan electrolytes lumay inta lagu jiro jimicsiga. Electrolytes waa macdano qabta dhowr door oo muhiim ah oo jirkaaga ah, oo ay ku jiraan ilaalinta dheelitirka dheecaanka saxda ah. Qaar ka mid ah electrolytes muhiimka ah waxaa ka mid ah potassium, magnesium, sodium, iyo calcium.
Sababtoo ah biyaha qumbaha waxaa ku jira electrolytes sida potassium iyo magnesium, cilmi-baaris dhowr ah ayaa lagu ogaaday in laga yaabo inay ka faa'iido badan tahay biyaha fuuq-celinta jimicsiga ka dib. Dhab ahaantii, hal daraasad oo yar ayaa lagu ogaaday in cabitaankani uu hagaajiyay awoodda jimicsiga si ka fiican biyaha ama cabitaanka isboortiga maalin aad u kulul.
isha fuuqbaxa
Biyaha qumbaha ee dabiiciga ah ayaa xoogaa macaan leh oo leh dhadhan nafaqo leh. Waxa kale oo aad ugu yar kalooriyada iyo karbohaydraytyada. Way ugu cusub tahay si toos ah midhaha, laakiin haddii aanad talaajaddaada ka buuxin karin qumbaha cusub, waxa jira noocyo badan oo biyaha qumbaha ah oo maalmahan yaala suuqyada waaweyn.
Waxaan kaliya hubin doonaa inaan akhrino maaddooyinka si aan u xaqiijino inaad helayso 100% biyaha qumbaha. Noocyada dhalooyinka qaarkood waxaa laga yaabaa inay ku jiraan sonkor lagu daray ama walxaha dhadhanka. Waxaad u isticmaali kartaa dareerahan kulaylaha ah sida saldhig smoothie ah, chia abuurka pudding, dhaymada vinaigrette, ama bedelka biyaha marka aad rabto xoogaa macaan oo dabiici ah.
Waxyeelooyinka
Inkasta oo potassium-ku yahay macdan lagama maarmaan ah, isticmaalka xad-dhaafka ah wuxuu keeni karaa hyperkalemia (ka badan ee potassium ee dhiigga). Maadaama cabitaankani uu ka kooban yahay potassium, cabbitaanka xaddi badan ayaa sababi kara dhibaatadan. Tani uma badna inay ku dhacdo dadka intooda badan, laakiin kuwa qaba cudur kelyo daba-dheeraada ama qaata dawooyinka, oo ay ku jiraan ACE inhibitors, waa inay taxaddaraan.
Waxa kale oo ay leedahay wax badan oo ka kooban FODMAP, koox karbohaydraytyo ah oo keeni karta ama ka sii dari karta calaamadaha dheefshiidka ee dadka qaba xanuunka mindhicirka (IBS). Dadka ku jira cunto yar oo FODMAP ah ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay xaddidaan ama iska ilaaliyaan haddii ay keento astaamo.
dheelitir la'aanta elektrolytka
Biyaha qumbaha waxa ku jira maadada potassium-ka ee sarreeya waa hal sabab oo ay u sameeyaan cabitaan cajiib ah. Laakiin markaa isla sababtaas ayaa ka dhigi karta dhimasho haddii si xad dhaaf ah loo isticmaalo.
Hal kiis oo gaar ah, nin ayaa maalin dhan ku qaatay ciyaarta tennis-ka cimilada 32-degree. Waxaa dhacday in uu cabbay 2 litir oo biyo qumbaha ah, taasoo keentay xaalad loo yaqaan hyperkalemia, taasoo aakhirkii keentay xaalad halis ah. Hyperkalemia wuxuu keenaa daciifnimo iyo dawakhaad, daqiiqado gudahoodna dhibbanaha waxaa laga yaabaa inuu miyir beelo.
saamayn calool jilciye
Isticmaalka xad-dhaafka ah ayaa sidoo kale noqon kara khatar. Cabitaanka badan ayaa saameyn calool-jilic ah ku yeelan kara habka dheefshiidka. Maadaama biyaha qumbaha ay yihiin calool-jileec dabiici ah, waxaa laga yaabaa inaysan ku habboonayn dadka qaarkood oo ay dhibaato ka haysato dhaqdhaqaaqa saxarada. Sidaa darteed, waa in taxadar la sameeyaa ka hor inta aan la isticmaalin qadar badan.
Khasaaro kale ayaa ah guryahaas durayo. Tani waxay ka dhigan tahay in in badan oo ka mid ah isticmaalka laga yaabo in ay nooga baahan yihiin inaan nasiino oo aan booqanno musqusha dhowr jeer. Inkasta oo qadar yar oo biyaha qumbaha ah ay leeyihiin sifooyin qoyan, isticmaalka xad-dhaafka ah wuxuu noqon karaa caafimaad darro.