Haddii aad nala mid tahay, waa caadi inaad bilowdo maalintaada adigoo si toos ah ugu turunturoonaya dheriga kafeega. Taasi waxay ku siin kartaa kobcinta aan la guulaysan karin ee aad u baahan tahay si aad u dirto iimaylka, samee liiskaaga wax-qabadka, oo aad dhammayso jimicsiga HIIT. Si kastaba ha ahaatee, waxaa laga yaabaa inaad u baahato 2, 3, ama xitaa koobab kafee ah si aad u hesho dareen feejignaan la mid ah. Haddaba sidee baad dib u dejinaysaa kafateeriyada?
Tani maaha arrin aan caadi ahayn, waxaana jira habab dhab ah oo ka dhaca jidhkaaga kuwaas oo ka yimaada awoodda caffeine.
Waa maxay dulqaadka caffeine?
Qof aan muddo dheer qaadan caffeine, ama aan waligiis haysan, ayaa la sheegay in aanu u dulqaadan karin kafeyn. Maaddadani waa qalaad jidhka, maadaama jidhku si dabiici ah u soo saarin; laakiin sidoo kale maaha nafaqo lagama maarmaan ah.
Marka aynaan u dulqaadan karin kafeyn, cabbitaankeeda waxay soo saari kartaa dareen farxadeed, kor u kaca wacyiga maskaxda, iyo dareenka togan.
Hadda, marka aan cabno xadiga kafeega ee shalay, isla qadarkaas ayaa soo saari doona saameynta kor ku xusan, inkastoo heer ka hooseeya. Marka qofku uu sii wado inuu cabbo qadar isku mid ah oo kafeyn ah maalintii, jidhku wuxuu noqonayaa mid dulqaad leh oo saameynahaas wanaagsan ayaa si weyn hoos loogu dhigi doonaa wakhti ka dib. Dhab ahaantii, haddii aan haysano dulqaad, waxaan dareemi doonaa caadi markaan cabno.
Halkii aan kordhin lahayn feejignaanta, waxaa laga yaabaa inaan ogaano inaanan dareemeynin "caadi" ilaa aan heleyno qiyaasta maalinlaha ah ee kafeyn.
Waa maxay sababta kafeyntu u dabarto?
Caffeine waxa ay ku dareensiisaa in ay iftiimayso sida ay u saamayso walxaha jidhkaaga ku jira.
Sababtoo ah waxay kor u qaadaa feejignaanta, caffeine waxaa loo yaqaanaa kiciya. Gaar ahaan, waxay u dhaqantaa sida a adenosine receptor antagonist. Taas macnaheedu waxa weeye in ay xannibto adenosine, oo ah walax jidhkaaga ku jirta oo kor u qaada hurdo oo ka hortagta in aad hurudo. Caffeine waxay kaloo kordhin kartaa waqtiyada falcelinta, niyadda, iyo waxqabadka maskaxda.
Reseptors Adenosine ee maskaxdaada ayaa door muhiim ah ka ciyaara hurdada, kacsiga, iyo garashada. Caffeine waxay si ku-meel-gaar ah u xannibtaa soo-qaadayaashan, taasoo abuureysa saameynta dareenka feejignaan dheeri ah, daal yar, iyo tamar badan.
Waxay xannibi kartaa ilaa 50 boqolkiiba soo-qaadayaashan marka si isdaba joog ah loo isticmaalo maalinta oo dhan, bishii Noofambar 2012 daraasad lagu daabacay Joornaalka Daawada Nukliyeerka.
Si kastaba ha ahaatee, kicinta dabiiciga ahi waxay si fiican u shaqeysaa markaad si joogto ah u qaadato, waqti ka waqti, halkii aad ka ahaan lahayd diin ahaan subax kasta. Isticmaalka maalinlaha ah ee kafeyntu waxay ka dhigtaa mid aan waxtar lahayn sababtoo ah jirkaaga ayaa kobcaya a dulqaadkeeda. Inkasta oo ay kaa caawin karto hagaajinta feejignaantaada iyo tamartaada, saameynta caffeine waxay noqon doontaa mid gaaban haddii aad cabto qadar badan maalin kasta.
Nasiib darro, adigoo si joogto ah u cabba cabitaannada kafeega leh, Maskaxdu waxay magdhowdaa iyadoo abuuraysa adenosine reseptors badan, taasoo u oggolaanaysa unugyo badan oo adenosine ah inay ku xidhaan iyaga. Bayoolajigaaga ayaa sidoo kale saameyn ku yeelan kara sida ugu dhakhsaha badan ee aad u yeelanayso dulqaadka caffeine.
Dadku waxay leeyihiin dulqaad iyo jawaabo kala duwan oo ku saabsan kafeyn, taas oo qayb ahaan saameyn ku leh genetics. Isticmaalka joogtada ah ee kafeyntu waxay kor u qaadi kartaa dulqaadka kafeyn ee dadka qaarkiis, sidaas darteed dhibaatooyinka soo raaca ee kafeyntu waxay yaraan kartaa waqti ka dib. Sidaa darteed, waa lagama maarmaan in la isticmaalo qadar weyn si loo dareemo saameyn isku mid ah oo kicinta.
Qaadashada tiro badan xal ma tahay?
Dabcan, ma sii wadi kartid cabitaanka koobabka qaxwada badan ilaa aad ka gaarto xaaladdaada farxadeed ee aad jeceshahay. Ilaa 400 milligaraam oo kafeyn ah maalintii waxay u muuqataa inay badbaado u tahay badi dadka waaweyn ee caafimaadka qaba. Taasi waa qiyaastii 4 koob oo qaxwo ah.
Haddii aad isticmaasho wax intaa ka badan, khubaradu waxay yiraahdaan waxay yeelan kartaa waxyeellooyin aan fiicnayn (iyo malaha la yaqaan) sida:
- Madax xanuun
- Insomnio
- Neerfaha
- xanaaq
- Kaadi soo noqnoqda ama la'aanta xakamaynta kaadida.
- garaaca wadnaha degdega ah
- gariir muruqa
Dulqaadka kafeega waxaa la helaa waqti ka dib. Laga soo bilaabo hal daraasad, dulqaad buuxa ayaa la ogaaday inuu dhaco 1 ilaa 4 maalmood ka dib ka qaybgalayaasha daraasadda. Si loo gaaro gunaanadkan, cilmi-baarayaashu waxay tixgeliyeen arrimo ay ka mid yihiin heerka cadaadiska dhiigga, garaaca wadnaha, iyo heerarka epinephrine plasma.
Faa'iidooyinka dib-u-dejinta kafeega
Cilmi baaris badan laguma sameyn mawduuca dulqaadka isticmaalka maalinlaha ah. Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baarayaashu waxay raaceen saamaynta dulqaadka 11 qof oo caafimaad qaba, oo firfircoon January 2019 PLoS ONE ogaanshaha waxbarasho.
Markaad nasato, waad ogolanaysaa dib-u-habaynta adenosine reseptors heer hoose, taas oo ka dhigaysa dulqaadkaaga hoos u dhaca saameynahana ay dareemaan awood badan.
Ka qaybqaatayaasha waxay la nuugeen qiyaastii 200 milligaraam 20 maalmood oo isku xigta hal daaweyn iyo placebo 20 maalmood oo daaweyn kale ah. Marka la barbar dhigo placebo, kafeyn ayaa si weyn u kordhisay awoodda baaskiilka ee ugu sarreysa 15-kii maalmood ee ugu horreeyay. Si kastaba ha noqotee, ka dib markaa, saameynta kor u qaadista waxqabadka ayaa hoos u dhacday.
Dhanka kale, aan la cabbin inta badan waa suurtagal wanaaji feejignaanta maskaxda iyo waxqabadka maskaxda, sida laga soo xigtay daraasad March 2013 ee joornaalka Psychopharmacology. Dib u jarista caffeine waxay siin kartaa jirka fursad uu ku yaraado dulqaadkiisa.
Sidee loo joojin karaa kafeyn?
Si kastaba ha ahaatee, waa inaadan joojin turkiga qabow: inaad si lama filaan ah u joojiso markaad ku tiirsanaato ku-tiirsanaanta waxay keeni kartaa sintomas de abstinencia sida madax-xanuun, daal, xoog-saarid, lalabo, murqo xanuun, iyo xanaaq.
Inta badan ee caffeine aad isticmaashid, waxaa sii xumaanaya calaamadaha ka-noqoshadaada. Waxay bilaabi karaan 12 ilaa 24 saacadood ka dib qiyaastaada ugu dambeysa ee caffeine waxayna socon karaan meel kasta laga bilaabo laba ilaa sagaal maalmood.
Si tartiib tartiib ah u demi adiga oo la soconayo inta aad cabbeyso oo yaree lacagtaas maalin kasta. Waxa kale oo aad isku dayi kartaa qaxwaha kafeega haddii aad jeceshahay dhadhanka laakiin aadan rabin dhammaan caffeine-ka. Isku day in aad tirtirto cabitaanada walaxdan hadhow maalinti si uu jidhkaagu u yaraado, taas oo yarayn doonta saamaynta ka bixista suurtogalka ah.
Haddii aan rabno inaan ka dhigno mid adag, waxaan ku beddeli karnaa tirada koobabka aan cabno shaaha. Sidaa darteed, halkii lix koob oo kafee ah, waxaan haysan karnaa saddex koob oo kafee ah iyo saddex koob oo shaah ah. Waxaan sameyn doonaa tan ilaa aan si buuxda u gooyn karno.
Siyaabaha Loo Kordhiyo Tamarta La'aanta Caffeine
Haddii aan jecelnahay dareenkaas feejignaanta, taasi waa caadi! Waxaa jira siyaabo kale oo badan oo lagu dareemo tamar adigoon ku tiirsanayn kafeyn.
Isku darka borotiinka iyo fiber-ka
Waxa aan cunno ayaa wax weyn ka bedeli kara heerarka tamartaada. Ku dar borotiinka caatada ah iyo karbohaydrayt hodan ku ah fiber si aad u hesho tamar waarta. Tusaalooyinka qaarkood waxaa ka mid ah caano fadhi dufanku ku yar yahay oo leh miro, xaleef tufaax ah oo leh subagga lawska ama karootada, iyo farmaajo xadhig leh.
Sidan oo kale, ma samayn doonno oo kaliya dib u dajinta kafateeriyada, laakiin sidoo kale waxaanu cuni doonaa nafaqooyin tayo wanaagsan leh.
samee smoothie
Cabbitaan qabow, midho leh kaliya kuma siin doono inaad subaxdii iga soo qaado, laakiin cagaarka caleentu waxay ka faa'iidaysan doonaan tamartaada heerka gacanta. Cagaarku waxa uu ka kooban yahay Nitrates si dabiici ah u soo baxa oo jidhkeena ku jira oo loo beddelo nitric oxide, kaas oo ah ka samaysan fur furaya xididdada dhiiggayaga, taas oo u oggolaanaysa ogsijiin badan iyo tamar nafaqeeyayaasha maskaxda iyo unugyada jidhkayaga.
Tamarta ay bixiso ruxdu way ka duwan tahay kafeega, laakiin sidoo kale faa'iido leh. Qaxwaha waxaa ku jira kiciyeyaasha wanaagsan, halka ruxitaanka khudaarta ay tamar siiyaan nafaqooyinkooda.
Isku day latte beetroot ah
Kaliya isku dar budada beetroot, caano diirran oo aan la macaanayn, qorfe yar, iyo daadi sharoobada maple ama malab. Xididdada sidoo kale waxaa ku jira heerar sare oo ah Nitrate-yada tamarta.
Tani aad ayey uga roon tahay sidii aad filaysay, waana midab casaan ah. Haddii aad joojinayso isticmaalka walaxdan, waxa kale oo aad isku dayi kartaa matcha latte; halka shaaha cagaaran ee matcha uu leeyahay qaar ka mid ah caffeine, wuxuu leeyahay wax aad uga yar kafeega.
Ilaali fuuq-baxa
Qiyaastii 20 boqolkiiba biyaha aad uga baahan tahay cuntada, haweenku waxay u baahan yihiin qiyaastii 9 koob oo dareere ah maalintii, ragguna waxay u baahan yihiin qiyaastii 12.5 koob.
Xataa fuuqbaxa yar waxa ay keeni kartaa daal. Waxaan isku dayi doonaa inaan cabno koob biyo ah ama shaah geedo ah subaxdii isla markiiba ka dib markaan toosno. Tani waxay naga dhigi doontaa inaan kor u qaadno tamarta aan haysano isla marka aan soo toosno.
Si aad u sameyso jimicsi jireed
Dhaqdhaqaaqa jireed wuxuu kordhiyaa garaaca wadnahaaga oo wuxuu helayaa qulqulka dhiiggaaga, iyo u dirida dhammaan ogsijiinta iyo nafaqooyinka dheeraadka ah ee muruqyadaada waxay ku siin karaan tamar badan. Xitaa socodka degdega ah ama dhaqdhaqaaqa dabacsan ayaa kaa caawin doona kor u qaadida tamarta iyo niyadda.
Haddii aan sidoo kale rabno inaan ciyaarno ciyaaraha ugu horreeya maalinta, ma jiri doonto baahi loo qabo in la cabbo qaxwo ka hor inta aan la bilaabin. Nasiib wanaag, waxaan ku dhameysan doonaa karti dheeraad ah si aan u wajaho maalinta.
Sidee dib loo cabbaa kafeega?
Haddii aan samayno hab kasta oo lagu sameeyo dib u dejinta caffeine, hambalyo! Hadda waxaan u gudbi karnaa marxaladda labaad. Waxay u muuqan kartaa mid fudud, laakiin waa jilicsan oo muhiim ah. Si aan uga fogaano dib-u-kobcinta dulqaadka kafeyn, waa inaan iska ilaalinaa dhammaan waxyaalihii aan khaladnay markii ugu horreysay.
Marka hore, waa inaad ku bilowdaa cabbi qadar yar kafeega maalin kasta. Waa in aan ogaano waxa uu yahay xadkayaga maalinlaha ah. Xadkan waxa loola jeedaa xadiga kafeega ee aanu cabbi doono ka hor inta aan la simin. Marka aan ogaano waxa heerkani yahay, waxaan si tartiib tartiib ah ugu socon doonaa meesha ugu sarreysa. Haddii aan qaadno tallaabada ugu horreysa ee soo kabashada, waxaan ogaan doonnaa in xitaa qiyaasaha yaryar ee aan cabno ay nagu dhufteen si ka sii adag sidii hore.