Hilibku waa badarka leh waxyaabo badan oo faa'iido u leh jirka. Barashada quraacda lagu sameeyo boorashka waxay u muuqataa mid adag, gaar ahaan haddii aan u barannay cunista boorash. Markaa fikradahan quraacda waxay ka hortagi karaan monotony.
Hadda waa mid aad loo jecel yahay oo siyaabo badan loogu dari karaa cuntada. Kala duwanaanshaheeda iyo awooddeeda nafaqo ee weyn ayaa ka dhigaya cunto xiddigle ah.
Cunista boorashka quraacda caafimaad ma tahay?
Boorashka waxaa ku jira borotiin, fiber, macdan, fiitamiin B, iyo karbohaydraytyo isku dhafan waxayna caawiyaan ilaalinta heerka sonkorta dhiigga oo dheellitiran. Tani waxay door bidaa socodka xiidmaha waxayna caawisaa dhimista calool-istaagga iyada oo ay ugu wacan tahay waxa ku jira fiber-ka. Intaa waxaa dheer, waxay ka caawisaa in la dheellitiro heerarka kolestaroolka, taas oo ka dhigaysa badarka ku habboon in lagu daryeelo caafimaadka wadnaha iyo xididdada. Cuntadan hodanka ku ah fosfooraska waxay ku habboon tahay cunno ahaan maskaxda, oo door bida awoodda wax-saarista iyo xusuusta.
Intaa waxaa dheer, oats ayaa ku caawin kara yaree heerka sonkorta dhiigga, gaar ahaan dadka miisaankoodu sarreeyo ama qaba nooca 2. Waxa kale oo laga yaabaa inay hagaajiyaan dareenka insulinta. Saamayntan waxaa inta badan loo aaneeyaa awoodda beta-glucan si ay u sameyso jel qaro weyn oo dib u dhigaya faaruqinta caloosha iyo nuugista gulukoosta dhiigga. Markaa waa cunto fiican in la bilaabo maalinta.
Waxaa intaa dheer, boorashku maaha oo kaliya cunto quraac ah oo macaan, laakiin sidoo kale wax badan ku qanca. Cunista cuntooyinka naga buuxiya waxay naga caawin karaan inaan cunno kalooriyo yar oo aan lumino miisaanka. Dib u dhigista wakhtiga ay caloosha ku qaadanayso in ay iska faaruqiso cuntada, beta-glucan ee ku jirta oats waxay kordhin kartaa dareenka dheregnaanta. Hormoonkan satiety ayaa la muujiyay inuu yareeyo qaadashada kalooriga waxaana laga yaabaa inuu hoos u dhigo khatarta buurnaanta.
Waxaad ka heli kartaa noocyo kala duwan, cabbitaan, jajabyo, bur ... waxaadna u isticmaali kartaa noocyo kala duwan oo suxuun ah. Markaa, haddii aad inta badan cuntid boorashka, ha werwerin, ma caajisi doontid! Iyo, haddii fursad ahaan, aad ka dhammaanayso fikradaha, ka dibna waxaan ku siinaynaa qaar aad u fudud oo nafaqo leh.
Recipes
Si aad u hesho quraacda ugu fiican ee oatmeal adigoon ku dhicin monotony, waxaa lagama maarmaan ah in la helo noocyo kala duwan oo cuntooyin ah. Marka xigta waxaan ogaan doonaa fikrado wanaagsan oo loogu talagalay quraacda boorashka.
Yogurt leh miraha iyo miraha
- Yogurt aan dufan lahayn
- Raspberries
- Miro guduud
- Avena
Si fudud aan macquul ahayn iyo waliba nafaqo badan! Yoghurta la isku duway waxa ay ku siinaysaa xaddi badan oo kaalshiyam ah oo u roon xaalada lafahaaga. Raspberries waxay qani ku yihiin antioxidants kuwaas oo ilaaliya jidhkaaga dibna u dhigaya gabowga. Blueberries, dhankeeda, waa isha laga helo fitamiin A, kaas oo u roon caafimaadka indhahaaga iyo xaaladda maqaarkaaga, timahaaga iyo cidiyahaaga.
Boorash boorash leh tufaax
- cabitaanka khudradda
- Apple
- Qorfe
- Avena
Hab kale oo aad u fudud oo aad quraacdaada ugu dari karto miro waa cabitaan khudradeed. Tufaaxu waxa uu leeyahay sifooyin dheefshiidka oo aad u wanaagsan waxa uuna kor u qaadaa caafimaadka wadnahaaga. Qorfaha waxa uu qani ku yahay antioxidants, waxa uu leeyahay sifooyin ka hortaga bararka waxana uu ilaaliyaa caafimaadka wadnaha iyo xididada, iyo faaidooyin kale oo caafimaad oo badan.
qabatooyin leh muus
- Caanaha qudaarta
- Banana
- Budada kookaha
- Avena
Muusku waxa uu ilaaliyaa caloosha waxa uu aad ugu badan yahay faytamiinada A,C,B iyo E waxa uu qani ku yahay macdano ay ka mid yihiin potassium,Magnesium, calcium iyo iron waxa uu ka kooban yahay tryptophan oo ah qayb kaa caawinaysa in aad joogtayso xaalad maskaxeed oo wanaagsan . Cocoa waa cunto aad u qani ah oo heer nafaqo leh. Waxaa ku jira fiber, protein, iron, copper, magnesium, fosfooraska, zinc iyo potassium. Qaadashada subaxdii waxay ku siin doontaa tamar waxayna kuu diyaarin doontaa inaad wajahdo maalinta.
boorash leh karooto
- 4 tazas de agua
- 1 koob oo miro la jarjaray oo bir ah
- 1 tufaax - diiray, diiray oo la jarjaray
- Koob oo karootada daadiyey
- ½ koob sabiib
- Qaadada xNUMX qaado qorfe
- ½ qaado yar oo lowska dhulka ah
- ½ qaado oo ah sinjibiil dhulka ah
- Xirmooyinka 1 ee cusbo
- 1 cucharada de mantequilla
- ¾ koob walnuts la jarjaray
- 1 qaado oo sonkor bunni ah
- ½ taza de yogur dabiici ah
Cuntadani waxay aad u xasuusataa keega karootada caadiga ah. Waa cunto karis macaan waxayna dhadhamaysaa keega karootada oo kale. Dhammaan maaddooyinka ayaa si fiican isu kaabaya. Tan waxaa si gaar ah loogu talinayaa haddii aan mashquulno subaxda badankeeda sababtoo ah waxaan sameyn karnaa dufcad aad u fiican waxayna nagu qaadan doontaa dhowr subaxnimo.
Boorash tufaax ah oo kareem ah
- 2 tazas de agua
- 2 qaado oo sonkor bunni ah
- Qaadada xNUMX qaado qorfe
- 2 qaado oo ah sharoobada maple
- 1 koob oo galley ah oo aan la karinin
- 2 qaado oo sabiib ah
- 1 tufaax - diiray, diiray oo la duubay
Hilibka waxaa lagu qasaa sonkor bunni ah, qorfe, sharoobada maple, sabiib, iyo xabbado tufaax ah si loo sameeyo boorashkan. Waxaad raaci kartaa habkan, laakiin had iyo jeer hubi dhadhankayaga. Tusaale ahaan, waxaan ku dari karnaa ugu yaraan qaado oo nus iyo badh ah (si joogto ah dhumuc / kareem) iyo ugu yaraan dhowr qaado oo walnuts ah ( borotiinka iyo si aad uga dhigto cunto dhamaystiran).
boorash chia
- 1 koob oo saliid ah
- 1 koob oo qumbaha iyo caano yicib ah
- 2 qaado oo iniinyaha chia
- 2 qaado oo qumbaha la shiiday
- ¼ qaado oo karootada la shiiday
- ¼ qaado oo qorfe dhulka ah
- ¼ qaado oo laga soosaaray vanilj
- ¼ qaado yar oo sanjabiil dhulka ah
- ¼ qaado yar oo lowska ah
Wax qarsoodi ah maaha sababta ay dad badani u yihiin taageerayaasha boorashka habeenkii. Waxaan qaban doonaa shaqada diyaarinta habeen ka hor oo u ogolaan doonaa inay qaboojiso habeen. Waa quraacda ugu fiican ee qof kasta oo is-sheega "qof aan hore u kicin." Qaar waxay ku talinayaan in lagu daro dareere badan si ay u gaaraan joogtaynta la doonayo.
boorash shukulaato
- ⅓ koob budada kookaha oo aan la macaanayn
- ¾ koob oo biyo kulul ah
- 2 koob oo caano ah
- ⅛ qaado yar oo milix ah
- 1 koob oo miro la jarjaray oo bir ah
- Malab qaado oo milix ah
Midkan waxaa loogu talagalay kuwa jecel shukulaatada kuwaas oo sidoo kale miyir qaba. Quraac kareem iyo shukulaato leh ayaa ku raaxaysanaya iyada oo aan lahayn dufan iyo sonkor badan. Haddii boorashku uu dhumuc weyn yahay ama aan la karinin, waxaan ku dari doonaa biyo karkaraya oo badan ilaa inta ay kariyo oo ay gaaraan dhumucda la rabo. Waxaan ku adeegi doonaa daadinta caanaha qabow si ay tani u noqoto mid ka mid ah quraacda ugu fiican ee boorashka.