Orzo waa nooc ka mid ah baastada, taas oo ka gaaban sida caadiga ah waxayna u egtahay hadhuudh bariis ah. Waxaa lagu heli karaa dhowr midab waxaana lagu siin karaa suxuuno badan. Si kastaba ha ahaatee, su'aasha ayaa soo baxaysa in uu ka caafimaad badan yahay bariiska.
Tusaale ahaan, Isbaanishka waxaa jira laws geed oo la mid ah baastada orzo. Sida laga soo xigtay macaamiisha badankooda, orzo waxay dhadhamisaa si fiican oo ay ka buuxaan karbohaydraytyo. Tani waxay ka dhigeysaa mid aad u fiican waxaana loo isticmaali karaa cuntooyin badan.
Maxay tahay?
Noocyo badan oo baasto ah ayaa ka yimid cunnada Talyaaniga. Orzo waa baastada hadhuudh shaciir ah. Waxaa inta badan laga sameeyaa burka semolina, laakiin waxa kale oo aad ka heli kartaa bur kale oo lagu qasay alaabtan taas oo ku xidhan soo saaraha. Daqiiqda semolina waxa laga sameeyaa qamadi durum. Way ka qallafsan tahay daqiiqda kale, taasoo keentay in ay soo saaraan badeecooyin xoogaa adag. Burka semolina waxa kale oo loo isticmaalaa in lagu sameeyo cuntooyinka sida couscous, bulgur, freekeh, rootiga, iyo macmacaanka.
Sida alaabada kale ee sarreenka, daqiiqda semolina waxaa loo samayn karaa hadhuudh dhan ama badeeco la safeeyey. Waxaan iibsan karnaa orzo sarreen ah oo la safeeyey ama dhan, taas oo macnaheedu yahay in macluumaadka nafaqada ee orzo gaar ah ay u kala duwanaan doonto si waafaqsan.
Sida badeecadaha kale ee miraha oo dhan, nafaqaynta orzo oo dhan oo sarreen ah ayaa ku badan fiber-cuntada. Badeecadaha badarka oo dhan waxay inta badan leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan.
Nafaqada
Nuxurka nafaqeynta ee baasto orzo waxay la mid tahay baasto caadiga ah. Celcelis ahaan, baastada orzo (qayb 100 garaam) ayaa ka kooban nafaqooyinka iyo walxaha soo socda:
- Tamarta: 160 kalori
- Carbohydrates: 30,9 garaam
- Istaarijka: 26 garaam
- Sonkor: 0,6 garaam
- Fiber: 1,8 garaam
- Dufan: 0,9 garaam
- Barootiinka: 5,8 garaam
- Biyaha: 62 garaam
Qani ku ah karbohaydraytyada
Waa run, haddii aan eegno qiimaha nafaqada ee baastadaan, waxaa jira xaddi badan oo karbohaydrayt ah. Carbohydratesku waa qayb muhiim ah oo ka mid ah nafaqeyntayada. La'aanteed, jidhku si fiican uma shaqayn doono oo wuu joojin doonaa shaqada. Sidaa darteed, waxaad u baahan tahay qaadashada karbohaydrayt maalinlaha ah.
Waxaa jira ilo badan oo karbohaydrayt ah, kuwa ugu caansan waa bariiska, baradhada, iyo galleyda. Laakiin waxaan sidoo kale ka heli karnaa qadar wanaagsan oo karbohidraat ah baastada orzo. Marka loo eego falanqaynta, waxay leedahay 30,9 garaam oo wadarta tirada karbohaydraytyada. Tani waxay ku filan tahay inay buuxiso qadarka ugu yar ee loo baahan yahay karbohaydraytyada faa'iidooyinka cunista baradhada macaan ee quraacda.
fiber badan
Iyada oo ku saleysan qiimaha nafaqada, baastada orzo waxay ka kooban tahay xaddi badan oo fiber ah (qiyaastii 1,8 garaam). Tani waxay u fiican tahay dadka dhibaatooyinka dheefshiidka qaba, sida calool-istaagga. Waxa kale oo ay la macno tahay in baastada orzo ay tahay nooc cunto ah oo inagu hayn doonta gaajo wakhti dheer. Waxa kale oo la caddeeyey in cuntooyinka faybarku ku badan yahay ay hagaajin karaan dheef-shiid kiimikaadka jidhka.
Cuntooyinka faybarku ku badan yahay sida baastada orzo waxay sidoo kale u fiican tahay inay hoos u dhigto sonkorta dhiigga (glucose) iyo insuliinka qofka macaanka qaba, taas oo macnaheedu yahay inay yareyn karaan khatarta cudurka macaanka ee qofka caafimaadka qaba. Guud ahaan, baastada orzo-fiber-ku ku badan tahay waxay wanaajisaa dheef-shiid kiimikaadka jirka, waxay ka faa'iidaysan kartaa caafimaadka dadka macaanka qaba, waxayna yaraynaysaa khatarta cudurrada qaarkood.
Faa'iidooyinka
Orzo waxaa laga yaabaa inay bixiso faa'iidooyin caafimaad oo gaar ah, in kasta oo faa'iidooyinka ay ku xirnaan karaan nooca aan iibsanno.
Miisaan lumis
Tani waa mid ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee qiimaha leh ee baastada orzo. Dhammaanteen waxaan rabnaa inaan helno jir ku habboon oo miisaankiisu le'eg yahay. Jidh taam ah oo caafimaad qaba ayaa ina siin doona faa'iidooyin badan iyo waxqabad wanaagsan. Talaabada ugu horeysa ee aan qaadi karno si aan miisaanka u dhimno waa in aan daawado waxa aan cunno. Si kale haddii loo dhigo, waa in aan xakameyno cuntada.
Mid ka mid ah cuntooyinka si badbaado leh uga mid noqon kara cuntada waa baastada orzo. Dabiici ahaan waa ku yar yahay baruurta iyo sonkorta. Intaa waxaa dheer, waxay sidoo kale bixisaa borotiin iyo tamar (laba walxood oo lagama maarmaan u ah in aan qaabeyno). Sidaa darteed, waxaan ku heli karnaa cunto macaan oo ku jirta baastada orzo iyada oo aan ka welwelin miisaanka iyo faa'iidooyinka caafimaadka.
Waxay kor u qaada dheregista
Orzo la sifeeyay waxa laga yaabaa in aanay bixin fiber ku filan si ay nooga dhergaan muddo dheer. Laakin waxa ka mid ah waxay ku sii hayn kartaa dheregto waqti dheer, gaar ahaan haddii aan ku darno khudaarta, hilibka, digaaga ama kalluunka.
Waxaan ku dari doonaa saliid saytuun orzo si ay uga dhigto xitaa buuxsanto oo ay gacan ka geysato dareenka dheregnaanta ee raagta sababtoo ah asiidhyada dufanka leh ee caafimaadka qaba ee saliidda.
Diiqada diiqada
Tani waa mid kale oo ka mid ah faa'iidooyinka gaarka ah ee baastada orzo ee aan si fudud u gaari karno. Sida laga soo xigtay cilmi-baadhisyo saynis ah, noocyada qaar ee cuntada ayaa yarayn kara heerka walbahaarka iyo kacsanaanta maskaxda, iyo sidoo kale kicinta farxadda.
Baastada Orzo waxay u muuqataa inay leedahay sifooyinkan. Dhadhan wanaagsan oo lagu daray midabyo iyo muuqaal xiiso leh ayaa hubaal ah inay hagaajin karaan niyadda qof kasta.
Orzo vs bariis
Orzo (sidoo kale loo yaqaan risoni) waa baasto yar oo bariis u qaabaysan oo loo isticmaali karo cuntooyin badan oo badarkaan ah. Haddii aan is barbar dhigno qaadashada 2/3 koob oo orzo la kariyey ah, 2/3 koob oo bariis bunni ah oo la kariyey iyo 1 koob oo bariis basmati cad ah oo la kariyey. Mar haddii bariiska cad aanu ahayn mid cufan, cuntooyinkani waxay keenaan miisaan cunto oo la mid ah.
Kuwani waxay la mid yihiin maadada karbohaydrayt, laakiin orzo waxay bixisaa laba jeer borotiinka bariiska buniga ah iyo dhawr kaloori oo dheeraad ah. Dhammaan kuwan waa ku yar yihiin baruurtu. Bariiska Brown wuxuu bixiyaa ku dhawaad laba jibbaar fiber bariiska cad. Marka la qaboojiyo, orzo, sida baastada oo dhan, waxay soo saartaa istaarij adkaysi u leh, nooc muhiim ah oo fiber ah.
Bariiska Brown waa il wanaagsan oo laga helo thiamine, riboflavin, niacin, iyo B6, iyo sidoo kale xaddi yar oo bir ah, zinc, iyo selenium. Orzo waa il wanaagsan oo laga helo thiamine iyo niacin, waxayna sidoo kale bixisaa qaar ka mid ah B6, folate, iron, iyo zinc. Dhanka kale, bariiska cad wuxuu bixiyaa zinc ka badan kuwa kale, laakiin wuxuu leeyahay qadar yar oo nafaqooyin kale ah.
Markaa labadooduba waxay ku habboon yihiin cunto caafimaad leh, kala duwanaanshuhuna waa muhiim, in kasta oo bariiska brown uu ku guulaysto karbohaydrayt caafimaad qaba.
Ka hortagga uurka
Runtii ma jiraan waxyaabo hoos u dhigaya cunista baastada orzo, ilaa aan u baahanahay inaan raacno cunto aan lahayn gluten-free. Guud ahaan, orzo waxay bixisaa faa'iidooyin ka badan dib-u-dhacyada, waana macaan oo buuxinaysa.
Xasaasiyad
Dad badan ayaa u maleynaya in orzo ay tahay firilayda aan lahayn gluten-free, laakiin tani waa fikrad khaldan oo caadi ah. Sababtoo ah orzo waxay ka timaadaa nooc bur ah, ma aha cunto aan lahayn gluten-free, iyo dadka qaba xasaasiyadda ama dareen la'aanta gluten waa inay iska ilaaliyaan.
Hadda oo cuntooyinka aan lahayn gluten-la'aanta ay noqdeen kuwo caan ah, way fududahay in la helo "orzo"-free gluten-free. Supermarket-yo badan ayaa iibiya noocyada bariiska, kuwaas oo lagu sameeyay 70% galley iyo 30% bur bariis ah.
Miisaanka oo kordha
Hal shay oo mudan in la xuso waa maadada kalooriyada xad-dhaafka ah. Tixraac ahaan, orzo waxay bixisaa qiyaastii 50 kaloori ka badan isla cadadka bariiska cad. Orzo waa cunto cufan oo cadaalad ah, markaa haddii aan isku dayeyno inaan lumino miisaanka, waxaan hubin doonaa inaan akhrino calaamadda Xaqiiqooyinka Nafaqada oo aan fiiro gaar ah u yeelano cabbirka adeegga ee alaabta orzo ee aan iibsanno.
Sidoo kale, maanka ku hay in badeecooyinka cadcad ee la safeeyey aysan bixinayn faa'iidooyin la mid ah kuwa miraha oo dhan, iyo isticmaalka miraha la safeeyey (oo ay weheliso isticmaalka miraha oo dhan) ayaa lala xiriiriyay barar, isbeddel ku yimaada sonkorta dhiigga, iyo niyadda xun.
Sidee loo isticmaalaa?
Baastadani aad bay u fududahay in la diyaariyo. Si aad ugu raaxaysato orzo-ga, waxaanu u diyaarin doonaa sida baastada kale. Xirmada aan iibsanno waxay yeelan doontaa tilmaamo gaar ah, laakiin waxaan had iyo jeer raaci karnaa tilmaamahan guud ee karinta orzo:
- Dheri biyo ah ku kari weelka dhoobada ah.
- Orzo ku dar.
- Ku soo celi dheriga karkari siddeed ilaa 10 daqiiqo (ka dheer natiijada jilicsan).
- Waxaan ku shubi doonaa waxa ku jira dheriga miiraha si ay biyaha u daadiyaan.
Ku dhex tuur orzo la kariyey saliid saytuun ah si aad uga ilaaliso inay isku ururto. Laga soo bilaabo halkaas, waxaan ku dari karnaa orzo la kariyey saxan kasta.