Waxaa jira qaar badan oo naga mid ah oo ka walaacsan u hoggaansanaanta cuntooyin kala duwan oo dheellitiran. Waana in tani ay keento faa'iidooyin caafimaad oo weyn oo ay wanaajiso tayada nolosha. Si kastaba ha ahaatee, inkasta oo aan is daryeeleyno oo aan ka warqabno cuntadeena, waxaa jira cuntooyin badan oo aynaan garanayn oo naga heli kara faa'iidooyin badan. Maanta waxaan ka hadlaynaa burka bariiska. Ma isku dayday?
Bariiska waa cunto si weyn looga isticmaalo adduunka oo dhan. Waa badarka lagama maarmaanka u ah cuntadeena sababtoo ah wax qabadkeeda wanaagsan, gaar ahaan bariiska buniga ah. Burkeedu waxa uu ka samaysan yahay hadhuudh la shiilay oo qani ku ah nafaqaynta innaga daryeela gudaha. Tan waxaa isticmaala dad badan oo qaba cudurka celiac maadaama aysan ku jirin gluten oo si fiican loo dulqaatay.
Nafaqeynta jirka
Daqiiqda noocaan ah waxaan ka heli karnaa karbohaydraytyada iyo heerka dufanka oo aad u hooseeya. Waxay u malaynaysaa inay qayb ka tahay borotiinka khudradda, fiber iyo macdanta sida calcium, magnesium ama birta. Waxaa ka mid ah fiitamiinada, fiitamiin D iyo kooxda B. Intaa waxaa dheer, waxaa laga heli karaa kala duwanaansho cad iyo bunni, sidaas darteed waxaa laga yaabaa inaad sidoo kale maqashay bariis cad oo macaan, oo laga sameeyay bariis dhegdheg ah oo gaaban. Si kastaba ha ahaatee, bur macaan waa wax aan caadi ahayn.
Daqiiqda bariiska cad waxay leedahay qaab quruxsan, halka bariiska bunni uu aad u badan yahay sababtoo ah joogitaanka bran. Intaa waxaa dheer, qiimahooda nafaqeynta ayaa sidoo kale wax yar ka duwan.
Halabuurka nafaqada ee daqiiqda cad:
- Kalooriyeyaasha: 366 kcal
- Protein: 5 garaam
- Carbohydrates: 80 garaam
- Fiber: 2 garaam
- Vitamin E: 0mg
- Niacin: 2mg
- Folate: 4 mcg
- Kaalshiyam: 10 mg
- Birta: 0mg
- Magnesium: 35 mg
- Fosfooraska: 98 mg
- Kaliumpermanganat: 76 mg
- Sodium: 0g
- Zinc: 0mg
- Copper: 0 mg
- Manganese: 1'2 mg
- Selenium: 15 mcg
Taa baddalkeeda, daqiiqda brown waxay leedahay xaddi badan oo wax walba ah:
- Kalooriyeyaasha: 363 kcal
- Protein: 7 garaam
- Carbohydrates: 76 garaam
- Fiber: 4 garaam
- Vitamin E: 1mg
- Niacin: 6mg
- Folate: 16 mcg
- Kaalshiyam: 11 mg
- Bir: 2 mg
- Magnesium: 112 mg
- Fosfooraska: 337 mg
- Kaliumpermanganat: 76 mg
- Sodium: 8g
- Zinc: 2mg
- Copper: 0 mg
- Manganese: 4 mg
- Selenium: 0 mcg
Faa'iidooyinka
Haddii aad ka fekereyso inaad ku beddelato daqiiqaada dhaqanka burka bariiska qaar ka mid ah cuntooyinkaaga, waa inaad ogaataa inay leedahay faa'iidooyin xiiso leh.
content fiber sare
Jidhkeenu waxa uu u baahan yahay faybar aan milmi karin si uu qashinka uga takhaluso, markaa haddii calool-istaagga ay dhibaato tahay, daqiiqda bariiska, gaar ahaan bariis bunni ah. Waxa kale oo muhiim ah in aad isticmaasho lawska, digirta iyo khudaarta si aad ugu raaxaysato qaadashada faybarka saxda ah ee maalinlaha ah.
Intaa waxaa dheer, cunnooyinka faybarku ku badan yahay kaliya kama caawinayso jirka inuu baabi'iyo qashinka, laakiin sidoo kale waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigista kolestaroolka iyo ilaalinta heerarka sonkorta dhiigga. Markaa waxaad dareemi doontaa dhereg badan inta lagu jiro maalinta. Waxay xitaa kaa caawin kartaa yaraynta khatarta cudurada kala duwan, cudurka mindhicirka, nooca 2 ee sonkorowga, iyo dhiig-karka.
Fiberkiisu sidoo kale wuxuu ku habboon yahay cuntooyinka loogu talagalay dhimista miisaanka. Waxay nuugtaa dufan yar oo waxay ku guulaysataa saameyn khafiif ah iyo jilicsanaanta jilicsan ee cuntooyinka.
Ku habboon baruurta
Daqiiqda noocaan ah waxaa laga sameeyaa hadhuudh aan lahayn gluten-free, taas oo ka dhigi karta doorashada ugu fiican marka ay timaado qof kasta oo leh dulqaad la'aanta gluten iyo cudurka baruurta. Gluten waa borotiin laga helo alaabta badarka, sida sarreenka iyo galleyda.
Cudurkani wuxuu keenaa xaalad dheefshiidka oo beddeleysa habka difaaca jirka marka uu la kulmo gluten. Kuwa qaba dulqaad la'aan, inkasta oo ay khafiif tahay, waxay weli caawisaa habka dheefshiidka haddii laga fogaado. Xaaladdan oo kale, isticmaalkeedu wuxuu noqon karaa faa'iido iyo beddel wanaagsan oo sarreen ah.
Ka taxadar shaqada beerka
Burkan waxaa ku jira colina, kaas oo gacan ka geysta in kolestaroolka iyo triglycerides laga soo qaado beerka oo la geeyo meesha looga baahan yahay gudaha jirka. Sidaa darteed, choline waxay kaa caawin kartaa taageeridda beerka caafimaadka qaba.
Maaddadani waa lagama maarmaan si loo ilaaliyo qaybaha muhiimka ah ee xuubka. Kansarka hepatocellular waa kansar ka yimi cudur beerka raaga, heerarkuna waa sii kordhayaan. Maadaama ay leedahay choline, waxay noqon kartaa doorasho aad u fiican oo lagu ilaaliyo beerka xaalad caafimaad leh. Si kastaba ha ahaatee, ma aha dawada kaliya ee lagu raaxaysto daryeelka wanaagsan ee xubintan.
Faa'iidooyinka kale ee la tixgeliyo waxaa ka mid ah:
- Daqiiqda bariiska, si la mid ah firileyda asalka ah iyo gaar ahaan ikhtiyaarka muhiimka ah, waxay kaa caawin kartaa inaad nidaamiso heerarka kolestaroolka dhiigga, sidaas darteed ilaalinta caafimaadka wadnahaaga.
- Barootiinnada, macdanta iyo fiitamiinnada ay ku jiraan ayaa ka dhigaya ilo tamar dabiici ah. Sidaa darteed, waxay caawisaa dadka leh waxqabad jidheed ama maskaxeed oo sarreeya.
- Waa isha antioksidanter-ka ee ka takhalusta xagjirka xorta ah waxayna ka caawisaa ka hortagga cudurro badan oo kala duwan. Intaa waxaa dheer, waxay door bidaa muuqaalka maqaarka waxayna ka hortagtaa calaamadaha gabowga.
Sida loo baro daqiiqdan cuntada?
Waxaan ka hadlaynaa nooc bur ah oo loo isticmaalo si la mid ah kuwa kale. Waxaan u isticmaali karnaa inaan ka samayno buskud, buskud ama rooti. Waxaa laga heli karaa inta badan dukaamada waaweyn, markaa wax dhib ah kalama kulmi doontid helitaankeeda.
bur bariis xirka khamiir yar, taas oo macnaheedu noqon karo, marka la dubayo, waxaan u baahan doonaa baking soda badan. Daqiiqda cad waxay leedahay midab sil-silan iyo midab aad u cad, kaas oo ka duwan kuwa kale. Waxaa laga heli karaa suuqyada Aasiya iyo dukaamada cuntada ee caafimaadka, laakiin haddii aad haysato furimaha kafeega oo awood badan leh, sidoo kale waad samayn kartaa adiga.
Guud ahaan waa beddelka wanaagsan ee daqiiqda cad, maadaama ay si isku mid ah u shaqeeyaan marka loo isticmaalo karinta. Labaduba waxay ku habboon yihiin dhammaan isticmaalka, gaar ahaan sida wakiilada dhumucda maraqa, suugada, maraqa, iwm.
Sidoo kale, ma aha nooc adag in la helo waxaana laga iibsan karaa inta badan dukaamada waaweyn iyo khubarada dhirta. Waxaad ka iibsan kartaa baakado gaar ah ama tiro badan. Dukaamada khaaska ah ee Aasiya inta badan way wataan sidoo kale.
Xataa waxaad ku samayn kartaa gurigaaga. Waxa kaliya ee ay tahay inaad sameyso waa inaad bariiska ku riddaa blender awood sare leh ama mashiinka cuntada oo aad shiiddo si joogto ah oo bur ah. Waxaa habboon in wax yar la joojiyo, si aan uga fogaano waxyeellada garbaha waxaanan heli doonnaa bur fiican. Markaad sameyso naftaada waxaad badbaadin doontaa qiyaastii 50 boqolkiiba haddii aad horay u soo iibsatay.
Caqabadaha suurtagalka ah
Ka dib markii la ogaado dhammaan faa'iidooyinka ku darida cuntada, waxay sidoo kale ku habboon tahay in la ogaado khatarta caafimaad ee suurtogalka ah. Khasaarooyinkan waxaa la tixgeliyaa marka la barbardhigo noocyada kale ee daqiiqda, sida sarreenka.
Folate ka yar
Burka sarreenka iyo burka bariiska ayaa leh qiime nafaqo oo isbarbar dhigaya oo leh farqi yar. Si kastaba ha noqotee, daqiiqda oo dhan waxay ka kooban tahay 44 mcg oo folate ah, halka xitaa bariiska buniga ah ee folate-ku uu bixiyo 16 mcg yar.
Fiitamiinkani waxa uu muhiim u yahay samaynta unugyada dhiigga cas iyo korriinka caafimaadka leh iyo shaqada unugyada. Waa lagama maarmaan inta lagu jiro uurka hore si loo yareeyo khatarta dhalmada maskaxda iyo xudunta laf dhabarta, taas oo ah sababta dhakhaatiirtu inta badan ku taliyaan kabitaan.
Nafaqeeyayaalka yar yar
Qamadiga dhan iyo burka bariiska labaduba waxay ka kooban yihiin lignan, nafaqeeyayaalka dhirta ku salaysan. Si kastaba ha ahaatee, burka qamadiga ah ayaa 30% ka badan walaxdan marka loo eego daqiiqda bariiska. Kuwani waa muhiim sababtoo ah waxay muujinayaan awoodaha la-dagaallanka kansarka marka lagu daro hoos u dhigista kolestaroolka iyo dhibaatooyinka caafimaadka wadnaha iyo xididdada.
Phytonutrients sidoo kale waxay leeyihiin awood sare oo antioxidant ah oo ilaalisa DNA-da. Waxay awoodaan inay xakameeyaan isbeddellada ay ku dhacdo iyaga oo ka takhalusaya xagjiriinta xorta ah. Si kastaba ha ahaatee, walaxdan waxaa laga heli karaa cuntooyinka kale si loo dheellitiro qaadashada oo aan la kulmin nafaqo darro.
Bur bariiska vs bur qamadi
Wax-shiididdu waxay beddeshaa qaabka iyo dhadhanka hadhuudhka waxayna sidoo kale meesha ka saartaa inta badan nafaqada. Marka la saaro bran, inta badan fiber-ka ayaa sidoo kale la saaraa. Iyo marka laga takhaluso endosperm, qaar badan oo ka mid ah fiitamiinada iyo macdanaha ay bixiyaan miraha isku dhafan ayaa la saaraa.
Marka la barbardhigo qiimaha nafaqeynta ee bariiska iyo sarreenka, nooca la sifeeyay iyo nooca badarka oo dhan waa in si gooni ah loo barbar dhigo.
Miisaan ahaan, sarreen iyo bur bariis la safeeyey Waxay la mid yihiin kalooriyada, oo leh qiyaastii 100 30kii garaamba. Dufanka ku jira bariiska iyo sarreenku sidoo kale waa la mid: in ka yar nus garaam 30kii garaam. Bariiska iyo sarreenka waxaa ku badan karbohaydraytyada, 21 ilaa 22 garaam oo isku mid ah. Iyo in yar oo ka yar garaam kaas waa fiber.
Waxa ku jira fiitamiin iyo macdan sidoo kale aad ugama duwana. Daqiiqda qamadiga la sifeeyay waxay leedahay wax yar oo ka kooban potassium, iron, iyo folic acid. Si kastaba ha ahaatee, midna looma tixgelin karo ilo wanaagsan oo nafaqeeyayaalka yar yar, taas oo ah dabeecadda miraha la safeeyey.
Isbarbardhigga burka isku dhafan waxay daaha ka qaadayaan faraqa u dhexeeya sarreenka iyo bariiska. Kaloriyadu waa isku mid, laakiin burka sarreenka oo dhan ayaa leh borotiin iyo fiber badan. 30 garaam oo bur ah oo qamadi ah waxaan ka heleynaa 3,75 garaam oo borotiin ah marka la barbar dhigo 2 garaam oo borotiin ah oo ku jira burka bariiska brown. Isla qaddarka burka sarreenku wuxuu leeyahay 3 garaam oo fiber ah, halka bariiska brown uu leeyahay 1.3 garaam oo fiber ah.
Burka sarreenku wuu ka hodan yahay ku dhawaad dhammaan fiitamiinnada iyo macdanta. Waxay leedahay laba jeer birta, in ka badan saddex jeer qaddarka calcium, iyo in ka badan laba jeer folate fiitamiin B. Laakiin guud ahaan, ma jiraan farqi weyn. Labada daqiiqda oo dhan ayaa ah ilo wanaagsan oo nafaqooyin dheeri ah laga helo cuntada iyo xulashooyinka wanaagsan ee caafimaadka.