Quando chega o verão é hora de revelar sua figura tonificada e exibi-la com orgulho. Embora seja importante praticar esportes durante todo o ano, há algo especial nesta temporada que desperta o desejo de exibir seu físico. Se o seu objetivo é obter os cobiçados músculos abdominais oblíquos e criar aquela desejável forma de 'V', é essencial incorporar os exercícios mais eficazes à sua rotina de exercícios.
Neste artigo vamos contar quais são os melhores exercícios para definir abdominais oblíquos.
Como obter abdominais oblíquos
Definir e tonificar os abdominais é uma tarefa desafiadora, pois requer uma abordagem multifacetada. Alcançar a cobiçada aparência de “comprimido” requer uma combinação de uma dieta nutritiva, treinamento consistente e foco em exercícios cardiovasculares e de força. Porém a tarefa se torna ainda mais complexa quando o objetivo não é apenas exibir o abdômen padrão mas também acentua a área oblíqua e enfatiza o cobiçado formato em “V”.
Quando se trata de estabilizar o tronco durante os movimentos de rotação e flexão lateral, os oblíquos desempenham um papel crucial. Para trabalhar esta zona do abdómen é importante incorporar exercícios específicos nas nossas rotinas de fitness. Preste muita atenção aos seguintes exercícios abdominais e exiba com orgulho seus oblíquos bem tonificados neste verão.
Os melhores exercícios para marcar abdominais oblíquos
Ferro dianteiro
A prancha frontal é um exercício essencial que oferece benefícios abrangentes e adaptáveis. Tem como alvo vários grupos musculares, incluindo peito, braços, abdômen, costas e glúteos. Além disso, oferece amplas oportunidades para modificar e concentrar esforços em áreas específicas. Consequentemente, independentemente dos objetivos de condicionamento físico, A inclusão de ferro frontal é quase obrigatória.
Mantenha uma postura rígida enquanto estiver deitado no chão, apoiando-se nos pés e nos braços, lembrando uma prancha perfeitamente reta. Encontre conforto apoiando-se nos braços estendidos ou nos antebraços se seus pulsos estiverem desconfortáveis. Para evitar lesões nas costas, é fundamental ativar os músculos abdominais e tensionar os glúteos.
Prancha pirâmide
Começamos na posição de prancha frontal e levantamos os glúteos em direção ao teto, criando um formato de pirâmide com o corpo. Volte gradualmente à posição inicial enquanto exercita os músculos abdominais. Lembre-se de manter as costas retas durante todo o movimento, esteja você subindo ou descendo.
Placa lateral com rotação
Para realizar a prancha lateral com rotação, comece assumindo uma posição de prancha lateral no antebraço. A partir daí, vire o tronco para o lado em que está apoiado e, ao mesmo tempo, passe o braço por baixo do corpo. Finalmente, retorne à posição reta original.
Da prancha frontal à prancha lateral
A transição perfeita de uma prancha frontal, seja na mão ou no antebraço, para uma prancha lateral é um exercício simples, mas de alto impacto. Alternando entre os dois lados, você pode maximizar a eficácia desse movimento.
Prancha lateral comparada
Executando uma prancha lateral, estenda a parte superior da perna reta e chute para frente enquanto estende simultaneamente o braço em direção à planta do pé na altura do peito. Mantenha as costas retas e envolva os músculos abdominais para proteger a região lombar de qualquer dano potencial.
Elevaciones de Piernas
Para realizar elevações laterais das pernas, comece em uma posição de prancha, mas com a perna de apoio dobrada para trás na altura do joelho. Daqui, Levante e abaixe a parte superior da perna, certificando-se de que ela permaneça reta e totalmente estendida. Durante todo o exercício, mantenha o tronco reto ativando os músculos abdominais.
Elevação das pernas e pélvis
Para elevar as pernas e a pélvis, comece deitando-se de costas. Ao mesmo tempo, levante ambas as pernas, dobrando-as em direção ao teto, e levante também a pélvis. SimApenas as costas, ombros, braços e cabeça devem permanecer em contacto com o solo. Lembre-se de iniciar o movimento de elevação a partir do abdômen para evitar possíveis danos às costas ou ao pescoço. Para obter ajuda adicional, você pode aplicar pressão com os braços contra o chão para gerar impulso.
Prancha lateral
Nesta variação realizaremos o exercício de prancha em posição lateral. Comece deitando-se de lado, apoiando o corpo com a lateral do pé e o braço ou antebraço estendido. Mantenha o corpo em linha reta, mantendo a posição vertical. É importante envolver os músculos abdominais e glúteos durante todo o exercício. Lembre-se de trocar de lado e tentar passar a mesma quantidade de tempo de cada lado para garantir um treino equilibrado. A mão do lado oposto da posição dobrada pode ser colocada diretamente sobre o corpo, dobrada no quadril ou levantada em direção ao teto para ajudar a manter o equilíbrio.
Tesouras verticais
Para realizar o exercício da tesoura vertical, comece deitando-se de costas com o apoio adequado para as costas no chão. Estenda as pernas diretamente em direção ao teto. Prossiga levantando uma perna de cada vez em direção ao teto, alternando entre elas, certificando-se de que a perna oposta não toque o chão. O movimento lembra a ação de abrir e fechar uma tesoura, por isso esse exercício é apropriadamente chamado de tesoura vertical.
Cruz cruzada
Fique em posição supina, com as mãos colocadas atrás da cabeça e as pernas levantadas e dobradas em um ângulo de 90 graus. Execute um movimento sequencial em que leva o joelho em direção ao cotovelo do lado oposto, flexionando assim o tronco. É crucial manter uma região abdominal engajada e garantir que a cabeça gire simultaneamente com o resto do tronco para evitar qualquer tensão no pescoço.
Encolhimento de pernas
Faça encolher as pernas sentando-se com os braços apoiados atrás das costas e as pernas dobradas no ar. Alterne entre trazer as pernas até o peito e estendê-las. Certifique-se de ativar os músculos abdominais e evite forçar o pescoço.
Flexões laterais
Para realizar abdominais laterais, comece deitando-se de lado com as pernas ligeiramente flexionadas e os braços cruzados na altura do peito. A seguir, Levante e contraia o tronco como se estivesse tentando alcançar os joelhos com a parte superior do cotovelo.
Prancha Lateral com Elevação do Quadril
Este movimento envolve levantar os quadris em direção ao teto e depois retornar a uma posição neutra, em vez de manter uma posição estática. Certifique-se de envolver e tensionar seu abdômen durante todo o exercício
Paseo del Granjero
Envolva seu núcleo e esculpa seus abdominais com a caminhada do fazendeiro, um exercício versátil que atinge não apenas os músculos abdominais, mas também as costas, pernas e braços. Comece ficando em pé e pegando um par de halteres, estendendo os braços para os lados. Ao avançar, mantenha uma postura reta, mantendo os braços e as costas alinhados e o peito elevado. Evite movimentos laterais e ative o núcleo contraindo os músculos abdominais, garantindo uma coluna forte e ereta durante todo o exercício.
Espero que com essas informações você possa aprender mais sobre os melhores exercícios para definir abdominais oblíquos.