A dor na região lombar, comumente conhecida como dor lombar, às vezes pode se estender às pernas e pés, causando lombociatalgia. Esta patologia ocupa o segundo lugar entre as doenças músculo-esqueléticas, depois da osteoartrite, e é uma das principais causas de incapacidade e absentismo laboral. Como resultado, impõe um fardo económico significativo e afecta negativamente a qualidade de vida das pessoas afectadas. Para isso, existem inúmeras exercícios para prevenir dor lombar.
Neste artigo vamos contar quais são os principais exercícios para prevenir a dor lombar e como realizá-los.
Exercícios para prevenir dores lombares
Para evitar dores lombares, a medida mais eficaz que podemos tomar é realizar exercícios direcionados a esta zona, focando especificamente no fortalecimento da musculatura da região lombar. É altamente recomendável incorporar asanas, ou posturas de yoga, pois ajudam tonificar os músculos sem colocar tensão ou carga excessiva sobre eles. Além disso, existem alongamentos específicos projetados para aliviar a dor lombar. Nos casos em que a dor já está presente, podem ser utilizadas cintas lombares para dar suporte e estabilidade à área afetada do corpo.
A realização de exercícios específicos pode ajudar a aliviar a dor lombar e melhorar a força dos músculos das costas. Vamos ver quais são os melhores exercícios para prevenir dores lombares.
Prancha assimétrica
Embora possa ser um pouco desafiador, este exercício específico que visa aliviar a dor lombar provou ser muito eficaz no fortalecimento dos músculos das costas.
- Fique em uma posição deitada, apoiando-se apenas nos antebraços e na planta dos pés. Seus braços devem formar um ângulo reto, estendendo-se na altura dos ombros.
- Mantenha a postura adequada abaixando suavemente os ombros em direção ao chão e evitando afundar. Melhora a estabilidade ativando os músculos das pernas e glúteos.
- Mantenha o alinhamento adequado garantindo que seus quadris e ombros estejam paralelos, criando uma postura longa e contínua. Faça uma breve pausa de 5 segundos antes de repetir o exercício.
Prancha lateral
A incorporação de um variação do exercício de prancha não visa apenas a parte inferior das costas, mas também envolve e fortalece eficazmente os músculos abdominais, glúteos, quadris e abdutores.
- Entre na posição da prancha lateral colocando um pé no chão e o outro em cima ou ligeiramente à frente. Estenda o braço em direção ao teto e levante a cabeça em direção ao céu. Mantenha essa postura por cerca de 20 segundos antes de abaixar-se suavemente, certificando-se de que seu núcleo permaneça forte e estável.
- Para manter o equilíbrio, execute o mesmo exercício na perna oposta apoiando-se no braço correspondente.
pose de gafanhoto
É uma postura de ioga que envolve deitar de bruços e levantar as pernas e a parte superior do corpo do chão. Inicialmente, você pode achar esta posição um pouco desafiadora quando tentar pela primeira vez, mas Com prática consistente, você gradualmente achará mais fácil levantar os braços e as pernas. Este exercício de alongamento específico é muito benéfico para aliviar dores lombares, pois permite alongar os músculos de todo o corpo.
- Fique em posição de bruços, com os braços estendidos para os lados. Respire profundamente e, ao expirar, levante a cabeça, o peito e as pernas do chão. Simultaneamente, levante os braços do tapete, deixando apenas a região abdominal em contato com a superfície. Estenda ao máximo os braços e as pernas, enquanto exercita os glúteos e ativa os músculos de todo o corpo.
- Mantenha a posição por 30 segundos, seguido de um breve descanso de 5 segundos e depois repita o exercício.
Aumentos de extremidades
Um exercício benéfico para fortalecer músculos das costas e aliviar a dor lombar consiste em levantar simultaneamente braços e pernas. Embora inicialmente desafiador devido à necessidade de coordenação, este exercício alonga efetivamente todas as áreas das costas.
- Fique ajoelhado com as mãos e os joelhos no chão. Certifique-se de que seus ombros estejam diretamente acima das mãos, nem na frente nem atrás, e que os quadris estejam alinhados com os joelhos para estabelecer uma base estável.
- Para começar, estenda o braço direito e simultaneamente estique a perna esquerda para a frente. Mantenha a cabeça alinhada com a linha reta do braço dele, como se estivesse tentando alongar o pescoço em vez de deixá-lo cair. Para um desafio adicional, incorpore um elástico à volta das pernas para intensificar a resistência e a complexidade do exercício.
- Faça o exercício alternando mãos e pernas e repita o processo. Faça uma pausa e complete três séries de dez repetições.
Inseto morto
Ao realizar este exercício específico direcionado à dor lombar, as pessoas podem efetivamente fortalecer os músculos centrais, o que, por sua vez, proporciona inúmeros benefícios, como aliviar desconfortos na região lombar e prevenir dores futuras.
Para melhorar a dificuldade deste exercício, posicione-se sobre um rolo de espuma localizado logo abaixo da coluna, deitado de costas com as duas pernas elevadas e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Levante os braços acima do nível dos ombros, estendendo-os para cima. Certifique-se de que sua coluna permaneça em posição neutra, mantendo contato com o solo sem arquear. Abaixe os ombros em direção ao chão.
- Abaixe a perna direita em direção ao chão enquanto a estende para frente e, simultaneamente, abaixe o braço esquerdo em direção ao chão, atrás da cabeça, enquanto o estende acima da cabeça. Mantenha o alinhamento do joelho esquerdo sobre o quadril e a mão direita sobre o ombro.
- Após uma pausa momentânea, retorne a perna direita e o braço esquerdo às posições iniciais. Prossiga realizando o exercício novamente, mas desta vez com o lado oposto, alternando entre as pernas.
pose de esfinge
É uma postura de ioga que envolve deitar-se de bruços e levantar o peito do chão enquanto apoia a parte superior do corpo com os antebraços. Para pessoas que sente dores nas costas, este exercício é recomendado, pois tem a dupla finalidade de prevenção e alívio. Ajuda a fortalecer os músculos das costas e ao mesmo tempo promove a expansão do peito, sendo particularmente benéfico para pessoas sedentárias e com tendência a má postura.
- Posicione-se de bruços, com os antebraços apoiados no chão. Certifique-se de que o peito do pé de todos os pés esteja em contato com o chão e posicionado em uma largura que se alinhe com os quadris.
- Levante a cabeça e o peito enquanto respira profundamente, certificando-se de que as mãos e os antebraços permaneçam em contato com o chão e os cotovelos posicionados logo abaixo dos ombros. Você pode manter a cabeça alinhada ou incliná-la suavemente para trás.
- Mantenha a posição por 30 segundos antes de retornar ao ponto inicial. Faça um breve descanso de 5 segundos e repita o movimento.
Espero que com essas informações você possa aprender mais sobre os melhores exercícios para prevenir a dor lombar.