No campo do fitness, alcançar o equilíbrio é um objetivo primordial, seja na academia ou em casa. Isto envolve garantir que cada parte do corpo seja desenvolvida e exercitada proporcionalmente, com especial atenção ao estabelecimento do equilíbrio entre a parte superior e inferior do corpo. A realização de exercícios voltados para braços, pernas, costas e abdômen, entre outros, tem duas finalidades. Em primeiro lugar, melhora o desempenho durante as sessões de treino. Quando todos os grupos musculares são fortalecidos igualmente, a produtividade aumenta e, quando combinada com um aquecimento adequado, o risco de lesões diminui. Porém, nosso músculo esquecido quase sempre é a panturrilha.
Portanto, vamos dedicar este artigo para contar qual é o exercícios mais eficazes para fortalecer suas panturrilhas.
Por que você tem que treinar bezerros?
Um fator a considerar é o aspecto estético. Desta perspectiva, as pernas desempenham um papel crucial na demonstração do desenvolvimento muscular, especialmente nas panturrilhas, muito negligenciadas. Para garantir um treino abrangente em casa, é imperativo incorporar exercícios específicos direcionados aos músculos da panturrilha em seu regime de treino de corpo inteiro. Porém, É crucial reconhecer que os factores genéticos impõem certas limitações ao potencial de crescimento destes músculos.
O outro fator é aquele que mencionamos na introdução. Ajuda a manter o equilíbrio e proporciona estabilidade para a realização de exercícios poderosos e no dia a dia.
O processo de treinamento para bezerros é o seguinte. Nos dias dedicados ao treino da parte inferior do corpo, recomenda-se treinar as panturrilhas uma ou duas vezes por semana. Selecione dois exercícios entre as opções que vamos lhe dar e realize de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições. Se você é novo neste regime de treinamento, é aconselhável começar com menos séries ou repetições para evitar tensão excessiva nos músculos da panturrilha. Para evitar cãibras, é aconselhável iniciar o treino com um aquecimento leve ou sem uso de pesos.
Fortaleça suas panturrilhas com estes exercícios
Aumento de panturrilha
Comece ficando em pé com os pés ligeiramente mais próximos do que a largura do quadril. Coloque os dedos dos pés em um degrau ou plataforma e estenda os calcanhares para fora. Mantenha os braços ao lado do corpo. Envolva o núcleo e os glúteos, certificando-se de que a região lombar permaneça em uma posição neutra. Levante os calcanhares o mais alto possível e depois abaixe-os o máximo que puder. Isso completa uma repetição.
Repita esse movimento pelo número de repetições desejado, descansando o quanto for necessário. Se for difícil manter o equilíbrio, você pode apoiar as pontas dos dedos contra uma parede ou corrimão. Se o exercício parecer muito fácil, use halteres leves ou moderados para aumentar o nível de dificuldade.
Elevação de panturrilha sentada
Sente-se em uma cadeira ou banco de treino e coloque uma barra ou halteres nas coxas, logo acima dos joelhos, mantendo um ângulo de 90° com as pernas. Envolva o núcleo e os glúteos para estabilizar o corpo e elevar os calcanhares o máximo possível. Simplesmente baixá-los constitui uma única repetição. Aumente gradualmente o peso para evitar cãibras ou lesões musculares. Você pode usar uma faixa de resistência segurando-a em ambos os lados das pernas e incorporando pesos pesados.
Aumento da panturrilha combinado com agachamento
Comece colocando as pernas um pouco mais largas que a largura de todos os quadris. Coloque uma placa de peso sob cada calcanhar e coloque os dedos dos pés no chão. Envolva seu núcleo e ative seus glúteos enquanto realiza um agachamento usando apenas o peso corporal. Isso marca o início da primeira repetição. Se você conseguir realizar o exercício com equilíbrio impecável e subir gradativamente, poderá adicionar peso adicional.
Agachamentos de pulo
Comece colocando-se em pé, certificando-se de que as pernas estejam um pouco mais largas que a largura dos quadris. Continue abaixando o corpo até ficar agachado e, em seguida, impulsione-se para cima com força, pressionando a planta dos pés. Ao mesmo tempo, estenda os braços em direção ao céu e execute um salto poderoso, certificando-se de que os dedos dos pés estejam apontados para baixo. À medida que você desce, fazer um esforço consciente para pousar de maneira controlada e retornar à posição inicial para uma finalização bem-sucedida Uma repetição. É fundamental manter um fluxo contínuo sem pausas entre cada salto.
Pulmões para elevação do joelho
Comece colocando as pernas a uma distância igual à largura dos quadris. Continue dando um passo significativo à frente com a perna esquerda, certificando-se de que o joelho direito toque o chão, formando um ângulo perfeito de 90° com a perna esquerda. Envolva os músculos centrais, levante o calcanhar esquerdo do chão, empurre-se para frente empurrando o pé esquerdo e comece o exercício novamente. Execute a mesma sequência no lado direito. Você já completou uma repetição. Se este exercício específico exercer pressão excessiva sobre os joelhos, você poderá substituí-lo pelo agachamento reverso.
Pulando estocadas
Comece colocando as pernas a uma distância igual à largura dos quadris. Continue dando um passo à frente com a perna esquerda e, ao mesmo tempo, abaixe o joelho direito em direção ao chão. Certifique-se de que o joelho esquerdo esteja ligeiramente à frente do tornozelo esquerdo. Empurre o chão empurrando os dedos dos pés e executando um salto poderoso. Enquanto estiver no ar, mude rapidamente a posição das pernas e bata suavemente. Execute outro salto para retornar à posição inicial. Isso completa uma repetição do exercício.
Pular corda
Quando se trata de exercícios abrangentes para direcionar os músculos da panturrilha, poucos exercícios se comparam a pular corda. Para iniciar este exercício, recomenda-se começar com o salto básico. Para isso, segure as alças da corda na altura do quadril e, com os pés juntos, Empurre-se alguns centímetros do chão enquanto mantém uma postura reta.
Espero que com essas informações você possa aprender mais sobre os melhores exercícios para fortalecer as panturrilhas.