Para os atletas apaixonados por correr ou realizar exercícios de corrida, fica evidente que o joelho é a área mais vulnerável do corpo. O impacto repetitivo sofrido durante a corrida ou qualquer outra atividade física pode facilmente causar lesões nos joelhos. Infelizmente, essas lesões podem prejudicar a capacidade de uma pessoa correr ou praticar esportes por um período considerável de tempo. No entanto, existem numerosos exercícios de fortalecimento do joelho e evitar possíveis lesões.
Neste artigo vamos contar quais são os melhores exercícios para fortalecer o joelho e por que essa dor ocorre.
Por que o joelho dói?
A dor no joelho pode ser atribuída a vários fatores, incluindo má técnica de corrida, programas de treinamento, mal estruturado e uso de calçados excessivamente desgastados durante os treinos, entre outros.
A fraqueza dos músculos circundantes é o principal fator que contribui para o aumento da suscetibilidade a lesões no joelho. Esta articulação está em uso constante, suportando o peso corporal e facilitando os movimentos diários.
Manter os joelhos sempre fortes, garantindo especificamente o tônus muscular adequado, é crucial devido à sua grande importância. Seguindo esta abordagem, você pode desenvolver articulações e músculos que tenham a capacidade força necessária para suportar as demandas físicas de corridas competitivas e outras atividades atléticas.
Além disso, melhorar a força dos músculos das pernas, joelhos, ligamentos e tendões proporcionará um aumento significativo na resistência, oferecendo uma vantagem valiosa em diversas atividades atléticas.
Ao fortalecer gradativamente os músculos e articulações desta região específica, tudo isso pode ser conseguido através da realização de exercícios suaves e que aumentam gradativamente de intensidade.
Exercícios para fortalecer o joelho
Mostraremos uma compilação de exercícios desenvolvidos especificamente para fortalecer joelhos, articulações e tendões. Ao incorporar esses exercícios em sua rotina, você será capaz de prevenir com eficácia inúmeras lesões e reduzir significativamente a probabilidade de desenvolver doenças como a condropatia patelar.
Passo
Para este exercício, basta um degrau ou qualquer superfície plana elevada que esteja a alguns centímetros do solo. Apenas levante um pé e coloque o calcanhar na borda do degrau ou superfície, concentrando sua energia naquele pé enquanto mantém o outro pé suspenso no ar.
Em seguida, você deve abaixar-se até que o calcanhar fique alinhado com a superfície ou degrau. Execute esta atividade usando as duas pernas e complete 10 repetições com cada perna.
Equilíbrio em um pé
Neste exercício específico, o equilíbrio será de grande importância, pois você terá que apoiar o peso do corpo em uma perna. Por muito tempo Se possível, deve manter o corpo ligeiramente elevado, mantendo a posição com o pé completamente descalço e o calcanhar levantado.
Se você começar a se sentir cansado ou perder o equilíbrio com frequência, faça uma breve pausa para recuperar a compostura antes de repetir o exercício cinco vezes com cada perna.
Salta para os lados
Utilizando uma plataforma como auxílio, você deve executar um salto lateral com os dois pés simultaneamente, com o objetivo de atravessar de um lado a outro da plataforma e replicar essa ação repetidamente.
Para completar este exercício com sucesso, é essencial executar um salto leve, mas forte, que permita sair da base e pousar do outro lado, mantendo a postura adequada. Tente repetir esse movimento um total de 15 vezes.
Elevaciones de Piernas
Para realizar este exercício, deite-se no chão de lado com as pernas alinhadas e estendidas e, em seguida, levante uma perna até a altura dos ombros totalmente esticada antes de retornar à posição inicial. Para completar o treinamento é necessário Faça uma série de dez repetições e depois repita a sequência no lado oposto, envolvendo a outra perna.
Para melhorar o nível de resistência, uma alternativa é utilizar um elástico que o prenda nos tornozelos.
agachamento isométrico
Para fortalecer o joelho, existe um exercício simples que nada mais exige do que encostar as costas na parede e imitar o movimento de um agachamento padrão. Para executar corretamente este exercício, você deve dobrar os joelhos até formar um ângulo de 90 graus e manter essa posição por 30 segundos.. Recomenda-se repetir esta sequência cinco vezes.
Normalmente, este exercício envolve o uso de ambas as pernas. Porém, é possível fazê-lo com apenas uma perna, apoiando as costas na parede e mantendo um forte senso de equilíbrio, embora isso exija um maior nível de habilidade.
Peso morto
Um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o joelho e todo o corpo é este exercício específico, pois tem a capacidade única de envolver vários músculos e articulações simultaneamente, incluindo aqueles dentro e ao redor do joelho.
É importante ter uma execução controlada para não machucar as costas. Para isso, é fundamental conhecer bem o peso que vamos suportar durante o exercício.
Para realizar esta atividade, basta uma barra equipada com anilhas ou um conjunto de halteres. O exercício é realizado em pé, com as pernas afastadas e os joelhos ligeiramente flexionados.
Para começar, diminua a resistência até chegar a uma posição semelhante a um agachamento. Em seguida, levante-se novamente, certificando-se de que os joelhos estejam quase totalmente estendidos, com apenas uma ligeira flexão, enquanto mantém as costas e o pescoço retos. Repita este movimento por um total de 10 repetições.
Escalada
Para realizar este exercício você deve alinhar o corpo em posição de flexão, com os braços estendidos, mantendo uma postura reta e colocando as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Depois, Você deve iniciar o movimento levantando um joelho em direção ao centro do estômago e depois retornando-o à posição original, repetindo a mesma ação com o outro joelho alternadamente.
Para que este exercício seja o mais eficaz possível, é fundamental executar rapidamente este movimento específico, alternando o movimento dos joelhos. Tente manter essa velocidade por 20 segundos.
Espero que com essas informações você possa aprender mais sobre os exercícios para fortalecer os joelhos e como realizá-los.