Mēs visi vēlamies iegūt izteiktas un muskuļotas rokas, un tas parasti ir viens no lielākajiem mērķiem, uzsākot treniņu rutīnu. Problēma ir tā, ka mēs vienmēr skatāmies tikai uz bicepsu. Saspiest roku un pamanīt smagnēju bumbu ir mērķis, tomēr bieži tiek aizmirsts svarīgais tricepsa darbs rokā un vairāk nekā nepieciešams darbs, kas ar to jāpaveic.
Kā labs piemērs tricepsa nozīmei ir fakts, kas liks mums pārdomāt: 100% roku muskuļu, 70% aizņem tricepss, tikai 30% bicepsu. Pēdējā forma vai tā pastāvīgā atrašanās acu līmenī padara mūs apsēstus ar to, taču ir svarīgi strādāt ar visu roku un izvairīties no dekompensācijas.
Tādā veidā šodien mēs pārskatīsim virkni vingrinājumu, lai strādātu un stiprinātu mūsu tricepsu, tādējādi neaizmirstot tā nozīmi. Jādomā par visu roku!
muskuļu sastāvs
Tricepss, kas fizioterapijas terminoloģijā pazīstams kā brahiālais tricepss, ir muskuļi, kas aizņem visvairāk vietas augšdelmā, un tā nosaukums cēlies no latīņu valodas, pateicoties tā formai, kas atgādina trīs galvas. Sākot no latīņu termina “triceps brachii”, mēs nonākam pie mums visiem zināmās nomenklatūras.
Katra muskuļa "galva" saņems nosaukumu plašs, sadalot tos vastus medialis, vastus medialis y milzīgi garš. Tā pagarinājums aizņems visu mūsu augšdelma aizmugurējo daļu, izņemot augstāko daļu, ko aizņem deltveida muskuļi, kas gandrīz sasniedz plecu. Definēsim plašos trīs:
- vastus lateralis vai ārpuse: Pārklāj no pleca līdz elkonim, pusmēness formā.
- milzīgi garš: Pārsegi no lāpstiņas, kas robežojas ar plecu līdz praktiski augšdelma galam.
- vastus mediāls vai iekšējais: Ļoti tuvu elkonim tas atrodas, pirms locītavas, šajā gadījumā iekšpusē.
Kādu funkciju veic tricepss?
Būs svarīgi zināt tricepsa spējas, lai novērtētu tā nozīmi mūsu ķermenī, jo citādi nevar būt. Tricepss būs viens rokas aizmugurējā reģiona muskulis, un tiek uzskatīts par apakšdelma galvenais ekstensors elkoņa locītavā. Ja mēs pie tā nestrādāsim, mūsu ķermeņa augšdaļas svars varētu beigties.
Savukārt tas būs muskulis, par ko būs atbildīgs atpūtieties plecu kauls tā augšdaļā, un tas sadarbosies arī pleca motoriskajā darbā tā, ka tā atrašanās vieta padara to par būtisku visā augšdelmā.
Ar visu to tas ir arī muskulis, kas darbojas par labu gravitācijai. Ko tas nozīmē? Nu kopīgās darbībās tas nemēdz attīstīties. Saskaņā ar šo priekšnoteikumu jūsu apmācība būs divreiz svarīgāka, jo bez īpašiem vingrinājumiem šim reģionam jūsu attīstība būs minimāla. Atšķirībā no bicepsiem, pie kuriem varam strādāt, ceļot svarus ierastā veidā, tricepss formu un tonusu iegūs, trenējoties vienatnē.
Stiprināta tricepsa priekšrocības
Mēs jau esam norādījuši, ka tricepss ir kautrīgs muskulis. Īpaši svarīgi ir tas, ka mēs to esam aizmirsuši, taču tā priekšrocības ir vairāk nekā pierādītas un svarīgas:
- Tas stabilizēs pleca locītavu un palīdzēs tās paplašināšanai. Nostrādāts tricepss izvairīsies no motora problēmām un diskomforta mugurā.
- Palielināts kustību diapazons un roku elastība: Ne viss ir spēks un apjoms, un ceļā uz tonizēšanu mēs iegūsim lielāku mobilitātes pakāpi ķermeņa augšdaļā.
- Atslēga sportam ar daudzām rokām: Tenisists vai volejbolists nevar atļauties nestrādāt tricepsus, jo tie viņam ir galvenās rokas un pleci. Tāpat, peldēšana vai basketbols Viņiem būs vajadzīgas arī dažas nostrādātas rokas.
Ar visu to atliek tikai piedāvāt visdažādākos tricepsa vingrinājumus, lai panāktu efektīvu un ne pārāk vienmuļu rutīnu: ejam ar to!
Labākie tricepsa vingrinājumi
Zemāk mēs atklājam pilnīgu tricepsa vingrojumu un stiprināšanas kārtību. Tie ir vingrinājumi, kas jāveic sporta zālē, mājās vai ārā. Paturiet prātā, ka, tā kā muskulis ir mazs, slodzes apjoms nebūs salīdzināms ar to, ko var pacelt pietupienos vai krūškurvja presē. Tāpēc tricepsa vingrinājumus var veikt gandrīz jebkur.
Iegremdējumi vai apakšas atvilktnē
Mēs sākam ar ļoti izplatītu vingrinājumu tricepsa darbam, un, to redzot, ir skaidrs, ka tas darbojas šajā reģionā. Mums nebūs vajadzīgs vairāk kā vingrošanas sols.
- Novietojot rokas uz sola malas ar pirkstiem uz priekšu un rokām cieši pieguļot ķermenim, mēs nolaidīsimies zemē, saliekot elkoņus, lai vēlāk ar rokām paceltu soliņu uz augšu.
- Pēdām jābūt paralēlām pleciem, kas balstās uz zemi, un kāpumi un kritumi dos spēku mūsu tricepsam.
- Šis būs pamata vingrinājums. Ja vēlaties tai piešķirt lielāku intensitāti, jūs varat novietot kājas uz cita sola izvairoties no atbalsta ar zemi un tādējādi kļūstot par sarežģītāku vingrinājuma punktu.
tricepsa sitiens
Zem šī nedaudz komiskā nosaukuma slēpjas pirmais cikla vingrinājums ar hanteles, ko mēs jums piedāvājam.
- Atkal pieprasot soliņu, vienu ceļgalu un vienu roku novietosim uz soliņa, ar otru roku paņemot hanteli.
- Turot roku tās augšdaļā paralēli ķermenim, mēs paņemsim hanteli atpakaļ, izstiepjot elkoni un lēnām virzīsim uz priekšu.
- Centieties, lai augšdelms vienmēr būtu saspringts taisnā līnijā, lai sajustu muskuļa pievilkšanos un pareizi to vingrinātu.
- Kā mēs vienmēr atceramies, cienīt svaru, un nepiespiediet pārmērīgi. Mērķis ir kustība, lai nepārsniegtu slodzi un galu galā gūtu traumas.
spiešana tricepsiem
Tas nav vingrinājums, kas ir ļoti tālu no parastās spiešanas guļus, un, kā norāda nosaukums, mums būs nepieciešams vingrošanas sols un dažas hanteles.
- Guļot uz sola un turot hanteles abās ķermeņa pusēs krūšu augstumā, paceliet hanteles rokas stiepiena attālumā un turiet tās augšā.
- Pēc dažu sekunžu turēšanas lēnām nolaidiet tās.
- Kontrolējiet elpošanu lai vingrinājums būtu ideāls.
Tricepsa atspiešanās
Sāksim ar efektīgajiem, bet baidītajiem “atspiešanās”. Vienmēr atzīti par to, ka sākumā ir grūti un izraisa ievērojamu muskuļu nogurumu, ja mēs tos novedam līdz neveiksmei, šoreiz tie gandrīz nemaz neatšķiras no klasiskajiem krūšu atspiešanās.
- Vienīgā atšķirība būs atrodama tajā mūsu rokas būs plecu augstumā, atšķirībā no atspiešanās vajadzīgā pagarinājuma.
- Ar to elkoņi būs daudz tuvāk kodolam, kas nedaudz apgrūtinās kāpšanu un nolaišanos.
- Ar nedaudz augstāku mācīšanās līkni tā ietekme uz tricepsu ir vairāk nekā pierādīta.
Guļus tricepsa pagarinājums
Mēs atgriežamies pie soliņa un hanteles, šajā gadījumā tikai ar vienu.
- Šajā vingrinājumā mēs centīsimies pilnībā izstiept tricepsu ar slodzes svaru, un šim nolūkam mēs gulēsim uz sola ar kājām uz zemes un ņemsim hanteli (vai nu smagu abām rokām vai divām mazākām). svars) ar pirkstiem uz augšu.
- Mēs pacelsim hanteles, pagarinot elkoņus, paceļot un nolaižot hanteles.
- Tāpat kā citos jau izskaidrotos vingrinājumos, atcerieties, ka jums ir stingrs augšdelms lai pamanītu svaru un izvairītos no iespējamām kaitēm.
Franču spiešana stendā
Pirmkārt, neliela norāde. Amerikāņi ir parūpējušies, lai šo vingrinājumu nosauktu par "skullcrusher", kas nozīmē galvaskausa lauzējs. Tas ir labs brīdinājums, ka, lai to izdarītu, ir nepieciešama mācīšanās līkne un īpaša piesardzība.
- Vingrinājums pats par sevi nav nekas vairāk kā svara celšana ar hanteles vai stieņa palīdzību, kas no mūsu krūšu kurvja virzīsies aptuveni uz pakausi.
- Mēs paņemsim stieni vai hanteles no griestiem aiz galvas, saliekot elkoņus.
- Uzmanīgi uzraugiet svaru, kuru varat pacelt, un pirmajos atkārtojumos iesakām turēt blakus trenažieri gadījumam, ja vajadzēs sniegt roku, lai uzņemtu svaru.
Tricepsa pagarinājums sēdus stāvoklī
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY
Tas neatkāpjas tālu no stiepšanās guļus stāvoklī.
- Šajā gadījumā, sēžot sola galā, ar abām rokām paņemsim hanteli, novietojot to aiz galvas, veidojot deviņdesmit grādu leņķi, pateicoties elkoņu saliekšanai.
- Mēs pacelsim un nolaidīsim hanteli no šiem deviņdesmit grādiem, līdz tā būs pilnībā izstiepta.
- Dažas sekundes turot to augšā, būs laiks to lēnām nolaist.
- Visu vingrinājumu laikā vienmēr vērojiet, lai roku augšdaļa būtu stingra.
Skriemeļa tricepsa pagarinājums
Trenažieru zāles klasika. Šis ir pamata vingrinājums svara uzņemšanai, jo mums ir optimāla gan roku, gan kāju nosliece uz to.
- Nepieciešams trenažieru trenažieris, novietosim to augstā pozīcijā, virs galvas.
- Vēlams V rokturi, mēs zaudēsim svaru.
- Mēs novietosim muguru nedaudz noliektu uz priekšu un kājas nedaudz atdalītas un saliektas.
- Skatieties, lai rokas būtu piestiprinātas pie ķermeņa un tās neatdalās.
Viena roka saliekta virs tricepsa pagarinājuma
Atgriežamies pie soliņa un hanteles. Šoreiz mēs sēdēsim vienā sola galā, nedaudz noliecoties uz priekšu.
- Paņemot hanteli ar vienu roku un novietojot elkoni deviņdesmit grādu leņķī, mēs pacelsim hanteli, līdz roka ir paralēla solam.
- Pēc nelielas pauzes mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī.
- Kad esam izdarījuši apmēram trīs atkārtojumus, ir pienācis laiks mainīt rokas.
Vienas rokas tricepsa pagarinājums
Mēs noslēdzam ar vēl vienu vingrinājumu, kas ļoti dots sporta zālēs.
- Pieceļoties un paņemot hanteli ar vienu roku aiz galvas, mēs pacelsim hanteli no deviņdesmit grādiem, ko esam novilkuši ar elkoni līdz griestiem.
- Mēs turēsimies nedaudz uz augšu un lēnām dosimies uz leju.
- Pēc apmēram pieciem atkārtojumiem būs laiks mainīt rokas.
Neaizmirsti izstiepties!
Pēc treniņu rutīnas, un vēl jo vairāk, ja mēs to esam balstījuši uz svaru celšanu, galvenais būs izstiept muskuļu grupu, pie kuras esam strādājuši. Lai izstieptu tricepsu, mēs iesakām divus pamata statiskus stiepes:
- Pievelciet elkoni pie pretējā pleca un satveriet otru roku, lai to piespiestu. Tas tiek uzturēts apmēram piecpadsmit sekundes, un roka tiek mainīta. Šī stiepšanās ir ļoti klasiska jebkuram sportistam.
- Pilnībā paceliet roku un ievelciet elkoni, līdz roka atrodas blakus kaklam. Paņemiet otru roku, lai atbalstītu elkoni. Piecpadsmit sekundes un roku maiņa. Jūs jutīsiet vilkšanu augšdelmā un tricepsā.