Sirrin ci gaba a cikin horarwa mai ƙarfi yana cikin tsarin dawowa. Ɗaga nauyi yana rushe zaruruwan tsoka, ta yadda za su iya murmurewa ta hanyar girma da ƙarfi, da kuma sa ka ƙara ƙarfi. Protein yana taimakawa tsarin farfadowa, wanda shine dalilin da ya sa yawancin 'yan wasa suka fahimci haɗin kai tsakanin motsa jiki mai nauyi da girgizar furotin don saurin gyarawa da hana ciwon tsoka.
Amma ta yaya ya zama dole cewa girgiza bayan motsa jiki da gaske?
Una sabon Bincike, da aka buga a cikin Journal of Human Kinetics, tambayoyi wannan al'ada, nuna cewa Sunadaran girgiza ba su da tasiri fiye da abubuwan sha na wasanni na carbohydrate don inganta farfadowar tsoka da kuma kawar da ciwo.
Protein girgiza ko ruwa?
Binciken ya haɗa da halartar maza 30, masu shekaru tsakanin 20 zuwa 30, waɗanda ke da kwarewa masu nauyi. An raba su zuwa rukuni uku kuma sun sha abubuwan sha na farfadowa daban-daban: rukuni na masu tashi 10 sun sha a whey hydrolyzate abin sha; wasu 10 sun samu a abin sha na tushen madara, kuma rukuni na ƙarshe ya karbi a dextrose dandano abin sha (carbohydrates).
Duk abubuwan sha sun ƙunshi adadin kuzari 530. Abubuwan sha na furotin sun ƙunshi kusan gram 33 na furotin, gram 98 na carbohydrates, da gram 1 na mai. Masu binciken ko masu ɗagawa ba su san wanda zai karɓi irin abin sha ba.
Daga nan ne mutanen suka yi motsa jiki da ƙarfin ƙarfi, gami da jefa ƙwallon magunguna da ke zaune da tsalle-tsalle, tare da horo mai ƙarfi na juriya tare da ƙwanƙwasa, matsi na benci, kisa, matsi na soja, da atisayen tuƙi.
Bayan sun gama, 'yan wasan sun sha abin sha kuma sun sake gwadawa bayan sa'o'i 24 zuwa 48, lokacin da ake sa ran cewa ciwon tsoka da aka fara a baya (DOMS) da an shigar da shi cikakke. Masu binciken sun sa masu aikin sa kai suka ƙididdige matakan ciwon tsoka a kan sikelin 0 zuwa 200, inda 0 ba shi da zafi kuma 200 yana da mummunan kamar yadda ake gani. Hakanan sun sake maimaita ƙarfin ƙarfi da gwaje-gwajen ƙarfi don tantance aikin tsoka.
Dukkanin mazan sun nuna karuwa mai yawa a cikin matakan ciwon tsoka na 24 da 48 bayan zaman horo, tare da maki a cikin dukkanin kungiyoyi uku sun tashi zuwa sama da 90. Wato, ya kasance kusan sau hudu fiye da na farko, wanda suka fito daga. 19 zuwa 26. Sun kuma sami raguwar ƙarfin tsoka da aiki.
Abin da ke da mahimmanci, duk da haka, shi ne cewa babu bambance-bambance a cikin ciwo, aiki, ko farfadowa tsakanin ƙungiyoyi daban-daban. Ko da sun sami furotin ko wani nau'in girgiza, har yanzu sun kasance kamar ciwon 24 da 48 hours bayan matsanancin horo.
«Ko da yake furotin da carbohydrate suna da mahimmanci don ingantaccen gyaran ƙwayoyin tsoka bayan horo mai ƙarfi na juriya, bincikenmu ya nuna cewa bambanta nau'in furotin nan da nan bayan horo. baya tasiri mai karfi akan mayar da martani ko rage ciwon tsokasharhin jagoran marubuci Thomas Gee a cikin wata sanarwar manema labarai.
Tabbas, wannan ba shine a ce cin daidaitaccen abinci mai gina jiki ba bayan motsa jiki mai wahala ba shi da mahimmanci. A gaskiya ma, kowane ɗayan zai inganta farfadowa girgiza iri uku da ruwan sha kawai. Abin da ke da kyau shine cewa ba dole ba ne ku kashe kuɗi akan abubuwan sha na farfadowa da yawa don samun tasiri iri ɗaya. Yana da mahimmanci don samun isasshen furotin don sauran rana.
Jagoran aiki akan duk abin da kuke buƙatar sani game da kari na furotin
Shin wajibi ne a sha gilashin furotin bayan horo?
Kodayake binciken bai hada da mata ba, an kiyasta cewa sakamakon zai kasance iri daya ne. Lokacin da muka yi tunanin samun abin sha bayan motsa jiki don murmurewa, idan ba ku yin motsa jiki a kan komai a ciki, abin sha mai dawo da shi yana da ma'ana, tunda babu ƙarancin ƙarancin mai, amma akwai sakin amino acid daga raunin tsoka. Madadin haka, idan kuna yin azumin irin horon juriya na nau'in HIIT ko horon juriya mai dorewa, zaku buƙaci wannan abin sha na dawo da kusan gaba ɗaya.