Alamun raunin idon sawun ya bambanta dangane da tsananin rauni. Ƙunƙarar idon idon yana faruwa ne lokacin da aka shimfiɗa ɗaya ko fiye da haɗin gwiwa ko tsagewa, kuma za'a iya rarraba shi azaman matsayi na I, II, ko III sprain. Mataki na XNUMX yana da rauni mai laushi lokacin da jijiyar idon sawun ya yi yawa amma ba ya tsage. Mataki na II shine lokacin da ligaments suka tsage, kuma Grade III shine tsagewa ko tsagewar daya ko fiye.
Idan ka fara motsa jiki da sauri ko kuma ci gaba da sauri bayan sprain, za ka iya haifar da ƙarin lalacewa da jinkirta dawowarka. An raba gyaran ƙafar ƙafar ƙafa zuwa matakai ukus. Sanin waɗannan matakan zai taimake ka ka ƙayyade lokacin da za a fara motsa jiki na idon kafa da kuma wanda ya dace.
Ƙunƙarar ƙwayar cuta da alamunta, irin su kumburi da zafi, za su yi tasiri ga tsarin gyarawa.
Har yaushe za ku jira don sake motsa jiki?
Gyaran idon sawu na farko
Manufar gyaran farko shine don rage kumburi da zafi. Wannan lokaci na iya wucewa ko'ina daga kwana ɗaya zuwa bakwai bayan sprain idon. Wajibi huta, shafa kankara, sa'annan a sa bandeji na roba a wannan lokacin. Don raunin idon sawun sa na III, kuma ya zama dole a sanya takalmin tafiya ko amfani da sanduna.
Ka ɗaga ƙafar ƙafa sama da zuciya kuma a sha maganin kashe zafi yana iya kara rage kumburi. Yawancin atisayen za su yi zafi da yawa don yin su yayin wannan lokaci, tare da yuwuwar ban da motsa jiki na isometric. Isometrics na idon sawu sun haɗa da tura ƙafar ƙafar ku zuwa wata hanya ta gaba da juriya, kamar bango, amma ba motsa ƙafarku ba.
Matsakaicin lokacin gyarawa
Matsakaicin lokaci na motsa jiki na gyaran idon kafa zai iya farawa bayan sa'o'i 72 na farko ko lokacin da kumburi da zafi suka fara raguwa. Tsawon lokacin wannan lokaci yana tsakanin makonni ɗaya zuwa uku, ya danganta da tsananin raunin idon sawun.
A lokacin wannan lokaci, za ku yi motsa jiki haske idon sawu don ƙara ƙarfin idon kafa da ƙarfi. Ayyukan motsa jiki sun haɗa da da'irar idon sawu, tattara marmara, ma'aunin ƙafa ɗaya, da tafiyan diddige. Don tarin marmara, a hankali ɗauko marmara tare da yatsun kafa kuma sanya su a cikin kwano yayin zaune akan kujera.
Lokaci na ƙarshe na gyarawa
Kashi na ƙarshe na gyaran ƙafar ƙafar ƙafa yana farawa bayan an dawo da sassaucin idon sawun na yau da kullun da ingantaccen ƙarfi da kwanciyar hankali. Tsawon lokacin wannan lokaci ya bambanta daga ƴan kwanaki don aji I sprain idon sawu zuwa makonni biyu don aji III sprain.
A wannan lokaci, yi motsa jiki na musamman ko na wasanni waɗanda suka yi kama da ayyukanku da motsa jiki na yau da kullun yayin da har yanzu kun haɗa da motsa jiki na lokaci biyu. Misali, zaku iya gudu na mintuna biyu zuwa biyar, kuyi rawar motsa jiki mai sauri, sannan ku inganta ma'auni na ƙafarku ɗaya akan allo mai ban tsoro.
Ayyukan gyaran ƙafar ƙafa suna taimaka maka komawa aikin motsa jiki na yau da kullum ba tare da sake cutar da kanka ba. Saboda haka, da farko ana yin motsa jiki na musamman ko na wasanni na kwana biyu zuwa uku kawai a mako, ba a jere ba.
Mafi kyawun motsa jiki don dawo da idon kafa tare da bandeji na roba
Ana amfani da motsa jiki na juriya sau da yawa don gyara raunin idon sawu kamar ƙwanƙwasa da damuwa. Da zarar za ku iya ɗaukar nauyi a idon idonku cikin kwanciyar hankali, ƙarfafa shi yana da mahimmanci ga tsarin dawowa.
sprains ne duk wani rauni ga ligaments, wanda su ne zaruruwa cewae haɗa ƙasusuwan da ke ba da ƙarfi ga kwarangwal ɗin ku kuma suna tallafawa motsi a cikin gidajen abinci. Ƙwayoyin waje na idon sawun su ne masu laifi a cikin kullun. Abin farin ciki, jikinmu ya ƙware wajen warkar da raunin jijiya.
La kumburi zai faru ba da daɗewa ba bayan rauni, yayin da jikinka ke aika jini zuwa wurin don ƙoƙarin warkar da shi. Kumburi na iya faruwa na ɗan lokaci tunda ƙafar ta yi nisa da zuciyar ku. Kuna iya amfani da Hanyar RICE, wanda ya haɗa da hutawa, kankara, matsawa, da haɓakawa, don taimakawa wajen rage ciwo da kumburi yayin inganta lokacin warkarwa.
Duk da haka, yana da mahimmanci don fara komawa zuwa motsa jiki na yau da kullum da ayyukan yau da kullum da wuri-wuri, saboda wannan zai kara taimakawa tsarin farfadowa da sauri. Muna ba da shawarar motsa jiki 4 tare da bandeji na roba don taimakawa ƙarfafa idon kafa bayan sprain.
jujjuyawar shuka
Zauna a kujera, ko a ƙasa, kuma sanya bandeji na juriya a kusa da ƙwallon ƙafa yayin riƙe da iyakar a hannunka.
Tura ƙafar ƙafar ka ƙasa, nuna yatsun kafa har zuwa lokacin da za su tafi, sannan komawa wurin farawa.
Canja gefe kuma maimaita.
dorsiflexion
Tsare bandejin juriya a kusa da madaidaicin anka kuma kunsa iyakar kewaye da kafar gabanku. Fara da ƙafar ƙafar ku tana nuna ƙasa, sannan ku ɗaga ƙafar ƙafarku kamar yadda zai tafi, daidaita ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ku zuwa rufi.
Canja gefe kuma maimaita.
Zuba jari
Tare da amintaccen band ɗin, kunsa shi a cikin idon sawun ku, yayin da kuke zaune tare da ƙafarku madaidaiciya. Fara a cikin annashuwa kuma ku ci gaba da matsar da ƙafar ƙafar ƙafa zuwa tsakiyar jikin ku. Sa'an nan kuma komawa zuwa matsayi mai annashuwa.
al'ada
Tare da band ɗin har yanzu amintacce zuwa wurin anga, kunsa band ɗin a bayan idon sawun, ajiye ƙafar a cikin annashuwa. Matsar da ƙafarka sama da waje, nesa da tsakiyar layin jikinka. Sa'an nan kuma ya koma wurin hutawa.
Motsa jiki don dawo da cikakken kewayon motsi
Bayan rauni, yana da mahimmanci don dawo da kewayon motsi (ROM) a cikin idon sawu. Duk wani tauri ko kumburi a cikin idon sawun zai iya shafar hanyar da kuke tafiya kuma zai shafi wasanku. Dukan sarkar motsinku na iya shafar, yana haifar da gwiwa, hip, da matsalolin baya. Duk da haka, yana da mahimmanci don kula da kewayon motsi na idon sawun don kauce wa rauni. Idan tsokoki na idon idonku sun yi yawa ko kuma sun yi rauni sosai, hakan ma zai haifar da rauni. Ƙarfin, ko rashinsa, a cikin tsokoki na ƙananan ƙafa da ƙafafu, wanda ke ƙetare haɗin gwiwa, yana taka rawa a cikin motsi na ƙafar ƙafa.
Haruffa
Yi amfani da yatsun kafa don "rubuta" haruffan haruffa a cikin iska. Wannan motsa jiki yana aiki da ƙafar ƙafa ta kowane nau'i na motsi kuma yana aiki da tsokoki da suka shafi idon ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar gaban gaban gaban ƙyallen) kuma yana aiki da tsokoki waɗanda ke fama da raunin ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafa ko ɓarna, ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa, da raunin jijiya na Achilles. Ayyukan haruffa yana da sauƙin yi kuma baya buƙatar kowane kayan aiki. Zai fi kyau a yi wannan motsa jiki tare da ƙafar ƙafa da idonku suna rataye a kan gado ko tebur tare da ƙananan ƙafar ku har yanzu suna goyon baya.
Ci gaba da ƙasan ƙafar ku kuma kada ku motsa kwatangwalo a ciki ko waje.
diddige tashi
Wannan motsa jiki yana ƙarfafa tsokar maraƙi. (gastrocnemius). Akwai tsokoki a cikin ƙafar da ke haye haɗin gwiwa wanda kuma ke aiki yayin ɗaga diddige. Riƙe kan kujera ko bango don ma'auni, idan ya cancanta. Ka ɗaga yatsun ƙafarka a hankali don ƙidaya huɗu kuma a hankali ƙasa har sai diddigeka ya sake taɓa ƙasa. Yi saiti biyu na maimaitawa 10, yin aiki har saiti uku. Ana iya yin wannan motsa jiki yayin zaune. Lankwasawa gwiwa yana hari da wata tsokar maraƙi daban, da tafin kafa
Miƙewa maraƙi
Taurin Achilles na iya zama mai zafi kuma zai iyakance ROM ɗin idon sawu. Ƙaruwar aiki ba zato ba tsammani kuma na iya haifar da tsagewar tsokar Achilles. Koma baya tare da ƙafar da aka haɗa kuma ku ajiye diddige a ƙasa. Lankwasa gwiwa ta gaba kuma ka karkata gaba har sai kun ji mikewa a cikin maraƙi da Achilles. Hakanan zaka iya amfani da tawul, bel, ko igiyar bungee da shimfiɗa maraƙi da Achilles yayin zaune. Riƙe shimfiɗa don daƙiƙa 30 kuma maimaita sau uku.
tarin marmara
Zauna kan kujera kuma sanya marmara da yawa a ƙasa. Manufar ku ita ce tattara marmara tare da yatsun kafa kuma ku sanya su a cikin kwano da kuke da shi a kusa. Sanya tawul a ƙasa don kada marmara su yi birgima ko kuma su ɓace.
tura waje
Tsaye, tare da duka biyu sun rabu a tsayin kwatangwalo, kiyaye wanda ya ji rauni a ƙasa. Yanzu, yi ɗan juyawa waje yayin riƙe da daƙiƙa biyu kuma sake shakata. Yi shi tsakanin maimaita takwas zuwa goma sha biyu, sau ɗaya ko sau biyu a rana.
tura a ciki
Kamar yadda aka yi a baya motsa jiki, amma juya ciki. Sannu sosai kuma ba tare da motsi kwatsam lokacin dawowa ba. Babu lokaci ya kamata ku ji zafi, kawai tashin hankali.
balance in bosu
A ƙarshe, a mataki na ƙarshe na sprain idon idonmu, za mu fara ƙarfafawa da motsa jiki na bosu. Yana da mahimmanci ku yi su a ƙarshen rauni, tun da in ba haka ba za ku iya ƙonewa kuma ku sake cutar da yankin.