Yin keke, kamar kowane wasan motsa jiki, yana buƙatar ɗan haƙuri don rashin jin daɗi. Kamar yadda ake cewa, "babu ciwo, babu ci gaba!", amma yana da muhimmanci a bambanta tsakanin ciwon da ke fitowa daga al'ada ko matsananciyar aiki da zafi wanda ke nuna rauni. Lokacin da kuka ji zafi mai zafi a gindinku, ku kasance a faɗake don alamun cewa saƙon likita na iya zama dole.
Ana kuma kiran tsokoki na gluteal tsokar cinya ta baya. Wannan rukunin ya haɗa da gluteus minimus, medius, maximus, da tensor fascia lata. Kamar yadda zaku iya tsammani daga sunan, gluteus maximus shine mafi girma daga cikin gindi. Ya ƙunshi mafi yawan gindin da ake iya gani. Shine babban extensor ɗin ku, yana motsa motsin ƙasa lokacin da kuke feda. Daga cikin dukkan gulmar ku, mafi girma shine wanda ke karɓar nauyin horon ku na keke.
Abubuwan da ke haifar da ciwo a gindi lokacin hawan keke
Kafin magance ciwon, yana da kyau a san asali ko abubuwan da ke tasiri. A ƙasa mun bayyana mafi yawan abubuwan da ke haifar da rashin jin daɗi na gluteal lokacin hawan keke.
a lokacin hawan keke
Tsokin ku na buƙatar iskar oxygen don canza glucose zuwa makamashi. Yawan motsa jiki, yawan iskar oxygen da tsokoki ke buƙata. Amma yayin zaman motsa jiki mai tsananin gaske, tsarin isar da iskar oxygen na jikin ku a ƙarshe ya faɗi bayan buƙatun kuzarin tsokar ku. Lokacin da hakan ya faru, jikin ku ya dogara maimakon tsarin anaerobic don daidaita glucose. Wannan tsari na goyan baya yana da mummunan sakamako: yana haifar da haɓakar lactic acid, ko lactate. The rashin lactate shine abin da ke haifar da ƙonawa a gindinku lokacin da kuke taka tsantsan. Ciwon ya kamata ya tafi idan kun huta kuma ku ba jikin ku damar rage gudu.
Bayan hawan keke
Duk da haka, idan kun fuskanci ciwo a gindinku a cikin kwanakin da ke biyo bayan hawan keke mai tsanani, ba za ku iya zargi lactic acid ba. Ciwon tsoka mai jinkiri-DOMS), wanda aka kwatanta da ciwon tsoka tare da asarar ƙarfi da kewayon motsi wanda yawanci yakan kai 24 zuwa 72 hours bayan horo mai tsanani, ya dace da matakan lactate yayin taron motsa jiki. Ba a san ainihin abin da ke haifar da DOMS ba. Yawancin bincike sun nuna cewa yana da alaƙa da gyaran gyare-gyaren kumburi ga lalacewar ƙwayar tsoka da ke faruwa a lokacin matsanancin motsa jiki. Magungunan ƙwayoyin cuta kamar ibuprofen na iya rage ciwo, amma kuma suna iya rage aikin gyaran lalacewa.
piriformis ciwo
Abin da kuke fuskanta a matsayin ciwon buttock bazai fito daga tsokoki na gluteal kwata-kwata ba. A cikin yanayin ciwon piriformis. tsokar piriformis yana kumbura kuma yana fusatar da jijiyar sciatic, wanda yawanci yakan wuce ƙasa da piriformis, amma a wasu mutane yana wucewa ta ciki. Ciwon Piriformis yana da zafi mai zurfi a cikin gindi wanda wani lokaci yana haskaka cinya ko ƙananan baya, bin hanyar jijiyar sciatic. Jiyya ga ciwo na piriformis yawanci ya ƙunshi ci gaba da shimfiɗawa da kuma jiyya na jiki a ƙarƙashin jagorancin likitan likitancin wasanni. Matsalolin da ke da alaƙa a wasu lokuta suna buƙatar allurar corticosteroid.
Mafi kyawun jiyya don rage ciwon gluteal
Idan kun ɓata lokaci mai yawa akan babur, abu ne na al'ada don jin zafi da matsewa. Amma akasin abin da kuke tunani, zafin da kuke ji bayan yin feda da ƙarfi ba tsokoki na gluteal ne ke haifar da ku ba. A zahiri yana fitowa ne daga matsewa a cikin tsokoki na rotator na hip, rukunin tsokoki da ke ɓoye a ƙarƙashin gindi, waɗanda ke gudana daga kashin wutsiya zuwa cinya na sama.
Dalilin da zai iya jin zafi shine saboda kwatangwalo ba ta buɗe lokacin da kake kan babur. Suna kasancewa a cikin ƙayyadaddun matsayi yayin da ƙafar ke motsawa sama da ƙasa a cikin jirgin sama ɗaya, amma kada ku daidaita ko juya isa don buɗe haɗin gwiwa na hip.
huta da huta
Bayan horar da hawan keke mai wuya, wajibi ne a huta kuma ya ba da damar tsokoki su dawo daga ƙoƙarin. Idan an lura da zafi, ana ba da shawarar hanyar RICE. Wannan ya ƙunshi hutawa na ƴan kwanaki, yin amfani da ƙanƙara zuwa wuri mai raɗaɗi don rage kumburi da dan kadan daga kafa don inganta jini.
Yana da mahimmanci don ƙyale tsokoki su huta kuma suyi hutawa duka. Lokacin da kuka ji ƙarin farfadowa a yankin, zaku iya yin horon giciye don kada ku cika gluteus ta hanyar yin zaman keke kawai. Hakanan zaka iya ɗaukar hutu mai aiki don inganta wurare dabam dabam a cikin ƙananan extremities.
Gluteal Stretches
An bada shawarar shimfiɗa cikakken buɗe tsokoki rotator. Babu iyaka ga sau nawa ya kamata ka yi su, ba dade ko ba dade. Kara mikewa idan zurfin yankin gindin gindin ku ya yi zafi kuma kadan lokacin da ba ya ciwo. Yin wannan shimfiɗar bai kamata ya haifar da rashin jin daɗi ko ciwo ba.
- Ka kwanta, ka kwantar da kai da wuyanka. Kawo gwiwa na dama a kan kirjinka zuwa kafadarka ta hagu.
- Tare da hannun hagu, ja idon kafa zuwa ga kafada. Kada ku karkatar da gwiwa yayin da kuke ja.
- Tabbatar cire tsokoki zuwa cikin gindi, amma ba da wuyar gaske ba har kuna jin matsewa ko ba za ku iya numfashi cikin sauƙi ba.
- Rike don 30 seconds.
Saita keken da kyau
Wataƙila matsalar ciwo a gindi lokacin hawan keke saboda mummunan matsayinsa. Ya kamata a saita tsayin sirdi ta yadda lokacin da feda ya kasance a kasan bugun bugun kuma ƙwallon ƙafa yana kan ƙafar ƙafar, gwiwa ya kamata ya kasance yana da ɗan sassauƙa. Kada hips ɗin ku ya motsa zuwa gefe yayin jujjuyawar ƙugiya kuma bai kamata ya shimfiɗa a kasan bugun feda ba.
Ya kamata kusurwar sirdi ya kasance a kwance, daidai da ƙasa lokacin kallon daga gefe (amma wani lokacin ƙananan karkatar da ƙasa zai iya taimakawa ga waɗanda suka fuskanci matsananciyar matsa lamba a cikin yankin perineum). Matsayin sirdi na gaba ko baya za a iya samu tare da daidaita takalmi ta yadda za su kasance a wurare uku da tara.
Kamata ya yi a gyara sandunan don kada mu miƙe don isa gare su ko kuma mu ji an kulle su ta hanyar sanya su kusa da jiki sosai. Ya kamata ku sami damar isa sanduna cikin kwanciyar hankali daga madaidaiciyar matsayi kuma ya kamata ku ɗan lanƙwasa gwiwar hannu yayin da kuke hutawa a kansu.
feda a hankali
A hankali a hankali sau da yawa yana nufin muna matsawa da ƙarfi a cikin babban kayan aiki. Wannan yana sanya ƙarin buƙatu akan filayen tsoka na nau'in nau'in tsoka na II mafi ƙarfi amma mafi sauri-gajiya, don haka muna ƙarewa da ƙarfi da wuri kuma mu ƙare da ciwo.
Amma idan muka yi tafiya kusa da 90 rpm (a cikin kayan aiki mafi sauƙi), za mu dogara ga mafi girma-jirewa nau'in I na tsoka zaruruwa. Wannan ƙwaƙƙwaran na iya zama kamar baƙon sauri ga mai yin keke na yau da kullun, amma ita ce hanya mafi kyau don guje wa ƙoƙarin da ba dole ba, gajiya, da ƙumburi.
Tabbas, yana yiwuwa a wuce gona da iri. Ultra-high cadences na iya zama mai gajiyawa a nasu dama. Ga yawancin mu, a kusa da 90rpm shine ma'auni mai kyau tsakanin rashin yin amfani da kanku yayin yin tadawa da rashin ɓata kuzari.
Don sanya shi wata hanya:
- Jinkirin jinkiri da kayan aiki mai kauri yana kama da ɗaga nauyin kilo 2 sau 5.
- Ƙaƙwalwar sauri da kayan aiki masu sauƙi kamar ɗaga nauyin kilo 15 sau 5 ne.
Na farko zai haifar da ƙarin zafi ga matsakaicin mutumin da ba a horar da shi na musamman ba.
hawan da yawa sau
Za mu iya kiyaye ciwon gluteal a bay ta hanyar yin keke aƙalla sau biyu a mako a matsakaicin ƙarfi. Hakanan yana da mahimmanci don ƙara ƙarfi a hankali, kamar yadda ƙarfin kwatsam (kamar bin bayanan sirri a cikin sprints ko hawan dutse) yana ƙaruwa sosai.
Tsokokin mu suna iya daidaitawa da ban mamaki, amma yana aiki duka hanyoyi biyu. Sun saba da amfani na yau da kullun, amma har ma da rashin amfani na yau da kullun. Shi ya sa hutu na iya barin mu da ciwo idan muka dawo cikin sirdi.
A dabi'a, ƙoƙari mai tsanani yana nufin ƙarin jinkiri-fara ciwon tsoka. Yin tafiya a bakin teku ba zai bar gindinmu ya yi rauni ba. Madaidaicin lokaci da ƙoƙari akan babur, ko da taƙaitacce, zai kiyaye waɗannan ɓacin rai da raɗaɗi kaɗan.