Idan hips sun ji rauni fiye da abs a lokacin motsa jiki na asali, wani abu ba daidai ba ne. Kuma lokacin da tsokoki na hip ɗin ku ba da gangan suka mamaye ƙoƙarin ku ba yayin motsa jiki na ciki, ƙila za ku fuskanci ciwon hip ko rashin jin daɗi. Don ƙara zagi ga rauni, abs ɗinku, waɗanda ba sa aiki tuƙuru, sun rasa fa'idodin.
Da ke ƙasa za mu warware dalilan da yasa kwatangwalo na iya ciwo yayin zaman ciki. Ƙari ga haka, muna raba dabarun da za a rufe waɗancan masu jujjuyawar hip-da-hannu da kunna jigon ku don ƙonawa na ƙarshe.
Abubuwan da ke haifar da ciwon hip lokacin yin kullun
Duk da kasancewa a saman siffa, wasu motsa jiki na iya haifar da ciwon hip idan ba a yi aiki yadda ya kamata ba. Na gaba za mu bincika manyan dalilan da ke haifar da wannan rashin jin daɗi yayin yin zaman.
Kwankwacin ku yana da yawa
Ayyukan da aka mayar da hankali ga ciki kamar su zama-ups, motsa jiki na Pilates, durƙusa gwiwa, ko ɗaga ƙafafu suna rage tazara tsakanin jikinka na sama da ƙasa. Lokacin da abs ɗinku ba su da ƙarfi don rufe wannan tazarar, wato, kawo gangar jikin ku kusa da cinyoyinku, galibi kuna dogara ga cinyoyin ku don yin aikin.
Ƙarfafar tsokoki masu ƙarfi da ƙarfi, ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa suna shiga kuma suna ɗaukar motsi, suna ramawa ga tsokoki masu rauni na ciki. Wannan shine dalilin da ya sa yana da mahimmanci a mayar da hankali sosai kan abs lokacin yin motsa jiki na asali.
Ba ka shigar da abs
Wasu kwanaki, kuna yin motsi ne kawai ko kuma ku hanzarta motsa jiki ba tare da tunani ba, kawai don ketare shi daga jadawalin. Matsalar ita ce lokacin da ba ku mai da hankali kan ainihin ku a lokacin motsa jiki na ab, ba za ku girbe sakamakon ba. Abin da ya sa za ku iya yin kullun 500 kuma da kyar ku ji wani abu.
Tun da tsokoki na hip ɗin ku suna da ƙarfi, suna farin cikin ɗaukar mafi yawan aikin lokacin da ba ku mai da hankali kan abs ɗin ku. Wannan ba kawai zai haifar da mummunan aikin motsa jiki ba, har ma zuwa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa.
Maimakon barin tunaninka ya yi yawo don yin jerin gwano ko yaronka yana yin surutu a cikin daki na gaba, zauna a halin yanzu kuma ka haɗa da jikinka na zahiri. Sanya tunanin ku akan tsokoki masu aiki zai ƙara kunna su.
A gaskiya ma, kawai yin tunani game da motsa tsoka zai iya sa ya fi karfi ko da lokacin da ba ka motsa jiki ba, bisa ga Ƙungiyar Amirka kan Fitness (ACE). Kuma karamin binciken a cikin fitowar Maris 2016 na Jaridar Turai ta Ilimin Halittu ta Turai ta gano cewa matsi na benci waɗanda ke aiwatar da haɗin gwiwa da tsoka sun haɓaka aikin tsoka a cikin pecs da triceps.
Don ci gaba inganta da haɗin tunani-tsoka, rage saurin motsinku. Yawancin lokacin da kuke ciyarwa a mafi girman ƙanƙara, yawancin lokaci dole ne ku mai da hankali da ƙarfafa tsokoki.
Ƙunƙarar hip ɗin ku ba ta da ƙarfi
Idan kwatangwalo ya ji rauni fiye da abs a lokacin motsa jiki na ainihi, masu sassaucin ra'ayi masu rauni sune laifi. Raunin sassauƙa da ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa sau da yawa alama ce ta salon rayuwa.
Tun da ba mu yin amfani da kwatangwalo don ɗaga kafafunmu da motsi cikin yini, suna samun rauni a hankali da gajarta. Matsakaicin sassauƙa kuma na iya zama sakamako na gefe na motsa jiki kamar gudu mai nisa da hawan keke.
Wannan rauni na iya haifar da rashin daidaituwar tsoka, yana shafar kewayon motsinku, kuma ya canza daidaitawar ku, wanda shine dalilin da yasa zaku iya jin zafi ko rashin jin daɗi a cikin kwatangwalo yayin motsa jiki na ciki.
Don farawa, tashi daga kujera. Yawan motsi, mafi kyawun kwatangwalo zai kasance. Kawai tashi don yawo kowane minti 30 zuwa 60 don kiyaye kwatangwalo da glutes. Mikewa na yau da kullun na iya magance tashin hankali da haɓaka kewayon motsi. The shimfiɗa Mafi kyawun buɗewar hip da motsa jiki na motsa jiki suna aiki da kwatangwalo a cikin dukkan jirage uku na motsi.
Amma mikewa wani bangare ne na wuyar warwarewa. Dole ne ku kuma haɗa da ƙarfin horo. Ta hanyar ƙarfafa ƙwayoyin da ke kewaye da su, irin su quadriceps, hamstrings, da gluteals, kuna tallafawa dukan haɗin gwiwa na hip. Fara da motsa jiki masu sauƙi kamar gadoji, squats, da clams.
Motsa jiki don guje wa ciwon hip
Don hana hips ɗinku daga satar abubuwan al'ada na yau da kullun, yi wasu aikin shiri tukuna. Ayyukan motsa jiki kamar tsuntsaye-kare, katako na gaba, da karkatar ƙwanƙwasa na iya taimaka maka harba ainihin ka da kunna tsokoki na asali.
kare tsuntsu
- A cikin matsayi na tebur, kiyaye hannayenku kai tsaye a ƙarƙashin kafadu kuma gwiwoyinku ba su da fadi fiye da kwatangwalo.
- A kan exhale, shimfiɗa hannun dama a gabanka kai tsaye. A lokaci guda, buga kafar hagu na baya.
- Canja gefe, shimfiɗa hannun hagunku gaba, kuma ku kori ƙafar dama ta baya.
katako na gaba
- Ku hau duk ƙafafu huɗu a ƙasa kuma ku sanya gwiwar hannu da hannayenku a kan wuri mai daɗi (kamar tabarma, tawul, ko kilishi).
- Mika kafafunku baya kuma tura sama zuwa cikin katako, ƙirƙirar layi madaidaiciya daga kafadu zuwa idon sawun ku.
- Tsaya wuyanka a tsaka tsaki yana kallon hannayenka.
- Riƙe wannan matsayi ba tare da motsi ba. Tsaya matakin hips ɗin ku kuma ku yi ruwa tare da ƙasa kuma kada ku ƙyale ƙananan baya zuwa baka.
Ƙunƙarar ƙashin ƙugu ko hips
- Ka kwanta a bayanka kuma shigar da ƙananan gada mai laushi kuma ka rage bayanka daga bene (bayanka na sama ya kasance a kasa) tare da ƙafafunka-nisa.
- A hankali karkatar da ƙashin ƙugu ta yadda kashin wutsiya ya karkata zuwa saman rufi ba tare da barin bayan baya ya faɗi ƙasa ba.
- Komawa tsaka tsaki kuma a maimaita.
gadar gluteal
- Ka kwanta a bayanka tare da durƙusa gwiwoyi kuma an dasa ƙafafunka a ƙasa ɗan inci kaɗan daga gindin ka.
- Tuki ta cikin diddige, ɗaga gindin ku daga ƙasa ta amfani da ƙarfin glutes. Ɗaga sama kamar yadda za ku iya yayin da kuke riƙe da kashin baya tsaka-tsaki (kada ku ba da baya na baya).
- Rage ƙasa kamar yadda kuma maimaita.
Squats
- Tsaya tare da faɗin ƙafafu daban-daban. Juya ƙafafunku don nuna dan kadan zuwa gefe.
- Juya kwatangwalo da lankwasa gwiwoyi (kamar dai za ku zauna a kujera) yayin da kuke ajiye kirjin ku.
- Ɗaga hannunka a gabanka zuwa tsayin kafada don ma'auni, ko kawo hannunka kusa da ƙirjinka.
- Da zarar kun yi nisa kamar yadda sassaucin hip ɗin ku zai ba da izini, matse glutes ɗin ku kuma komawa baya.
Karo
- Ka kwanta a gefenka tare da durƙusa gwiwoyi kuma ƙafa ɗaya kai tsaye a saman ɗayan.
- A hankali ɗaga saman gwiwa a hankali yayin da kuke ci gaba da hulɗa da juna.
- Sannu a hankali ka runtse ƙafarka na sama ƙasa.
- Juya zuwa wancan gefen don zuwa kishiyar kafa.