Kuna iya yin tunani sau biyu kafin ku je dakin motsa jiki idan kuna da ciwon gwiwa, amma a yawancin lokuta, kada ku yi! Dangane da dalilin ciwon ku, motsa jiki na iya zama ba kawai karba ba, amma kuma yana iya zama da amfani wajen kawar da bayyanar cututtuka. A yau za mu ba ku wasu shawarwari masu taimako don yin motsa jiki tare da ciwon gwiwa mafi dacewa.
yi hankali kafin ka fara
Sama da wani abu, maƙasudin mahimmanci na horo tare da ciwon gwiwa shine don kauce wa haɓaka bayyanar cututtuka. Tabbas ba lokaci ba ne don "babu zafi, babu ci gaba".
Ka tuna cewa ciwo mai tsanani da yin motsa jiki wanda ke kara tsananta yanayinka ba zai iya jinkirta dawowa ba kawai, amma yana iya kara tsananta yanayin da ya haifar da ciwon gwiwa a farkon wuri. Idan ba za ku iya motsa jiki ba tare da ciwo ba, ga likita. Wannan kuma yana da ban sha'awa idan kun fuskanci mummunan kumburi ko kulle gwiwa.
A wasu lokuta, wasu tsoma baki kamar allura, haɓakawa ko tiyata na iya zama dole don sauƙaƙa ciwo kuma ba mu damar komawa motsa jiki (ko aƙalla jiyya na jiki). Don ƙarawa ga wannan, idan ciwon gwiwa ya kasance sakamakon wani abu mai ban tsoro, kamar faduwa ko hatsarin mota, yana da kyau koyaushe likita ya gwada shi kafin fara motsa jiki na yau da kullum.
horo tare da amosanin gabbai
Ɗaya daga cikin abubuwan da ke haifar da ciwo a cikin wannan haɗin gwiwa shine maganin ciwon kai, ko sawa da tsagewa akan guringuntsin da ke kwantar da ƙarshen ƙasusuwan gwiwa. Ko da yake yana iya sa ƙafafunku su ji ciwo da taurin kai, ba zai hana ku yin motsa jiki ba.
Maimakon haka, mayar da hankali kan motsa jiki na ƙarfafa gwiwa zai iya taimakawa wajen tallafawa haɗin gwiwa da ya shafa da kuma kare shi daga kara tsanantawa.
Mayar da hankali kan motsin da ke kaiwa ga tsokoki na ƙafa ba tare da ƙulla haɗin gwiwa ba. Misali, ƙananan squats waɗanda suka ƙunshi zurfin zurfin kusan digiri 30 zuwa 45 na sassauƙawa hanya ce mai kyau don kunna quads ɗin ku. Hakanan yana ɗaga ƙafar baya: kwanta a bayanka kuma ɗaga wata madaidaicin ƙafa zuwa rufi.
Hakanan ana ba da shawarar motsa jiki marasa tasiri na zuciya a matsayin hanya mai kyau don samun bugun zuciyar ku ba tare da takura mahaɗin ku ba. Waɗannan sun haɗa da yin amfani da injin elliptical, zuwa hawan keke, ko yin iyo a cikin tafkin. Ba wai kawai suna haɓaka lafiyar zuciyar ku ba, har ma za su iya taimaka muku zubar da kiba mai yawa wanda zai iya ƙara tsananta cututtukan arthritis.
Motsa jiki tare da hawaye na meniscus
Wani dalili na yau da kullum na ciwon gwiwa shine raguwa ko hawaye a cikin meniscus. Wannan yanki na guringuntsi, wanda aka samu tsakanin tibia (shin kashi) da femur (kashin cinya) a cikin gwiwa, yana taimakawa ɗaukar nauyin da aka sanya akan haɗin gwiwa kuma yana rarraba ƙarfi a cikinsa. Ko da yake wasu hawaye masu zafi suna buƙatar tiyata, yawancin suna faruwa ne sakamakon lalacewa da tsagewa na tsawon lokaci kuma suna amsa da kyau don motsa jiki.
Idan wannan shine lamarin ku, mayar da hankali kan motsa jiki na quadriceps mara zafi, kamar abin da za ku yi tare da osteoarthritis. Har ila yau, yana da mahimmanci a guje wa motsa jiki wanda ya ƙunshi motsi na gefe, tsalle, ko zurfafa squats, kamar yadda sukan kara tsananta yanayin.
Na farko, gwada motsa jiki mai laushi kamar matsi na ƙafa ko squats bango mara zurfi, karkatar da gwiwoyinku gwargwadon iyawa ba tare da jin zafi ba. Idan waɗannan sun yi tsanani sosai, wani abu mai sauƙi kamar saitin quad (matsi tsokar cinyarka kuma ka riƙe na ɗan daƙiƙa) na iya yin tasiri.
Tsayawa aiki ta hanyar mikewa da damuwa
Tsayawa ko damuwa a cikin tsokoki da ke haye gwiwa (kamar hamstrings ko quadriceps) na iya rage yawan motsi da zafi a ciki da kuma kusa da haɗin gwiwa. Idan kana da irin wannan ciwo, yi wasu sassauƙa mai laushi wanda ke nufin waɗannan tsokoki don taimakawa wajen dawo da motsi da rage zafi.
Hamstring mikewa
- Zauna tsayi tare da kafa ƙafar da ta shafa ta miƙe a gabanka.
- Ba tare da zagaye na baya ba, mirgina gaba a hips har sai kun ji ɗan ja a bayan gwiwa (kada ku kulle gwiwa).
- Riƙe wannan matsayi na daƙiƙa 30 kafin shakatawa.
quadriceps shimfidawa
- Tsaya kusa da ma'auni ko wani wuri mai ƙarfi wanda zaka iya amfani dashi don tallafi da daidaito.
- Sannu a hankali shura ƙafar ƙafar da kuke buƙatar mikewa baya yayin da kuke kawo diddige ku zuwa gindinku.
- Ɗauki ƙafar ƙafar da ɗayan hannunka yayin da kake lanƙwasa ta a hankali har sai ka ji ɗan mikewa kusa da ƙananan cinyarka. Kada ku zo ku sha wahala!
- Riƙe ja na tsawon daƙiƙa 30, kuma gwada kammala kowane shimfidar da ke sama sau da yawa a cikin yini.
Idan kuna da iyakataccen sassauci, yi amfani da madauri ko tawul don tallafawa ƙafarku ko idon ƙafar ku a kowane ɗayan waɗannan shimfidar.
Horowa ta hanyar sprain
Bayan faɗuwa ko raunin wasanni, za ku iya samun ciwon gwiwa wanda ya haifar da ligament. Lalacewa ga waɗannan sifofi, waɗanda ke goyan bayan haɗin gwiwa, na iya sa gwiwa ta ɗaure ko ba da hanya.
Bayan kumburi na farko daga rauni ya ragu kuma za ku iya tafiya ba tare da ciwo mai tsanani ba, mayar da hankali kan mayar da ƙarfi ga tsokoki na gwiwa don tallafawa haɗin gwiwa. Dangane da takamaiman rauni, motsa jiki kamar squats, lunges, matakai, da hamstring curls na iya zama hanya mai kyau don gina kwanciyar hankali.
Hakanan, atisayen motsa jiki marasa tasiri kamar keken tsaye ko elliptical hanya ce mai kyau don dawo da kewayon motsi da taimakawa rage kumburin dagewa. Koyaya, saboda kowane nau'in sprain na musamman ne, yana da kyau a duba likitan ku don kafa wasu ƙuntatawa na ayyuka.