Shin kun taɓa jin haƙar ku ta toshe lokacin da kuke danna maƙarƙashiya a saman? Ko wataƙila kuna jin baya na sama yana ɗauka yayin da kuke ɗaga dumbbells biyu? Abin takaici, abubuwan da ke haifar da wuyan wuyansa zasu iya bin waɗannan kurakuran fasaha.
Ciwo yayin motsa jiki na sama duk ya zama ruwan dare kuma yana iya hana ci gaban ku a dakin motsa jiki. Don rage ciwon wuya da dawowa kan hanya, rage nauyin da kuke ɗagawa kuma ku mai da hankali kan motsin jiki na sama.
Dalilan ciwo
Akwai wasu abubuwa masu mahimmanci waɗanda zasu iya haifar da rashin jin daɗi a wuyansa lokacin yin motsa jiki. Na gaba, muna nazarin manyan abubuwan da ke haifar da ciwo a cikin mahaifa.
matalauta motsi na kashin baya
Baya yana taka rawar tallafi a yawancin motsa jiki na jiki kuma yana buƙatar motsawa, musamman lokacin danna ma'aunin nauyi a sama.
Lokacin da ka ɗaga hannunka sama da kai, ya kamata bayan na sama ya iya yin sama domin ƙirjinka ya tashi. Wannan tsawo yana taimakawa kafada don kammala cikakkiyar motsi.
Duk da haka, idan baya ba zai iya tanƙwara da kyau ba, tsokoki na wuyansa na iya ƙoƙarin ramawa don rashin motsi a cikin kashin baya. Tun da wuyanka ba a nufin ya taka rawar gani a yawancin motsa jiki na sama ba, yana iya haifar da ciwo a cikin waɗannan tsokoki masu rauni.
aiki a cikin motsi a cikin thoracic kashin baya (na sama da tsakiyar baya) zasu taimaka inganta yanayin ku na tsawon lokaci, ɗaukar matsa lamba daga wuyan ku yayin motsa jiki na sama.
Ƙirjin ƙirji da jujjuyawar ƙirji wasu motsin motsin kashin baya don ƙarawa cikin ayyukan motsa jiki. Bugu da ƙari, yana da mahimmanci don rage nauyin da kuke ɗaga sama.
Wuyan ba shi da motsi
Kamar baya, wuyansa na iya zama m a wasu wurare ko jeri na motsi da sako-sako a wasu. Rashin motsin ku na iya haifar da wasu haɗin gwiwa don motsawa fiye da wasu, wanda zai iya zama da yawa ga haɗin gwiwa guda ɗaya.
Ayyukan ku na yau da kullun na iya shafar motsin wuyan ku. Zauna duk rana a tebur, alal misali, na iya kara tsananta yanayin ku akan lokaci, yana haifar da ƙarancin wayar hannu da yuwuwar wuyan ciwo.
Ana bada shawarar motsa jiki tuck (jawo ƙwanƙwasa baya don tara haɗin gwiwa) don taimakawa matsawa wuyansa zuwa wuri mara ƙarfi. Idan kuna bugawa a tebur duk rana, ɗauki hutu daga lokaci zuwa lokaci don duba daidaitawa, shigar da haƙar ku kamar yadda ake buƙata.
Rashin daidaituwar kafada da babba
Tsokoki a gindin wuyan ku (trapezius) suna da alhakin sarrafa duka kafadu da wuyan ku. Wadannan tsokoki sukan tallafawa kafadu yayin ɗagawa. Amma idan kun ƙyale trapezius ɗin ku don ramawa ga raunin deltoids (kafadu), wuyansa kuma zai iya ɗaukar nauyi.
A cikin latsa sama, alal misali, kafadu yakamata su zama tsoka na farko da ake aiki. Amma idan na baya na baya ya ɗauka, za ku iya haifar da rashin daidaituwa na tsoka na tsawon lokaci, wanda zai iya haifar da ciwo.
Abinda yakamata ku fara shine rage kaya da kuke amfani da shi don motsa jiki na kafada, musamman ma wadanda kuke danna sama. Mayar da hankali kan sanya kafadu suyi aikin. Babban trapezius har yanzu zai ba da gudummawa, amma manyan masu motsi ya kamata su kasance kafadu.
Wuyan ba shi da kwanciyar hankali
Duk da yake ba ku son wuya ya zama farkon mai motsa jiki a yawancin motsa jiki, bai kamata ku manta da waɗannan tsokoki gaba ɗaya ba. Kuma abin takaici, yanayin ku na yau da kullun ko tsarin motsi na iya barin waɗannan tsokoki su yi rauni sosai don ci gaba da motsa jiki.
Lokacin da tsokoki sun yi rauni sosai don daidaita haɗin wuyan wuyansa, mafi girma, mafi girman tsokoki sau da yawa suna ɗauka don ƙoƙarin ramawa ga kwanciyar hankali.
Kyakkyawan wurin farawa shine ƙwanƙwasa mai sauƙi tare da shimfiɗa kai yayin kwance akan baya. Fara da gyada kai gaba yayin shigar da haƙar ku a ciki. Sannan, ɗaga kan ku ɗan inci kaɗan daga ƙasa, yayin da kuke riƙe wannan ja da baya. Ayyukan wuyan yau da kullun na iya inganta kwanciyar hankali na waɗannan ƙananan tsokoki.
Babban kurakurai
Wasu halayen horarwa na ƙarfi na iya haifar da wuyan wuyansa da zafi. A ƙasa muna gano kurakuran da aka fi sani a cikin motsa jiki na jiki.
Ƙoƙari yayin buga benci
Yin matsi na benci ba daidai ba shine dalilin gama gari na ciwon wuyan bayan motsa jiki.
Lokacin da kake ɗaga kaya mai nauyi, kamar tare da latsa benci, dabarar da ta dace ita ce maɓalli. Kuna so ku ajiye gaba ɗaya kan ku a kan benci a kowane lokaci kuma ruwan kafadar ku ya ja baya da matsewa.
Amma idan kuna ƙoƙarin danna wani nauyi mai nauyi, zaku iya samun wuyan ku yana mikewa zuwa rufi, wanda zai iya sa wuyanku ya ji ciwo bayan motsa jiki.
Don kauce wa wannan, ajiye dukan wuyanka a kan benci a kowane lokaci. Yayin da kake danna nauyin kai tsaye a kan kirjinka, mirgine kafadunka baya da ƙasa don haɗa tsokoki na baya. Ka ci gaba da ƙarfi sosai. Idan har yanzu kuna da wahalar kiyaye sigar da ta dace, yakamata ku sauƙaƙa nauyin da kuke ɗagawa.
Squat mashaya yayi tsayi sosai
Wani kuskure na yau da kullum wanda zai iya haifar da ciwo na wuyansa shine ba daidai ba saitin mashaya lokacin yin squats.
Lokacin yin squat na baya, zaku iya jin buƙatar kawo sandar har zuwa bayan kan ku don hana nauyi daga faɗuwa da baya. Amma sanya sandar a kan karon kasusuwa a bayan wuyan ku / saman kashin ka na iya haifar da wuyan wuyanka a ƙarƙashin nauyi. A sakamakon haka, za ku iya jin zafi har ma da ci gaba da rauni a kan kashi.
Sanya mashaya a kan tsokoki na trapezius na sama, a ƙasa (ba sama ba) kashin kashin baya na wuyanka. Wadannan tsokoki suna ba da matashi don mashaya ba tare da ƙara matsa lamba a wuyanka ba.
lankwasawa mai mutuƙar wuya
Tsayar da kashin baya tsaka tsaki lokacin mutuwa yana da mahimmanci don kiyaye wuyanka da baya lafiya. Amma lokacin da kake motsa jiki a gaban madubi, yana iya zama daɗaɗɗa don ɗaga kai don duba yanayinka, wanda kuskure ne na kowa.
Ko da yake ya kamata ku kula da yanayin ku, ya kamata ku guje wa ɗaga kan ku yayin da kuke mutuwa. Wannan na iya sa wuyanka ya yi rauni lokacin ɗaga nauyi.
Yi ƙoƙarin kallon ƙasa, kimanin mita a gaba. Wannan zai sanya wuyanka a cikin tsaka tsaki. Da zarar ka ɗaga nauyin, duba kai tsaye cikin madubi. Yi tunani game da kiyaye madaidaiciyar layi daga saman kai zuwa kashin wutsiya a kowane lokaci.
Lanƙwasa wuya a hawan hip
Ƙunƙarar ƙwanƙwasa, wanda kuma ake kira hawan hip, na iya rinjayar wuyansa. Ta hanyar samun ɓangaren sama na baya yana hutawa a kan akwati, an bar kai ba tare da tallafi ba. Mutane da yawa suna neman su kwantar da kansu a kan aljihun tebur, amma babban kuskure ne ga mahaifar mahaifa.
Kamar yadda yake a cikin matattu, ana bada shawara don bin motsi na motsa jiki tare da wuyansa da kai. Ta wannan hanyar, kashin baya zai kasance mai annashuwa da daidaitawa, ba tare da tilasta wuyansa lokacin hawa ko ƙasa ba. Har ila yau, lokacin ɗaukar nauyi mai yawa, tashin hankali a cikin wuyansa na iya haifar da ciwo mai tsanani da ƙuƙwalwa.
Kai gaba akan latsa kafada
Kuna jin kan ku yana tura gaba yayin da kuke danna sama? Wannan tabbas zai iya zama sanadin ciwon wuyan da ba'a so.
Ƙananan motsi na wuyansa a lokacin kafada yana da kyau, amma da yawa zai iya zama matsala. Don kare wuyan ku, kuna buƙatar mayar da hankali kan matsayi mai kyau, wanda ke nufin kiyaye kan ku a layi tare da kashin baya da kuma tarawa a kan haƙarƙarin ku.
Yin maimaitawa tare da yanayin rashin kyau, musamman lokacin da kuka gaji ko amfani da ma'aunin nauyi da yawa yana haifar da asarar siffar.
Lokacin da kake danna sama, kiyaye jikinka na sama kamar yadda zai yiwu, farawa daga kafadu da hannayenka. Hakanan yakamata ku kiyaye wuyanku a layi tare da kashin baya, kamar lokacin da kuka mutu. Ka guji danna haƙarka zuwa bangon da ke gabanka. Idan wannan yana da wahala sosai, yakamata ku rage nauyin da kuke ƙoƙarin ɗagawa.
Saitin keke mara kyau
Kuskure masu nauyi ba shine kawai dalilin da za ku iya samun ciwon wuyan wuyansa bayan aikinku ba; Keken naku ma na iya zama laifi.
Lokacin da kuke zaune akan babur ɗinku, kiyaye kafadunku ƙasa da nisan ku daga kunnuwanku, kada ku ƙulla. Hakanan kuna son hannayenku su natsu a gaban jikin ku don ɗaukar girgiza yayin da kuke hawa.
Ko kuna yin keken cikin gida a gida ko kuna shirin tafiya a waje, ku tabbata an daidaita babur ɗin ku da kyau. Idan ba ku da tabbacin yadda ake yin wannan, tambayi ƙwararru a shagon keke ko mai koyar da keken cikin gida don taimako.
Idan kuna amfani da keken keke na cikin gida, daidaita tsayin wurin zama na keken ku ta yadda za ku iya ajiye kafadunku ƙasa da nisan ku daga kunnuwanku, kuma hannayenku a natsuwa don ɗaukar girgizar babur.
Ciwon wuya a cikin iyo
Idan kun fuskanci tashin hankali ko ciwo bayan yin iyo, yana iya zama saboda wani abu a cikin fasahar bugun jini. Akwai wasu gazawar bugun jini na yau da kullun waɗanda ke sanya babban nauyi akan tsokoki na wuyansa, yawanci suna haifar da ciwo da rashin jin daɗi a cikin wuyansa ko tsokar trapezius.
duba sama yayin da numfashi
Samun karkatar da wuyan ku wanda yayi nisa yana haifar da damuwa mai yawa, wanda zai iya haifar da ciwo cikin sauƙi bayan yin iyo. Wannan gazawar bugun jini ne na kowa. Lokacin da muke iyo dole ne mu yi amfani da igiyar baka da kai ya yi yayin da yake wucewa ta cikin ruwa, siffar bakan yana haifar da tashar a gefen kai wanda dole ne mu shaƙa ta cikin tafkin kai tsaye.
Idan kun kasance sababbi ga salon salo, sanya kanku ƙasa na iya ɗaukar ɗan sabawa da shi, amma yana da mahimmancin fasaha don ƙware don jin daɗi, annashuwa. Za mu yi ƙoƙarin haɓaka shi yayin yin iyo tare da fins guda biyu a kan.
Numfashi yayi nisa gaba
Tashar igiyar baka tana zurfafawa cikin yankin kai tsaye tare da baki, don haka ya kamata mu yi numfashi kai tsaye zuwa gefe a cikin matsayi. Idan muka yi ƙoƙarin numfasawa bayan wannan batu a matsayi B, saman ruwa ya fi girma kuma za mu shimfiɗa bakinmu mu tashi sama don samun iska.
Wannan matsayi mai tsayi yana sanya matsa lamba a wuyansa, wanda da sauri ya haifar da jin gajiya. Za mu yi aikin numfashi a cikin matsayi kuma nan da nan za mu sami sauƙi.
daga kai don numfasawa
Kan yana nauyin kilo 5. Yana da babban nauyi don ɗagawa daga cikin ruwa tare da kowane numfashi, kuma ƙoƙarin yin haka yana sanya damuwa mai yawa akan wuyansa da tsokoki na trapezius.
Tada kai daga cikin ruwa ta wannan hanyar yana dakatar da samuwar igiyar baka, don haka tashar da ke kusa da kai ta ɓace. Wannan yana sa mu ji kamar dole ne mu ɗaga shi sosai don kada mu hadiye ruwa. Lokacin da muka ajiye saman kawunanmu a cikin ruwa, tashar za ta kasance a gare ku kuma za mu iya rage kawunanmu da yawa.
Yadda za a kauce wa taurin wuya?
Yin wasu matakan kariya na asali na iya rage haɗarin haɓaka ciwon wuyan wuyansa da taurin kai daga horo.
- Yi hankali lokacin ɗagawa da ɗauka. Yin amfani da matsayi mai kyau lokacin ɗagawa ya haɗa da lanƙwasa gwiwoyi (ba kugu ba) da kiyaye kan ku sama da kafaɗun ku maimakon yin nisa gaba. Idan mashaya tana da nauyi sosai, yana iya yin ma'ana a sa mutane biyu su ɗaga shi.
- yi hutu. Yin hutu na yau da kullun yana ba tsokoki da haɗin gwiwa wani lokaci don shakatawa da murmurewa, wanda zai ba da damar ƙarin aiki don yin aiki a cikin dogon lokaci. Yin hutu yana da mahimmanci musamman lokacin yin sabon ko aikin da ba a sani ba, kamar koyon aiki da sabbin injina ko wani nau'in aiki na daban.
Ko da lokacin da aka bi waɗannan shawarwari, jin zafi a wuyansa har yanzu yana yiwuwa. Idan wuyan wuyansa ya dawo ko yana tare da ƙarin alamun damuwa, irin su ciwon kai ko ciwo wanda ya yada ƙasa da hannu, zai zama dole a tuntuɓi likita na musamman.
Nasihu don ingantawa
Wasu motsa jiki na jiki suna buƙatar ƙarin tsokoki na wuyan wuyansa da haɗin gwiwa, don haka idan wuyan wuya ya tasowa, horo na iya zama mafi ƙalubale ko ma ba zai yiwu ba. Ga wasu matakai don rage zafi da samun murmurewa mai kyau:
- Kada ku yi watsi da zafi da taurin kai. Yin hutu daga aiki na jiki shine mafi kyawun zaɓi lokacin da wuyan wuyansa ya tsoma baki tare da motsi na al'ada. Musamman lokacin ɗaga abubuwa masu nauyi ko aiki tare da injuna masu haɗari, yin watsi da zafin wuyan wuyansa mai raɗaɗi ko rage yawan motsi na iya haifar da rauni mai tsanani saboda wuce gona da iri ko rage daidaituwa da tattara hankali.
- Aiwatar da sanyi ko zafi. Magungunan da ake amfani da su don torticollis na iya bambanta, da abubuwan da ake so. Sanya fakitin kankara a wuyanka na iya taimakawa wajen rage kumburi, yayin da fakitin zafi ko dumi, rigar tawul na iya taimakawa wajen sassautawa da kwantar da tsokoki. Wasu mutane na iya samun ɗan sauƙi daga alamun wuyan wuyansa ta hanyar shan maganin rage jin zafi a kan-da-counter, irin su ibuprofen ko naproxen.
- Gwada kuma yi aiki akan kewayon motsi. Idan zafi a cikin wuyansa ya kasance musamman maƙarƙashiya kuma mai raɗaɗi, bazai dace da ƙoƙarin ƙoƙarin shimfiɗa ba. Duk da haka, idan za'a iya yin motsin wuyan wuyansa ba tare da sanya zafi ya fi muni ba, zai iya taimakawa wajen inganta yanayin motsi da rage zafi. Kuna iya shimfiɗa wuyan ku a hankali ta hanyar karkatar da kanku a hankali gaba/baya, jingina daga gefe zuwa gefe, da juyawa daga gefe zuwa gefe. Idan ciwon ya fara karuwa saboda wani motsi na musamman, ya kamata a dakatar da wannan motsi kuma za'a iya gwada motsi na gaba.
Ayyukan motsa jiki don ƙarfafa wuyansa
Akwai wasu motsa jiki da za mu iya yi don yin sauti, ƙarfafawa da kuma kauri wuya. Ana ba da shawarar a yi shi a hankali don kada a yi nauyi.
Kullum za mu fara sauƙi fiye da yadda muke tunanin ya kamata. Tare da motsa jiki dangane da faranti mai mahimmanci, muna ba da shawarar farawa da iyakar kilo 3. Idan ba mu da kwarewa a horon ƙarfin, za mu iya farawa ba tare da nauyi ba yayin da muke yin motsa jiki.
Yayin da muke samun kwanciyar hankali kuma ciwon tsoka ba shi da mahimmanci a rana mai zuwa, za mu iya fara ƙara ƙarin kaya. Ana iya yin motsa jiki na isometric tare da bandeji mai haske ko matsi mai haske. Waɗannan na iya zama tsayi da farko kuma su zama gajarta da wahala yayin da kuke daidaitawa.
wuyan wuyansa
Za mu iya yin wannan motsa jiki ba tare da kayan aiki ba ko amfani da injin wuyan hanyoyi huɗu.
- Zamu tashi tsaye da bayanmu.
- Za mu karkatar da kan mu a hankali.
- Za mu yi ƙoƙarin kawo ƙwanƙwasa don taɓa ƙirji.
- Zamu rufe bakinmu.
- Za mu sake farawa.
Juya gefe na wuyansa
Za mu iya yin wannan motsa jiki ba tare da abu ba. Za mu ƙara wahala ta amfani da bandejin juriya, abokin tarayya, ko injin wuyan hanyoyi huɗu.
- Za mu zauna tare da daidai matsayi kuma mu duba gaba.
- Za mu karkatar da kan mu gefe guda mu kawo kunnuwanmu zuwa ga kafadun mu.
- Za mu tabbatar da kiyaye kafadu a kwance a duk lokacin motsa jiki. Kada mu dauke su.
- Za mu koma wurin farawa kuma mu maimaita a gefe.
wuyansa tsawo
Za mu yi amfani da injin wuyan hanyoyi huɗu ko kuma mu yi wannan motsa jiki ba tare da kayan aiki ba.
- Za mu danna baya na kai baya yayin da muke motsa ƙwanƙwasa daga ƙirji.
- Za mu koma wurin farawa.
- Daga matsayi na tsaye, za mu juya kawunanmu zuwa gefe kuma mu dubi kafadu.
- Za mu kiyaye sauran jikin a karye.
- Za mu koma wurin farawa kuma mu maimaita a gefe.
- Za mu iya amfani da hannu don ba da juriya.
- Zamu tashi tsaye tare da duwawunmu a tsaye kuma a cusa hakinmu a cikin kirjinmu.
- Za mu sauke kafadu ƙasa da baya.
- Za mu matse ruwan kafada tare da yawa gwargwadon yiwuwa.
- Za mu kiyaye wannan matsayi na 'yan dakiku.
- Za mu koma wurin farawa.
- Za mu tashi mu ɗauki dumbbell a kowane hannu tare da dabino suna fuskantar jiki.
- A kan exhale, za mu ɗaga kafaɗunmu gwargwadon iko.
- Za mu kiyaye wannan matsayi na akalla 1 seconds.
- Za mu rage baya zuwa wurin farawa.
juyawa wuya
Juyawa yana da wahala a yi ba tare da ingantattun kayan aiki ba. Amma wannan motsi yana da mahimmancin mahimmanci don gina juriya daga bugun kai da cranks zuwa wuyansa.
Daga hagu zuwa dama ana iya yin su suna fuskantar gaba ko nesa da rukunin juriya. Daya zai nuna a baya na wuyansa da kuma sauran a gaba.
wuyansa isometrics
Wannan shine mafi sauƙin motsa jiki na wuyansa don yin kuma ya dace ko da kun kasance sabon zuwa horo na wuyansa. Za mu haɗa bandejin juriya zuwa sanda ko wani abu da aka gyara. Za mu sanya ɗayan ɓangaren band a goshin kuma mu riƙe tashin hankali.
Za mu yi ƙoƙari mu riƙe jerin 2-4 na 10-30 seconds a cikin kowane kwatance 4. Gaba, baya da kowane gefe. Za mu iya yin har zuwa jeri 5 na wannan darasi.
cobra tsayawa
Ƙwararren motsa jiki wanda ke ƙarfafa tsokoki na kafada, da wuyansa da babba baya shine kumbura. Ana yin wannan darasi yana kwance fuska a ƙasa kuma yana amfani da nauyi azaman juriya a cikin aikin takalmin gyaran kafa. Don yin shi daidai dole ne mu:
- Kwance fuska, za mu sanya goshin a kan tawul ɗin hannu na birgima don ƙarin ta'aziyya.
- Za mu sanya makamai a tarnaƙi, tare da dabino suna fuskantar ƙasa a ƙasa.
- Za mu sanya harshe a kan rufin bakin (wannan yana taimakawa wajen daidaita tsokoki a gaban wuyansa don taimakawa wajen ƙarfafa su).
- Za mu kunna igiyoyin kafada kuma mu ɗaga hannayenmu daga ƙasa.
- Za mu juya gwiwar hannu, tafi da tafin hannu da babban yatsa sama.
- Zamu daga goshinmu a hankali daga tawul muna ajiye idanunmu suna kallon kasa kai tsaye (ba zamu karkatar da kanmu baya mu duba gaba ba).
- Za mu kula da matsayi na 10 seconds.