Yadda za a yi tattabaran tsaye?

Pigeon Pose shine yoga asana (tsayi ko matsayi) wanda ke taimakawa bude kwatangwalo da rage ciwon baya. Duk da yake yana iya zama babbar hanya don ƙara sassauci da shimfiɗa tsokoki, yana da mahimmanci don yin motsi daidai don guje wa rauni ko damuwa.

Eka Pada Kapotasana tabbas yana ɗaya daga cikin mafi wahala da gamsarwa yoga. Cikakken sigar ya haɗa da riko na sama wanda ke buƙatar lanƙwasa mai zurfi da babban motsi a cikin kafadu da ƙirji.

Dabarar yin tsintsiya madaurinki daya

Wannan na iya zama shimfiɗa mai tsanani a kan kwatangwalo na waje. Don farawa, kiyaye ƙafar dama kusa da kwatangwalo na hagu. Mafi daidaituwa da shin yana tare da gaban tabarma, mafi tsananin buɗewar hip ɗin zai kasance. Idan gabanku bai kai tabarmar ba, zaku iya yin dunkulewa da hannuwanku ku tara su wuri ɗaya sannan ku kwantar da goshinku a hannunku, ko kuma ku yi amfani da shingen yoga.

Hakanan zaka iya tsayawa tsayi, tallafawa kanka akan gwiwar hannu ko hannaye, kawai ka tuna kada ka durƙusa kafadu. Ga yadda ake yin dabarar da ta dace:

• Yayin da ke kan dukkan ƙafafu huɗu, kawo gwiwa na dama zuwa ga wuyan hannu na dama. Dangane da iyawar ku, zaku iya tsayawa kawai a bayan ɗan tsana ko a waje ko ciki na ɗan tsana. Yi abin da ke da kyau a gare ku, yana ba da shimfiɗa zuwa waje na hip ba tare da wani rashin jin daɗi ga gwiwa ba.
• Ƙafafunku na dama zai kasance a gaban kwatangwalo na hagu.
• Zamar da ƙafar hagu na baya kuma ta diddige ku, yana nunawa zuwa rufi.
• Almakashi tare, zana kafafunku tare. Yi amfani da wasu tallafi a ƙarƙashin gindin dama idan ya cancanta don kiyaye matakin kwatangwalo.
• Yayin da kuke numfashi, matsa kusa da yatsanku, tsawaita kashin bayanku, ja cibiya a ciki, sannan ku buɗe kirjin ku.
• Yayin da kuke fitar da numfashi, tafiya hannuwanku gaba kuma ku runtse saman jikin ku zuwa ƙasa. Kuna iya kwantar da goshin ku da goshin ku akan tabarmar.
• Tsaya don numfashi 5. A kan kowane exhalation, kokarin saki tashin hankali a dama hips.

Bambance-bambancen Eka Pada Kapotasana

Pigeon Pose (wanda aka sani da Kapotasana) yana da bambance-bambance masu yawa, kodayake mafi yawan su ne Classic Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose, da King Pigeon Pose. Kowane bambance-bambance yana da shimfidawa daban-daban da matakan wahala. Tunda tsayin daka yana buƙatar ɗan sassauci, yakamata ku yi dumama haske kafin aiwatar da shi.

Bayan dumama, yana da kyau a fara tare da kullun tattabarai na gargajiya, sannan kuma tantabara mai hutawa ta biyo baya, kuma a ƙarshe sarki tantabara ya tashi. Wannan jeri zai shirya jikin ku a hankali don ƙarin bambance-bambance masu wuya don guje wa rauni.

Classic da hutawa tattabara

• A kan tabarma na yoga, fara cikin kare mai fuskantar ƙasa. Don yin wannan, hau kowane hudu kuma sanya hannayenku a gaban ku. Latsa cikin hannayenku da ƙafafu, daidaita kafafunku, kuma ku ɗaga kwatangwalo zuwa rufi. Jikin ku zai kasance a cikin wani jujjuyawar matsayi V.
• Yanzu ɗaga ƙafar dama daga ƙasa kuma kawo gwiwa na dama zuwa baya na wuyan hannu na dama. Sa'an nan kuma, juya ƙwanƙwasa na dama don ya zama daidai da gaban tabarma.
• Yayin da kake kawo kafarka ta dama zuwa tabarma, ka rike kafarka ta hagu a mike har sai ta kai kasa.
• Fitar da gwiwa na dama don haka ya fi dama fiye da kwatangwalo kuma tabbatar da cewa ƙafar dama tana dorsiflex. A hankali runtse gindinku na dama zuwa ƙasa, amma tabbatar da kiyaye nauyin ku daidai da rarraba tsakanin kwatangwalo biyu. Idan wannan yana da wahala sosai, sanya tawul mai naɗewa a ƙarƙashin gindin dama.
• Sanya hannaye biyu a ƙarƙashin kafadu kuma a hankali latsa cikin tafin hannunka don daidaitawa da tsayin kashin baya. Duba gaba ku ji mikewa.
• Na gaba, yi dogon numfashi, kuma yayin da kuke fitar da numfashi, saukar da gangar jikin ku zuwa ƙafar dama kuma ku shimfiɗa hannuwanku a gaban ku, gwiwar hannu kaɗan sun lanƙwasa. Sanya goshin ku a kan shingen yoga ko a kan goshin ku da aka ketare a gaba. Idan wannan bai ji daɗi a gare ku ba, kai gaba gwargwadon iyawar ku yayin jin daɗi.
• A hankali motsa kafadun ku daga kunnuwanku a wuri mai annashuwa.
• Rike wannan matsayi na 5 zuwa 10 a hankali, numfashi mai zurfi.
• Maimaita a daya gefen.

Sarki Tattabara Pose

Ga mafi yawan masu farawa, wannan motsi zai kasance da wahala sosai kuma yana iya ƙara haɗarin rauni. Gwada wannan tsayawa kawai yayin da kuke samun sassauci kuma kuna iya yin Classic Pose da Huta Tattabara cikin sauƙi.

• Bi matakai biyar na farko na tsayawar da ta gabata don shiga cikin tsayayyen tantabara.
• Tare da lanƙwasa ƙafar dama da ƙafar hagu a tsaye, lanƙwasa gwiwa na hagu don kawo ƙafar hagu zuwa baya.
• Tabbatar da kiyaye ƙafar ƙafar ƙafar ƙafa.
• Sa'an nan kuma ɗaga hannun hagu zuwa sama zuwa rufi, lanƙwasa gwiwar gwiwarka a hankali, kuma ka kama ƙafar hagu.
• Za ku iya ɗaga haƙar ku kaɗan ku duba sama, amma ku guji karkatar da wuyan ku baya.
• Rike wannan matsayi na 5 zuwa 10 a hankali, numfashi mai zurfi.
• Maimaita tare da ɗayan gefen.

Amfanin wannan yanayin yoga

Wannan matsayi yana mai da hankali kan bude kwatangwalo, wanda ke goyan bayan motsi da sassauci a cikin wannan haɗin gwiwa. Pigeon Pose kuma yana shimfiɗa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa da ƙananan baya, waɗanda galibi suna matsewa daga dogon zama. Mikewa wadannan tsokoki akai-akai na iya sauƙaƙa ƙananan baya ko ciwon hanji.

Lokacin da muke yin Pigeon Pose tare da jikinmu na sama a tsaye, muna kiyaye kashin baya kuma mu rage damuwa a gaban jikin mu. Matsayi ne mai girma wanda ke aiki duka kashin baya, tun daga ƙashin ƙugu zuwa ƙirji.

Hakanan an yi imanin wannan matsayi zai taimaka narkewa ta hanyar mikewa a hankali da motsa kasan ciki. Wannan zai iya taimakawa tare da peristalsis - motsi na abinci mai narkewa ta hanyar hanji. Bugu da ƙari, wasu nazarin sun yi iƙirarin cewa yana rage damuwa, baƙin ciki da tsoro, ta hanyar yantar da hips. Yin aiki na yau da kullum na matsayi na iya taimakawa taimaka damuwa ko damuwa cikin gida. Duk da haka, ka tuna cewa binciken kimiyya ya rasa don tallafawa wannan.

Shin akwai haɗari lokacin yin tantabara?

Kodayake alamar tattabara yana da lafiya a mafi yawan lokuta, gaskiya ne cewa zai iya ƙara yawan hadarin rauni idan kun yi mikewa da karfi (fiye da karfin jikin ku). Idan kuna da matsalolin hip, gwiwa, ko ƙananan baya, yana da kyau a guje wa wannan yoga sai dai idan ƙwararrun kiwon lafiya ya ba da shawarar. Mutanen da ke da juna biyu ko kuma suna da raunin tsoka mai laushi zuwa matsakaici ya kamata su fara magana da likitan su.

Bugu da ƙari, akwai damuwa mai girma cewa matsayi zai iya wuce gona da iri gluteals, wanda su ne tendons da ke haɗawa da ƙasusuwan hip na waje. A tsawon lokaci, wannan na iya raunana tendons kuma ya kasance kamar sauran matsalolin da suka shafi hip.

Ko da mutane da yawa ba su iya kawo shin a layi daya zuwa gaban yoga mat da kuma kokarin kawo shi ma kusa da jiki. A tsawon lokaci, wannan na iya haifar da a raunin gwiwa saboda wuce gona da iri akan gwiwoyi. Don kauce wa waɗannan haɗari, yana da kyau a sanya tawul mai nadewa a ƙarƙashin gindi da cinya don inganta matsayi na kwatangwalo da gwiwoyi. Yin hakan zai rage matsi da haɗarin rauni.