Idan kuna fuskantar matakan damuwa da damuwa a kwanakin nan, kuna iya neman mafita don rage alamun ku. Duk da yake mun san cewa motsa jiki na iya yin babban bambanci a cikin yanayin mu da matakan kuzari, aikin sauƙi na numfashi tare da niyya na iya kwantar da hankali. San akwatin numfashi.
Ko da yake yawancin fasahohin numfashi suna da tasiri, numfashin akwatin, wanda kuma aka sani da numfashi na murabba'i, numfashi na 4 × 4, ko numfashi na quadratic, yana daya daga cikin mafi sauƙi ga masu farawa don gwadawa. Numfashin kirga guda huɗu ya shahara don amfani da Navy SEALs azaman hanyar natsuwa cikin yanayi mai tsanani. Tun da ana iya amfani da shi a kowane lokaci da kuma ko'ina, zaku iya la'akari da wannan dabarar numfashi mai karfin aljihun asiri.
Mutane da yawa suna tunanin numfashin akwatin a matsayin murabba'i, ta yadda za ku shaka cikin tsari na daƙiƙa huɗu a lokaci ɗaya. Zai iya taimakawa wajen hango zanen kewayen akwati don tsayawa mai da hankali a wannan lokacin.
Yadda za a yi dabarar numfashin akwatin?
- Shaka. Shaka sannu a hankali da zurfi ta hanci yayin da sannu a hankali kirga zuwa hudu a cikin kan ku. Yayin da kuke yin haka, ku kula da hankalinku: Ku ji iskar ta cika huhun ku, sashe ɗaya a lokaci guda har sai huhunku ya cika gaba ɗaya kuma iska ta shiga cikin cikin ku.
- Dakata Wannan hutu ne da ya wajaba, saboda yana buƙatar kulawar ku da hankalin ku, maimakon shaƙawa da fitar da numfashi ba tare da wahala ba. Tabbatar ka riƙe numfashinka don wani jinkirin ƙidaya huɗu.
- Fitar da iska. Yanzu fitar da numfashi ta bakinka don jinkirin ƙidaya huɗu, tura iska daga cikin huhu da ciki. Yi la'akari da yanayin iska yana barin huhu.
- sake tsayawa. Riƙe numfashin ku don ƙidaya a hankali guda huɗu kafin maimaita wannan tsari.
Kuna iya haɓaka wannan dabarar numfashi minti biyar zuwa 10. Hakanan zaka iya tsawaita fitar numfashi na tsawon lokaci idan ka zabi yin haka har zuwa dakika shida ko takwas.
Mafi mahimmanci, ya kamata ku yi la'akari da ƙidayar numfashi guda huɗu, amma kuyi abin da ke jin daɗin ku. Wannan na iya nufin ƙidaya uku, shida, ko kowace lamba mafi kyau ga jikinka.
Tips kafin farawa
Kodayake ana iya yin numfashin akwatin a ko'ina, yana da taimako a yi tunani akai matsayin ku. Zauna a cikin kwanciyar hankali, kujera madaidaiciya inda za ku iya kwantar da ƙafafunku a ƙasa. Yi ƙoƙarin kasancewa cikin yanayi mai natsuwa da kwanciyar hankali inda za ku iya mai da hankali kan numfashinku. Ka sanya hannayenka annashuwa a cikin cinyarka tare da dabino suna fuskantar sama, mayar da hankali kan yanayinka. Kamata yayi a mike zaune. Wannan zai taimaka maka numfashi sosai.
Idan kuna fuskantar matsala wajen mai da hankali ko tsayawa kan hanya yayin numfashin akwatin, gwada taɓa kowane kullin yatsa tare da babban yatsan ku don kiyaye ƙididdiga huɗu. Manufar ita ce kowane “bangare” na akwatin ya zama tsayi iri ɗaya. Tun da ba za ku iya faɗin lambobi da ƙarfi da numfashi a lokaci ɗaya ba, taɓa tebur ko cikin hannun ku hanya ce mai sauƙi don kasancewa da ƙidaya.
Akwai matakai da yawa da mutane za su iya ɗauka don sauƙaƙe numfashi daga cikin akwatin:
- Za mu yi ƙoƙarin nemo wuri shiru don farawa da akwatin numfashi. Kuna iya yin wannan a ko'ina, amma yana da sauƙi idan akwai ƴan abubuwan jan hankali.
- Tare da duk dabarun numfashi mai zurfi, yana iya zama taimako don sanya hannu ɗaya akan ƙirjinku da hannu ɗaya akan ƙananan ciki. Lokacin da ake shaka, za mu yi ƙoƙarin jin iska kuma mu ga inda ta shiga.
- Za mu mai da hankali kan jin fadada cikin ciki, amma ba tare da tilasta tsokoki ba.
- Za mu yi ƙoƙari mu shakata da tsokoki maimakon ƙarfafa su.
Amfanin
Ya zama dole ga rayuwarmu, amma duk da haka kaɗan daga cikinmu suna tunanin rawar da numfashinmu ke takawa a cikin motsinmu, lafiyar kwakwalwarmu, da yanayin zama gaba ɗaya. Kodayake yoga yana amfani da ikon shakarwa da fitar da numfashi, ba kwa buƙatar kasancewa cikin Kare Fuskantar ƙasa don jawo numfashin ku don ƙarfi da kwanciyar hankali. Anan ga yadda motsa jiki na yau da kullun zai iya taimakawa:
Yana kwantar da hankali kuma yana daidaita tsarin juyayi mai cin gashin kansa
Numfashi yana da wata hanya ta dabi'a ta kyale jijiyoyi su saki da shakatawa. A gaskiya ma, numfashi mai zurfi da gangan zai iya kwantar da hankali da daidaita tsarin juyayi mai cin gashin kansa.
Wannan tsarin yana tsara ayyukan da ba son rai ba na jiki, gami da zafin jiki. Hakanan yana iya rage hawan jini kuma yana ba da jin daɗin kwanciyar hankali nan da nan. Riƙe numfashi a hankali yana ba da damar CO2 ya taru a cikin jini. Ƙara CO2 a cikin jini yana haɓaka amsawar cardio-inhibitory na jijiyar vagus lokacin da kuka fitar da numfashi kuma yana motsa tsarin ku na parasympathetic. Wannan yana haifar da nutsuwa da annashuwa a hankali da jiki.
Yana goyan bayan aikin rigakafi
Babu wata hanya a kusa da shi: yanayin tunanin ku yana tasiri yanayin jikin ku. Abin da ya sa ci gaba da kasancewa a cikin yanayin damuwa yana ƙara samar da cortisol, hormone mai hade da damuwa.
Yawan damuwa na iya ƙara saurin kamuwa da ƙwayoyin cuta kuma yana ba da gudummawa ga haɗarin damuwa, damuwa, da matsalolin zuciya. Lokacin da jiki ke cikin yanayin damuwa, tsarin kariya mafi mahimmanci, tsarin rigakafi, yana raguwa. Ayyukan motsa jiki, kamar fasahar numfashi na akwatin, an nuna su don rage samar da cortisol.
Taimaka maida hankali
Lokaci na gaba da la'asar ku ba zato ba tsammani ta cika da tarurruka na baya-baya, ku lallace don minti 10 don gwada motsa jiki; za ku iya ƙara ko rage yawan amfanin ku. Numfashin akwatin musamman na iya taimakawa canza kuzari, haɗawa sosai tare da jiki, kuma ya ba mu damar gano cibiyar tattara hankalinmu.
Mafi kyawun halayen damuwa
Nazarin ya nuna cewa numfashin akwatin na iya samun ikon canza halayen mutum na gaba ga damuwa. Masana kimiyya sun ba da shawarar cewa "amsar annashuwa" irin su tunani, numfashi na akwatin, da yoga na iya canza yadda jiki ke amsa damuwa ta hanyar canza yadda ake kunna wasu kwayoyin halitta.
Kwayoyin halitta suna da matsayi daban-daban a cikin jiki. Ayyukan mayar da martani na shakatawa sun haɓaka kunna kwayoyin halittar da ke da alaƙa da makamashi da insulin, kuma sun rage kunna kwayoyin halitta masu alaƙa da kumburi da damuwa.