Wataƙila kuna iya tunanin ƙananan ƙananan jiki daga saman kai: tsayawa quad stretch, hamstring zaune, shimfiɗa ƙafa huɗu, huhu mai gudu, da dai sauransu. Amma mikewar tsokar jikin ku na sama bayan motsa jiki na hannu yana kama da matsala.
Kirjin ku, kafadu, hannaye da baya na sama sun cancanci ƙauna kamar ƙafafunku, musamman bayan motsa jiki mai wahala.
Hannu yana mikewa bayan horo
Kodayake mikewa a tsaye bayan motsa jiki baya hana rauni ko warkar da ciwon tsoka, yana iya taimakawa canza tunanin jin zafi. Tun da mikewa bayan motsa jiki yana jin dadi, zai iya haifar da wani abu na tasirin placebo idan ya zo da zafi. Amma fa'idodin mikewa sun fi tsayi.
mikewa kunama
- Fara da kwanciya a ƙasa tare da kasusuwan kwatangwalo a matse a cikin ƙasa, hannaye sun shimfiɗa a gefenku a cikin siffar T.
- Danna tafin hannun hagu a cikin ƙasa, riƙe hannun dama na hannun dama.
- Tsayawa hip ɗin ku da kafa na dama, ɗaga ƙafar hagu daga ƙasa kuma sanya ƙafar hagu a bayan jikin ku.
- Yin amfani da tafin hannun hagu don amfani, fara buɗe ƙirjin ku zuwa hagu har sai kun ji shimfiɗa a jikin ku na dama.
- Riƙe wannan matsayi na tsawon daƙiƙa 15-30 kuma maimaita a gefe guda.
Tafarfasa Tafada
- Fara a kan kowane hudu a gaban kujera ko kujera.
- Ɗaga gwiwar gwiwar ku daga wurin zama kuma ku haɗa hannayenku a bayan ku.
- Tsayar da idanunku a ƙasa, danna kirjin ku zuwa ƙasa har sai kun ji shimfiɗa a cikin baya na sama, triceps, da kafadu.
- Rike na 15 zuwa 30 seconds.
Wannan shimfiɗa yana taimakawa wajen shakatawa da kashin baya kuma yana jin daɗin daidaitaccen matsayi na baya da kafadu. Babu sake dawowa a cikin wannan darasi.
mikewa hannu
- Ku hau duk ƙafafu huɗu, tare da gwiwoyinku a ƙarƙashin kwatangwalo da tafin hannunku ƙarƙashin kafaɗunku.
- Tsayawa nauyin ku akan gwiwoyi, juya wuyan hannu har sai yatsunku suna fuskantar jikin ku.
- A hankali matsa nauyi akan hannayenku, jin shimfiɗa tare da wuyan hannu na ciki.
- Rike na 15 zuwa 30 seconds.
Idan ba mu mika wuyanmu akai-akai ba, za mu yi wannan motsi a hankali, saboda yana iya zama gajiya ga waɗannan haɗin gwiwa. Tsarin motsa jiki koyaushe iri ɗaya ne, kodayake kusurwa da matsayi na hannaye sun bambanta.
zare allura
- Shiga cikin ƙafafu huɗu, matsayi na tebur tare da gwiwoyi a ƙarƙashin kwatangwalo da hannayenku a ƙarƙashin kafadu.
- Wuce hannun hagu a ƙarƙashin kafadar dama. Mika hannun hagu gwargwadon iyawa ba tare da jin daɗi ko zafi ba.
- Da zarar kun isa ƙarshen kewayon motsinku, kwantar da kuncin ku na hagu da bayan kafadar ku ta hagu a ƙasa.
- Riƙe na tsawon daƙiƙa 15-30 kafin a sake maimaitawa a ɗaya gefen.
Idan wannan mikewar ya yi tsanani sosai, za mu sanya tafin hannun da ba ya zare a kasa sannan mu dauke kanmu daga kasa. Yana ɗaya daga cikin shimfiɗaɗɗen da aka fi amfani dashi a yoga don shakatawa na sama na jiki. Ba wai kawai za mu iya yin shi bayan ayyukan hannu ba, amma kuma ana iya haɗa shi a cikin yau da kullum.
Biceps, ƙirji da wuyan wuyansa
- Tsaya kusa da bango tare da shimfiɗa hannun dama a cikin siffa T, dabino a bango.
- Tsayawa tafin hannunka kafe, sannu a hankali buɗe ƙirjinka zuwa gefen hagu kuma juya kan ka zuwa ga kafadar hagu.
- A lokaci guda, sannu a hankali fara motsawa daga bango har sai kun ji shimfiɗa ta cikin bicep na dama, kirji, da wuyan ku.
- Riƙe wannan matsayi na tsawon daƙiƙa 15-30 kuma maimaita a gefe guda.
triceps mikewa
Zai yiwu yana ɗaya daga cikin mafi sanannun shimfidawa don bayan horo. Wannan motsi mai dorewa yana taimakawa wajen sassauta tsoka, ko da yake yin shi ba daidai ba zai iya ƙarfafa yankin. Dabarar da ta dace ita ce:
- Za mu fara tsaye ko kuma mu tashi tsaye. Za mu kawo hannu ɗaya a sama da kai kuma mu zubar da goshin bayan mu, mu kwantar da shi a baya da tsakanin kafada.
- Da ɗaya hannun, za mu kama sama da gwiwar gwiwar da aka lanƙwasa kuma mu ja a hankali har sai mun ji mikewa a kafada da bayan hannu. Bai kamata a yi tagulla ba.
- Za mu yi ƙoƙarin kiyaye biceps kusa da kunne kuma ba za mu tilasta shi ba.
- Za mu riƙe aƙalla daƙiƙa 30 sannan mu maimaita a wancan gefe.
yanayin yaro
Wannan yoga pose yana da fa'idodin kiwon lafiya da yawa. Don yin shi daidai dole ne mu bi matakai masu zuwa:
- Za mu durƙusa a kan tabarmar, tare da gwiwoyi sun rabu fiye da nisa na kwatangwalo da ƙafafu tare a bayan mu.
- Za mu zauna a kan dugaduganmu (kamar yadda za mu iya) mu jingina gaba, mu kwantar da cikinmu akan cinyoyinmu.
- Za mu mika hannayenmu a gabanmu, mu kwantar da goshinmu a kasa. Za mu ji wannan shimfidawa a cikin kafadu da baya, da kuma kwatangwalo da gindi.
- Za mu danna kirji da kafadu a hankali zuwa kasa don zurfafa shimfiɗa.
- Za mu kula da matsayi na akalla 30 seconds.
mikewa bicep
Yawancin masu amfani da motsa jiki suna mantawa da shimfiɗa biceps, duk da kasancewa ɗaya daga cikin tsokoki mafi yawan aiki a cikin zaman na sama. Domin saba da mikewa daidai za mu yi wannan darasi:
- Za mu zauna a ƙasa tare da cikakken goyon bayan ƙafafunmu kuma gwiwoyinmu sun durƙusa.
- Za mu sanya tafukan hannaye a ƙasa a bayanmu tare da yatsa suna nunawa.
- Tsayawa hannunka a wuri, sannu a hankali zame gindinka daga hannunka har sai ka ji mikewa a cikin biceps.
- Za mu kuma ji mikewa a kirji da kafadu.
- Za mu kiyaye aƙalla daƙiƙa 30.