Mikewa don fasa baya lafiya

Lokacin da muke neman fasa baya, muna so mu daidaita, tattarawa ko sarrafa kashin baya. Yawancin lokaci ba haɗari ba ne don yin wannan a bayan ku da kanku. Waɗannan saituna ba sa buƙatar waɗannan ƙararrakin da za su yi tasiri, amma mun san suna ba da wannan jin daɗin ɗan lokaci.

Yana da mahimmanci kada a tilasta wani abu ko jin zafi, don haka mafi kyawun hanyoyin da za a cimma wannan shine tare da madaidaiciyar madaidaiciya. Miƙewa mai laushi da motsi kamar waɗanda aka kwatanta a ƙasa don matsawa bayanka kuma na iya dumama jikinka da tsokoki, shakatawa wuraren tashin hankali.

Murkushe bayanku tare da mafi kyawun shimfidawa

Yana da mahimmanci a yi shi lafiya don kauce wa mummunan rauni. A ƙasa zaku gano mafi kyawun shimfidawa da motsi don taimaka muku fasa baya ba tare da haɗari mai yawa ba. Idan kun ji tsoron yin shi kaɗai, je wurin ƙwararren don tantance lamarin ku.

Kujera Baya Mikewa

Kuna iya gwaji ta amfani da tsayi daban-daban ta hanyar zame jikin ku sama da ƙasa kaɗan. Za ku ji wannan mikewa a cikin baya na sama da na tsakiya.

• Zauna a kujera mai kauri mai kauri wanda ke ba da damar kafadar kafada ta dace da sama.
• Kuna iya haɗa yatsunku a bayan kanku ko kuma shimfiɗa hannayen ku sama da kan ku.
• Ka kwanta ka huta.
• Ci gaba da jingina baya saman gefen kujera har sai bayanku ya tsage.

murza kujera

Juyawa ya kamata ya fara a gindin kashin baya. Za ku ji wannan shimfiɗar a cikin ƙasa da tsakiyar baya.

• Zauna kan kujera ka shimfiɗa hannun hagu a jikinka don tallafawa gefen dama na kujera. Hannun hagu ya kamata ya kasance a kan kujerar kujera ko a waje na kafar dama.
• Miƙa hannun hagu a bayanka don kama bayan kujera.
• A hankali karkatar da jikinka na sama zuwa dama gwargwadon yadda zai tafi, kiyaye kwatangwalo, kafafu, da ƙafafu a gaba.
• Maimaita waɗannan motsin a gefe guda don juya zuwa hagu.

Baya Crunch Extension

Za ku ji wannan shimfidawa tare da kashin baya inda kuke amfani da matsa lamba. Don bambance-bambance a kan wannan shimfiɗa, gwada motsa jiki mai zuwa.

• Tashi ka yi dunƙule da hannu ɗaya sannan a naɗe kishiyar hannun kusa da gindin kashin baya.
• Matsa kashin baya da hannuwanku a wani kusurwar sama kadan.
• Jingina baya, yin amfani da matsi daga hannunka don fashe bayanka.
• Matsar da hannuwanku sama da kashin bayanku kuma kuyi wannan shimfiɗa a matakai daban-daban.

Tsaye na lumbar tsawo

• Daga matsayi na tsaye, sanya tafin hannunku tare da bayanku ko a saman gindinku, tare da yatsunku suna nunawa ƙasa da ƙananan yatsunku a kowane gefen kashin baya.
• Ɗagawa ka shimfiɗa kashin bayan ka sama sannan ka dawo baya, yin amfani da hannayenka don matsa lamba a bayanka.
• Riƙe wannan matsayi na 10-20 seconds kuma numfashi.
• Idan sassaucin ku ya ba da izini, zaku iya motsa hannayenku sama da kashin baya kuma kuyi shimfiɗa a matakai daban-daban.
• Hakanan kuna iya jin shimfiɗa a cikin kashin baya na sama ko tsakanin ruwan kafada.

Nadi kumfa abin nadi mikewa

Supine yana nufin kwanciya a bayanka.

• Yayin da kake kwance a bayanka tare da durƙusa gwiwoyi, sanya abin nadi a kwance a ƙarƙashin kafadu.
• Sanya yatsun hannunka a bayan kai ko yada su tare da jikinka.
• Yi amfani da diddige a matsayin ƙwaƙƙwalwa don mirgina jikinka sama da ƙasa akan abin nadi na kumfa, danna shi akan kashin baya.
• Kuna iya mirgina zuwa wuyansa da baya baya ko mayar da hankali kan tsakiyar baya.
• Idan ya ji daɗi a gare ku, za ku iya buɗe kashin baya kaɗan.
• Mirgine sau 10 a kowace hanya.

Gungura baya don fashe baya

• Ka kwanta a bayanka tare da kafa ƙafar dama madaidaiciya kuma ƙafarka na hagu sun lanƙwasa.
• Mika hannun hagunku zuwa gefe kuma daga jikin ku kuma juya kan ku zuwa hagu.
• Yayin riƙe wannan tsayin matsayi, juya ƙananan jikin ku zuwa dama. Ka yi tunanin ƙoƙarin taɓa ƙasa tare da kafadar hagu da gwiwa na hagu a lokaci guda. Ba kwa buƙatar yin wannan da gaske: kafadarka ta hagu za ta iya fitowa daga ƙasa kuma gwiwa ba za ta taɓa ƙasa da kanta ba.
• Kuna iya sanya matashin kai a ƙarƙashin kafadar ku ta hagu idan ba ta zo ba har ƙasa.
• Yi dogon numfashi yayin da kake amfani da hannun dama don danna ƙasa akan gwiwa na hagu.
• Kawo gwiwa na hagu sama sama zuwa kirjin ku ko daidaita ƙafar ku don zurfafa shimfiɗa.
• Maimaita a gefe kishiyar.
• Za ku ji wannan shimfidawa a cikin ƙananan baya.

mikewa sama

• Tashi kuma ku haɗa yatsun ku a bayan kan ku.
• Sannu a hankali tsawanta kashin baya sama da baka baya, danna kan ku cikin hannayenku.
• Ƙirƙiri juriya ta danna hannuwanku zuwa kan ku.
• Tsaya a wannan matsayi na 10 zuwa 20 seconds. Numfashi.

Juyawar kashin baya yayin da yake tsaye

• Yayin da kuke tsaye, mika hannuwanku a gaban ku.
• A hankali juya jikinka na sama zuwa dama, kiyaye kwatangwalo da ƙafafu a gaba.
• Koma tsakiya sannan ka juya hagu.
• Ci gaba da wannan motsi na ɗan lokaci ko har sai kun ji tsagewar bayanku ko kuma ku ji raguwa.
• Kuna iya amfani da ƙarfin hannun ku don taimakawa jagorar motsi.
• Za ku ji wannan shimfiɗa a cikin ƙananan kashin baya.

Zama yayi a kasa

Juyawa ya kamata ya fara a cikin ƙananan baya. Za ku ji wannan shimfiɗa a cikin kashin baya.

• Zauna a ƙasa tare da shimfiɗa ƙafar hagu a gabanka kuma ƙafar dama ta lanƙwasa don gwiwa ya tashi.
• Ketare ƙafar dama a kan hagu, dasa ƙafar dama a waje da gwiwa na hagu.
• Tsaya kashin baya tsayi kuma madaidaiciya.
• Sanya hannun dama a kasa a bayan kwatangwalo kuma sanya gwiwar hagu a waje da gwiwa ta dama, juya don duba kafadar dama.
• Danna hannu da gwiwa a kan juna don zurfafa shimfiɗa.

Tips don fasa baya

Ana iya yin waɗannan shimfidar wurare masu sauƙi a matsayin wani ɓangare na tsayin daka na yau da kullum ko kuma da kansu a cikin yini. Koyaushe matsa a hankali a ciki da fita daga kowane motsa jiki ba tare da motsi ko motsi ba. Kuna iya ɗaukar ƴan mintuna kaɗan don shakatawa kafin da bayan kowane shimfiɗa. Rike shi a hankali kuma a hankali ƙara yawan matsi ko ƙarfin da ake amfani da shi don waɗannan shimfidar.

Yana iya zama lafiya don daidaita naku baya muddin kuna yin shi cikin kulawa da taka tsantsan. Duk da haka, wasu mutane sun yi imanin cewa ya kamata a yi ta ƙwararru saboda an horar da su musamman yadda za a daidaita baya cikin aminci. Daidaita bayanka ba daidai ba ko akai-akai zai iya ƙara ko haifar da ciwo, ciwon tsoka ko rauni. zai iya haifarwa hypermobility, wanda shine inda kake shimfiɗa kashin baya da baya har sai sun rasa elasticity kuma zasu iya zama kuskure.

Idan kuna da ciwon baya, kumburi, ko wani nau'in rauni, bai kamata ku fasa bayanku ba. Wannan yana da mahimmanci musamman idan kuna da ko kuna zargin kuna da kowace irin matsala tare da tuƙi. Jira har sai ya warke sosai ko neman tallafi daga likitan motsa jiki, chiropractor, ko osteopath.