Lafiyayyen tsokoki na hip suna da mahimmanci ga duk 'yan wasa. Yayin da hamstrings da glutes ke da alhakin mafi yawan karfi a cikin sha'awar gudu ko tsalle, masu sassaucin ra'ayi sun yanke shawarar yadda nisa a bayan jikin kafa zai iya tafiya. Rage yawan motsi a cikin kwatangwalo yana nufin cewa ku rage gudu. Saboda wannan dalili, gwajin Thomas zai iya share mu.
Ƙunƙarar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa za su ƙayyade adadin ƙarfin da motsin motsa jiki da za mu iya amfani da su don ci gaba. Wadannan masu sassaucin ra'ayi kuma suna haɗuwa da ƙananan baya, don haka idan sun kasance m, za su daidaita matsayi na kashin baya, wanda ke rinjayar matsayi. Matsayi mara kyau yana rage inganci kuma yana ƙara haɗarin rauni.
Abin farin ciki, akwai gwajin motsi mai sauƙi don sanin ko muna fama da matsananciyar ƙwanƙwasa. Wannan shine gwajin Thomas.
Mene ne wannan?
Gwajin Thomas gwajin gwaji ne na jiki, wanda likitan kasusuwa na Welsh Hugh Owen Thomas ya fara bayyana a 1875. An yi amfani da gwajin don gano ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar cuta da kuma ƙayyade tsawon lokacin tsarin cutar.
An fi amfani da gwajin Thomas da aka gyara don tantancewa da kimanta sassaucin ra'ayi na hip flexors, ciki har da iliopsoas, quadriceps, pectineus, gracilis, tensor fascia latae, da sartorius tsoka kungiyar. Yana da sauƙin haifuwa tsakanin likitoci da marasa lafiya kuma yana ba da kyakkyawan bayani wanda zai iya rinjayar ba kawai wasan motsa jiki ba, amma kuma zai iya taimaka mana mu san abin da zai faru idan muna da ciwo a wurare daban-daban.
Wannan gwajin yana ɗaukar awo na:
- Tsawon Iliopsoas (kusurwar jujjuyawar hip)
- Tsawon Quadriceps (kwanciyar jujjuyawar gwiwa)
- Tensor fascia lata / iliotibial band sassauci (kusurwar satar hip dangane da femur da kusurwar ƙashin ƙugu)
tsokoki da hannu
Gwajin Thomas yayi nazarin iliopsoas, ƙungiyar tsoka da ke haɗa kashin baya zuwa ƙafafu, ta cikin ƙashin ƙugu; madaidaicin femoris, tsokoki huɗu waɗanda ke gudana daga hip zuwa gwiwa; da kuma tensor fascia lata, tsokar cinya ta gefe wanda ke kwance a ƙarƙashin ƙungiyar IT. Tare, suna samar da tsokoki masu sassaucin ra'ayi.
iliopsoas tsoka
Ƙwararrun iliopsoas, wanda ya ƙunshi iliacus da psoas manyan tsokoki, shine mafi girman ƙarfin hip, yayin da yake aiki a matsayin mai rauni na hip adductor da rotator na waje.
Iliopsoas yana haɗawa da capsule na haɗin gwiwa na hip, yana ba shi wasu tallafi. Kamar yadda tsoka ya ƙunshi sassan axial da appendicular na kwarangwal, yana kuma aiki a matsayin mai jujjuyawar gangar jikin kuma yana ba da wani muhimmin abu a cikin kwanciyar hankali a tsaye na kashin baya na lumbar, musamman ma lokacin da hip ya kasance a cikin cikakken tsawo kuma tashin hankali ya fi girma akan tsoka.
Ƙaƙƙarfan ƙaƙƙarfan ƙaƙƙarfan ƙaƙƙarfan ƙaƙƙarfan ƙaƙƙarfan ƙaƙƙarfan ƙaƙƙarfan ƙwayar ƙwayar hanji zai juya femur zuwa ƙashin ƙugu, ƙashin ƙugu (da yiwuwar gangar jikin) zuwa ga femur, ko duka biyu a lokaci guda.
dubura tsoka tsokar femoris
Wannan yana daya daga cikin tsokoki hudu na quadriceps, kuma tsoka ce mai haɗin gwiwa guda biyu wadda ta taso daga tendons guda biyu: daya, na gaba ko dubura, daga baya na baya na iliyaci; ɗayan, na baya ko nunawa, daga wani tsagi sama da gefen acetabulum.
Dubura femoris ya haɗu da jujjuyawar hip da motsin ƙara gwiwa. Yana aiki mafi inganci a matsayin mai jujjuyawar hip lokacin da gwiwa ke murɗawa, kamar lokacin da mutum ya buga ƙwallon ƙafa.
pectineus da gracilis tsoka
Pectineus shine mai jujjuya kwatangwalo, mai jujjuyawa na ciki. Kamar iliopsoas, pectineus yana haɗawa kuma yana tallafawa capsule na haɗin gwiwa na hip.
Gracilis, wanda ya fi tsayi na hip adductors, kuma shine mafi girma da kuma tsaka-tsakin tsokoki na hip. Wannan yana aiki don ƙaddamarwa da jujjuya cinya da lanƙwasa da juya kafa a ciki.
Tensor fascia tsoka
Wannan tsoka tana nade a kusa da tsokoki na cinya. Yana da alhakin magance ja da baya na gluteus maximus akan band iliotibial. Har ila yau yana lanƙwasa, sacewa, da kuma juya kwatangwalo a waje.
The trochanteric bursa ya ta'allaka ne da zurfi ga wannan tsoka yayin da yake wucewa a kan mafi girma trochanter. Haɗe-haɗe da tsokar jijiya na tensor ta hanyar iliotibial band zuwa tibia ta gaba yana ba da lokacin jujjuyawa a cikin ƙwanƙwasa gwiwa da lokacin tsawo a cikin tsawo na gwiwa.
tsokar sartorius
tsokar sartorius ita ce tsoka mafi tsayi a jiki. Sartorius yana da alhakin jujjuyawar hip, sacewa, da jujjuyawar waje da wasu nau'i na ƙwanƙwasa gwiwa.
Yaya aka yi?
Hanya mafi sauƙi don yin gwajin Thomas ita ce ta kwanta a bayanka a gefen gado ko a kan tebur mai ƙarfi, ta yadda ƙafafunka suna rawa. Za mu kawo gwiwoyi biyu zuwa kirji domin baya ya kwanta a kan gado. Yayin da muke riƙe da gwiwa ɗaya kusa da ƙirji, za mu sannu a hankali mu daidaita ɗayan kafa kuma mu bar shi ya rataye a gefen.
- Za mu zauna a ƙarshen tebur tare da tsakiyar cinya da aka daidaita tare da gefen. Za mu zauna a tsaye, muna ɗaga kawunanmu zuwa rufi. Za mu ƙarfafa tsokoki na ciki don ƙarfafa kashin baya, sa'an nan kuma ragewa kuma mu janye scapulae (jawo kafadu zuwa ƙasa da baya) ba tare da tayar da baya ba.
- Tsayar da kwangilar ciki, za mu dangana baya kadan, cire gwiwa na hagu daga teburin zuwa ga kirji kuma mu haye hannaye a karkashin cinyar hagu ba tare da motsa jiki ba. Za mu ci gaba da jingina baya, muna kiyaye kai a layi tare da kashin baya da kuma ciki. Za mu ɗaga gwiwa na dama zuwa rufi, ɗaga cinyar dama daga teburin.
- Za mu fara zagaye baya, rage shi zuwa teburin lura da vertebra daya a lokaci guda. Tsayawa cinyar hagu, za mu ƙyale gwiwa ta dama ta kasance tana nunawa zuwa rufi. Yayin da muka runtse kanmu kuma mu matsa zuwa matsayi na baya (fuskanci sama), za mu goyi bayan kafa na hagu kuma mu rage cinyar dama zuwa teburin da ke ajiye matsayi na durƙusa don ƙyale ƙananan kafa ta rataye daga teburin da kuma shimfiɗa ta cikin tebur. daidaita hips dama.
- Za mu riƙe matsayi na shimfiɗa don 15 zuwa 30 seconds a lokaci ɗaya don jimlar 2 zuwa 4 maimaitawa.
Gwajin zai wuce idan ƙananan baya da hamstring sun kwanta a kan gado kuma an lanƙwasa gwiwa da aka rataye digiri 90 zuwa saman. Duk da haka, akwai ƴan abubuwan da ya kamata a kiyaye idan ana batun rashin nasarar gwajin:
- Idan an shimfiɗa ƙafar da aka saukar a kai tsaye maimakon durƙusa a gwiwa, ƙwan mata na dubura yana da ƙarfi. A cikin yanayin da aka lanƙwasa ƙasan gwiwa, amma an ɗaga bayan cinya daga gadon, iliopsoas ne.
- Idan ƙananan kafa yana lankwasa a gwiwa kuma cinya yana kan gado, amma kafa ya rataye dan kadan zuwa gefe, to, tensor fascia latae yana da ƙarfi.
Masu tseren nisa za su iya fuskantar matsatsin iliopsoas.
Yadda za a gyara mummunan sakamako?
Ɗaya daga cikin abubuwa masu kyau game da wannan shine gwajin Thomas na iya zama magani iri ɗaya. Ka tuna cewa yana ɗaukar lokaci don tsokoki don gyara kansu tare da mikewa. Gabaɗaya ana ba da shawarar yin waɗannan tsawan kwanaki biyar zuwa bakwai a mako don jimlar mintuna uku a rana. Tare da mikewa tsaye kawai, muna iya buƙatar makonni 8-10, don haka ana ba da shawarar ƙara aikin ƙwallon lacrosse don haɓaka aikin.
thomas mikewa
Don yin wannan hanya:
- Za mu ja gwiwa ɗaya zuwa cikin ƙirjinku yayin da kuke kwance a bayanku akan wani wuri mai tsayi, wanda muka riga muka yi yayin gudanar da gwajin.
- Za mu kawai tabbatar da kiyaye bayanka da cinyoyinka a kwance kuma mu kiyaye gwiwa a kusurwar digiri 90.
- Za mu kiyaye wannan shimfidawa na daƙiƙa 30 zuwa minti ɗaya.
mikewa tayi
- Za mu sanya kanmu a cikin durƙusa, tare da ƙafa ɗaya a gaba.
- Za mu jingina gaba yayin da muke matsi da gindi, ƙaddamar da ciki da kuma daidaita kashin baya. Za mu kula da shimfiɗa don 30 seconds zuwa minti daya.
Tun da ƙwanƙwasa hips suna da zurfi sosai a ƙarƙashin yadudduka na tsoka, yin amfani da ƙwallon lacrosse don shimfiɗa yankin zai yi abubuwan al'ajabi. Idan ƙwallon lacrosse yana da ƙarfi sosai, zamu iya farawa da ƙwallon tennis.