Hada tsarin shimfidawa a cikin al'amuran yau da kullun na iya zama kamar rashin hankali, amma kamar cin kayan lambu ne: kun san ya kamata ku yi, amma tsayawa da shi wani lamari ne. Har ila yau, akwai ƴan fannoni daban-daban da za a yi la'akari da su kafin farawa. Yin daidaitaccen nau'in shimfidawa ba zai iya rage tasirin dabara kawai ba, amma kuma yana iya haifar da rauni.
8 kurakurai na yau da kullun lokacin mikewa
ka rike numfashi
Kamar sauran horon ku, numfashi yayin shimfiɗa yana da mahimmanci. Ba sabon abu ba ne ka riƙe numfashi ba da gangan ba lokacin da kake aiki akan sassaucin ra'ayi, musamman ma idan kun kasance sabon tsarin shimfidawa ko kuma idan kuna jin ɗan tauri.
Abin baƙin ciki, wannan na iya sa jikinka ya tsaya tsayin daka kuma tsokoki su yi kwangila. Wannan, bi da bi, yana hana ikon sassauta tsoka da kuma shimfiɗa ta yadda ya kamata.
Don ba da damar tsokoki su huta yayin da kuke mikewa, fara da shaka sosai kafin farawa. Sa'an nan kuma ku ci gaba da fitar da numfashi yayin da kuke matsawa a hankali a cikin shimfiɗa kuma ku ji tsokar ku ta fara mikewa. Ci gaba da numfashi a hankali da zurfi yayin da kuke jin shimfiɗar tsokar ku zai hana jiki daga tayarwa.
Wata hanyar da aka ba da shawara ita ce kirga da babbar murya. Wannan zai iya yaudarar ku cikin numfashi, yayin da za a tilasta muku numfashi da fita yayin da kuke ƙidaya kowace daƙiƙa.
Kuna riƙe shimfiɗa don tsayi da yawa
Musamman idan burin ku ya fi sassauci, za ku iya ɗauka cewa tsawon lokacin da kuka riƙe, mafi kyawun sakamako zai kasance. Amma ba haka lamarin yake ba idan ana maganar mikewa.
Don shimfiɗa ƙungiyar tsoka da kyau, masana suna ba da shawarar riƙe kowane shimfiɗa tsakanin 10 da 30 seconds.
Ya kamata a yi wannan don jimlar 60 seconds (kimanin maimaitawa 2-6) kowace tsoka. Kuma yayin da suke ba da shawarar ƙaddamar da ƙungiyar tsoka aƙalla sau 2-3 a kowane mako, sun kuma lura cewa shimfidawa yau da kullun na iya samar da mafi fa'ida.
kuna amfani da karfi da yawa
Duk lokacin da ka kama tsoka kuma ka tsawaita ta fiye da wurin tsayawarka na yau da kullun (kamar yadda kake yi lokacin mikewa), zai ji ɗan rashin jin daɗi. Kuma yayin da yake da kyau a ji wani zafi yayin da tashin hankali ke tasowa, bai kamata ku fuskanci zafi mai tsanani ba.
Tura mikewa yayi nisa yana iya haifarwa rauni ga tsoka ko kewayen haɗin gwiwa ko ligaments. Duk wani mikewa da ke haifar da wani abu da ya wuce rashin jin daɗi ya kamata a dakatar da shi nan da nan.
Maimakon tilasta shimfiɗar ku fiye da abin da ke da dadi, gwada rage ƙarfin. A hankali kwance tsoka har sai kun ji matsakaicin ja. Muna ba da shawarar riƙe 3-4 akan ma'aunin ƙarfi.
Kuna mikewa da yawa yayin da kuke motsa jiki
Yawancin mutane za su iya amfana daga ƙara ƙaddamarwa zuwa tsarin horo na yau da kullum, duk da haka wannan ba gaskiya ba ne ga mutanen da ke da hypermobility, wanda ya sa haɗin gwiwa, ligaments da tendons a cikin jiki ya fi sauƙi fiye da al'ada.
Wannan mafi girman sassauci yana sanya mutum cikin a ƙara haɗarin rauni idan kun wuce gona da iri na tsokar da kuka riga kuka yi. Mikewa haɗin gwiwa na hypermobile zai iya haifar da sprains, subluxation (partial dislocation) ko ci gaban osteoarthritis.
Ko da yake hasken shimfidar wurare masu tsauri na iya dacewa da mutanen da ke da hauhawar jini, yana da kyau a mai da hankali kan a ƙarfafawa na yau da kullum don samar da kwanciyar hankali ga sassan sassauƙa. Ƙarƙashin motsa jiki na motsa jiki kamar tafiya ko hawan keke na iya zama taimako wajen kiyaye lafiyar zuciya gaba ɗaya.
Mafi mahimmanci, yana da mahimmanci ga mutanen da ke da hypermobility su tuntuɓi likitan su don sanin wane irin nau'in motsa jiki ya dace.
Zaɓi nau'in mikewa mara kyau
Akwai nau'ikan mikewa da yawa, amma biyun da aka fi sani shine a tsaye da tsauri. Dangane da burin ku, ɗayan waɗannan zaɓuɓɓukan shimfiɗawa na iya zama mafi dacewa fiye da ɗayan.
- mikewa tsaye Ana yin su ne lokacin da aka shimfiɗa tsoka zuwa maƙasudin rashin jin daɗi kuma an riƙe su a can don wani lokaci.
- mikewa tsauri suna haɗawa da motsin tsoka akai-akai da baya da baya tsakanin madaidaiciyar matsayi da annashuwa.
Miƙewa mai ƙarfi yana dumama tsoka fiye da miƙewa tsaye. Hakanan zaka iya shirya jikinka da kyau ta hanyar kwaikwayi motsin da zakuyi yayin motsa jiki. Mikewa tsaye, a gefe guda, da alama ya fi dacewa ga waɗanda ke neman haɓaka gabaɗayan motsin su.
Masu neman mikewa kafin motsa jiki dole ne su mikewa a hankali. Don yin wannan, fara da tsokar ku a cikin wuri mai dadi kuma a hankali shimfiɗa shi har sai kun ji raguwa zuwa matsakaicin matakin ja.
Da zarar kun isa wannan batu, sannu a hankali mayar da tsoka zuwa gajartar yanayinta kuma. Ci gaba da jujjuyawar juzu'i tsakanin wurare biyu na tsawon daƙiƙa 30 zuwa 60.
Wadanda ke neman inganta kewayon motsi a cikin wani haɗin gwiwa (kamar kafadu ko kwatangwalo) na iya samun fa'ida mafi kyau daga miƙewa tsaye.
Yin Tsayi Tsaye Kafin Aikin Plyo
Ayyuka na plyometric (plyo) kamar tsalle sun haɗa da saurin tsawaita tsoka wanda ya biyo baya gajarta a babban gudu. Kodayake mikewa kafin irin wannan motsa jiki na iya zama kamar kyakkyawan shiri, akwai wasu shaidun da ke nuna cewa shimfiɗa tsoka na iya hana ku ikon samar da makamashi yayin da yake raguwa da sauri.
Hanya mafi kyau don shirya don motsa jiki na plio zai iya zama na yau da kullum mikewa mai tsauri maimakon statically rike tsoka a karshen iyakarsa. Wannan iri-iri na mikewa yana kwaikwayi motsin da zaku yi yayin yin motsa jiki wanda ya ƙunshi motsi masu sauri kamar tsalle ko tsalle.
Mikewa don hana raunuka
Sabanin abin da za ku ji, akwai shaidu masu tasowa cewa mikewa kafin motsa jiki ba shi da tasiri a kan rigakafin rauni fiye da yadda aka yi tunani a baya.
hay ƙaramin shaida cewa yau da kullun na yau da kullun na yau da kullun yana hana rauni na tsoka (kamar sprains ko damuwa) ko fiye da irin raunin da ya faru (irin su tendinitis). Duk da haka, yana kuma sanya shakku kan ko mikewa kafin motsa jiki na iya inganta ciwon tsoka daga baya.
Duk da yake akwai wasu tambayoyi masu tasowa game da ikon mikewa don hana rauni kafin yin motsa jiki, wannan ba yana nufin ya kamata ku bar shi gaba ɗaya ba. Akasin haka, yuwuwar fa'idodin shimfidawa (ingantaccen kewayon motsi, mafi kyawun aikin tsoka) har yanzu yana da daraja lokacin da ake ɗauka don haɗa shi cikin aikin motsa jiki na yau da kullun.
mikewa tayi ba tare da taji dumi ba
Idan kun shirya yin zaman mikewa tsaye don inganta sassaucin ku, yana da mahimmanci a yi tsarin dumama na yau da kullun kafin mikewa. Wannan saboda lokacin da kuka yi dumi, jini yana gudana zuwa tsokoki da ake amfani da su kuma dan kadan yana ƙara yawan zafin jiki na ciki.
Hakanan, wannan tasirin dumama yana sa tsoka ya zama mai sauƙi kuma mafi kyawun shiri don tsawaita yayin shimfiɗawa.
A dumama minti 5 zuwa 10 kafin don fara mikewa. Wannan na iya haɗawa da ayyukan motsa jiki masu haske kamar tafiya, keke, ko gudun gudu.
Hakanan zaka iya yin ɗumi mai ƙarfi mai haske wanda ke sake haifar da motsin da aka yi yayin wasanku ko motsa jiki. Misali, ɗan wasan ƙwallon kwando zai iya jujjuya jemagu a hankali baya da baya ko kuma ya kammala ƴan filayen haske tare da abokin tarayya kafin su shimfiɗa kafaɗunsu.