Tsokokin da ba ku gani suna da babban tasiri a kan tsokoki da kuke gani, kuma ƙwanƙwasa hip ɗin sun faɗi cikin wannan nau'in. Kodayake ba a gani ba, ƙarfin jujjuyawar hip da aiki kai tsaye yana tasiri ƙananan jiki, saurin gudu da ƙananan horo.
Menene gyare-gyaren hip?
Wadannan tsokoki suna haɗa jikin jiki da ƙananan jiki. Suna gudana ta hanyar haɗin gwiwa na hip daga ƙananan kashin baya zuwa cinya na ciki kuma yana ɗaya daga cikin manyan masu gyara baya a jikinka.
Ƙwararrun tsokoki guda uku waɗanda suka haɗa da ƙuƙwalwar hip sune manyan psoas, ƙananan psoas, da iliacus. Daga ra'ayi na wasan kwaikwayon, ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa da rauni na iya haifar da matsalolin motsi wanda zai shafi zurfin squats da matattu. Saboda wannan, ɗimbin ɗimbin ku na iya zama rauni, kuma wannan yana haifar da mummunan labari ga ƙananan baya.
Haka nan idan kina zama da yawa, jujjuyawar kwankwason ku na iya zagayawa kamar ayaba ta yadda idan kin tashi tsaye sai su ja bayanki su sa ki ga ciwo da rauni.
hip flexor anatomy
Hip flexor motsi yana taka muhimmiyar rawa wajen ba ku damar shiga cikin squats da matattu, kamar yadda ake buƙatar su don cikakken tsawo na hip. Ƙarfafar hips masu ƙarfi da wayar hannu suna ba ku damar gudu, tsalle, da tsuguno sosai. Suna shimfiɗa daga ƙashin ƙugu na gaba zuwa femur kuma suna taka muhimmiyar rawa wajen kiyaye ƙashin ƙugu.
Su ƙananan tsokoki ne amma masu mahimmanci, kuma fahimtar abin da yake da kuma yadda yake aiki yana da mahimmanci don samun karfi, mafi kyawun kallon ƙananan jiki.
Psoas (manyan da ƙananan)
Yana da tsayi mai tsayi, lokacin farin ciki, tsoka mai siffar spindle wanda ya samo asali daga yankin T12-L4 thoracic / lumbar a gefe zuwa lumbar vertebrae da kuma tsaka-tsaki zuwa tsokar quadratus lumborum. Yana shiga cikin femur ta hanyar iliopsoas tendon. Ayyukanku sune jujjuyawar hip da gangar jiki da kuma taimakawa wajen jujjuya cinya ta gefe.
Babban psoas sau da yawa yana haɗuwa tare da tsokar iliacus yayin da yake haɗuwa tare da iliacus da sakawa a kan femur. Tare ana kiran su tsoka iliopsoas.
Iliyak
Iliacus wani tsoka ne mai siffar triangular wanda ya samo asali daga iliac fossa, iliac crest, da kuma gefen gefen sacrum. Yana sanyawa a kan ƙananan ƙwayar mata na femur, kuma ƙwayoyin tsoka na iliacus sannan su haɗu tare da ƙarin filaye na gefe na psoas manyan don samar da tsokar iliacus. Babban ayyukansa shine jujjuyawar hip.
Amfanin horar da ƙwanƙwasa hips
Wadannan suna ba mu damar motsawa kuma mu tsaya a tsaye saboda yanayin lumbar yana goyan bayan da kuma canja wurin nauyin da ke sama da shi. Wannan tsoka yana taimakawa wajen haifar da lanƙwasa na lumbar yayin da yake jan kashin baya gaba da ƙasa kuma yana taka muhimmiyar rawa a cikin locomotion da mafi yawan ƙananan ƙarfin jiki.
Ingantacciyar motsin hip
Ƙunƙarar ƙwanƙwasa mai rauni yawanci maƙarƙashiya ce. Ta hanyar ƙarfafa ƙwanƙwasa hanjin ku, za ku inganta motsi na hip da ƙarfafa duk sassan squats da matattu, wanda kuma yana haifar da mafi kyawun yiwuwar hypertrophy.
Za ku yi gudu sosai
Tsawon tsayi da ƙarfin ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa kai tsaye yana rinjayar tsawo na hip. Ƙunƙarar ƙanƙara ko mai rauni na ƙwanƙwasa yana nufin hip ɗin ku ba zai cika cikakke ba don haka rage ku. Yawan fashewa da ƙarfi na ƙwanƙwasa hip ɗinku, mafi girman ikon ku na tashi daga ƙasa da sauri.
Rage matsalolin lumbar
Ƙwararrun ƙwanƙwasa su ne mai daidaitawa na baya da mai haɗawa tsakanin ƙananan jiki da na sama. Idan sun zama m ko m, your hip flexors iya ja da baya baya a cikin mafi girma lordosis, haifar da baya pelvic karkatar da cewa ya sa ka mafi yiwuwa ga rage ciwon baya da matsaloli.
Yadda za a dumi su kafin horo?
Kuna iya tsallake ɗumi mai jujjuyawar hip, amma aikinku na iya wahala. Yana da kyau a yi amfani da ƴan mintoci kaɗan don tuƙin jini zuwa wannan yanki tare da wasu motsa jiki na kunna hip don samun mafi kyawun motsa jiki na ƙasan jikin ku.
Idan kuna horarwa da safe ko ku ciyar da rana a zaune, mirgina ƙwanƙwaran ku da quads tare da abin nadi kumfa hanya ce mai kyau don shirya su don aiki. Juyawa 10-15, yana mai da hankali kan matsi da raunuka.
Bayan mirgina, ƙananan motsin motsi kamar ƙananan ƙafar ƙafar ƙafa don maimaitawa 10 akan kowace ƙafa, rabi mai durƙusa hip gyare-gyare na tsawon daƙiƙa 30 a kowane gefe, ko matattun kwari don 6 reps hanya ce mai kyau don shirya.
Mafi kyawun motsa jiki don gyare-gyare na hip
Tsaki-tsakiyar ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa miƙewa
Matsayin rabi na durƙusa shine madaidaicin shimfidawa don buɗe ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa kuma sau da yawa yana ɗaya daga cikin motsa jiki mafi wahala a can. Abin da ake faɗi, idan aka yi daidai ta hanyar shigar da jikin ku a daidai matsayi da kunna glutes ɗin ku, za ku ji sihirin jujjuyawar hip ɗin ku. Wannan shimfidawa zai motsa kwatangwalo, ƙarfafa su, inganta matsayi, da yiwuwar taimakawa ciwon baya. Bugu da ƙari, yana da babban matsayi don tashi daga don ƙarin haɗin gwiwa da hip.
Isometric hip flexion tare da mini band
Idan masu gyaran hip ɗin ku suna da ƙarfi, tabbas suna da rauni, kuma wannan motsa jiki na isometric zai iya taimaka muku dawo da ƙarfi a wannan yanki. Ƙunƙarar ƙwayar hanji na iya haifar da matsalolin haɗin gwiwa na hip ciki har da rashin daidaituwa na kashin baya. Raunin sassauƙa kuma na iya haifar da damuwa a cikin ƙananan baya. Kuma idan kuna da wahalar yin wannan motsa jiki, to aiki akan ƙarfi yakamata ya zama fifiko.
Half Kneeling Pallof Press
Horar da kwanciyar hankali na kusanci (watau horon da ke haɗa tushen tushe da gangar jikin) yana kaiwa ga motsi mai nisa (kwatangwalo da kafadu). Babban kwanciyar hankali na horarwa yana shafar haɗin gwiwa mai nisa, yana ba da ƙarin motsi zuwa waɗannan gidajen. Rubutun Pallof da ke durƙusa da rabi zai inganta ainihin kwanciyar hankali da motsi na hip a lokaci guda. Matsayin yana ƙara buƙata a kan masu daidaitawa na asali da hip.
digon kafa m
Tsoma ƙafar ƙafa ba ta yi kama da yawa ba, amma akwai abubuwa da yawa da ke faruwa tare da wannan darasi. Yayin da daya hip yana cikin jujjuyawar, wanda ke nufin an shimfiɗa hamstring, kishiyar kafa ta shiga cikin jujjuyawa da tsawo yayin da ainihin ya kasance barga. Ana kiran wannan hip Separation, inda daya hip yana lanƙwasa yayin da dayan aka mika. Wannan shine tushen motsinmu da yawancin atisayen ƙafa ɗaya. Idan kuna da matsala tare da wannan, yakamata motsinku ya inganta.
Bulgarian Front Support Kettlebell Squat
Yawancin masu ɗagawa sun san cewa motsin hip, ƙarfin baya na sama, da tuƙin ƙafafu sune abubuwan da ake buƙata don ɗagawa mai nauyi, kuma wannan motsa jiki ya ƙunshi duk waɗannan tushe. Tun lokacin da aka tayar da kafa na baya, yana tafiya ta hanyar motsi mai tsawo don taimakawa wajen inganta ƙarfin hip da motsi. Don haka tare da nauyin da aka ɗora a gaba, ƙarfin mahimmanci shine babban al'amari yayin da jikinka ke ƙoƙarin tsayawa tsaye.