Lokacin da yazo da mikewa, yana da sauƙi don mayar da hankali kan manyan tsokoki a cikin kafafu: hamstrings, hips, quads, har ma da glutes. Amma tagwayen fa? Na tabbata ba sa samun isasshen kulawa.
Twins na iya zama ɗan leƙen asiri idan ana maganar sanar da cewa sun yi aiki fiye da kima. Wadannan tsokoki sau da yawa suna da matsalar sautin sauti wanda ba ya haifar da rashin jin daɗi, don haka mutane suna manta da su. Duk da haka, lokacin da aka taɓa, 'yan wasa suna mamakin cewa suna da taushi.
Sulking maruƙa na iya haifar da ciwo a wasu sassan jiki. Misali, rashin motsin maraƙi na iya haifarwa ciwon gwiwa da idon sawu, shinfida, plantar fasciitis, Achilles tendonitis har ma da matsalolin baya.
Wannan saboda gastrocnemius ya ƙunshi tsokoki guda biyu waɗanda ke haɗuwa a gwiwa da ƙasan diddige. The gastrocemia babban dan wasa ne a cikin jujjuyawar gwiwa, yayin da tafin kafa Shi ne babban direba na flexion plantar.
Fascia, ko siraran nama wanda ke haɗa tsokoki tare, yana gudana daga ƙasan ƙafar zuwa bayan kafa na sama. Wannan yana nufin cewa tashin hankali a cikin waɗannan wurare na iya yin mummunar tasiri akan yadda kuke tsuguno, tafiya, da tsayawa, sanya damuwa mai yawa akan wasu tsokoki, tendons, da haɗin gwiwa.
Labari mai dadi shine, idan kuna aiwatar da dabarun gyaran maraƙi da tausa akai-akai, za ku kasance a kan hanyar ku don sakin tashin hankali da kuma kawar da ciwo da sauri.
Yadda za a tsara zaman motsinku?
Ka tuna cewa yana da kyau a yi tausa da maruƙa kafin ƙoƙarin kowane shimfiɗa. Wannan zai gaya wa tsokoki don shakatawa kuma ya ba ku damar ƙara tsayi. Sa'an nan, idan kun gama mikewa, gwada kewayon motsinku tare da wasu squats ko huhu.
Lokacin da kwakwalwa ta ga cewa za ta iya motsawa cikin aminci a cikin sababbin jeri sakamakon haɗuwa da matsa lamba da kuma shimfiɗa mai aiki, kwakwalwa tana gaya wa jiki, 'Yanzu zan iya amincewa da ku, ci gaba da riƙe wannan sabon zangon.'
Ma'ana, yin atisayen da ke cikin wannan tsari ba wai kawai zai sa ku ji daɗi da kuma sa ku dace da duk abin da kuke fuskanta a wannan rana ba, amma zai taimaka muku ci gaba da wayar hannu cikin lokaci.
Mafi kyawun tausa don tagwaye
Tausar maraƙi tare da ƙwallon lacrosse
Ɗauki lacrosse ko ƙwallon ƙafa kuma zauna a ƙasa tare da shimfiɗa ƙafafu a gabanka. Sanya ƙwallon a gindin ɗan maraƙi na dama, sama da idon sawu. Matsar da ƙwallon daga gefe zuwa gefe tare da kafar dama, sannan a hankali matsar da kwallon zuwa ga maraƙi na sama. A kan hanyar ku zuwa can, idan kun sami wani wuri mai laushi, ku huta ƙwallon a wurin kuma ku mirgina ƙafarku a kusa da agogo da agogon agogo don tausa su na daƙiƙa 10-15.
Idan kana son ƙara ƙarin matsa lamba, haye ƙafarka na hagu akan ƙwanƙolin dama. Ƙwaƙwalwar ƙwallon ƙafa a kan shingen yoga na iya taimaka maka ka tono a cikin ɗan ƙara, da kuma ba ka ƙarin dakin motsa idon ka. Da zarar kun aika sako na ɗan maraƙin ku na dama, ku ciyar da adadin lokaci ɗaya don bincika hagunku.
Soleus kumfa abin nadi tausa
Zaune a saman abin nadi na kumfa tare da ƙafafunku a gabanku, fara da motsa ƙasan ku a hankali daga gefe zuwa gefe yayin da kuka fara jin tatsuniyoyi masu laushi, kuna tafiya zuwa ga maraƙi. Idan kun sami tabo mai ciwo a wannan yanki, riƙe abin nadi a nan kuma ku shaƙa na tsawon daƙiƙa 10-15 ko har sai kun ji sakin ma'anar faɗakarwa. Maimaita wannan tsari har sai kun binciko maruƙanku, da kuma gyaggyarawa da glutes.
Mafi kyawun maraƙi yana shimfiɗa
kasa kare
Wannan shimfiɗar ba wai kawai yana da kyau ga maruƙa ba, yana da kyau don tsawaita ƙwanƙwasa, buɗe kafadu, da dumin ƙafafu. Fara a cikin matsayi na hudu tare da wuyan hannu kai tsaye a ƙarƙashin kafadu da gwiwoyi a ƙarƙashin kwatangwalo. Sannan, yayin da kuke tura hannuwanku zuwa ƙasa, matsa kan ku tsakanin gwiwar gwiwar ku kuma ku ɗaga gindinku zuwa iska. Fitar da sheqa zuwa ƙasa. Riƙe wannan don ko'ina daga daƙiƙa 30 zuwa minti 1, motsa ƙafafunku lokaci-lokaci.
Sauke Din Duni
Idan kuma kuna son shimfiɗawa da ƙarfafa jijiyar Achilles, gwada wannan: kama shingen yoga ɗin ku, nemo mataki ko wani wuri mai tasowa. Kawo ƙafafu biyu sama da sanya ƙafafu don diddigin dama ya kasance a gefen. Sauke yawancin nauyin ku akan diddigin dama yayin da kuke faɗuwa zuwa ƙasa. Riƙe wannan shimfiɗa na tsawon daƙiƙa 30 zuwa minti 1, sannan canza gefe. Don shimfiɗa wasu kusurwoyi na maraƙi, yi wannan shimfiɗa tare da ɗan lanƙwasa ƙafarku.
Digon diddige kuma na iya zama babban shimfida mai ƙarfi da za a yi yayin dumama da gwada kewayon motsinku. Fara da saitin iri ɗaya, amma sami dugadugan biyu a kan gefen. Rage diddige ku zuwa ƙasa, sannan danna cikin ƙwallan ƙafafunku yayin da kuke ɗaga dugadugan ku. Maimaita don maimaitawa 8 zuwa 12.
Bangon Maraƙi
Fara da tsayawa ƙafa ɗaya ko biyu nesa da bango. Mataki gaba da ƙafar dama kuma sanya yatsan ƙafar a bango. Ka kafa diddigin dama ka kafe cikin ƙasa. Kuna iya sanya hannuwanku akan bango a gaban goyan bayan ku. Don ƙarfafa shimfiɗa, danna cikin ƙafar hagu yayin da kwatangwalo ke motsawa gaba. Riƙe wannan shimfiɗa na tsawon daƙiƙa 30 zuwa minti 1, sannan canza gefe.
Dan maraƙi ya shimfiɗa tare da bandeji
Ɗauki band ɗin juriya (maɗauri, tawul, ko igiya na iya yin aiki da kyau) kuma ku zauna tare da ƙafafunku a tsaye a gabanku. Maɗa bandeji a kusa da ƙwallon ƙafar dama, sa'an nan kuma ja band din sama yayin da yatsun ku ke jujjuya zuwa gare ku. Danna diddigin dama don ƙara shimfiɗa. Rike na tsawon daƙiƙa 30 zuwa minti 1, sannan maimaita da ƙafar dama.